简单的瑜伽动作

简单的瑜伽动作简洁的瑜伽动作篇(1):床上瑜伽简洁动作图片大全

床上瑜伽的好处也特别的多，它是对睡眠有关心的哦，在床上也是可以做的啦，下面我就来教你怎么做正确!

什么是床上瑜伽

床上瑜伽，顾名思义就是躺着做的瑜伽动作，让瑜伽动作协作腹部呼吸，能有效活化细胞，促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作，可以达到安神的作用。利用床上瑜伽动作可以有效掌握食欲，平衡空腹感和饱腹感，防止由于进食过量而导致的肥胖问题。

床上瑜伽最重要的一点是呼吸的方法。从呼气开头做瑜伽运动，这个特别重要。在呼气的时候，想象一下将身体的废物排出体外的感觉。这时，要有意识的去感受丹田的动作，也就是肚脐下三厘米的地方的活动。吸气的时候，吸入新奇的空气的同时，想象一下，像是往身体吸入新的生命力气一样，用丹田进行深呼吸。这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次。然受在保持住这个姿态。期间，“鼻子吸气，用口呼出”，用这种方式做十次这样的呼吸动过。

躺着做瑜伽的练习方法

预备动作：仰面躺着，脚打开到与肩同宽。打开两手，手跟身体成45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候渐渐放松身体。自然地进行呼吸即可。

鳄鱼式动作

留意：动作左右两边各做一次。动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

1：双手呈直角打开，两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。

呼吸的方式：一边看着天花板一边用鼻子吸气。

2：渐渐地把膝盖贴向地板，然后脸转向腿的反方向。假如感觉比较困难的人，膝盖遇到地板即可。留意保持双膝紧靠。

呼吸的方式：渐渐呼气，呼吸次数是十次。

3：一边吸气，一边恢复到这一组动作的第一个姿态。然后，与动作二的要领全都，在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后，做动作时感觉略微比较难做的那一边再多做一次。

呼吸的方法：渐渐呼气，呼吸次数是十次。

鳄鱼式动作的加强版

刺激腹部四周的肌肉拉伸腹肌。当腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化肠道，改善便秘的作用。

留意：动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。保持双膝弯曲，留意不要让脚着地。

1：屈膝仰面躺着，伸直双手且手贴地板。留意手掌心要完全压在地面。

呼吸方法：知道感觉腹部凹下去之后再渐渐呼气。

2：用另外四个手指握住拇指，呈抱拳状。手臂渐渐往上抬，同时，双膝和脚后跟一同弯曲，留意脚尖保持向上。

呼吸的方式：用鼻子渐渐吸气，气运丹田。

3：双臂抬向身体的一边，膝盖向手臂的反方向弯曲。这时留意手臂和双膝都不能贴到地面，略微保持住这样的动作一小会儿。

呼吸的方式：一边呼气，手脚渐渐向不同方向倒，呼吸次数是十次。

4：手和脚恢复到同组的其次个姿态之后，根据第三个动作的要领，在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿态后，在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。

眼镜蛇式动作

俯卧着，做一个快速撑起肩胛骨的动作。刺激肩胛骨四周的肌肉能有效的消退背部的赘肉。这个动作不仅可以熬炼背部肌肉，同时也能熬炼腹部肌肉。

留意：每个动作做两次，动作间隙之间的呼吸次数保持在2到3次。整个动作之间呼吸的次数为十次。

1：做俯卧的姿态，脚后跟呈直角，脚尖撑在床上。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方，掌心贴地，收紧手臂。

呼吸方式：感觉到腹部凹下去之后，才开头用口呼气。

2：掌心离开地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收紧双臂，快速让肩胛骨往背部中间靠拢。

呼吸的方式：一边呼气一边向后背方向抬高双手，呼吸次数为十次。

眼镜蛇式动作的加强版

1：俯身躺下，两脚打开到与肩同宽，脚背靠着地板。两手十指交叉放在腰上。

呼吸的方式：知道腹部往下凹之后，才开头用口呼气。

2：用鼻子吸气，下颚靠在地板上，一边呼气，一边把手指交叉的双手往上抬。不要牵强做动作，提到你能做到的高度即可。

呼吸的方式：一边呼气手一边往上抬，呼吸的次数是十次。

伸展前胸的动作

手臂向上，使前胸舒张开来的同时，做肩胛骨向背部中间靠拢的动作，以达到拉伸背部肌肉的效果。这个动作也能熬炼前胸的肌肉，假如每天坚持的话，腹部和背部的减肥效果会更明显。

留意：左右手各做一次，在感觉动作做起来比较难的那一边再做一次。在做动作时，左右两边的呼吸次数各为十次。

1：俯身躺着，一只手顺着头的方憧憬前伸直，另一只手打横伸直，两手呈九十度角。

呼吸方式：直到感觉到腹部凹下去之后，才开头用口呼气。

大受欢迎的减肥动作3组瑜伽躺在床上就能做

2：一边用鼻子吸气，横放的手反憧憬上抬。留意脚要紧贴地面。

呼吸的方式：有意识的用丹田呼吸，用鼻子吸气，口呼气。

3：一边用口呼气，一边把伸直的手渐渐抬向后背。留意不要让手臂弯曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一边的动作也一样。在做完动作之后，这个动作时感觉比较困难的那一边，动作在重复做一次。

呼吸的方式：保持住图上所示的姿态，呼吸次数为十次。

提升动作效果的四个提示

1：时间早上醒来之后开头练习

瑜伽要轻松地进行练习，这一点很重要。在睡前做也没有关系，但建议在早上醒来之后做。床上瑜伽对于调整呼气有

非常好的效果。

2：呼吸最好是每个动作十次呼吸

床上瑜伽动作需要每个动作一个呼吸这样重复进行。需要保持住某个动作的时候，虽然没有特定的规定，但是最低限度也要自然地进行十次呼吸。

3：想象想象变瘦了的自己在用丹田进行呼吸的时候，想象一下变瘦了的自己，想象一下身体内的脂肪这在燃烧。假如每天都坚持的话，你的想象确定能变成现实。

4：自己的节奏不要牵强

假如忍着痛牵强去做动作的话会起到反效果。由于会有拉伸肌肉的动作，略微会感觉到酸痛，在这种酸痛能让你感觉到舒适的时候停下来就好。瑜伽的基本是使人舒服。

简洁的瑜伽动作篇(2):最简洁的瘦身瑜伽动作及食谱

有哪些简洁的瘦身瑜伽动作，既不费时又不费劲，轻松运动，搭配饮食就能够达到瘦身效果呢?那么现在就一起来看下面的简洁的瘦身瑜伽动作及食谱吧。

简洁的瘦身瑜伽动作

仰卧起身

将身体平躺仰卧在床上，然后两腿屈膝，脚掌撑在床上，两手自然放在身体两侧，用腰腹部的力气将上半身抬起，抬到不能抬高为止，抬到最高时保持这个东西5秒钟，然后渐渐放下，恢复最开头的东西，反复练习直到腰腹部感到酸累为止，这个动作能收紧大腿根部的赘肉，使腰部更苗条。

踩单车

平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。

平躺瘦腿

仰卧平躺在床上，两手自然放在身体两侧，两腿伸直并拢，然后用腰腹部的力气将腿渐渐抬起，最终屈膝渐渐向胸口靠拢，并保持这个姿态5秒，反复练习，直到腰腹部感到酸软，这个运动能刺激腹部的脂肪，减掉大腿的赘肉。

甩臂摆腿

仰卧平躺在床上，两腿并拢伸直，两手向两边张开呈180度，掌心向上，然后两腿向左摇摆，大腿根部贴到床面，左臂则向右摇摆，两手掌心合十，保持这个姿态5秒，然后反向动作，这个运动能纤细腰部，加入腰部脂肪燃烧。

俯卧抬头

俯卧在床上，两手屈肘支撑身体，两腿伸直并拢，然后渐渐抬头直到极限，然后保持这个姿态5秒，恢复后反复练习，这个运动能拉伸背部肌肉。

脐部按摩

平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。

健康简洁的瘦身食谱

食谱一：

早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

午餐：芹菜二米粥。

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法：将芹菜洗净，切成小段;大米。小米淘洗洁净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。午餐：番茄豆腐豆芽汤。材料：大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。调料：盐2小匙。做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

食谱二：

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐：番茄豆腐豆芽汤。

材料：大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。

调料：盐2小匙。

做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

食谱三：

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

早餐：一个水煮蛋(去蛋黄)、两片全麦面包、一杯无糖豆浆。

午餐：一份炒蛋白、小份的米饭、一份清炒蔬菜。

晚餐：一份蒸蛋白、一份清炒蔬菜、小份的米饭、一个番茄。

健身减肥的饮食原则

高蛋白低脂肪

鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有肯定的蛋白质，但是同样脂肪

非常身高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。

少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪积累，这是有利于减脂的。但假如你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要由于纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物

肯定不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的肯定不能吃。米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末!

少吃多餐

有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简洁的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

简洁的瑜伽动作篇(3):女性简洁的减肥瑜伽动作

瑜伽减肥是许多女性都喜爱的减肥方式，但是并不是全部的瑜伽动作都能减肥。所以一些瑜伽减肥的原则还是要了解一下的。以下百分网我给你整理的简洁的减肥瑜伽动作，盼望对你有关心。

简洁的减肥瑜伽

叠腿坐姿

坐在地上，两腿弯曲膝盖，交叠，脚跟贴向臀部，两手抓住脚踝处。双手屈肘，上身渐渐向前弯曲，直到身爱护合大腿，停住5-10个呼吸，然后渐渐向上挺直会到坐姿。重复20次。

叠腿上抬

仰躺在地上，两腿向上抬起，相互交叠，膝盖微屈。两手放在身侧，掌心向下。吸气，收紧腹部肌肉，吐气时手掌撑地，两腿向上抬伸，停住5秒，然后放松，这样重复动作10次。

犁式

仰躺在地上，两手屈肘撑住腰侧，两腿并拢伸直。吸气，收紧腹部及腿部肌肉，吐气时弯曲一脚向上抬起，然后再将另一脚也同样向上抬起，两腿并拢，垂直地面。吸气，吐气时，两腿向头部方向降落，直到脚尖点地，手肘撑地，手掌托住腰部帮助。停住20个呼吸。

脚尖离地，抬起双腿使得腿部平行于地面，停住20个呼吸，然后双腿弯曲膝盖，渐渐回到躺姿，放松全身。

桥式

仰躺在地上，两手屈肘，抬起腰部，将双手托住腰部下方。两腿分开与肩同宽，脚掌向外稍稍打开，弯曲膝盖，脚跟贴向臀部。吸气，收紧腹部和臀部，吐气时，将臀部抬离地面，使得大腿、髋部、腹部和胸部在同一平面上，此时手肘撑地作为支撑点，同时下巴内收。停住3-5个呼吸，然后渐渐下降身体，回到躺姿。重复动作3次。

婴儿式

两腿并拢跪坐在地上，脚背贴地，两臂向上举起，掌心向前。上身渐渐向前弯曲，双手随之向前伸展，直到额头触地，手臂伸直，手掌按地。保持10-20个呼吸，放松全身。

减肥瑜伽准则

准则一

瑜伽练习的精髓——呼吸。通过呼吸能知道何时用力过度，何时留意力被分散。另外，呼吸还是联结身心的纽带，是身体状态的晴雨表。

准则二

练习者的底座——双脚。打开脚掌，踩在地上，这样可以汲取来自大地的能量。

准则三

脊柱的拉伸——练习中背部的拉伸可以扩展体内的空间，让更多的生命能量流进来。

准则四

熟识自己身体的各个部位，特殊是足部、尾骨、坐骨、耻骨、背部肋骨、骶骨、锁骨、胛骨、颈部以及头顶。在练习中始终贯穿3种收束法一收颌收束法、收腹收束法和会阴收束法