柔韧性练习闫琳课件

职业教育空中乘务专业国家教学资源库柔韧性练习主讲人：闫琳职业教育空中乘务专业教学资源库

同学们，大家好，只要是有关于身体的运动，柔韧性就是一个基础条件。它是一种身体的机能，是韧带的弹性、肌肉的张力、关节骨骼与关节骨骼之间的结构松动可能。柔韧性练习可以改善由于躯干缩短、力量不均造成肌肉不均衡，导致塌肩驼背等不良姿态；还可以延缓肌肉疲劳；增加关节的有效活动范围，减少潜在的伤害。柔韧性练习职业教育空中乘务专业教学资源库

良好的柔韧性将会使身体出现幅度大、漂亮的舞姿，会通过身体外形让你更加挺拔，呈现出你的气质。所以，好的柔韧度尤其对于空乘人员而言，当然是有非常有利的。那么如何科学的训练出较好的柔韧度呢？职业教育空中乘务专业教学资源库我们分为肩、腰、腿、胯、脚背的柔韧练习肩膀的柔韧练习，第一压肩，我们双手重叠，将手腕与小臂的1/3处搭在把杆上，双脚并拢，上身与腿呈90度，上下浮动去压肩。压肩职业教育空中乘务专业教学资源库

第二吊肩：双手打开与肩同宽，双脚并拢，慢慢向下坐，低头延伸去找脚尖，肩胛骨收紧。第三拉肩：双手打开与肩同宽，双脚并拢，展开胸腰，收肚子，顶胯根，脚后跟微微离开地面，抬头。第四跪展胸腰：跪坐在把杆下，双手重叠搭在把赶上，跪立起，展开胸腰和肩膀，用胸腰去找前边的同学，抬头。吊肩职业教育空中乘务专业教学资源库接下来是腰部，腰部练习我们腰循序渐进，第一个动作我们可以从地面卷腰开始：趴在地面上，双腿并拢，头去找屁股；第二个动作在卷腰的基础上加上脚，小腿向头的方向收回，用头去找脚；第三个动作，用双手抓住双脚，胸腰和脚同时发力向上，这个动作不仅可以拉伸到腰部，还可以打开肩膀；腰部职业教育空中乘务专业教学资源库

第四个动作，双膝打开与肩同宽跪立在地面，双手扶住后腰，腰部拉伸从上到后，慢慢放手；第五个动作，地面撑大腰，我们躺在地面，反手放到耳朵旁，顶胯撑起来；最后我们站立，可以让同学扶住你后腰的位置，帮助你从大腰到胸腰到头慢慢从上到下，能力稍强的同学可以自己发力，用手扶住后腰的位置，从大腰到胸腰到头慢慢从上到下，慢慢用手触地。腰部职业教育空中乘务专业教学资源库

接下来进行腿部软开度训练，首先前腿：体前驱坐姿准备，用指尖去地面画一个最大的圆到脚尖，身体拉长，做慢动作训练；接下来收回右腿，进行双手交叉，向远推，快推快回，左右交替；接着把杆上压腿，注意，从胯根处转开，胯部冲向把杆，腹部去找大腿，下巴去找脚尖，后背拉长；最后我们单手扶把，进行踢腿练习，注意脚尖发力，腰部保持稳定，上身直立。前腿职业教育空中乘务专业教学资源库

旁腿：将右腿向旁打开，左脚收回至右腿的膝盖处，用指尖去地面画一个最大的圆到脚尖，身体转开去找天花板，做慢动作训练，左右交替；接着把杆上压腿，注意，从胯根处转开，胯部冲向正侧面，身体转开去找天花板，后背拉长；最后我们单手扶把，进行踢腿练习，注意脚尖发力，腰部保持稳定，上身直立。旁腿职业教育空中乘务专业教学资源库

后腿：将右腿向后打开，膝盖贴地，左脚收回，肩膀与胯完全对前，感觉你的腹部远离前腿，上身拔的高高的，保持10秒；接着用反手去贴去后腿的膝盖，后腿小腿踢起。最后我们跪姿踢后腿，收腿时膝盖找胸部，踢出时膝盖伸直，头从上去看脚尖的方向。后腿职业教育空中乘务专业教学资源库

接着进行胯部软开训练：拳脚相对，双手脚腕交叉，后背直立，颤胯，注意脚后跟距离胯根不要太近，约有两拳的距离；趴青蛙，双脚贴于墙壁，大小腿呈90度，胯根放松去贴地板；接着躺于地面，双腿并拢起于90度，注意膝盖到脚背都是伸直的，在一条直线，然后进行大开大合，开腿时注意膝盖和脚腕伸直，臀部紧贴地面；最后练习胯的能力，开叉训练，双腿从前向旁快速打开。胯职业教育空中乘务专业教学资源库

最后是脚背训练：第一俯卧卷趾；将跟腱蹬至极致，腹部上提，将你的脚趾卷至脚心处；