哈佛压力管理培训心得

哈佛压力管理培训心得

压力已经成为现代社会所使用的高频词，因为它是每个

人都会面临的一种无法逃避的状态。以下是小编收集的哈

佛压力管理培训心得，仅供大家阅读参考！

哈佛压力管理培训心得最近，发现很多娃都有焦虑的

症状，刚好在公司的培训课上拿到一篇关于如何面对压力

管理的培训教程，不敢独享，特发出给大家参考。虽然，

这个压力管理是关于职场的，不过其中的很多方法也适用

于生活。

负担过重与不良焦虑

焦虑和压力真的是那么糟糕的事情吗?还是我们过分夸

大了一种正常的心态和感觉?一定程度的焦虑和压力是我们

生活不可缺少的重要组成部分，但是在当今快节奏的工作

环境中，这些自然的人类反应常常会逐渐挣脱我们的控制,

给我们的生产效率、内心的宁静以及健康造成危害。看看

一些专家是怎么说的：

“根据芝加哥大学的一项调查，美国40%以上的人都承

受着工作的压力。”美国国家公共广播电台(NPR)2000年10

月16日早间新闻

“现在每年由于缺勤带来的亿个工作日损失中，50%以

上都是由于工作压力造成的。”艾德斯卓姆(K.R.S.Edstrm)

“信息焦虑是一种慢性不适感，是一种充满全身的恐

惧感：我们担心自己会被那些为在这个世界上正常工作而

需要掌握的各种知识和技能压垮。”理查德索尔伍尔曼(Ric

hardSaulWurman),“verlad”

根据世界卫生组织的调查，”工作压力是一种全球范围

内的流行病。”

“过去被认为是危机模式的工作负荷如今已司空见惯。”

詹妮弗拉博斯(JenniferLaabs),Wrkfrce

为什么关注压力？

那么，我们为什么要对压力，尤其是工作场所中的压

力给予关注呢?原因是多方面的。那些看上去似乎正常而又

熟悉的日常活动中的烦恼与焦虑，可能会妨碍您或您的团

队成员达到自己的个人目标和职业目标。如果不加以控制，

不良压力可能会：

降低生产力。不良压力将导致生产力降低、缺勤以及

员工流失。当员工开始出错或工作效率降低时，他们就会

呆在家里逃避充满压力的工作环境，甚至干脆辞职，希望

自己能在别的地方找到一份压力相对较小的工作，这种情

况下，您的团队或下属的工作效率会直接受到影响。

影响健康。长时间过大的压力会危害您的身体健康，

甚至可能把您击垮。面对压力时，您身体的反应与任何危

险的身体状况下的反应一样，血压升高，并向大脑发出警

告信号。短时间内这种反应是有益的，可以对您起到保护

作用，但是长期的压力、担忧和焦虑可能会超出身体所能

承受的限度。

耗费精力。过度的担忧、压力和焦虑会耗费您的精力,

从而影响您的工作和个人生活。您需要足够的精力来集中

精神、对外界做出有效的反应，并对各种情况做出准确的

判断。而焦虑会耗尽您的精力，抢占您的身体、精神或情

感资源，使您无法做好工作。

破坏人际关系。压力可能会破坏人际关系，不管是在

工作中还是在家庭中。在工作环境中，不同的人的个性往

往会存在一些不和谐的地方，这可能会引起人际冲突，而

压力会加重这些消极情绪或使当前情形恶化，从而使小问

题严重化，影响整个团队的运作。

焦虑的基本等式

是什么导致了不良焦虑？当您对周围环境中觉察到的威

胁感到脆弱无助，并且感觉无力控制自己的处境时，您的

烦恼和焦虑往往会增加。用数学公式来表示，即：

脆弱性增加+能力下降二焦虑增加

脆弱性增加的感觉会使您夸大威胁，以至于将小问题

变成一场噩梦。比如说，如果您所在部门某一个月的直接

成本超出了预算，您可能会设想全年的预算都会被这种无

法预料的成本所吞噬。

能力下降的感觉会使您低估或忽略自己所具备的抵御

威胁的力量。例如，遇到成本超支的情况时，您可能会忘

记自己有能力评估超支原因，并在未来几个月内做出调

整，来针对这种情况进行补救。

焦虑增加将妨碍您做出理性的决策，使您无法采取积

极的措施去解决问题。

焦虑的基本等式表明不良焦虑产生的原因不是实际的

威胁，而是人们设想的危险。在焦虑情绪中，人们往往倾

向于去设想一些不太可能发生的危险处境。

消极压力循环

一旦焦虑增加，要重新调整焦虑平衡可能会比较困难。

下面这个消极压力循环图就显示了压力和焦虑的症状如何

可以变为能够长期自行存在的一组相互作用。

要达到健康的焦虑平衡，打破消极的压力循环是非常

重要的第一步。

坏事的确会发生

但是，坏事的确会发生;而且有些时候，对于某种情况,

看起来过度焦虑的情绪实际上却是合理的。

示例：如果您的公司出乎意料地被另一家公司兼并，

那么对于裁员的恐惧就可能是完全有道理的。或者，如果

您是一位正面临资金周转困难的企业家，您知道银行可能

会突然取消您的信贷额度，您可能觉得对这种情况的担心

是完全合理的。

在这些情形中，“焦虑现象”，或者说是良性的焦虑，

可以使您有处理这些问题所需的精力。通过对实际情况的

预测，您可以制定可行的解决方案。重要的是掌握健康的

保护性焦虑和不良焦虑的区别；前者对您有益，而后者会给

您带来危害。

积极的压力和有益的焦虑

焦虑带来的动力

因为糟糕的事情确实会发生，并且有些时候的确非常

紧张，需要我们提高警惕，因此为了生存我们需要有一些

焦虑情绪。焦虑是我们对危险情况的一种自然防御，有助

于我们迅速而有效地做出反应。因此，担忧和焦虑在一定

程度上是健康的反应。下面这个经典的图表说明了在“绩

效焦虑曲线”中焦虑所具有的价值。

最初，随着焦虑或担忧的增加，绩效也会同时提高。

但是达到特定的一个点时，焦虑便成了过度焦虑，同时也

开始对绩效产生负作用。

所有商界人士的一个重要目标就是找到焦虑的这个最

佳水平，从而既可使绩效达到最佳，又可避免不良的过度

焦虑危害您和您的团队，或者您和直接下属的事业和个人

健康。

理性焦虑的商业价值

当焦虑从个人恐惧转变为脑海中清晰的预测时，焦虑

所带来的动力会提高您的工作效率和创造性，帮助您找出

解决业务难题的新解决方案。工作中某种高度紧张的焦虑

可以给您带来所需的动力和兴奋感，从而使您更好地集中

精力，获得更高的工作效率。例如，在您不得不面对以下

情况的时候，健康、积极的压力可为您带来动力：

在重要期限之前完成工作

提出激动人心的建议

解决新问题

感觉能够控制局面

为团队工作做出贡献

学习新技能

开始新的工作

处理危机

事先的理性焦虑有助于您为上述情况做好准备，事中

的积极的压力可为您带来力量和活力，让您顺利完成工作。

因人而异

有些人在高风险领域能够大展身手，如进行期货交易、

投资创办高科技企业或在广告领域实现创造性的目标等。

但是，有些人却喜欢更稳定、更容易预测和把握的工作环

境。压力过大会导致精力过早地衰竭，而压力过小又容易

使人们不能充分发挥能力。但是，每个人的绩效焦虑曲线

上都存在一个绩效峰值，与此峰值相对应的压力值有助于

这个人最出色地完成自己的工作目标。

评估您的压力程度

理性的焦虑能够赋予人们解决业务问题的远见和洞察

力，可帮助许多商业人士有效地工作；而不良焦虑则可能会

扭曲人们对问题的理解，妨碍他们解决问题。

那么，怎样才能知道您感受到的压力是否适度？怎样才

能知道自己在工作中是不是一个问题型焦虑者?简言之，如

果焦虑或压力影响了您的工作效率，说明您确实存在问题。

问题型焦虑者会夸大自己的恐惧，把过多的时间花在毫无

用处的忧虑上，他们无法做出决策，而且不能很快地创造

成果。

如果您怀疑或已经知道您自己、您的团队或直接下属

已经有了压力问题，您就应该通过考察工作环境及每个人

对工作环境的反应，来着手评估这个问题的严重程度。

主要的工作压力源

造成工作压力最常见的原因包括：（1）工作上的变化，

触发消极压力循环的突发性事件；（2）不健康的工作环境，

办公室中现有的问题、潜在的问题和系统性问题;或⑶个

人反应，对工作中正常或异常情况的焦虑反应。一般而言,

人们所具有的消极压力和不良焦虑可能与多个压力源有关。

下面列出了我们中的许多人都曾经历过的较为普遍的压力

情形：

工作上的变化

工作负荷的变化。如果公司减少了员工的人数却不降

低产量，就会让员工承担额外的任务，提高生产力以弥补

人员减少所带来的损失。公司在进行扩张时也会让员工承

担日常工作之外的其他职责。不管是哪种情况，额外的工

作都可能会造成不满和焦虑。

薪酬的变化。如果减少了员工薪酬（可能是福利的减

少），很可能会导致员工对预算的焦虑。但是，即使是增加

薪酬，同样也会引起员工的焦虑，因为加薪可能会提高员

工的纳税级别，或者他们会认为自己应该做得更好，才能

“赚取”增加的薪酬。

工作、任务或团队的变化。接受新的工作环境永远都

是一个充满压力的阶段。员工不仅要学习新的技能和流程,

还要发展新的办公室关系或团队关系。所有这些都要耗费

额外的精力和注意力，这可能会转化为不良压力，使人无

法在工作上做到最好。

工作安全感的变化。在这个高科技革命、大公司裁员

（常常给中层管理人员带来最沉痛的打击）、意料之中的人

员迅速更替以及全球市场飞速增长的时代，人们似乎更经

常要面临失业的威胁。

不健康的工作环境

超负荷工作。当公司裁员或一时找不到技能娴熟的工

人时，管理者常常希望现有的员工能努力多做一些，以弥

补时间和劳动力的不足。结果往往会导致员工超负荷工作,

使已经承担过多工作的团队压力增大，越发紧张。

工作狂类型的办公室文化。在一些压力很高的组织中,

其企业文化要求员工长时间工作，周末也要加班，而不管

是否真的有这种必要。这种文化的标志就是激烈的竞争和

疲惫不堪的员工。

难以相处的上级。一些管理者的领导风格与其直接下

属的职业需求根本不相称。例如，一些主管认为向团队施

加压力可以提高生产力，而事实往往与之相悖，他们的做

法会造成一种普遍的恐惧和焦虑感，从而破坏生产力。与

难以相处的上级之间的冲突是造成公司人员流失的一个主

要原因。消极的同事。如果办公室被不信任和意见不合的

氛围所笼罩，那么每个人所承受的压力都会增大。造成压

力的原因可能各不相同（如个性冲突、过重的工作负荷、不

恰当或不礼貌的行为等），但都有负面效应。

个人反应

害怕失败。如果工作环境充满着竞争和批评，而缺少

团队精神，就会导致消极的思维方式，人们会将外部的批

评信息转变为内心的自我怀疑，并加剧对失败的恐惧。

自卑。自卑与对失败的恐惧有紧密的联系，如果消极

的思维模式占了上风，排斥或歪曲了积极的信息，便会产

生自卑。结果将导致产生一种认为自己能力不够的态度。

缺乏信任。如果管理层宣扬的是一套积极的价值观（如

忠诚与奉献），然而其行为方式却与这些价值观相悖（例如

进行重组或裁员），那么将使整个工作环境笼罩上一种玩世

不恭、冷嘲热讽的气氛。

丧失群体感。许多人都感到在工作上与他人没有联系,

被忽视或被遗忘在自己的小隔间里。这种孤立感不仅对自

由职业者来说是个实际问题，对那些通过计算机网络进行

联络而非让员工聚在一个大空间内办公的公司来说，也是

个越来越值得关注的问题。

工作倦怠。工作倦怠是一种独特的压力。它是工作狂

文化与不良压力相结合而导致的严重后果。当您感到陷入

工作中却看不到未来时，就可能会感觉到倦怠。您无法处

理日常的事务，您感到疲倦、紧张、烦躁;坦率地说，您对

什么都满不在乎！

不良压力的信号

有些不良压力（即过度压力）的征兆很容易辨认，但许

多征兆却并不容易发现。如果您能够培养一种发现这些征

兆的能力，您就能判断自己到底是个正常的焦虑者还是个

问题型焦虑者。压力会在以下四个方面影响您和您的身体:

身体、情绪、行为和精神。

身体。压力的一些身体征兆包括：

心跳加剧

血压升高

出汗

头痛

失眠

皮肤生疹

颤抖或痉挛

这些反应可能是暂时的，但是如果老是这样，说明您

长时间内承受着过大的压力，这会对您的身体造成严重的

伤害。

情绪。压力的一些情绪征兆包括：

烦躁和缺乏耐心

沮丧

害怕

自卑

嫉妒

对工作失去兴趣

如果您感到似乎无力控制自己的处境，并且在目前的

状态下感觉自己很脆弱，那么您可能正在经历“基本焦虑

等式”所特有的一些症状。

行为。压力的一些行为征兆包括：

饮食习惯的改变（吃得过多或过少）

饮酒更多

走来走去，静不下来

吸烟增多

咬牙和/或咬指甲

开车猛

虽然咬指甲和咬牙好像并不是特别危险的习惯，但它

们却能反映出内心的躁动；而其他一些症状则可能更令人不

安，甚至会给您和周围的其他人带来危险。

精神。压力的一些精神征兆包括：

健忘倾向

胡思乱想或大脑一片空白

优柔寡断

抵制变化

缺少幽默感

工作效率降低

压力的这些精神征兆说明思想负担太重，头脑无法正

常运转，更不用说达到最佳状态了。而这就是不良焦虑所

带来的结果，它使您无力做自己想做的事，无法成为自己

理想的那种人。

作为上级，您不可能察觉到直接下属的所有压力征兆,

但您应该对最明显的征兆保持警觉：工作效率降低、心神

不定和烦躁等。

压力程度

压力程度的变化范围很大：从对危险情况的健康反应,

到对生活的方方面面所产生的夸大和失调的焦虑。

考虑一下您的具体情况：

您在工作中的压力程度是否可以提升活力和动力？

有没有影响您的绩效或周围人员工作的重大工作压力

源？

您、您的团队成员或直接下属是否显示出了不良压力

的征兆？

如果压力对于您或工作环境中的其他人来说已经成为

问题，就应该正视它并设法予以解决了。有很多方法可以

改善不健康的、压力过大的环境。本主题中有关处理不良

压力的策略可以帮助大多数人实现更为健康的压力绩效平

衡。但是，如果您、您的同事或直接下属遇到了困难，就

应该认清问题的严重程度并进一步寻求专业帮助，这一点

很重要。

控制：有效的战略

生活中总有一些东西是您无法改变的，比如您是怎样

的人、您生活的地方和您去过的地方等等。对于这些既成

事实，接受是您所能采取的最健康的方式。

但是对于生活中可以改变的部分，设法通过改变这些

部分来控制它们，就会迎来美好的前景。如果您的压力程

度过高、强迫性地焦虑或者对每件小事都忧心忡忡，那么

请您深呼吸一下（这是第一步），控制压力和焦虑。

这些智言慧语对于管理者同样适用。帮助您的团队或

直接下属接受企业环境中无法改变的元素，并控制那些能

够改变或改良的东西。

本部分概述了控制压力和焦虑的基本策略。

逆转焦虑基本等式

焦虑的基本等式描述的是焦虑增加的消极过程。

脆弱性增加+能力下降二焦虑增加

而控制描述的是这一基本等式的逆转过程：通过减少

脆弱的感觉和增强能力来减轻焦虑。

脆弱性减小+能力增加二焦虑减少

通过着手进行控制，可以减轻无助感，增强能力，使

您能够更清晰地观察问题，找到改善局面或解决问题所需

采取的积极措施，并迅速减轻妨碍您有效发挥能力的焦

虑°

采取四步法

四步法是可用来打破消极压力循环的一种方法，它提

供了一种应对压力的机制。

1.停止。一旦感到有压力的苗头，就立刻对自己说

“停止！例如，正当您要写完报告时，您的电脑突然死

机，您的心头顿时会涌起一股潮水般的焦虑感，满脑子都

是失败的提示：“演讲会失败，我要完了，我会被解雇！”

您可以阻断这些信息，不让自己“听到”。对自己说“停！”,

然后再将这个字重复两遍：“停！”，“停！”

2.深呼吸。下一步是深呼吸。深呼吸一下，让空气充

满自己的胸腔。屏住呼吸8秒钟，然后缓慢地呼气。就像说

“停”能够阻断头脑中的消极想法一样，深呼吸可以让您

克服屏吸的压力倾向。专注地呼吸可以帮助您换一种方式

应对压力。

3.反思。通过打破压力模式并借助深呼吸为自己提供

能量，您就可以去关注真正的问题了，即压力的起因。通

过反思自己对压力的反应，您可以着手区分不同层次的想

法，将理性的压力反应同不理性的压力反应区分开来。这

样您就可以更加平静和实事求是地看待实际情况，并将其

与受到焦虑影响的歪曲理解区分开来。

4.选择。最后，既然已经将注意力放在实际问题上，

您就可以找到真正的解决方案。例如，在重新启动电脑后,

您可能会发现几乎没有丢失什么东西，或者即使丢失了一

些材料，您仍然可以通过传统的口头方式把信息传达给受

众。这样，通过确定选择方案，使自己有能力更好地解决

问题，从而将一个似乎是灾难性的问题变得可以控制和管

理。

哈佛压力管理培训心得在大多数工作环境中都会产生

压力，但是，不管是在工作中还是在家里，工作和个人生

活这两种需求经常发生冲突，成为压力、担忧和焦虑的主

要来源。找到两者间适当的平衡能够减少不良压力，并为

生活中的方方面面增加活力。请记住：

工作和个人生活需要相互补充，而不是相互冲突。

确定工作事务的优先顺序，然后与个人事务进行平衡。

“完人”是那些能将技能和知识同时运用在工作和生

活上的人。

掌握可以实现这种平衡的灵活而有创意的方法，有助

于增加员工在工作和个人生活中的效能和活力。

理性的解决方案：将焦虑转化为行动

借助头脑的力量，您已经掌握了各种用来改变焦虑不

断增加这一模式的方法。评估-计划-补救这一系统方法使

您可以审查焦虑过程，并将其拆分为较小的、更易于管理

的问题单元，以便于解决或化解。

例如，您从上级那里收到一封发给全体团队成员的电

子邮件，内容是关于即将召开的预算审核会议的议程。过

去，上级一直都让您陈述本部门的目标收入，但今年却没

有叫您准备。您感到胃痛，这是焦虑悄然来临的征兆。您

的大脑开始加速运转：“为什么没把任务交给我?是不是安

排了其他人来做这件事？是不是我上次做得太差劲了？我真

笨！我是不是会被降职或解雇？”通过运用“评估-计划-补

救”这种焦虑干预方法，您可以从感到焦虑将控制您的那

一刻起就让它止步。

1.评估：“是的，还没有人让我在预算审核会议上陈述

预期收入。我现在就知道这些。”

2.计划：“我需要获取信息。我应当与上级联系，直接

向她询问是否需要我来陈述这部分预算。”

3.补救：“我要给我的主管打电话，约她做一次面对面

的交谈。”

这一简单的程序可以消除惊慌，然后马上对情况做出

评估，并制定必要的行动方案。如果每次您感到胃痛或头

痛的时候都采用这一程序，养成一种习惯，您就能将焦虑

转化为行动。

评估

评估焦虑成因的关键在于正视它。不要忽略身体发出

的那些微小信号。在您正视焦虑的成因之前，这些症状是

不会消失的。

1.给问题命名。给问题取个名字有助于减轻压力，因

为确定了具体的问题之后，您就已经排除了所有其他可能

性。命名使事情变得更容易把握。

找出符合自身情况的压力产生模式。例如，您是否：

承担了太多的责任?

发现很难平衡工作与生活？

所做的工作不适合自己？

与同事或上级之间有摩擦？

在最后期限就要来临时还在拖拖拉拉？

2.建设性地考虑问题。这一步好像有点难，但只不过

是对自身下意识的焦虑过程做一次实事求是的检查而已。

要求您回过头来“观察”自己，确定您的意识是如何从触

发焦虑的坏消息或感知危险跳跃到对初始事件的“糟糕化”

评价的。请逐一进行以下步骤：

检查您的下意识的想法。监控您的下意识的想法。什

么样的词语会跃入您的脑海?将这些词写下来，并客观地分

析一下。通常您都会发现这些词语是多么的夸张。例如，

您是否用否定的词语（白痴、愚蠢）来描绘自己？

纠正逻辑上的错误。下一步，检查您的下意识想法中

是否存在逻辑错误。例如，如果您在会议中不承担任何工

作，您的上级为什么要把关于预算会议的电子邮件发给您

呢?您认为自己被排除在外的轻率设想在逻辑上是错误的。

做出其他假设。虽然您会设想到最糟糕的情况，但或

许有其他假设可以解释目前的情况。您的上级可能已经认

为您正在准备目标收入报告，或者她想为您安排别的任务。

重新考虑您对自己和工作的基本假设。做自己最大的

支持者，而不要把自己看得很愚蠢，也不假定灾难一定会

发生。这一步实施起来可能很困难，因为那些基本假设反

映了您看待自己和周围世界的旧的习惯性的方式。但是，

如果这些假设不正确，并且禁锢了建设性的想法，就应当

用更健康、更真实的假设取而代之。最重要的是摒弃那些

妨碍您找出合理而有效的解决方案的错误想法。

不要独自焦虑。请朋友帮忙，让他做您的倾听者。找

恰当的人与您分忧，可以减轻您的焦虑，您会感觉好一些。

大声谈论您的忧虑可以帮助您整理思绪，明确哪些忧虑是

合理的，哪些忧虑可能是您对问题的曲解。在这个时候，

听者只需倾听，而不必设法解决您的问题。您此刻的目的

是了解自己的焦虑过程，并获得寻求解决方案的动力。

计戈I」

事前进行计划不仅耗费时间，而且看上去似乎是一种

负担，但是计划带来的价值却大大高于您在时间上的投资。

计划可阻断不良焦虑，并代之以有效的行动。以下是一些

您可以在事前采取的步骤：

掌握事实。理性的焦虑面对的是真正的问题，而不良

焦虑则夸大和扭曲事实。消极地考虑自己臆想中的可能性

只会耗费您的精力。所以，积极行动起来吧!查明事情的真

相。探查信息的来源，而不要听信道听途说、闲言碎语或

者您自己的生动想象。

有条理地安排您的生活。许多焦虑都来源于没有条理

的生活和思考习惯。堆满文件、杂乱无章的办公桌意味着

要浪费时间去寻找需要的材料，并且还有丢失重要信息的

危险。同样，被臆想的种种可能性塞得满满的大脑也会把

真实的情况掩盖起来。一个忧心忡忡的人往往把更多的时

间和精力花在焦虑上，而不是用这些时间和精力去做有价

值的事情。

有条理地安排生活便是善待自己并周到地照顾自己;整

理办公桌有助于您自己查找材料。安排好您的生活能够减

少丢失重要文件、信息和钥匙的风险，也可防止您失去看

问题的角度。井井有条地安排可以防止过度焦虑，比如清

单、便条、时间表、规则、预算等等都可以给您带来方便,

帮助您有条理地安排生活。

哈佛压力管理培训心得常常有这样的情况：无论您多

么努力地进行评估、计划和补救，无论您怎样设法与他人

以及自己的感觉进行联系，您可能还是会受到那些现实存

在的、需要关注的问题的重压。或者，无论您多么地善于

思考、分析和与外界进行联系，您仍然会感受到焦虑和巨

大的压力。不管压力的来源是什么，锻炼身体都是应对压

力的一种重要方法。身体状态的改变有助于精神状态的改

变。

压力毕竟对身体有直接的影响。短期的压力会赋予您

一定的精力及面对危险情况时所需要的警觉和清醒。但长

期的压力会给身体带来有害的紧张。长期压力会：

使胆固醇水平升高

导致动脉收缩，减少流向心脏的血流量

使消化过程紊乱，导致胃酸增多、便秘、腹泻、溃疡

甚至肠癌

引发周期性偏头痛、哮喘或其他过敏反应

即使无法消除导致压力的事件，您也可以减少压力给

身体带来的负面影响。您可以通过锻炼身体、食用健康的

食品、充分休息、放松并进行深呼吸等方法来达到这一目

的。

锻炼、锻炼、再锻炼

消除焦虑最简单、最经济、最自然的方法就是锻炼身

体。锻炼身体对大脑有好处，因为它能够：

减轻压力

减少攻击性、减轻挫折感

增强幸福感

改善睡眠

有助于注意力集中

锻炼对于身体的其他各个部分几乎都是有益的，如心

脏、血液循环、骨骼、呼吸系统、皮肤等等。它还帮助您

减轻体重、降低血压、调节血糖。

焦虑往往会使您的身体陷入僵硬的状态。而锻炼则有

助于打破这种僵硬。那么，从简单的活动开始吧。摇一摇,

摆一摆，站起来伸展一下，或者最好是散散步或爬爬楼梯。

即便是这些很简单的身体活动也有助于清除头脑中的焦虑。

更好的做法是养成有规律的锻炼习惯，如果可能的话,

一周三至四次。挑选您喜欢的运动项目，比如散步、跑步、

骑自行车、滑旱冰、徒步旅行、游泳、划船、打网球或篮

球等等。如果您不喜欢，就无法坚持下去。

健康饮食

保证饮食健康是应付压力的另一种方法。如果在压力

较大的日子里食用乌七八糟的食品，食物就会成为您应对

压力的一种消极反应。但如果您的饮食很健康而且很多样

化，您的身体就能够更好地承受每天都要面对的正常或较

大的压力。

以下是培养健康饮食习惯的一些方法：

保持健康的体重。不良压力可能会使您吃得过少或过

多，这会影响您的体重。不管是哪种情况，您的身体都不

能储存正常发挥功能所需要的最佳能量。首先，先确定您

的最健康的体重是多少，这需要考虑到体重会因身高、性

别和年龄的不同而不同。然后，如果您的确需要调整体重,

就选择一个缓慢、稳定的减肥或增肥的饮食计划。

饮食多样化。饮食多样化不仅可以增加生活情趣，而

且会给您的身体带来所需的各种营养。

食用足够的蔬菜、水果和谷物。

降低饮食中脂肪和胆固醇的含量。尽量不要食用油炸

食品，而应多吃蒸、煮、烤的食物。要限制动物制品的摄

取量，比如蛋黄。

糖、盐和钠的摄入量要适度。

酒精和咖啡因的摄入量要适度。

酣畅地睡眠

压力可以造成失眠，而睡眠不足又会加剧压力的程度。

这会使您更加紧张、烦躁和焦虑。睡眠的量因人而异，而

身体会告诉您适合于您的睡眠量。如果睡眠过多或过少，

早晨起床后一定要注意您的感觉。然后努力保持适合于自

己需要的睡眠量。如果您存在睡眠问题，可以试试下面这

些改善睡眠的活动：

减少咖啡及其他含咖啡因的饮品和酒精的摄入量。这

些物质会影响您的睡眠。

定期锻炼。

睡觉前及早计划好第二天的活动。

睡觉前为第二天早上的例行事务做好准备。

尽量减少睡眠环境的噪音和光线。

培养一种习惯性的入睡程序。

运用放松的技巧来帮助自己入睡。

如果您无法入睡，起来做某种让自己镇定的事情，直

到您感到昏昏欲睡。

放松和呼吸：放松反应

放松反应是一种结构化的方法，它利用呼吸和放松来

抵制压力所带来的消极影响。这是一种人为刻意控制的方

法，它与人们在面临显而易见或感知到的危险情况时的抵

抗-逃避型压力反应正好相反。身体的抵抗-逃避型模式会

导致心率和呼吸加快，而放松反应的身体状态变化则正好

相反。

当您发现自己受到不必要的压力时，运用这个简单的

技巧来抵消压力带给身体的负面影响。您需要这样一些准

备条件：

安静的环境。找一个宁静的地方，一个私人房间，或

一处能够让您注意力集中的空间。

心理工具。选择一个单音节声音或词语作为持续的刺

激因素，例如“一”字。默默地或轻柔地不断重复这个声

音。把注意力全部放在这个声音上。

被动态度。把令人心烦意乱的想法统统抛至脑后。让

自己完全陷入一种被动状态。

舒服的姿势。坐在舒适的椅子上，最好它能支撑您的

头部和颈部。把扣得过紧的衣服解开。如果可能，把脚也

支撑起来。

诱导放松反应时，您需要：

1.选择一个舒服的坐姿。

2.闭上双眼。

3.从脚趾开始深度放松肌肉，慢慢向上，最后放松脸

部和头部。

4.用鼻子呼吸。在呼气的时候，将您选择的那个词或

声音默默地或轻柔地说出来。吸气。再呼气，重复那个词。

再吸气。

5.重复吸气、呼气并念单词，持续20分钟。睁开眼睛

来看时间，但不要使用闹钟或其他尖锐的声音来提示时间。

6.结束后，先闭着眼睛静坐几分钟，然后再睁开眼睛

静坐几分钟。

使用这一方法后，大多数人都会感到平静而放松，但

最重要的收获可能是血压的迅速降低。阻断那些充满压力

和焦虑的想法，您就能够更加明确地把注意力放在真实情

况上。

培养良好的减压习惯

避免压力刺激物

在这个忙碌的现代世界里，我们周围有许多产生压力

的刺激物。应尽量避免那些不重要的压力“导火索”，把精

力集中到真正重要的事情上。

回避消极的办公室政治和工作场所冲突。部门间和部

门内的对抗会产生一种人为的竞争和危机感。而真正的团

队工作和集体活动会构建一个更富有效益、工作效率更高

的环境。如果您有能力使同事们避免冲突，有能力培养一

个具有凝聚力的集体，那您就不仅帮助了自己，还帮助了

整个组织。

限制过多的媒介刺激物。互联网上有闪烁的广告、过

于热闹的页面、令人心烦的缓慢的下载速度以及经常吓人

一跳的弹出菜单，把过多时间花在互联网上会加剧紧张程

度。跳过那些夸张的灾难性新闻事件，因为这些信息发布

者的目的之一就是提升您的焦虑程度。不要过多地收看电

视节目，电视节目正是不必要的信息和压力的又一个来源。

限制咖啡、咖啡因、酒精和糖的摄入量。不管是咖啡

因所带来的清醒，糖所带来的能量的迅速恢复，还是饮酒

带来的放松，虽然它们似乎能满足您当时的需要，但是所

有这些都是表面效果。过量使用会产生负面效应。

采用减压方法

在每天的例行工作中采取一些减压方法，当您想到又

要参加一次冗长的预算会议，上级又给您发了邮件让您立

刻过去见他，或者在一个鼓励工作狂的环境中，听到某个

同事又宣称自己整个周末都在加班的时候，您的身体会不

由自主地紧张起来，减压方法就有助于您应对这样的时刻。

减压方法可以帮助您轻松而自然地忍受焦虑不安的时刻，

享受自己的工作和生活带来的乐趣。

尝试“迷你法”。迷你法是放松反应方法的简化形式，

一旦您感到紧张情绪开始吞噬您，便可迅速运用这一方法。

如果您没有太多时间，进行以下活动也有助于您减轻压力:

深深地吸气并保持几秒钟。然后慢慢地呼气，同时反

复说出您选择的那个词。

把右手放在肚脐下面。集中精力做到气沉丹田。第一

次吸气的时候，念数字十。呼气。再次吸气，念数字九。

呼气。继续下去，直至数到零。

用鼻吸气，用嘴呼气，做十次。注意用心体会当您吸

气的时候，空气是多么的凉爽，而当您呼气的时候，它是

多么的温暖。

把空气想象为云彩。当您呼吸的时候，想象空气像云

彩那样飘向您，充满您的身体，然后离去。

享受幽默。笑可以将因紧张而绷得紧紧的僵硬面孔转

化为放松、生动的表情。幽默也是一种方法，可以将消极

的自我暗示改造为更积极、更有趣的东西。

从工作的紧张和焦虑中退一步，寻找事物有趣的一面:

在日常情境中寻找幽默。留心那些巧合、讽刺和矛盾。

把工作想象为做游戏。许多日常任务都可以被看作游

戏的步骤。

收集卡通画来装饰您的工作场所。

把某件事情夸张到荒唐的程度。跳出您通常的界限,

时不时说点出乎意料的话。

记下自我暗示中典型的消极语句，改变措辞把它们变

为好笑的话。例如，把“这件事总让我遇上”变为“只有

60%的时候是我主动的！”

注意：不要错把幽默当作嘲弄。嘲笑某人或捉弄某人

与其说是好笑，还不如说是伤人。真正的幽默要以尊重为

基础，而且是让每个人都很开心。

休息一会儿。我们的身体和大脑都需要有休息时间，

停下手里的工作和活动休息一会儿。注意您的压力程度和

您的精力。如果您感到紧张程度上升、精力下降，就应当

休息一下。工作模式中能够降低压力的方法包括：

听音乐

散步

与朋友聊天

爬楼梯

这些都是短暂的日常休息。您还要利用双休日或通过

短期出游来安排较长时间的休息。骑车去乡间；赖在床上享

用早餐;远足;钓鱼;或者读一本好书。在较长的时间内完全

改变一下生活节奏可帮助您从崭新的角度来看待自己的工

作，焦虑也会减少，精力会更充沛。

所有这些活动都有助于减轻压力、恢复精力。片刻的

闲暇、放松和愉悦能够降低焦虑和压力。

常见问题

在工作中使人产生压力的问题是否普遍存在?

非常普遍。几乎在所有的工作领域里都存在着繁重的

工作负荷、职业压力和不断提高生产率的要求，压力是职

业生涯中的永恒因素。有些压力是有益的，它可以使人们

积极进取，但是压力过大则会带来相反的效果。过度的压

力具有反复性，会让人心情沮丧，不能带来任何回报和满

足感，而且这种压力还会变成不良压力，对您的身心造成

真正的伤害。

要想在当今的职业环境中取得成功，我们必须要承受

压力吗？

一定程度上是这样。压力的确能够激发绩效。一些人

在严要求、高压力的环境中会充满活力。快节奏的工作风

格、多任务的要求以及严酷竞争下的兴奋感都使他们精力

旺盛。但是，大多数管理者都无法在身体和精神都不受影

响的情况下长时间地保持这种快节奏。最为成功的管理者

一般都会把任务按照优先顺序加以排列，将职责下放，并

且知道什么时候可以将工作中的问题抛在身后。

怎样才能知道我的焦虑是有益的还是有害的？

区分积极压力和不良焦虑极为重要。如果您对目前所

做的一切感觉良好，如果您在预算范围内按时优质地完成

了工作，那就好好地享受生活吧!但是，如果您感到担忧和

焦虑，无法将精力集中到在工作上，或者甚至一提起上班

就不高兴，那么您所感受到的压力正在破坏您的工作和生

活。

不良压力的迹象有哪些？

有些不良压力的迹象比较隐蔽、难以察觉，而另一些

迹象则很容易识别。最常见的表现是行为上的变化，例如

工作效率降低、创造力下降、主动性或自信心减少;更加烦

躁、疲劳或悲观；更沉湎于酒精或其他药物；莫名其妙地病

痛增加。更具体地说，如果您发现自己不时取消约会，会

谈经常失败或者仅仅因为担心就拒绝乘坐飞机等，那么您

正在面临的压力就可能已经达到了有害的程度。

为什么跟别人谈论自己的问题很重要？

管理压力要遵循的基本原则之一就是决不要独自焦虑。

要跟您信任的人交谈。为什么？因为倾诉有助于增加您的控

制感，它会使您明白自己并不孤单，您正在与他人分担压

力。倾诉对象会安慰鼓励您说：一切都很好或者问题一定

会解决等，这样就能够使您的大脑得到放松。他们还能够

帮助您对目前的情况进行反思，获得正确的事实。当您受

到重压的时候，您往往会夸大情况，在脑海中把它想象得

很糟糕。而倾诉对象能够提供不同的观点，帮助您从不同

的角度来看待目前的情况。

深呼吸运动如何有助于控制压力？

深呼吸可以起到几个方面的作用。首先，深呼吸这一

动作本身就有助于放松：它使心率和呼吸频率放慢，使血

液的酸碱值保持稳定。其次，精神集中在呼吸上可以使您

的大脑脱离问题，将注意力转移到身体上。此外，许多人

在受到压力时都会屏住呼吸，而深呼吸能促使他们把吸入

的氧气带到循环系统。

快速减压的步骤

1.停止。

2.深呼吸。

3.反思。

4.选择。

管理焦虑的技巧

学会辨别积极压力和不良焦虑。积极压力可给您带来

完成工作所必需的精力。不良焦虑则只能拖您的后腿，即

使很小的任务也很难完成。

进行现实检查。检查您的焦虑是否有任何现实依据。

不良焦虑可能扭曲真实情况。检查以确定事情是否像看上

去那么糟糕。即使遇上了真正的难题，解决起来也可能要

比您想象的容易。

与您信赖的朋友或同事谈心。他们能帮助您从不同的

角度看待问题。跟那些能使您安心的人，而不是可能加重

您的焦虑的人联系。

采取积极行动以纠正问题。不要成为焦虑和压力的受

害者。对问题冥思苦想是无济于事的。如果可能，解决掉

这个问题！如果不能，那么就进行一些小的修正使问题更容

易处理。

从正确的渠道获得帮助（即从拥有您所需信息的人那

里）。通常，您不会具备解决问题所必需的信息或工具。应

通过获得所需的帮助来控制局面，而不要沉湎于焦虑中。

查明谁是这方面的专家以及该从哪里找到解决问题的方法。

照顾好自己的身体。每天锻炼身体，吃健康食品并保

证睡眠充足。焦虑和压力使您的身体不堪重负。照顾好自

己的身体不仅会降低身体承受的紧张程度，还能让您有更

充沛的精力去解决问题本身