三减三健教学内容

要想全民身体好

“三减三健”很重要平顶山市第二人民医院郭亚蕾规培医师2017年09月13日吃得越来越好……吃得多，动得少

健康概念的演变

25%外部因素（10%社会因素+8%医疗+7%环境因素）WHO健康公式15%遗传60%生活方式60%生活方式减油

减糖

减盐健康口腔

健康体重

健康骨骼口腔健康

是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。(二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。

(三)使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地区除外)(四)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯(五)饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病,应减少吃糖次数,

少喝碳酸饮料。

(六)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低齲齿产生的风险。

(七)普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗

(八)儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。

体重指数(BM1):

BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)；

(BM1)<18.5为体重过低;

18.5≤BMI<24为体重正常;

24≤BMI<28为超重；

BMI≥28为肥胖

(一)应该坚持经常运动、维持能量平衡、保持健康体重,体重过低和过高均易增加疾病

的发生风险。

(二)定期测量体重指数(BM1),维持健康体重。

(三)长期摄入能量大于消耗能量,体重增加,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重

(四)能量摄入适量,营养均衡,食物多样化。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。

(五)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动。

千步为尺，度量各种活动

活动项目千步时间熨烫衣物15（分）照看孩子13中速步行10拖地吸尘8中速骑车7健身操6快走5慢跑3中速游泳3家务1千步室内活动1千步中速步行1千步中速步行1千步拖地1千步自行车1千步自行车1千步日常生活+出行+运动=每天一万步(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。

减重速度控制在每周0.5-1千克,使体重逐渐降低至目标水平。

减少脂肪摄入,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。

运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。

部分食物能量和需相应步数食物名称能量（千克）相应步数油条（1根100克）38111824肉松饭团（1个212克）53416562大王棕（1个148克）2377352牛肉馅饼（1个150克）33610401新奥尔良烤腿堡（1个196克）51115847香辣鸡翅（1个36克）1083337劲爆鸡米花（中份108克）2768543玉米沙拉（1份88克）952930薯条（中份102克）2748482披萨（夹奶酪、肉、蔬菜

2两）2126557三明治（夹火腿、干酪2两）2206808八宝粥（1罐360克）2628136雪糕（红豆1支）1243858冰激凌（巧克力1份170克）2658203(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。

儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。

儿童应戒少静坐时间,增加体力活动。

(八)老年人运动要量力而行,选择适宜活动。老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。

(九)提倡安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。

运动是良医

减肥：每天行走20分钟，一年减肥6斤，如果附加一些饮食调整，效果更佳

减少糖尿病：>30分钟／天，即可预防。糖尿病患者，每天1.6公里／天，可降低50％各种原因死亡。降低血压：30分钟／天（即便分三次），每周3～5天防止骨质疏松：1.6公里／天，可改善绝经妇女骨强减少中风：每周走20公里，可降低中风50％。11000位哈佛毕业生（平均58岁）对心脏有好处：每周3～4小时以上快走，可以降低50％的心脏病发生延长寿命：跟踪27738人，13年发现每天行走超过1小时，可以明显延长寿命治疗失眠：每周5天早晨快走45分钟，可能有治疗失眠效果让您感觉良好：减轻压力和忧郁

体力活动有着独立于营养和饮食的额外健康效益。

体力活动是改善个人身体和精神健康的基本手段。

骨骼健康(一)骨质硫松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症是可防可治的慢性病。

(二)骨质疏松症的严重并发症是骨折。

(三)人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏