食疗与养生的原则课件

第五讲 食疗养生的原则 内容 天人相应整体观 平衡阴阳 食药同源 辩证论治 中医饮食营养学和其他中医学科一样 ，它的发生与发展，因受历史条件的影响 ，其理论与中国古代朴素的哲学理论紧密 地结合在一起。其特点体现于宏观与整体 观方面。 中医认为，人处在天地之间，作为自然界的一部分，与自然具 有相通相应的关系。早在两千年前，古代中学家就认识到饮食的 性质对机体的生理和病理方面的影响。在整体营养观的指导下， 运用食物来达到补虚、泻实，调整阴阳目的。 用天人相应的法则来指导饮食起居措施，既要注意全面膳食“ 合而服之”，同时又主张因时、因地、因人、因病之不同，饮食内 容也应有所变化，做到“审因用膳”和“辨证用膳”。 平衡阴阳 中国古代哲学思想认为阴阳是指一切事物或现象相互对 立统一的两个方面。就人体而言，也存在着阴阳两个 方面。身体患有疾病，究其原因，均为阴阳失调所致 ，如阴阳之偏盛偏衰。饮食治疗就是以调整阴阳平衡 为基本指导思想。“谨察阴阳所在而调之，以平为期 ”（素问至真要大论），以达到“阴平阳秘， 精神乃治”的正常生理状态，从而保证身体健康。 对饮食的宜与忌，中医也是从阴阳平衡方面作为出发 点的，有利于阴平阳秘则为宜，反之为忌。例如痰湿质 人应忌食油腻；木火质人应忌食辛辣；对阴不足阳有余 的老年人，则应忌食大热峻补之品；对某些患者，如皮 肤病、哮喘病人应忌食虾鱼等海产品发物；对胃寒患者 忌食生冷食物等。总之，体现“虚则补之”，“实则泻之”， “寒者热之”，“热者寒之”等原则。 另外，在食物搭配和饮食调剂制备方面，中医也是 注重调和阴阳的，使所用膳食无偏寒、偏热、偏升、 偏降等缺陷。例如烹调鱼、虾、蟹等寒性食物时总要 配以姜葱酒醋类温性的调料，以防止性偏寒凉，食后 有损脾胃之弊。又如食用韭菜助阳类菜类常配以蛋类 滋阴之品，也是为了达到阴阳互补之目的。 食药同源 食物与药物皆属于天然之物，均具有形、气、味、质等特性 ，二者在性能上有相通之处。食物也具有类似药物的“四 气”“五味”、升降沉浮、归经、功效等属性。（寒、凉、 温、热；辛、苦、甘、酸、咸） 食物与药物同理，是食物具有保健和治疗作用的理论基础。 从古代众多的本草、方剂典籍中可发现药食同用的例子，如 当归生姜羊肉汤（产后血虚腹痛等适用）；椒面羹、（ 川花椒10克炒，研末，白面120克，盐、豆豉适量，煮食 食药一体营养观 中医使用食物或/和药物来进行营养保健，或治疗康复的 情况是极其普遍的。食与药同用，主要基于食物和药 物的应用皆由同一理论指导，也就是食药同理。正如 金代寿亲养老书所说：“水陆之物为饮食者不下 千百品，其五气五味冷热补泻之性，亦皆属于阴阳五 行，与药无殊人若知其食性，调而用之，则倍胜 于药也善治药者不如善治食。”数千年来，在中 医药发展过程中，食药同路，食药同理，食药同用已 经成为常见的现实，成为中医饮食营养学的一大特点. 中药和食物，某些属性，特别是补益或调整人体的阴阳 气血之功能本来相通，有着水乳交融，密不可分的关 系。从众多的本草、方剂典籍中不难发现食药同用的 例证，如乌鸡、羊肉、驴皮、猪肤、鸟卵、葱、姜、 枣等皆有补益阴阳气血之用，或调补胃气之功，与药 同用取到相得益彰的作用。而大量食谱、菜谱、茶谱 中也有不少药物，如枸杞、淮山药、黄芪、当归、肉 桂等等，从而提高食品保健强身和防治疾病的功效。 辨证论治与辨证施膳 辩证施膳就是中医的辨证论治在药膳中的具体应用。“证” 是施膳的前提，“施膳”以“证”为依据，证同治同，证 异治异。 实证：形体壮实，脘腹胀满，大便秘结，舌质红，苔厚 苍老，脉实有力等 寒证：怕冷喜暖，手足不温，舌淡苔白，脉迟等 热证：口渴喜冷，身热出汗，舌红苔黄，脉数洪 黄帝内经中指出“虚者补之”、“实者泻之”、“ 寒者热之”、“热者寒之” 春夏慎用温热 秋冬慎用寒凉 因时制宜 冬病夏治，夏病冬治 因时制宜 天人相应 n顺应四时,不同季节用不同食物养生。中医有五季、五色 、五脏相对应。 n春天补肝，肝色是青色，多吃青笋、青菜、青豆、菠菜等青色食 品。 n夏天养心，心色是赤色，多吃山楂（红果）、西红柿、红苹果、 红桃子、胡萝卜、红辣椒等红色食品。 n冬天养肾，肾色是黑色，冬天应适当多吃黑桑葚、黑芝麻、黑米 、黑豆、何首乌、熟地等黑色食品。 n秋天补肺，肺色是白色，多吃白果、白梨、白桃、白杏仁、百合 、秋梨膏等白色食品。 n长夏属脾，脾色是黄色，四时皆养，长夏及四时都可吃山药、土 豆、黄小米、玉米等黄色食品。 n冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方。 不时不吃，提倡吃应季的食物； 要慎重食用反季节蔬菜，饮食不能标新立异； 一种蔬菜、一种谷类，只有到那个时令，到那种最 饱满状态的时候，才是最佳的； 食之味中告诫我们，大蒜在四月、八月食之伤 神；韭菜春食香，益人，夏食臭，五月食之昏 人乏力。 大棚里养出来的东西，只有其形没有其神（味、营 养）。 选择适宜的自然环境 因地制宜 西北少用寒凉之药 东南慎用温热之品 适应和改造自然环境， 提高健康，预防疾病 因地制宜 一方水土养一方人 n四川、湖南人吃辣，湿和热特别重，苦瓜是苦的，是往下降 的，而辣椒是往上升的，辛开苦降，胃口就开了。 n广东人煲汤，广东有夏无冬，只有生发没有闭藏，一年四季 就像那常绿植物一样，你不给他足够的营养，他就没法维持 这个平衡。 n广东的汤拿到黑龙江去喝，不出三天，头上就起包了。 n南甜北咸、东辣西酸 n为什么喝鸡汤但要吃烤鸭呢？ n鸭子在水里长成，其性偏寒，是凉性的。把 鸭子放到烤炉里一烤，去掉寒性，变成平性 ，北京有烤鸭。南方炖老鸭汤，是因为那个 老鸭的寒性已经下去了。 n鸡是温性的，炖鸡汤，有进补的功效。 一方水土产一方物，一方水土养一方人。人们爱 吃土鸡、土猪、本地的。 因人施膳 非平和体质人群高达66.3% 食物治疗作用 食物的治疗作用主要有三方面，即“补”“泻”“调”。 补益正气 祛除邪气 调和脏腑 补益正气 人体各种组织、器官和整体的机能低下是导致疾病的重要原 因，中医学把这种病理状态称为“正气虚”其所引起的病证 称为“虚证”。虚证的临床表现由于有阴虚、阳虚、气虚、 血虚等的不同，因而各具其证候特点，总体上表现为精 神萎靡、神倦乏力，心悸气短、食欲不振、腰酸腿软、 脉象细弱。 凡是能够补充人体物质，增强机能，提高抗病能力，改善或 消除虚弱证候的食物，都具有补益脏腑、扶助正气的作 用。 这类食物大多为动物类、乳蛋类或粮食类食物。 补益正气 补气类：粳米、糯米、小米、黄豆、豆腐、牛肉、鸡肉、兔 肉、鹌鹑、鸡蛋、鹌鹑蛋、土豆、胡萝卜、大枣等，用 于气虚证。 补血类：猪肉、羊肉、猪肝、羊肝、牛肝、甲鱼、海参、菠 菜、胡萝卜、黑木耳、桑椹等。用于血虚证。 滋阴类：鸡蛋黄、鸭蛋黄、甲鱼、乌贼、猪皮、鸭肉、桑椹 、枸杞子、黑木耳、银耳等，用于阴虚证。 补阳类：羊肉、狗肉、鹿肉、兔肉、羊肾、猪肾、鸽蛋、鳝 鱼、虾、韭菜、枸杞子、刀豆、黑桃仁等，用于阳虚证 祛除邪气 外界致病因素侵袭人体，或内脏机能活动失调、亢进，皆可 使人发生疾病。如果病邪较盛，其所引起的病证则称为“ 实证”。实证的范围很广，如邪闭经络或内结脏腑，或气 滞、血瘀、痰湿、积滞等。常见“实证”的症状有呼吸气粗 、精神烦躁、脘腹胀满、疼痛难忍、大便秘结、小便不 通或者淋沥涩痛、舌苔黄腻、脉实有力等。 用于实证的食物大都具有除病邪的作用，邪去则脏安，身体 康复。 调和脏腑 中医认为脏和腑虽然各有不同的生理功能，但它们之间分工 又合作，互相帮助，相互依赖，构成了有机整体，从而 保证身体正常的生命活动。如果脏腑之间或脏与脏、腑 与腑之间失去协调、平衡的关系，也会导致疾病的发生 。 如脾胃都是饮食消化的主要器官，胃主受纳、腐熟，脾主运 化；脾气以升为顺，胃气以降为和。若脾胃不和，脾气 该升不升，则出现食欲不振、食后腹胀、怠倦乏力、头 晕脑胀等清阳不升、脾不健运的症状；胃气当降不降则 出现食停胃脘的胃脘胀满、胃痛、恶心欲吐的症状。调 和脾胃，予以扁豆、生姜、山药、猪肚、胡萝卜、麦芽 、谷芽等食物。 食疗的注意事项 合理搭配膳食 培养良好的膳食习惯 食物要五味调和 注意饮食和疾病宜忌 注意食物之间的宜忌 全面膳食与审因用膳相结合营养观 所谓全面膳食，就是要长期或经常在饮食 内容上尽可能做到多样化，讲究荤素食、主副 食、正餐和零散小吃，以及食与饮等之间的合 理搭配。既不要偏食，也不要过食与废食。 但另一方面，对特殊人或患者，也不主张 采用与常人一样的饮食模式，可据其不同的体 质、职业与病情，做到审因用膳和辨证用膳。 素问藏器法时论：“五谷为养，五果 为助，五畜为益，五菜为充，气味合而 服之，以补精益气”。 五谷：黍稷稻麦菽； 五果：桃李杏枣栗； 五畜：牛羊犬猪鸡； 五菜：葵藿葱韭薤。 黍：高粱；稷：小米；菽：豆类 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 2、多吃蔬菜水果和薯类 3、每天吃奶类、大豆或其制品 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6、食不过量，天天运动，保持健康体重 7、三餐分配要合理，零食要适当 8、每天足量饮水，合理选择饮料 9、饮酒应限量 10、吃新鲜卫生的食物 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包 括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维 及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要 提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提 供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等， 主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒 类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸 荞麦 “三降”，降血压、降血脂、降血糖。荞麦里含有 18%的纤维素，预防胃肠道癌症。（燕麦降血脂、降 血压） 薯类 白薯、紅薯、 山药、土豆 “三吸收”：吸收水份，潤滑腸道；吸收脂肪、糖类 ，不得糖尿病；吸收毒素，胃和腸健康。 小米除湿、健脾、镇静、安眠。 老玉米“黄金作物”，含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、 VE，所以不发生高血压和动脉硬化。 说明 没有不好的食物，只有不 合理的膳食，关键在于平 衡 食物多样化才能摄入更多 有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的基 本保证 粗细搭配更有利于合理摄 取营养素 人们应保持每天适量的谷类 食物摄入，每天摄入250- 400g为宜。 每天最好能吃50-100g粗粮 关于谷类食物的营养误区 大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好 二、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜 的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆 、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚 至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量 超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素 B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁 ）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我 国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑 等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。 推荐我国成年人每天吃蔬 菜300-500g，最好是深色 蔬菜约占一半，水果200- 400g，并注意增加薯类的 摄入。 提示 选择蔬菜有讲究 怎样合理烹调蔬菜 蔬菜与水果不能相互替换 不要用加工的水果制品来代替新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分 什么叫红、黄、绿、白、黑 红色食品抗感冒 类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有 增强人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等 致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身 体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的胡萝卜 素可以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼 吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果 、柿子、南瓜等亦属于此类。 黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄 豆、花生、杏等的优势在于富含两种维 生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃 炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有促 进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。 绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富 的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外， 绿色蔬菜也是钙的很好的来源。 黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品 也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然 ，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化 ，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳， 它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚 集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易 得脑血栓，也不易得冠心病。 白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食 品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉 和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病 也大有益处。 三、每天吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙 量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好 来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平 均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿 佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有 一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、 青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发 生骨质丢失的速度。 建议每人每天饮奶300g ，摄入30-50g大豆或 相当量的豆制品。 豆 n普查结果显示中国老百姓缺乏优质蛋白。 n卫生部提出“大豆行动计划”， n “一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。 n蛋白质含量：1两大豆2两瘦肉3两鸡蛋4两大 米 n美国把每年的8月15日定为全国的“豆腐节”，认为 大豆是营养之花，豆中之王。 n大豆中起码有5种抗癌物质，特别是饴黄酮，能预 防、治疗乳腺癌。 n多吃大豆、豆浆、豆腐脑。 牛奶好还是豆浆好？ n牛奶里含的是乳糖，而全世界有三分之二的人不吸 收乳糖，在亚洲黄种人中有70%不吸收乳糖。 n豆浆有什么优点？豆浆里含的是寡糖，它100%吸收 。 n豆浆里还含有钾、钙、镁等，钙比牛奶含量多。 n牛奶里没有抗癌物质，而豆浆里有5种抗癌物质。 为了防癌一定要喝豆浆。牛奶可以喝，但要适当喝 豆浆。 提示 饮奶有利于预防骨质疏松 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人 每日喝多少奶合适 乳糖不耐受者怎样喝奶 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、 脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是 平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨 基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸 含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利 于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏 含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸 等。 推荐成人每日摄量： 鱼虾类50-100g, 畜禽肉类50-75g,蛋类 25-50g 鱼：脂肪含量一般较低 ，且含有较多的多不饱 和脂肪酸，有些海产鱼 类富含EPA和DHA，对预 防血脂异常和心脑血管 疾病等有一定的作用。 禽类：脂肪也比较 低 ，其脂肪酸组成也优于 畜类脂肪 蛋类：富含优质蛋白质， 经济的优质蛋白质来源。 畜肉：脂肪高，能量高， 但瘦肉脂肪含量较低，铁 含量高且利用率好。但是 肥肉和荤油高能量高脂肪 ，摄入多会引起肥胖，并 且是某些慢性病的危险因 素，应当少吃。 提示 如何选择动物性食品? 鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中脂 溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民 VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪 酸，大量食用有升高血脂的危险。 饱和脂肪酸与人体健康 饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是 血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸 则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。 肉类总原则：越小的东西越好，海洋的比陆地的好。虾米比小 鱼好，小鱼比大鱼好，大鱼比鸡肉好，鸡肉比羊肉好，羊肉比猪肉 好，猪肉比牛肉好。 动物越小蛋白越好。 营养价值 大 小 胆固醇好不好 不含胆固醇和胆固醇含量少的食 物有：所有植物性食物、禽蛋的 蛋清、禽肉、乳品、鱼等； 胆固醇含量多的食物有：蛋 黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼 （乌贼）、蟹黄、蟹膏等。 一般认为，胆固醇的摄入量 以每天小于300毫克为宜（相当 于1个鸡蛋黄中含的胆固醇量） 。 胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它 不仅是身体的结构成分之一，还是合成 许多重要物质的原料。过分忌食含胆固 醇的食物，易造成贫血，降低人体的抵 抗力；但长期大量摄入胆固醇，不利于 身体健康，会使血清中的胆固醇含量升 高，增加患心血管疾病的风险。所以， 科学的饮食方法提倡适量摄入胆固醇。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样 硬化等多种慢性疾病的危险因素。膳食盐的摄 入量过高与高血压的患病率密呈正相关。因此 建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油 腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸 、烟熏、腌制食物。 建议每天每人烹调用油量 25-30g，食盐摄入量不 超过6g，包括酱油、酱 菜、酱中的食盐量。 温馨提示 远离反式脂肪酸 油炸食品不宜多吃 能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物 。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产 生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。 咸中有危险 50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变 化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。 高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高 ，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压 对食盐更 敏感。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量与体力活动是健康体重的两个主要因素。 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果 进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在 体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖 ；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由 于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所 以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。 18.5-23.9为正常，24 -27.9为超重，大于等于28为肥胖 健康体重的判断标准 健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对 体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。 由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会 缩短寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖 尿病的发病率，肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪 肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多 种疾患。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和 智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失 和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血 、抑郁症等多方面病理表现。 体重异常有甚么危害 如何掌握适宜的运动强度 更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活 动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1 千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时 ，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但不吃力 ，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌 。 提示 动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、 工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层 楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。 贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健 康才能持久受益。 多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保 护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低 适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃 力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和 活动量，锻炼会更安全有效。 注意事项 如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻 炼前应做健康检查 冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病 等患者参加锻炼应咨询医生； 每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐 增加用力 运动后不要立即停止活动，要逐渐放松； 日照强烈出汗多时，要适量补充水和矿物质； 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动， 及时就医。 七、三餐分配要合理，零食要适当 进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的 比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证营 养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不 暴饮暴食。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以 合理选用，但是来自零食的能量应计入 全天能量摄入之中。 提示 早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入 、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃 早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降 低上午的工作或学习效率。 零食：合理有度的吃零食既是一种生活享受，又 可以提供一定的能量和营养素，有些情况还可 起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为 吃零食食一种不健康的行为。 生理时钟表 身体都有生理时钟， 不同时间就有不同工作， 应该配合生理时钟，才能 有健康身体。 生理时钟表 时段时期工作 午夜 12:001:00 浅眠期 多梦而敏感，身体不适者易在 此时痛醒 凌晨 1:002:00 排毒期 此时肝脏为排除毒素而活动旺 盛，应让身体进入睡眠状态， 让肝脏得以完成代谢废物 凌晨 3:004:00 休眠期 重症病人最易发病的时刻，常 有患病者在此时死亡，熬夜最 好勿超过这个时间 上午 9:0011:00 精华期 此时为注意力及记忆力最好， 且工作与学习的最佳时段 生理时钟表 时段时期工作 中午 12:001:00 午休期 最好静坐或闭目休息一下再进餐 ，正午不可饮酒，易醉又伤肝! 下午 2:003:00 高峰期 是分析力和创造力得以发挥淋漓 尽致的极致时段! 下午 4:005:00 低潮期 低潮期体力耗弱的阶段，最好补 充水果来解馋，避免因肌饿而贪 食致肥胖 下午 5:006:00 松散期 此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏 感，不妨准备晚膳来提振精神 生理时钟表 时段时期工作 晚上 7:008:00 暂憩期 最好能在饭后三十分钟去散个 步，放松一下，纾解一日的疲 倦困顿 晚上 8:0010:00 夜休期 此为晚上活动的巅峰时段，建 议您善用此时进行商议，进修 等需要思考周密的活动 晚上 11:0012:00 夜眠期 经过镇日忙碌，此时应该放松 心情进入梦乡，千万别让身体 过度负荷，那可得不偿失 八、每天足量饮水，合理选择饮料 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 ，饮水应少量多次，要主动，不要感到 口渴时再喝水。 一般来说，健康成人每日需要水2500毫升左右， 在温和气候条件下，生活的轻体力互动的成年人每日 最少饮水1200毫升（约6杯） 温馨提示 饮水的时间和方式：少量多次，每次200毫 升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。 饮用水的分类和要求：自来水、纯净水、人 造矿化水、矿泉水和天然水。 如何合理选择饮料 ？ 碳酸饮料：是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳，并 添加甜味剂和香料的饮料。 果汁饮料：是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料，经 机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖液 、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀 释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩果 汁和果汁糖浆等。 蔬菜汁饮料： 一种或多种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、 发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀 菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。 含乳饮料：包括以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、果 汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料得 到的乳饮料；鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵， 加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品， 并以此为原料加水稀释的饮料。 植物蛋白饮料：大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或不 加入)风味剂(糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、着 色剂和食用香精等) 等制得的饮料。因含有植物蛋白 等营养，具有豆乳制品的特有风味。 运动饮料：这是针对体育运动而研制的一种饮料，可补 充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水化 合物，缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。 固体饮料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物 抽提物及其他配料为原料，加工制成粉末状、颗粒状 或块状的经冲溶后饮用的制品。 含醇饮料：较多见的有啤酒及汽酒(含35度酒精度)等 。 其他饮料：如保健饮料(主要强化营养素等物质)、茶饮 料(包括各类冷茶类饮品)、凉茶饮料(如夏桑菊、王 老吉类饮料)以及各类冷饮品饮料等等。 九、如饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高 度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮 酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生 多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬 化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，