考试焦虑的防治及应考策略课件

考试焦虑的防治及应考策略 佛山市青少年心理健康教育委员会委员 留英硕士 佛山大学副教授 揭东慧 中考既打知识战也打心理战！ 我们不打无准备之战！ “考试焦虑” ：你曾经这样吗 ？ n提到中考，好象老鼠遇上猫！ n上次考试我居然手震！ n总是担心中考的题目会很难！ n头痛、失眠、食欲不振！ n脾气暴躁、焦躁不安！ n考试当天，肚子突然痛起来！ n异常生理反应：身上很痒！ n考试老想要上厕所！ 现场讨论 n考试焦虑影响你的水平发挥吗？ n中考目标是考上哪所学校？ n为什么你会出现考试焦虑呢？ n中考对你意味着什么？ n平时焦虑时，你常用什么方法减轻？ n考试前一天你准备做什么？ 考试成绩 考试焦虑 考试试焦虑虑与考试试成 绩绩 学生考试焦虑 判断标准： 1、是否使考生非常苦脑，影响正常的学习生活 2、是否真正干扰考生复习效率，并且影响考试的正常发挥 低度 中度 考试 焦虑 交感 神经 兴奋 生理上准备状态应付各种将出现的刺激 心理上引起重视成为行为的动力 高度考试焦虑 心理上过度担忧，出现恐惧，精神持续紧张 分散注意力，干扰回忆，瓦解思维过程 叶克斯多德森定律 全U形曲线，即焦虑水平过低、动机 过弱不能激起学习积极性，而过强的 动机可表现为高度焦虑和紧张，而引 起学习效率的降低。 考试焦虑的客观因素 n考试的重要性 n难易程度 n竞争程度 n父母的关注 考试焦虑的主观因素 n个性:敏感,易焦虑,过于内向，缺乏安全感、自信 心，做事追求完美等 n过去经历: 如果把过去考试失败归结为自己不聪 明、能力差、就会对自己失去信心、面临考试就会 紧张焦虑. n复习准备情况: 复习准备不足,对考试没把握。 n对考试的看法: 成绩不好=不聪明、没优势、没本事； =被人看不起, 对不起 父母, 应考策略 n客观估计准确定位 n正确认知增强自信 n注重过程淡化结果 n认真复习合理安排 n科学用脑注重效率 n睡眠充足劳逸结合 n饮食清淡营养丰富 n优化情绪从容上场 要有目标和追求 故事：小马过河 n对自己的应试能力须有正确、客观 的估计、SWOT分析法 n既不好高骛远也不盲目攀比 客观估计准确定位 政治(100)、语文(130)、数学(130) 、 英语(130) 、物理(100) 、化学(100) 体育(20) 满分总分：710 去年各中学录取分 石门：629、南海628、九江595、 石门狮山：587、南海一中572、 南海艺术高中：574、 客观估计准确定位 目前我的总分在哪个分数区域? 有可能考取那所中学? 离我心目中的学校还差多少? 客观分析,准确定位 我的强项、我最拿手的科目？最有机 会提高分数？ 我的弱项、我最没把握的科目？最有 可能拉后腿？ 扬长避短：减低风险 SWOT分析法 暗示自己 n考试就像平时测验，无非做几道题而 已。我现在紧张，是因为我把这场考 试看得太重。 n我想我一定能成功，我在平时已把汗 水付出，到时候就一定能有收获。 正确认识能降低一半的焦虑。 正确认知增强自信 我很自信哦 引起紧张的重要原因是诸如考不好不能 进重点高中、没法向父母待；我 成绩一 直不好，拿不到毕业证怎么办等无端的 担忧，这种担忧不仅于事无补，反而影 响了平时的复习和临场的发挥。 注重过程淡化结果 在临近考试时，要做到过程和结果的分离， 即只要注重平时的复习，努力提高自身知 识水平就行了，至于考试结果则不要过多 地考虑，不断提醒自己“只要自己尽力就行 了”。 注重过程淡化结果 n扎实的基础知识是取得好成绩的保证。因 此，考前要制订一套系统全面的复习计划 ，合理安排学习时间。 n在自己相对薄弱的科目上安排时间多一点 ，在自己强项的功课上安排时间少一点。 考前每天都要做一定的练习，但强度不要 太大，主要是为了保持状态。 认真复习合理安排 n习惯于开夜车的同学，应从考前二、三周开始 ，将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前，每天 提前约半小时，以使大脑的兴奋点与中考时间 同步，即： n在上午911点，下午35点达到最佳的 情绪状态。 认真复习合理安排 时间管理策略 (1)事先安排好什么时间做什么、做多少； (2)优先安排重要的事、急迫的事； (3)留出应急和补救时间； (4)计划的复习量要适当； (5)适当安排时间休息和放松。 n有的同学考前复习往往“东一榔头西一棒子”,时间 花了“劳而无功” n有的同学考前复习分秒必争，规定自己每天必须 学习多长时间，大搞“时间战”、“题海战”，这样 往往使大脑处于持续的紧张状态，反而不利于所 学知识的系统化、条理化。 科学用脑注重效率 学生考前大脑保健 紧张 长时间 看书 脑细胞疲劳 产生自由基 大脑缺氧 头昏脑胀 思维迟钝 记忆力下降 打瞌睡 n在复习时要集中精力，注重效率， 讲究方法，在大脑疲劳时要及时休 息、及时调整。建议抓最基础的知 识，反复复习。“钓能钓到的鱼”，捡 能捡到的分。 科学用脑注重效率 n考试前夕的休息十分重要，切莫以牺牲 睡眠时间去复习，万一晚上睡得不好， 要以平常心对待，顺其自然，不去多想 ，更不要轻易服用安眠类药物。 n学习之余，可以做适当的体育活动，如 散步、慢跑等，但注意不要过于剧烈， 以免使体能过度消耗和提前消耗。 n也可以听听节奏舒缓的轻音乐 睡眠充足劳逸结合 学生考前眼睛保健 长时间 复习看书 运动少 视力疲劳 视紫红质大量消耗 暗适应延长 视物模糊 视力下降 n考前身体消耗比较大，合理的饮食可以 及时补充考生的体能消耗，提高大脑的 学习效率。 饮食清淡营养丰富 学生考前胃肠保健 紧张疲劳 天气湿热 睡眠不足 体液消耗大 胃液分泌少 消化功能差 食欲下降 代谢紊乱 头晕乏力 学习能力下降 考前饮食策略 n饮食清淡、营养丰富 n鲜美，选用富含维生素和热量的食物 n喝纯净水最安全(不要饮含有添加合成色素 的饮料，合成色素会干扰神经递质的正常功能 ) n情绪容易焦虑的考生忌饮咖啡、浓茶、 可乐等易引起精神兴奋的饮品 n考前最好自己准备考