烹饪营养学：饮食营养与健康

饮食营养与健康不同人群营养需求目录第一节一般人群 第二节孕妇 第三节乳母第四节婴幼儿 第五节学龄前及学龄儿童 第六节青少年 第七节老人

中国营养学会推荐

总结

多：食物多样，多吃蔬菜、水果和薯类，多喝水（成人每天1.2升），多运动；常：每天要吃奶类、豆类及制品，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

少：油盐和零食，酒（成年男/女<25g/15g）

搭配：三餐分配要合理；各国膳食宝塔对比各国膳食宝塔对比目录第一节一般人群 第二节孕妇 第三节乳母第四节婴幼儿 第五节学龄前及学龄儿童 第六节青少年 第七节老人第二节孕妇营养（一）营养需求与膳食指南

能量kcal蛋白质g钙mg锌mg铁ug碘ug维生素AugRE叶酸ugDFE孕前期（1~12周）0~200580011.515200800600孕中期（13~27周）20015100016.525200900600孕晚期（28~分娩）20020120016.535200900600第二节孕妇营养（一）营养需求与膳食指南

1．4个月开始，能量需求增加200kcal2．蛋白质、优质蛋白1/3、糖类、不饱和脂肪酸

3．钙、铁、锌、碘

4．叶酸、维生素A、维生素D戒烟戒酒3配餐方法（二）推荐食材

动物肝脏（铁、叶酸、维生素A）海带（碘）、乳制品（钙）、芝麻酱（钙）黄豆核桃（钙、锌、蛋白质、不饱和脂肪酸）深色蔬菜（包括深绿色蔬菜、红黄色蔬菜，富含叶酸，B族维生素，维C，维A原，铁，钙）专题：给准妈妈的建议

◆不发胖（全程增加12公斤）◆健康吃鱼◆合理增补15g蛋白质+200kcal=1个鸡蛋+500ml低脂牛奶20g蛋白质+200kcal=50g瘦牛肉+500ml低脂牛奶+50g南豆腐专题：清宫剧教会我们的事儿

◆麝香◆藏红花◆芦荟

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第三节乳母营养（一）营养需求与膳食指南能量kcal蛋白质g钙mg锌mg铁ug碘ug维生素AugRE叶酸ugDFE孕前期（1~12周）0~200580011.515200800600孕中期（13~27周）20015100016.525200900600孕晚期（28~分娩）20020120016.535200900600乳母50020120021.5252001200500

第三节乳母营养（一）营养需求与膳食指南

1.乳母应每日增加能量约500～650kcal2.每日多摄入蛋白质，优质蛋白1/23.必需脂肪酸

4.钙、铁、碘（二）推荐食材

排骨、鲫鱼、黄豆（优质蛋白，脂肪）莲藕（膳食纤维、单宁）鲜枣（膳食纤维、维生素C）核桃（多不饱和脂肪酸）牛奶（VA，蛋白质，钙）专题：月子可不是“坐”出来的

适当运动防止便秘豆类

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第四节婴幼儿营养（一）营养需求与膳食指南

1．首选母乳喂养。4-6月后增加辅食；VD,VK2．奶粉喂养易缺乏维生素C3．乳汁矿物质含量稳定，4-6月后要注意铁和锌的足量摄入

4．维生素A、维生素D，和B族维生素。同时要注意维生素C和维生素E的补充婴儿辅食添加原则1.从一种到多种、由少量到多量、从稀到稠、从细到粗的原则不强迫进食，食物新鲜，少盐或不加盐辅食顺序：谷类蔬菜、水果汁动物性食物（蛋黄泥，鱼泥、全蛋、肉末等）专题：清淡饮食，娃娃抓起

研究人员发现，使用饼干、麦片或面包等高盐固体食物来喂养年幼的婴儿或许会使他们一生都对盐产生偏好。这项研究发布在了《美国临床营养学杂志》（AmericanJournalofClinicalNutrition）上，它建议减少美国人盐摄入量的行动应该从幼儿时期抓起。 研究人员又对6月大的婴儿们进行了测试，他们对其提供了3个水瓶，分别含有水、中等盐溶液和稍浓的盐溶液。然后他们观察婴儿们每分钟针对不同水瓶的饮水量。他们发现，那些平常常吃饼干、软面包或麦片等高盐食品的婴儿比其他婴儿的盐水饮用量多了55%。 科学家在这些儿童学龄前再次进行了测试，同时他们向孩子母亲询问其子女对盐分的倾向。最后他们发现，那些早期便接触高盐淀粉食品的儿童更偏爱于食用盐分。（二）推荐食材

胡萝卜、南瓜、菠菜牛奶（钙、蛋白、维生素A）鸡蛋海鱼、虾、鸡肉（优质蛋白）月龄添加的辅食注意事项4～6月米粉（糊）、烂粥蛋黄、无刺鱼泥、肝泥、大豆蛋白粉、豆腐花、婴儿配方奶粉、稀释的全脂牛奶等高蛋白食物菜汁（先）、果汁（后）、叶菜泥、水果泥藻油丸（DHA）蔬果类最好打皮后在做汁，防止农药残留，重在新鲜，最好不买反季水果。人工喂养的婴儿，2～3月即可适当喂蔬菜和水果汁。猪肝营养丰富，但猪肝也是解毒器官，“瘦肉精”聚集的地方，选购时要慎重，选择不含瘦肉精的猪肝。牛奶不宜过浓，应按2：1或3：1与水稀释，否则增加婴儿的肾脏负担。最好选用婴儿配方奶粉7～9月稀粥、烂饭、饼干、面包、馒头等蛋黄、无刺鱼泥、肝泥、豆类食品、较大婴儿配方奶粉、稀释的全脂牛奶等高蛋白食物蔬菜泥、水果泥藻油丸（DHA）10～12月稀粥、烂饭、饼干、面包、馒头、面条等全蛋、无刺鱼、肝泥、豆类食品、较大婴儿配方奶粉、稀释的全脂牛奶等高蛋白食物碎菜、薄水果片藻油丸（DHA）案例：铁的膳食补充指出喂养错误之处

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第五节学龄前及学龄儿童营养（一）营养需求与膳食指南

1．不偏食，谷物为主，吃好早餐，可加餐

2．要注意蛋白质、维生素和矿物质的补充缺乏能量、蛋白质、维生素A、铁和锌的孩子很多

第五节学龄前及学龄儿童营养（一）营养需求与膳食指南

3．适量蔬菜、水果摄入，保证维生素C的摄入量，以便加强叶酸和铁的吸收。

4．适量卵磷脂，多不饱和脂肪酸等。

5．少吃糖、煎炸、腌制及熏制的食品。

（二）推荐食材

大豆（优质蛋白、卵磷脂、钙）坚果类（益智作用的脂肪酸）牛奶（优质蛋白、VA、钙）鸡蛋（卵磷脂、VA、VD、VB2、铁）深海鱼（优质蛋白、必需脂肪酸）猪肝（维生素A、铁、B族维生素）海带（铁、碘）、黑木耳（铁、VD）菠菜(VA原、VC、叶酸、钙)

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第六节青少年营养（一）营养需求与膳食指南

1．保证充足的能量

2．足量优质蛋白,动物和大豆蛋白应占50%

3．多吃富含钙、铁和维生素C的食物

4．充足的户外运动

5．不抽烟、不饮酒（二）推荐食材

牛奶、牛肉、大豆（优质蛋白）猕猴桃、柑橘类（维生素C）乳制品（钙）专题：林书豪背后的饮食秘密

林书豪在16岁高一的时候只有1.61米，而我国发达城市同年龄男生的平均身高已接近1.7米，对于从小就热爱篮球的小林同学来说这个身高毫无疑问是一片压在心头阴云。林书豪的父亲一直很支持儿子们的篮球爱好，他也很为林书豪着急，特意请教了营养师，在林书豪的食谱中增加了大量的牛奶和肉类，随后的3年中林书豪蹿了30厘米专题：林书豪背后的饮食秘密

去年林书豪两次来华，期间由于参加商业活动不得不频繁出席饭局，即便是这种情况，他也会注意在吃饭的时候只吃鸡肉等低脂肪的肉类，并且会将鸡皮一点不剩地撕掉。他说：“要是我的训练师知道我吃猪肉，一定会杀了我的”，“任何高脂肪、高热量的食物，我都不会碰”专题：考前营养

首先，精神压力大；其次，脑力活动高度活跃；最后，绝对不能在关键时刻生病，或者感觉到身体不适。专题：考前营养

精神压力大维生素CB族维生素钙、镁、钾专题：考前营养

脑力活动高度活跃清蒸鱼煮蛋专题：考前营养

不能生病，也不能产生不适过敏原生冷食品豆类专题：考前营养想想老师讲少了什么？bbc地平线

糖脂大战专题：考前营养碳水化合物想想老师讲少了什么？专题：青春就是战痘

人类皮脂腺的进化速度落后于时代。结果，油腻蜡质的皮脂（通常起到润滑毛发的作用）却没有大量毛发可以润滑了。因此，皮脂堆积起来并阻塞毛孔专题：青春就是战痘

当皮肤上产生油脂的皮脂腺被堵塞时，丘疹就开始发生。随着毛孔中的氧含量降低，一些在平时是良性的细菌就会变“坏”，开始杀死皮肤细胞，并进入血液。为了消灭这些细菌，免疫系统对此的反应就是引起局部炎症，调动白细胞和有杀菌作用的化学物质，结果脸上就长痘痘了。 这一切的元凶就是皮脂腺中的主要细菌——痤疮丙酸杆菌（Propionibacteriumacnes），目前治疗痤疮的方法，比如过氧化苯甲酰和抗生素，目的都是杀死这种细菌。

第七节老年人营养（一）营养需求与膳食指南

1.能量平衡

2.适量优质蛋白和脂肪

3.增加膳食纤维的摄入，以预防便秘

4.注意钙、铁、锌、硒和各种维生素的补充

5.多吃具有抗衰老作用的食物（二）推荐食材

大豆食品、玉米、芝麻黑木耳大蒜、洋葱胡萝卜、菠菜鲜枣、猕猴桃、山楂蜂蜜保健品可靠否？1.保健药品药品批准文号格式：国药准字+1位字母+8位数字化学药品使用字母“H”中药使用字母“Z”通过国家药品监督管理局整顿的保健药品使用字母“B”生物制品使用字母“S”体外化学诊断试剂使用字母“T”药用辅料使用字母“F”进口分包装药品使用字母“J”。2.保健食品2.保健食品序号保健功能可能非法添加物质名称检测依据1声称减肥功能产品西布曲明、麻黄碱、芬氟拉明国家食品药品监督管理局药品检验补充检验方法和检验项目批准件20060042声称辅助降血糖（调节血糖）功能产品甲苯磺丁脲、格列苯脲、格列齐特、格列吡嗪、格列喹酮、格列美脲、马来酸罗格列酮、瑞格列奈、盐酸吡格列酮、盐酸二甲双胍、盐酸苯乙双胍国家食品药品监督管理局药品检验补充检验方法和检验项目批准件20090293声称缓解体力疲劳（抗疲劳）功能产品那红地那非、红地那非、伐地那非、羟基豪莫西地那非、西地那非、豪莫西地那非、氨基他打拉非、他达拉非、硫代艾地那非、伪伐地那非和那莫西地那非等PDE5型（磷酸二酯酶5型）抑制剂国家食品药品监督管理局药品检验补充检验方法和检验项目批准件2008016，20090304声称增强免疫力（调节免疫）功能产品那红地那非、红地那非、伐地那非、羟基豪莫西地那非、西地那非、豪莫西地那非、氨基他打拉非、他达拉非、硫代艾地那非、伪伐地那非和那莫西地那非等PDE5型（磷酸二酯酶5型）抑制剂国家食品药品监督管理局药品检验补充检验方法和检验项目批准件2008016，20090305声称改善睡眠功能产品地西泮、硝西泮、氯硝西泮、氯氮卓、奥沙西泮、马来酸咪哒唑仑、劳拉西泮、艾司唑仑、阿普唑仑、三唑仑、巴比妥、苯巴比妥、异戊巴比妥、司可巴比妥、氯美扎酮国家食品药品监督管理局药品检验补充检验方法和检验项目批准件20090246声称辅助降血压（调节血脂）功能产品阿替洛尔、盐酸可乐定、氢氯噻嗪、卡托普利、哌唑嗪、利血平、硝苯地平国家食品药品监督管理局药品检验补充检验方法和检验项目批准件2009032怎么办一、趁家中老人还未老时，早打预防针，早点灌输这方面的思想，有病要上正规医院，不要乱服药，收集点受害者的例子，常给他们说说。

二、如家中有老人，宜设法阻断他们的信息源，如正受蛊惑，一定要看一下他们吃的是什么药，有条件的，要想法送检，尽量减少风险，防止铸成大错。专题：你有月牙么？

月牙可不是健康的“血条”。月牙的学名叫甲半月或半月痕，是指甲生长过程中形成的自然现象。专题：你有月牙么？

◆大拇指常有，小指常无。

◆突然隐身or突然现身时，有问题专题：你有月牙么？

◆丧失血色的指甲

衰老外，能够导致指甲苍白的还有贫血或营养不良、肝脏疾病、充血性心力衰竭等。如疾病恶化，指甲可能会变得很平，甚至