中长跑技术讲解

1、中长跑技术讲解1. 中长跑定义 : 中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。 一般把 800米 10000 米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。2. 中长跑正确动作讲解 : 呼吸： 中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的 呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了 保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的 节奏相配合 , 一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的 方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快 . 起跑及起跑后的加速跑 : 站立式起跑： 各就位时，运动员从集合线走到起跑

2、线处，两脚前后开立，将有力两膝弯曲，两臂一前一后，身体重 集中注意力听枪声。的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两 脚的左右距离自然开立，上体前倾， 心主要落在前脚上，保持稳定姿势，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都 起跑后的加速跑： 起跑后上体保持前倾，脚尖着地，应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐 抬起, 进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战 术需求和临场情况而定。(3) 途中跑 直道跑技术跑直道时要求两脚沿平行线跑 , 抬腿既不靠内也不靠外 , 正直往前 , 两脚皆脚前掌去扒地跑 .弯道跑技术： 弯道跑时要求左脚前脚掌外侧

3、，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角 度越大 , 右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。冲刺跑： 冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。 主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂 速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率 . 冲刺跑的距离根据自己 的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一 步前身体躯干前倾，做出撞线动作。3. 分解跑步动作 ,单个动作讲解 上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌 微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注

4、意 上身不要过大的左右晃动 .摆臂姿势 :两臂弯曲约成 90 度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴， 自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变 化而变化，速度快时臂的摆幅大。 腿部动作 :抬高大腿 : 跑步的速度是步幅和步频共同决定的 , 因此有大的步幅是非常重要 的, 而要获 得大的步幅最重要的就是抬高大腿 , 因为只有抬高大腿了才 便于前脚迈的更远 .辅助动作练习 : 原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑 迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬要想获得大的步幅 ,只有抬高大腿是不够的 , 还要把小腿充分迈出 去,而要小腿充分的迈出去 , 需要送髋及加强支撑脚的后蹬 . 由于迈小

5、腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高 , 所以可以加一些练习大腿根部的 柔韧性练习 （ 如正压腿侧压腿 ）辅助动作练习 : 正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动 中的迈小腿练习 前脚掌后扒地 跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动 , 跑步 过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的 . 而要获得更好的向 前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力 , 作用力与反作用力原理 , 自然地面会给脚面一个向前的摩擦力 . 而要做到这一点就是靠前脚掌向 后扒地辅助动作练习 : 小步跑4. 训练方法 :上体姿势练习 通过控制住腰部关节和肩关节 , 跑步中练习上身不左右晃动技术 .摆臂姿

6、势练习 通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练 .腿部动作练习 通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到 跑动过程中整套腿部动作练习 .整套动作练习通过单个上体姿势练习 ,摆臂姿势练习 , 腿部动作练习后过渡到整 套动作的练习过程 .5. 易产生的错误及纠正方法 起跑抢跑和起跑后加速过快。产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于 分配体力，急于抢位。纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体 重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加 速跑的方法。跑的动作紧张不协调。产生原因：技术概念不清，不会放

7、松肩部和腿部的肌肉，身体姿势 不正确，过于前倾后仰。纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔 韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体 保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。 身体重心起伏过大，跑的直线性差。 产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的 力量不均匀 . 纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿 力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线 跑，强调用前脚掌内侧着地。后蹬效果不好，形成“坐着跑”。 产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧

8、性 差，腿部和踝关节力量差。纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步 跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分 蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。呼吸方法不正确和跑的节奏性差。 产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及 均匀分配体力的能力差。纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的 重要意义。原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑， 保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳 定的步长和步频以及均匀的跑速，通过分段报时的方法，逐渐培养跑的 速度感。6. 一般耐力练习 中长

9、跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。 提高有 氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。 中长跑各个项目的有 氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中 生的练习项目 800米和 1000米，有氧供能占 50%左右。一般耐力练习就 是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般 耐力的方法：一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大； 由于练习比较 单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。7. 速度耐力练习 速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力， 速度能力对 于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习

10、。其训练 强度以80%-94%方法有以下几种：持续跑的方法要求运动员在 85%左右的强度匀速跑完 2-3 公里。重复跑的方法如4X 400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重 复跑练习，选择的段落应短于专项距离。间歇跑的方法 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时 间短，体力不能充分恢复。如6X 200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑 200米作 为间歇。8. 中长跑运动恢复耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基 本体操、游戏、游泳等。如果训练课安排在 46点钟，应先慢跑一段距

11、离，有助于消除体内残 留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做 好了准备活动。9. 中长跑训练的营养补充水 因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就 增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过 2 升，这些直接 影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每 1015 分钟补充 120180 毫升水。可在运动后休息时间补水 .蛋白质运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题， 以往主要强调 运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为 5%15%。 训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。 但对某些必须氨基酸的需 要应该提高，

12、尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。糖 肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补 充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。 每天运动员糖元贮备量消 耗是糖类能量的 40%，如果紧接着补充 70%的高糖食物时，在第二天训 练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地 指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。10. 健康训练要注意的事项要尽量选择塑胶的场地， 不要在很坚硬的水泥地面上跑步。 上坡跑时， 利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体 稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯 性猛跑，以免发生危险。不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌