烹饪营养学：维生素

维生素（Vitamins）烹饪营养学维生素的特点天然存在外源性不供能，不构成，但在生理代谢过程中不可少缺则病，过则毒加工易损失脂溶性维生素夜盲症维生素A（类胡萝卜素）（一）生理功能1.参与视网膜视紫质的合成与再生，维持正常暗适应能力，维持正常视觉。2.参与上皮细胞与粘膜细胞中糖蛋白的生物合成，维持上皮细胞的正常结构和功能。3.促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化，促进机体的生长和骨骼的发育。（二）维生素A缺乏/过量症发生夜盲症产生干眼病（结膜炎、角膜干燥、泪腺分泌减少）表皮细胞角质化而造成皮肤干燥呼吸道粘膜上皮萎缩、干燥（纤毛减少，抗病能力减退）（二）维生素A缺乏/过量症厌食、脱发、肝肿大、肌肉僵硬、皮肤搔痒、头痛、头晕内蒙古乌兰浩特冬季狗肝维生素A中毒（三）维生素A摄入量

18岁以上

孕妇

乳母维生素A男800μg女700μg900μg1200μg1ug视黄醇当量＝1ug视黄醇(VA)＝3.3IU视黄醇(VA)＝6ugβ-胡萝卜素1RE（RetinolEquivaluents）=1μg视黄醇=6μgβ-胡萝卜素=12μg其他类胡萝卜素=3.33IU来自视黄醇的维生素A活性=10IU来自β-胡萝卜素的维生素A活性1ug视黄醇当量＝1ug视黄醇(VA)＝3.3IU视黄醇(VA)＝6ugβ-胡萝卜素1RE（RetinolEquivaluents）=1μg视黄醇=6μgβ-胡萝卜素=12μg其他类胡萝卜素=3.33IU来自视黄醇的维生素A活性=10IU来自β-胡萝卜素的维生素A活性1ug视黄醇当量＝1ug视黄醇(VA)＝3.3IU视黄醇(VA)＝6ugβ-胡萝卜素1RE（RetinolEquivaluents）=1μg视黄醇=6μgβ-胡萝卜素=12μg其他类胡萝卜素=3.33IU来自视黄醇的维生素A活性=10IU来自β-胡萝卜素的维生素A活性1ug视黄醇当量＝1ug视黄醇(VA)＝3.3IU视黄醇(VA)＝6ugβ-胡萝卜素1RE（RetinolEquivaluents）=1μg视黄醇=6μgβ-胡萝卜素=12μg其他类胡萝卜素=3.33IU来自视黄醇的维生素A活性=10IU来自β-胡萝卜素的维生素A活性（四）维生素A的膳食来源动物肝脏鱼肉、牛肉、蛋黄、牛乳及乳制品蔬菜专题：如何挑选富含维生素A的食物动物年龄动物饲料色泽夜盲症鸡胸佝偻病维生素DVD又称为钙化醇、麦角甾醇、麦角钙化醇和阳光维生素等，是一些具有胆钙化醇生物活性的类固醇的统称。VD主要包括维生素D2和D3两种。

维生素D2（麦角钙化醇）维生素D3胆钙化醇（二）维生素D生理功能调节机体钙、磷的代谢，维持血液正常的钙、磷浓度，从而促进钙化，使牙齿、骨骼发育正常；神经内分泌-免疫调节激素；（二）维生素D缺乏/过量症维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。（二）维生素D缺乏/过量症中毒机理：当机体大量摄人维生素D时，肠吸收钙与磷增加、血钙浓度过高，降钙素即参与调节，使钙沉积于骨骼与其他器官组织，影响其功能；如钙盐沉积于肾脏可产生肾小管坏死和肾钙化，严重时可发生肾萎缩、慢性肾功能损坏；钙盐沉积于支气管与肺泡可损坏呼吸道上皮细胞，引起溃疡或形成钙化灶；在中枢神经系统、心血管等重要器官组织则形成较多钙化灶，可产生不可逆的严重损害。中毒症状：早期为：乏力、疲倦、恶心、头痛、腹泻等。较严重时：引起软组织（包括血管、心肌、肺、肾、皮肤等）的钙化。（三）维生素D摄入量

18岁以上

孕妇

乳母维生素D男10μg女10μg10μg10μg每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，有效的防止维生素D的缺乏VD3的生成UV自发转变维生素D3胆钙化醇1,25-维生素D3前维生素D37-脱氢胆固醇（人和动物皮肤中）25-羟基维生素D3肝25-羟化酶肾,骨,胎盘中的1a-羟化酶（四）维生素D的膳食来源VD3广泛存在于动物性食品中，以鱼肝油中含量最高，如200~750mgVD3/100g鳕鱼肝脏，500~1000mgVD3/100g比目鱼肝脏；鸡蛋、牛乳、黄油和干酪中均含有少量的VD3，<1mgVD3/100g;一般，维生素D是由维生素D原经过日光照射形成的。不孕流产维生素E（一）生理功能1.促进垂体促性腺激素的分泌，促进精子的生成和活动，增加卵巢功能，卵泡增加，黄体细胞增大并增强孕酮的作用。2.改善脂质代谢，缺乏时导致血浆胆固醇（TC）与甘油三脂（TG）的升高，形成动脉粥样硬化。3.抗氧化作用，减少过氧化脂质的生成，保护机体细胞免受自由基的毒害。4.稳定细胞膜和细胞内脂类部分，减低红细胞脆性，防止溶血。5.大剂量可促进毛细血管及小血管的增生，改善周围循环。（二）维生素E缺乏/过量症

男性睾丸萎缩不产生精子，女性胚胎与胎盘萎缩引起流产，阻碍脑垂体调节卵巢分泌雌激素等诱发更年期综合症、卵巢早衰。肠胃不适、阳痿、水肿、皮肤病害、肌肉衰弱。皮肤褐色素沉淀。成年人缺乏维他命E多年后，会显现红血球的溶解增加。月经失调、末稍血液循环障碍所致的手脚虚冷、冻伤等。（三）维生素E摄入量

18岁以上

孕妇

乳母维生素E男14㎎女14㎎14㎎14㎎

维生素E的单位换算：

1毫克dl-a-生育酚醋酸酯=1IU维生素E 1毫克dl-a-生育酚=1.1IU维生素E 1毫克d-a-生育酚醋酸酯=1.36IU维生素E 1毫克d-a-生育酚=1.49IU维生素E（dl——合成的；d——天然的）α-TE当量（mg）=1×α-生育酚（mg）+0.5×β-生育酚（mg）+0.1×γ-生育酚（mg）+0.02×δ-生育酚（mg）+0.3×α-三烯生育酚（mg）（四）维生素E的膳食来源主要存在于植物性食品中，在棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油及菠菜、莴苣叶、甘薯等食物中含量较多；在蛋类、豆类、坚果、植物种子、绿叶蔬菜中含量中等；在肉、鱼等动物性食品、水果及其他蔬菜中含量较少。（五）加工过程对维生素E的影响在不存在氧及氧化脂肪的条件下，VE稳定性较高。VE对热及酸稳定，即使加热至200oC也不会被破坏；有氧分子、氧化剂或自由基存在时，酚羟基被氧化，维生素E活性的降解速度增加。VE对碱和紫外线也不稳定；金属离子如Fe2+的存在能促进VE的氧化。机械作用也会造成VE的损失；如谷物在机械加工脱胚后能损失80%的VE。√√维生素K维生素K是一类2-甲基-l,4-萘醌的衍生物。根据3位取代基的不同，较常见的天然维生素K有K1和K2两种。此外，还有人工合成的2-甲基-1,4萘醌(VK3)生物活性高于VK1和VK2。维生素K（一）生理功能凝血因子（凝血酶原、转变加速因子、抗血友病因子和司徒因子）VK具有还原性，在食品中可消除自由基（减少腌肉中亚硝胺的生成）（二）维生素K缺乏/过量症1、新生儿出血疾病，如吐血、肠子、脐带及包皮部位出血；2、成人不正常凝血，导致牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血及瘀血等症状；3、低凝血酶原症，症状为血液凝固时间延长、皮下出血；（四）维生素K的膳食来源一方面从肠道细菌合成，主要是K2，占50～60%。维生素K在回肠内吸收，细菌必须在回肠内合成，才能为人体所利用，有些抗生素抑制上述消化道的细菌生长，影响维生素K的摄入。另一方面从食物中来，主要是K1，占40～50%，绿叶蔬菜含量高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕中均含有。共同特点﹡易溶于水，故易随尿液排出。﹡体内不易储存，必须经常从食物中摄取。种类B族维生素和维生素C

二、水溶性维生素早在哥伦布发现美洲大陆时，欧洲各国的长途航海水手中流行着一种可怕的疾病。得病的水手牙龈出血、溃烂坏死、牙齿松动脱落；肌肉疼痛、皮肤出现大量的淤斑；浑身无力、步履艰难，贫血消瘦，后来就衰弱得无法继续工作，直到最后许多人死去。1、维生素C（1）结构及生理功能维生素C具有防治坏血病的生理功能，并有显著酸味，因此又称抗坏血酸。从结构上看，抗坏血酸是一个多羟基羧酸的内酯，具有一个烯二醇基团，所以抗坏血酸具有强还原性，并能离解出氢离子。抗坏血酸具有4种异构体，L-抗坏血酸、L-异抗坏血酸、D-抗坏血酸、D-异抗坏血酸，L-抗坏血酸的生物活性最高，D-抗坏血酸生理活性仅为L-抗坏血酸的10%。抗坏血酸有还原型和氧化型两种异构体，即L-抗坏血酸是还原型，L-抗坏血酸失去两个氢后得到氧化型的L-脱氢抗坏血酸。（1）VC结构及生理功能抗氧化作用

VitC可以提高体内巯基（-SH）水平，起到清除体内自由基、阻止脂质过氧化过程的作用案例：自由基的危害专题：VC和亚硝胺〔1〕山东淄博市调查熟肉制品289份，亚硝酸盐检出率98.96%，超标率达44.98%，最高达478.0mg/kg；〔2〕河南省新乡市调查卤肉制品58份，亚硝酸盐检出率为98.3%，超标率达39.7%，最高达370.7mg/kg。〔3〕广西桂林市调查腊肉制品53份，亚硝酸盐检出率100%，超标率13.2%，最高达166.2mg/kg。日本东京27个市售啤酒样中有25份（占93%）检出DMN，平均含量约2μg/kg。〔4〕李国玉等在广东顺德和南澳等地各种食物中均检测到多种亚硝胺，提示体内长期摄入和形成亚硝胺可能是广东各地食管癌、肝癌和鼻咽癌等癌症高发的重要因素。（1）VC结构及生理功能参与胶原蛋白合成

VitC可以维持脯氨酸羟化酶和赖氨酸羟化酶的活性，促进羟脯氨酸和羟赖氨酸的合成（1）VC结构及生理功能影响铁、叶酸的吸收利用 作为还原剂，可促进铁在肠道中的吸收，并有利于在体内的转运、贮存和利用。

VitC在叶酸转变为四氢叶酸的过程中起重要作用。（1）VC结构及生理功能增强机体免疫 促进抗体的合成，还能增强白细胞对流感病毒的反应性以及促进H2O2在粒细胞中的杀菌作用。（3）VC推荐摄入量及食物来源中国居民膳食抗坏血酸参考摄入量（RNI，mg/d）年龄（岁）RNIUL0～404000.5～505001.0～606004.0～707007.0～8080011～9090014～100100018～1001000孕妇早期1001000中、晚期1301000乳母1301000（3）VC推荐摄入量及食物来源新鲜蔬菜和水果是抗坏血酸的主要来源柿子椒、番茄、菜花及各类深色叶菜类水果中柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等以及一些野菜、野果含量丰富含量最高的是刺梨（2000mg/100g）动物性食物和奶类中抗坏血酸含量很少植物种子（粮谷、豆类）中不含抗坏血酸同一水果不同部位中，VC的浓度差别也很大，如在苹果表皮中VC含量要比果肉中高2~3倍。谣言粉碎机：VC+虾=砒霜？谣言粉碎机：VC+虾=砒霜？a.来源谣言粉碎机：VC+虾=砒霜？b.基本细节谣言粉碎机：VC+虾=砒霜？c.行文风格谣言粉碎机：VC+虾=砒霜？d.科学判断1200kg！！（4）VC在加工储存中的变化◆在酸性(pH<4)时稳定，但在中性以上的溶液(pH>7.6)非常不稳定；◆由于亚硫酸盐可与过氧化氢反应，这样就可以加入亚硫酸盐保护VC的进一步氧化；◆金属离子螯合剂，如花青素、黄烷醇及多羟基酸苹果酸、柠檬酸、聚磷酸等，也可抑制抗坏血酸的氧化，稳定抗坏血酸。天然VS合成天然VS合成B族维生素水溶性辅酶能量代谢协同起效脚气病Beriberi

（二）缺乏/过量症 维生素B1缺乏症又称脚气病，主要损害神经血管系统。发病初期症状有疲乏、淡漠、恶心、食欲差、失眠，忧郁、易怒、健忘、腿麻木和心电图异常。（二）缺乏/过量症干性脚气病： 以神经系统症状为主，出现对称性，上行性周围神经炎，表现为肢端麻痹、肌肉萎缩。湿性脚气病： 以水肿和心脏症状为主，由于心血管系统障碍，出现水肿，可从下肢遍及全身，右心室可扩大，有心悸、气促、心动过速、若处理不及时，常可致心力衰竭。胃肠神经受累，使胃肠蠕动减弱、便秘，消化液分泌减少，致食欲降低、消化不良。婴儿脚气病： 以心血管症状为主，常发生于出生数月的婴儿，且多是维生素B1缺乏的乳母所喂养的乳儿，其病情急，发病突然。心跳过速、喉鸣。（三）摄入量RNI1—13岁14—18岁18岁以上

孕妇

乳母

B10.6～1.2㎎男1.5㎎女1.2㎎男1.4㎎女1.3㎎1.5㎎1.8㎎易缺乏人群：饮食过度精细酗酒老年人腹泻患者1000kcal0.5mg（四）膳食来源维生素B2（核黄素）（一）生理功能1.参与体内生物氧化与能量代谢

促进蛋白质、脂肪、糖类代谢，促进生长 维护皮肤和粘膜的完整性2.参与维生素B6和烟酸的代谢3.参与体内的抗氧化防御系统和药物代谢 预防缺铁性贫血（二）缺乏/过量症

1.导致口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍，称为核黄素缺乏病。

2.导致脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）；

3.引起嘴唇发红、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎；使眼睛充血、易流泪、易有倦怠感、头晕；

4.引起生殖器表皮炎症。

5.导致口腔溃疡。

6.引起结膜炎。（三）摄入量RNI1—13岁14—18岁18岁以上

孕妇

乳母B20.6～1.2㎎男1.5㎎女1.2㎎男1.4㎎女1.2㎎1.7㎎1.7㎎低牛奶/乳酪摄入者酗酒长期phenobarbital使用严格素食者（四）膳食来源 富含维生素B2的食物主要是动物的肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼、奶类、豆类、坚果类、酵母。癞皮病维生素B3（烟酸）（一）生理功能

二者利用吡啶环的N1和N4可逆携带一个电子和一个氢原子，参与氧化还原反应。辅酶Ⅰ在分解代谢中广泛接受还原能力，最终传给呼吸链放出能量。辅酶Ⅱ则只从葡萄糖及葡萄糖酸的磷酸酯获得还原能力，用于还原性合成及羟化反应。

尼克酰胺是两种重要的酶，烟酰胺腺嘌呤二核苷酸，简称NAD+

，辅酶I；烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸，简称NADP+

，辅酶Ⅱ的组成部分。在糖酵解、脂肪合成和呼吸作用中期重要作用。维生素B3（烟酸）（一）生理功能（2）防止癞皮病；（3）减轻肠胃障碍；（4）预防并缓和偏头痛；（5）减轻梅尼尔氏综合症的不适症状。（6）大剂量的维生素PP还能降低血甘油三酯、总胆固醇、LDL和升高HDL，有利于改善心血管功能；（7）维生素PP还是葡萄糖耐量因子（GTF）的重要组分，具有增强胰岛素功能的作用。（二）缺乏/过量症皮炎（dermatitis）、腹泻（diarrhea）及痴呆（demantia）食欲不振、消化不良、无力；皮肤裸露部位出现对称性皮炎、有色素沉着；消化道与舌部也有炎症，腹泻等症状。烦躁、焦虑、抑郁、健忘、少数病人可有精神失常。（三）摄入量

1—13岁14—18岁18岁以上

孕妇

乳母

烟酸6～12㎎男15㎎女12㎎男14㎎女13㎎15㎎18㎎

常见于山区长期只食用玉米的人群（玉米中的维生素PP为结合型不能被利用） 长期服用抗结核药异烟肼（异烟肼的结构与烟酸相似，有竞争性抑制作用） 糖尿病患者 甲状腺功能亢进者 精神分裂症患者1000kcal5mg（四）膳食来源花生、豆类、全谷、肉类和酵母中含量较高。维生素B6（吡哆醇/胺/酸）（一）生理功能（1）蛋白质、脂类、糖类代谢 维护皮肤健康（2）2价铁离子合成 预防贫血（3）加速氨基酸进入细胞（4）钾离子逆浓度梯度运入细胞 天然利尿剂、减少夜间肌肉痉挛、脚抽筋（5）制造抗体及白血球 影响免疫功能、抗过敏（6）维持神经系统正常功能 抗抑郁、舒缓经前症候群及更年期症状（二）缺乏/过量症失眠易怒孤独感（三）摄入量

1—13岁14—18岁18岁以上

孕妇

乳母B60.5～0.9㎎1.1㎎18—50：1.2㎎50以上：1.5㎎1.9㎎1.9㎎一般情况下人体不会缺乏。但某些特殊情况如： 怀孕、受电离辐射、高温工作、服用雌性激素类避孕药等会引起缺乏症。 此外，贫血、白血球偏低、经前症候群、易患帕金森综合症、脂溢性皮炎、肾结石等也需要进行辅助的维生素B6治疗。（四）膳食来源（1）外源：广泛存在于动植物食物中。如肝脏、土豆、蛋黄、西红柿、香蕉、大豆、花生、麦麸、小麦胚芽、蜂蜜、啤酒酵母等。（2）内源：人体肠道细菌也可合成一部分。神经管畸形唇裂巨幼红细胞性贫血叶酸（一）生理功能（1）对蛋白质和核酸合成有重要作用，为各种细胞生长所必需。（2）叶酸为胎儿形成并正常发育的必要维生素，足够叶酸可以防止胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等。（3）叶酸还能预防心脏病、中风及某些癌症的作用。（4）促进乳汁分泌。（二）缺乏/过量症巨幼细胞性贫血、白细胞和血小板减少消化道症状如食欲减退、腹胀、腹泻舌炎：舌质红、舌乳头萎缩、表面光滑，俗称“牛肉舌”，伴疼痛。神经系统：乏力、手足麻木、感觉障碍、行走困难精神症状：无欲、嗜睡或精神错乱。高同型半胱氨酸血症，增加心血管病的危险性。胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑畸形等）（三）摄入量

1—13岁14—18岁18岁以上

孕妇

乳母

叶酸150～400微克400微克400微克600微克500微克经常喝酒者；吸烟者；长期承受过度压力者；正服用安眠药、镇静剂、阿斯匹林者；刚动手术者；慢性肠炎患者；准备怀孕、孕妇、哺乳妇女等。（四）膳食来源（1）外源：广泛存在于绿叶蔬菜中，肝脏、小麦胚芽、水果等。药物。（2）人体肠道细菌能合成部分叶酸。专题：叶酸补充时机专题：叶酸补充方式斯利安jeweltone天然食物VB族

作用

缺乏后果VB1（硫胺素和抗神经炎素）协助碳水化合物的新成代谢和能量的产生维持正常的神经系统所需。易导致脚气病、无力易疲乏、情绪不稳定、食欲不振。VB2（核黄素）是协助红细胞生成的重要物质，参与许多新成代谢作用协助食物产生能量，帮助生长发育，令指甲头发坚固，减少口腔发炎。口腔溃疡、脂溢性皮炎。（烟酸也叫尼克酸）帮助糖类、脂肪、蛋白质释放能量，维护皮肤健康，参与血糖控制。癞皮病（皮炎、腹泻、痴呆）VB6参与激素和红血球的合成也是蛋白质新成代谢、神经系统和免疫系统运做所必需。抑郁症、失眠、易怒。VB族

作用

缺乏后果VB12（谷氨素）是身体正常生长和红血球生成所不可缺少的，有助于维持神经系统的健康。恶性贫血、记忆力减退、口腔及消化道溃疡。叶酸是糖类、脂肪和蛋白质新成代谢所需的重要物质，也是DNA合成所必需，维持细胞的遗传基因，调解细胞分裂巨幼红细胞性贫血、神经管发育畸形、高同型半胱胺酸血症。 B族在体内不是孤立存在的，而是有着密切的联系协同参与体内物质代谢的过程。

1、B1影响B2在体内的利用，两者又共同参与体内色胺酸转化为烟酸的过程。

2、B1、B2和烟酸在三大营养物质代谢过程中缺一不可共同维持大脑的活力。

3、B6、叶酸和B12协同作用；参与同型半胱氨酸的代谢过程。

4、B12还参与体内叶酸的代谢循环，两者都是骨髓中红细胞正常发育的必要条件，缺乏任何一种都会引起巨幼红细胞性贫血。错误纠正：倒刺不是B族维生素缺乏甲周的倒刺（学名为“逆剥”）1、不要揭下或咬掉倒刺，这可能会导致皮肤撕裂和感染。2、用锋利且清洁的指甲剪整齐地剪掉倒刺。3、每次洗完手后都立即使用护手霜涂抹均匀。维生素功能及每日需要量一览表名称别名生理功能缺乏症状日需要量富含食物维生素B1硫胺素1、在体内一TPP形式构成重要辅酶参与肌体代谢

2、处进胃肠蠕动增强消化功能1、干性脚气病（以多发性神经炎症为主2、湿性脚气病（以心脏水肿症为主）3、婴儿脚气病（消化泌尿循环和神经