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文档简介

清淡的晚餐在古代，晚餐是中国最重要的一餐，而到了现代更多的说法是：早上要吃好，中午要吃饱，晚餐少吃，然而晚餐吃多少，又该吃什么，已经成为健康饮食的重要选择很多疾病的发生都与晚餐的不良习惯有关。1晚餐易早不易晚有研究显示：晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短，癌症风险越高。02晚餐少肉多蔬有研究表示：晚餐吃太多精致的碳水化合物或吃太少或不吃全谷物的人，患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%；摄入过量动物蛋白，则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；03晚餐开心吃不易过饱晚饭是夜晚生活的序曲，晚饭吃得愉快些，这种欢乐的气氛会持续一整夜，甚至会提高我们的睡眠质量。若长期晚餐吃太饱，食物中的蛋白质等不能被消化完全，容易滞留在肠道，这些成分在细菌作用下容易产生有毒有害物质。健康的晚餐这样吃！【蔬菜遵循“321模式”】“3”是3两叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；“2”是2两其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。“1”是1两菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。【肉类，讲究高蛋白、低脂肪】肉类可挑选脂肪低的肉，瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等，它们既含有优质蛋白，又不会有过多脂肪，还能增加饱腹感。【主食，粗粮+细粮模式】可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠道消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感。晚餐我来做杏鲍菇煎鸡胸肉食材：杏鲍菇、鸡胸肉、甜椒、洋葱、姜、黑胡椒粉、精盐、有机酱油、蜂蜜红烧汁、核桃油。：1、将鸡胸肉切成薄片，用洋葱、姜、黑胡椒粉、核桃油或是其他食用油，拌匀腌制；一些黑椒酱汁或是其他调料也可以，黑胡椒可以去腥提味，一些酱汁含糖、含盐量较高，少用即可；2、杏鲍菇，肉质紧实，味道鲜美，先洗一洗，切成厚度均匀的薄片；杏鲍菇不用腌制，可以加入少量的食用油拌匀；3、锅中加入食用油，将腌制后的鸡胸肉平铺在平锅里，煎一煎，煎制过程中会有汁水渗出；将鸡胸肉煎去一些水分，去腥，提香；4、将煎好的鸡胸肉，约九成熟或煎熟，但水分还没有煎干；出锅后，加入杏鲍菇进行煎制；5、煎杏鲍菇时不宜过急，细火慢煎，煎制杏鲍菇边缘微焦状态；再加入煎过的鸡胸肉，拌匀，继续煎炒；6、最后加入适量的精盐、加入甜椒，翻拌均匀，煎炒一二分钟即可出锅，这样煎出来的鸡胸肉，如同吃烤肉一般，比水煮鸡胸肉更有味道，低脂低卡。香干炒白菜食材：大白菜、豆干、姜、葱、蒜、油、豆瓣酱、盐、糖。

1.热锅入油，爆炒蒜片，再加入豆干炒至上色。2.加入大白菜炒匀。3.加入豆瓣酱、盐、糖调味，炒匀，就可以起锅啦。三色藜麦红薯米饭准备好主要食材。藜麦需要先泡20分钟左右，因为颗粒很硬。这半杯藜麦煮熟数量很多，因为它吸水比较多。泡好的藜麦和大米混合好，这样米倒进锅里就不用再次搅拌了。先在臻米脱糖饭煲内胆里边加水，水量不要超过标注的刻度。加好水，在把蒸网放在上边，也是锅的特点米汤分离，这样煮饭可达到米和汤

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