《认知觉醒》- 周岭 - 读书笔记

《认知觉醒》-周岭-读书笔记

•第一章——大脑

一切问题的起源

・第1节，大脑：

重新认识你自己

•三重大脑

理智脑：源于灵长动物时代，主管认知

情绪脑：源于哺乳动物时代，主管情绪

本能脑：源于爬行动物时代，主管本能

・理智脑：源于灵长动物时代，主管认知

大月窗前额区域，产生语言，创造艺术，发展科技，人类独有

・本能脑：源于哺乳动物时代，主管本能

结构简单，对外界环境作出本能反应，也叫原始脑

・情绪脑：源于爬行动物时代，主管情绪

哺乳动物大脑里面独特的情感区域，主打情绪加持

・高之分与权力之争

理智脑为人类独有，使人类富有远见，善于权衡，能立足未来，获得延时满足

・理智脑弱小缘由

•理智脑发育时间短

理智脑（不满1岁）

情绪脑（55岁）

约3.6亿年

本能脑（100岁）

远古《.................。..................》现代（相当于人类年龄）

・三重大脑发育成熟的时间不同

•大脑里大约860亿活跃的神经元细胞，本能脑和情绪脑占了八成

・理智脑运行速度慢

本能和情绪掌管潜意识和生理系统，运行速度可达11000000次/秒，但理智的最快仅40

•总结：

我们做不成事情并不是因为愿望不够强烈，也不是意志力不足，而是因为默认天性太过强

大。

・生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智

・本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以他们的天性自然成了目光短浅，及

时满足

・理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是对自身的行为和欲望进

行合理化。

・成长就是克服天性的过程

觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，以克服天性。

・习惯之所以难改变，就是因为它是自我巩固的，越用越强，越强越用，要想从既有的习惯

走跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是知识。

・本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的运行能力，都是不可多得的宝贵资源

・理智脑不是直接干活的，干活是本能脑情绪脑的事情，因为他们的“力气大"，上天赋予

理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代他们。

•第2节，焦虑：

焦虑的根源

・直面焦虑形式

・第一，完成焦虑：日程排得太满，老是在赶ddl

比如同时学很多东西，但是时间不够

•第二，定位焦虑：对标错误，零基础就直视某个领域大佬的所作所为，自我制造焦虑

・第三，选择焦虑：想做的事情太多，把时间浪费在摇摆不定上

人喜欢唯一性和确定性，面对多元和不确定，靠天生的习性很难面对

・第四，环境焦虑：受制于环境，必须做大量不想做的事情，或者想做的得不到做

・第五，难度焦虑：有些东西就是很难，但是一时间就是学不会

・焦虑的根源

・想同时做很多事情，又想立即看到效果

・避难趋易，想不怎么努力就看到效果

・一些简单的方法

・克制欲望，不用让自己同时做很多事情

・面对现实，看清自己真实的能力水平

・要事优先，想办法只做最重要的事情

•接受环境，在局限中做力所能及的事情

・直面核心，狠狠逼自己一把去突破

•第3节，耐心：

得耐心者得天下

・对耐心的误解：喜欢用意志力去对抗，做不到就认为我是意志力不强

・缺乏耐心，是人的天性

社会中的精英通常是那些更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强

・认知规律

・复利曲线

复利效应，前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长

•舒适区边缘

能力成长的普遍法则，能力成长的普遍法则：无论是个体还是群体，其能力都以"舒适区-

拉伸区-困难区"的，形式分布，要想让自己高效成长，最好始终处在舒适区边缘，贸然跨

到舒适区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞

・复利曲线和舒适区边缘相互配合，可以让人在宏观上看到保持耐心的力量

•成长权重对比

-----------思考员

—X--------行动.

———1--------改变量（在内层，量虽小但效用大）

成长权重对比：改变量〉行动量〉总考量〉

即对于学习而言，学习之后的思考，思考之后的行动，行动之后的事情改变更重要，如果

不盯住内层的改变量，那么投入再多的表层学习也会事半功倍，因此，从权重上看，改变

量〉行动量〉思考量〉学习量

・学习的平台期

进展

进步一开始很快，然后变慢，停滞，在平台期，付出大量的努力，但看起来毫无进步甚至

退步，不过这只是假象，因为大脑里的神经元细胞依旧再发生连接并不停地被巩固，到了

某个节点后，就会快速进入下一个上升阶段。耐心不是毅力带来的结果，而是长远目光

的结果。

・怎样拥有耐心

・首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己

培养耐心要从接纳自己缺乏耐心这一事实开始

・其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通

后娱乐的好处，将享乐的快感建立在完成重要任务的后的成就感上，很放松踏实，就像

一种奖赏，而先娱乐，刚开始很快乐，后面就会空虚焦虑。

・最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义

最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决问题，想办法让这两个大脑感受到困难事

物的乐趣并上瘾，才是理智脑最高级的策略

•第二章•—潜意识

生命留给我们的彩蛋

•第1节，模糊

人生是一场消除模糊的比赛

•学习知识，消除认知模糊：

・学习知识的目的是"消除模糊"，而获取知识的方法也是“消除模糊"，目的和方法相统

O

•提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟并专注于此。

•拆解烦恼，消除情绪模糊：

・具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识

里变得难以解决.

任何痛苦事件都不会自动消失，要想不受其困扰，唯一的办法就是正式它，看清它，拆解

它，化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会，即使它已经进入潜意识，

也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清道不明的感觉时，赶紧坐下来向自

己提问。

*里清外明，消除行动模糊：

・行动力不足的真正原因是选择模糊

•人类面对不确定时会自动逃避

・当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但烧脑的

选项

•第2节，感性

顶级的成长竟然是"凭感觉"

・潜意识的智慧

・潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，这是属于天性的部

分

•同时，处理信息的速度极快，至少可达11000000次微，能极其敏锐地感知很多不易察觉

的信息，这是属于感性的部分。

・"凭感觉"，其实是潜意识发出的信号

・凭感觉学习

・高手学习方法：先用感性能力帮助自己做选择，再用理性能力帮助自己思考。

比如读书，只取最触动自己的一个点，然后尽可能取实践，改变，这样读书不仅收获大，

而且也不会焦虑

•凭感觉寻找人生目标

・目标是存放我们热情和精力的地方

・用感知力代替思考力

理智的分析和计算无法解出内心真正的需求，唯有感性的觉察和洞知才能让答案浮出水面。

而且正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福只能从他人得反馈中获

得.

・先用感性选择，再用理性思考

・如何捕捉感性

・1、"最"字法。关注那些最触动自己的点，眼前一亮，心中很痛，灵光乍现的想法等。

・2、"总"字法。心里挥之不去的事情，脑海里总是跳出来的想法。

・3、无意识得第一反应。第一次见到某个人，做某个事情，心中出现的瞬间反应或者第一个

念头。但这个需要刻意练习。

・4、梦境。可能是内心真实想法的展示或者灵感的启发。

・5、身体。身体和心理上的不适，都会通过身体反映出来，这些反馈记得关注.

・6、直觉。给一些来路不明，无法解释的信息开绿灯。

・第三章—元认知

人类的终极能力

•第1节，元认知

成长慢，是因为你不会飞

・万物之灵的根源

・元认知，是最高级别的认知，它能对自身的思考过程，进行认知和理解。

事物事物

限

A<思

认

认

考

考

知

知

过

过

程

程

普通认知元认知

元认知能力就是我们习以为常，见怪不怪的反思能力

・元认知能力的差异

・被动元认知：遇到情况了才去反思，比如被批评指责，顺境时对自己的情况毫无察觉

・主动元认知：主动开启第三视角，持续反观自己的思维和行为

•元认知如何改变我们的命运

・你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想

法，最终做出更好的选择。

・高级的元认知

高度

（全局视角）

（底层规律）•会飞的自己

高级元认知，时刻帮助你从高处，远处，深处，看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷

失，保持动力，不懈怠，保持平和、不冲动。

•如何获取元认知能力

・学习前人智慧+反思自身的经历

看一些针对性比较强的专业书籍，比如读了《刻意练习》，再面对学习中的困难时就不会

逃避和畏惧

・自身的经历更是一种独特的财富

自我的反思+复盘

•主动运用元认知能力

想象你有一个灵魂伴侣在随时督促你的行为，指导你做事情，让他时刻监控你，帮助你审

视自己的行为

・元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。

・冥想

监控自己的注意力，然后将其关注到自己需要集中的地方

•第2节，自控力

我们生而为人就是为了成为四维舵手

・元认知能力就是觉察力和自控力的组合，从实用角度来说，元认知能力可以被定义为：自我审

视+主动控制+防止被潜意识左右的能力，我们天然被潜意识左右

・成长就是为了主动控制

・理智脑的战斗力

事物

观

学

察

习对思考过程进行认知与理解

,'4

反

▲理

卜

思

思

解

认

考

、-•另一个自己

知

过

记

判

程

忆

断4

、'

选

运

算

择

自己自己

普通认知元认知

・第一，侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力

•侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力

・遇到需要选择的情况，先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来

绅士当前的思维，做出不一样的选择。

・成为自己人生的思维舵手

•针对当下的时间，保持知觉，审视第一反应，产生明确的主张

•针对全天的日程，保持清醒，明确下一步要做的事情

・针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机

•第四章——专注力

情绪和智慧的交叉地带

・第1节，情绪专注

一招提振你的注意力

・"行动"如躯体，"感受"如灵魂

・以前的我们，行动和感受很统一，身心合一，

・现在的我们，注意力很容易被分走，做着A,老想着B,身心不一

0注意力100%

行动全身心感受行动

身心合一模式

行动担忧、幻想、焦虑

身心分离模式

・分心走神的原因与危害

•原因

•当下太无聊，要追求有意思的事情

•当下太痛苦，要追求更舒服的事情

・危害：生命质量变差，容易各种担心，焦虑

・只要活着，分心走神就会存在，所以要努力锻炼元认知

・收回感受，回归当下

让感受回归行动，就是该做什么的时候就认真感受在做的事情，不去考虑其他

■

跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风；睡觉时，把

感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭

菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第

二口饭菜。

•身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。

它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从

容，不慌张

最后再讲一个故事，你可能早就听过，不过有了今天的思考，相信你能很快明白其

中的深意。

一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？”

老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”

行者问：“那得道后呢？”

老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”

行者又问：“那何谓得道？”

老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍

柴，担水即担水，做饭即做饭。”

•第2节，学习专注

深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

・沉浸能力强弱，在很大程度上决定了一个人的能力强弱

・深度沉浸的方法：刻意练习

正确的方法+大量的练习

・正确的方法

•第1,有定义明确的目标：目标要精细，不要宽泛，比如，练琴，连续3次不要犯同样

的错误比练琴半小时更精准

•第2,练习时极度专注：短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好

因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的

关注点，精力越集中则感知越细微。

・做A就专注做A,做B就专注做B,不要做着A想着B

•第3,能获得有效的反馈：想方设法得到有效、及时、精准的反馈，不管是借助书籍、

网络还是与人交流

•第4,始终在拉伸区练习：我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力

来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

图4-4刻意练习四要素

・自我审视的几个点

・审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？

・审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？

•审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

・第五章—学习力

学习不是一味地努力

•第1节，匹配，

舒适区边缘，适用于万物的方法论

•好的成长是始终游走在舒适区的边缘

・去梳理那些会做但容易做错的或不会但稍微努力就能懂的内容

•保持合适的学习节奏，让自己处在舒适区的边缘

•距离太远的，我们都把握不住

无论他们是痛苦的还是享受的，比如暴富或者一件非常难的事情

•做选择是T用吸为耗能的事情

如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。

在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。

•一切为了匹配

・刻意练习之拆解目标

•把模糊的大目标拆分为清晰的小目标

・不要一直停留在舒适区不动脑筋的重复那些你已经习惯的事情

・在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点，且关注点越多越细致，把注意力放在这些关

注点上，更容易专注

比如练琴，不是每次都从头到尾练习，而是关注错误的地方，把错误改正

・第2节，深度，

深度学习，人生为数不多的好出路

•何为深度学习

・学习类型

图5-1学习金字塔

・被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、

10%.20%和30%。

・主动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、

10%,20%和30%。

・举例：深度读书金字塔

图5-2阅读金字塔

・动用已有的知识去解释新的知识，如果能解释得明白，说明可以纳入自己的知识

・"缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了"获取知识"，却忽略了"缝接知识"

这一步，因此，他们的学习过程是不完整的

・逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是

为深度学习之道。

•如何深度学习

•获取高质量的知识

•深度链接新知识

・输出成果去教授

・改进方法

正确的行动往往是反天性的，让你觉得舒服和容易的事往往得不到好结果，而一开始你认

为难受和困难的事情才能让你真正产生收获，所以我们可以通过以下几个方法逐步改进。

•第1,尽可能获取并亲自钻研一手知识，比如经典原著，不要只是浅薄地吸收二手知识

•第2,尽可能用自己的话把所学的知识写出来，尽力结合自身经历、学识、立场，去解

释延伸，而不是简单罗列

•第3,反思生活，写复盘反思

•深度学习的好处

•第1,不浮躁，磨炼理智，跨界能力的提升

•第2,深度学习还能让人产生更多灵感

・让我们看到不同事物之间的关联，产生洞见

・为浅学习正名：专注于深度学习，对浅学习保持开放

・第3节，关联，高手的暗箱

・无关联，不学习

・读书步骤

《这样读书就够了》一赵周

・知道信息点：用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点

・关联信息点：描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识

・行动和改变：我的应用，即转化为行动，让自己切实改变

・新知识，不管新知识让人多警惕，使人多震撼，若是无法与已有的知识发生足够的关联，

它存活不了太久

无关联的新知识就像一盘散沙关联使知识形成稳固的晶体

最终构成认识体系

・事不关己，不关联

・没有必要把所有的东西都关联起来，重要的是让一切与自己有关

・知识的获取不在于有多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分

・重要的隐蔽条件：你需要明确的目标或者强烈的需求

・如何获取关联能力

・首先，手中有锤子。对某个事情有足够的热爰和投入，极致的专注和思考

・其次，输入足够多。不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，关联成果的概

率就越大。

•再次，保持好奇心。最伟大的哲思藏在万事万物中

•最后，经常问自己一句话，这个道理还能用在什么地方？

•重要的是，主动去做

•第4节，体系

建立个人认知体系其实很简单

・认识与认知的区别

・知识：只有当知识能够帮你做实际决策的时候，它才是你的知识

・个人成长的目的：不是“知道和理解"，而是"选择与判断"

•在个人成长领域，没有最优，最确定，最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认

知体系

・只学让自己触动的

・不要在意形式上的完整，比如读书，只找最触动自己的点

・关于认知能力，在认知圈边缘的知识与我们贴合最紧密

二些知识非常有道理，但距离我们的认知或需求

/太远，无法对我们产生触动，也很难进行关联

、处在认知圈边缘的知识，最容易让人产生触动，

也最容易与现有知识进行关联

在认知圈边缘扩展最有效

・全盘照搬往往不合身

・只需要掌握那些最能触动自己，离自己需求最近的知识

•体系的本质：用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界

的方法和技巧

・搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将

其拼接成自己的认知网络

学会放弃那些暂时对自己没有触动的认知和知识

・触动是最好的筛选器：写反思日志，只写让自己触动最强的部分，不管是好的还是坏的储佥，

都写下来复盘，越详细越好

・仅仅触动还不够

•警惕伪触动

触动自己的新知识

・当新触动产生时，要及时产生连接

能触动自己的新知识

产•在需要的时候能提取出来

•在生活中经常练习或使用

•第1,用自己的语言重新解释新知识，这会使自己原有的知识体系对新知识做出反应

•第2,在需要的时候能够顺利提取，无法提取的知识就是伪触动

哪怕是一条微弱的线索，也要极端重视

•第3,在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法

•第5节，打卡

莫迷恋打卡，打卡打不出未来

・动机转移，动力扭曲

・未了形式而打卡，随着时间的推移，动机减弱，学习的成长难度增大，要靠意志力坚持，

打卡就变成了一种痛苦

・认知闭合，效能降低

•认知闭合需求：当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确答案的欲望

・解释到行动：一件事若迟迟没有完成，，心里就总是记挂，盼望着早点结束，此事一旦完

成，做这件事的动机就会趋向于零。原因：人类的大脑喜欢确定下我，不喜欢不确定性。

•打卡心态的特性：学不到，假装一下，学到了，立即停止。

・任务心态，身心分裂

•任务心态不适合所有领域，在个人领域，或许并不可取。

・个体生命的本质意义就在于身心合一，去觉知真实的生命过程。

・减少任务心态，有些事情越是追求越得不到，比如想睡着

・两个策略，轻松改变

•用记录代替打卡，记录学习过程，但不展示，方便看到自己的学习轨迹，也方便复盘

周一周二周三周四周五周六周日周回顾

第一周而□Ef□□□3/7

第二周□EfEf□Ef□4/7

第三周而讨Ef□6/7

第四周时□□时of□4/7

・任务设置的新策略：设下限，不设上限。

目的：遵从刻意练习的原则，让自己始终处于舒适区的边缘

•第6节，反馈

是时候告诉你什么是真正的学习了

•学习的初级阶段，跳过原理，直接实操，可以取得60分的成绩

•产生学习效果差异的关健：是否有持续、及时的正向反馈

・无反馈，不学习

・情绪脑和本能脑超强的欲望和情绪力量是非常宝贵的行动力资源，想想怎么勇好

・科学的学习策略：产出作品，获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去玩，而不是一味地努力坚

持，让理智脑去学

要努力、学学学（有远见但很弱小）

要反馈、玩玩玩（短视但很强大）

本能脑和情绪脑是学习的发动机

・有作品意识才有未来

•最快的学习方式，去产出

・教是最好的学

・用是最好的学

・输出倒逼输入

・请用作品说话

・痛苦也是一种反馈

产出作品也要认真对待

・首先，分享不是半成品，而是当下能力范围内能做到的最好

・其次，分享策略，分享给那些不及你的人

・最后，客观冷静对待打击。

•如果对方的否定只是情绪层面，不必在意

・如果对方否定有理有据，那可以认真看看，找出问题

・被动学习如何获取反馈

・理解记忆类知识：自我测试

・真正的学习成长：不是"努力，努力再努力"，而是"反馈，反馈再反馈”

•第7节，休息

你没成功,可能是因为太刻苦了

・主动休息的秘密

・刻意练习四要素

・定义明确的目标

・极度的专注

・有效的反馈

・在拉伸区练习

・不懂得休息，一直努力，仿佛是想让意志力出场，其实可能越努力效果越差

精力

•合理的休息，不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，使精力得到快

速回升

精力

・轻松者与刻苦者学习曲线对比

青

*力

JA

Oo_

9o_

8O_

7

O_

6O_

5O_

4O_

3O_

2O_

1O_

O

」轻松者的高效区

・保持专注的危机

•保持专注的科学模式：极度专注+主动休息，如此反复，不要已经完全分心走神，累的不行

了，还要死撑着学习

・在拉伸区练习，专注效率最佳

在困难区，精力不足，靠意志力强撑

在拉伸区（舒适区边缘）

而麻靛氟一芨而向而,一屏鼎存

在舒适区，精力充沛，保持极度专注

・控制学习和工作的难度也是保持专注的重要方式，做那些跳一跳就够得着的，而不是太容

易或太简单的，如果目标很难，就进行拆分为更小的目标

学习内容太难，容易因畏惧而逃避

学习难度刚好，容易进入专注状态

学习内容简单，容易因无聊而走神

・意志失控的根源

・克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力

・真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息去，保持平衡的人

・能拯救你的番茄

・主要还是符合学霸模式：极度专注，主动休息，循环往复

・强调：休息时间里可以做与学习无关的事情，但不做玩手机，游戏等被动使用注意力的事

情，因为这些也在消耗精力

•第六章—行动力

没有行动，世界只是个概念

・第1节，清晰：

一个观念，重构你的行动力

・自制力强不代表行动力强，真正的行动力并不完全来自于自制力

•珍惜每天的礼物

・注意力的使用规律：最初的选择会影响行为自动增强的方向

・比如，起床后的第T牛事情是看手机等轻松有趣的，那么情绪适应了以后，就会期待更

多轻松有趣的事情

因天性阻力注意力主动选择

不容易形成增强回路产生正的增强回路

时间起点

因天性重力注意力自然选择

更容易形成增强回路产生负的增强回路

注意力的增强回路

・相反，起床后先做重要的事情，精力就会呈现聚合状态

•注意：在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的回路增

强，再想改变，难度就会增强。

在回路起点做选择

,＞自制力受到的干扰最小

0-2人容易进入增强回路

-4-6;在负回路形成后再做改变

＞自制力在对抗天性时会受到极大的影响

,8-10）极容易失败

在增强回路起点做选择难度最小

•增强自制力，提升行动力的秘密：在初始阶段，强迫自己先做最重要的事情，一旦进入

正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力

・清晰力才是行动力

・知道却做不到，为什么？一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的

・清晰力：也就是把目标细化、具体化的能力，行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重

构

・一招重建清晰力

・清晰力的建立：写下来，如图

・举例：作者的笨方法参考

•stepl:找一个普通A5卡面抄，从中间对折

・step2:按照重要程度写下当天要做的事情并且标上序号

・step3:尽可能搜集可以信息，统计自己的计划学习时间和可用学习时间

・step4:复盘分析，本子可以分为4个部分：待办事项、计划完成、实际完成、备

注

・说明：做规划的目的不是让自己严格按照计划做执行，而是让自己心中有数

・成长是个系统工程：从某种程度上来说，有自己的热爱的事情，逼行动力重要得多

•一切源于想清楚：大脑不清楚自己想要什么，要么同时想做的事情太多，往往容易导致自

己陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中，因为大脑是模糊的。

・方法：拿出纸笔，写下目标，时间，你的元认知能力就会迅速提高

•第2节，"傻瓜"：

这个世界会奖励那些“不计得失"得傻瓜

・成长中的悖论

・想先看到结果再行动的人往往无法看到结果

距离远

目标

看不清

距离太远，看不清目标

・但其实有时候就是要先做起来，才能慢慢看到结果

先行动距离近

-----------A.----------.目标

向前走看得清

走近了就能看清目标

•想清楚确实很重要，但是无论如何也想不清楚之时，就要依据前人的假设先先行动起来，

更接近目•标的本质才能想得更加清楚。

・思考很重要，但光想不做，贻害无穷，因此，知道了，要去做才行

所得

越少

做不越是

想要

求多

求快

做到和想要的怪圈

•突破阈值

•打破悖论的方法，先不计得失的行动起来，专注，持续行动，直到突破阈值

高层次的认知世界

・最难坚持的时候就是突破阈值时，如果行动后依然没有看到结果，先想想自己的行动是否

达到了阈值

・做一个有理有据的傻瓜

・第一，如果你觉得别人讲得有理有据而自己暂时无法反驳，碰巧自己又很想去做，那就像

相信他们是对的，然后笃定行动

・其次，在这个过程中，用行动反复验证，不适则改，适则用。

有理有据可以保证行动方向的正确加

你目标

•第3节，行动：

"道理都懂，就是不做"怎么破解

•知行合一怎么解决：破解方法就一个，直接去做

•认知，其实是一种技能

•学习技能的本指望：大脑中的神经细胞在建立连接，也就是通过大量的重复动作，大脑中

两个或者多个原本并不关联的神经元反复受到刺激之后产生了强关联。

・技能学习的路径

・认知学习的错觉：认为明白了一个道理就好像掌握了这项技能

・认知学习的路径

•所以怎么理解，认知是一个技能，把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴

得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。

认知其实是一种技能，认知学习路径和技能学习路径的结合

・T始做不好很正常

・很多人认为自己必须有绝对优势或者极大的兴趣和天赋才愿意行动，否则就直接放弃，其

实这是一种狠小孩子的心态，作为成人，我们应该学会用更成熟的心态包容自己最初的笨

拙，即使做不好，也要持续练习，给神经元留够关联时间。

・我们能做的其实很少

・人们不愿意行动的另一个原因：欲望太多，想做成一件事情并不简单，想同时做成多个事

情就更难。

•打破执念的最好办法就是着眼于现实的改变，而不发生真正改变的学习都是无效学习

・真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

•第七章—情绪力

情绪是多角度看问题的智慧

•第1节，心智宽带：

唯有富足，方能解忧

・稀缺心态，让人变笨

・研究显示，在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是

因为贫穷的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智宽带。

心智宽带：就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力

・只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智

宽带，做出不明智的行为。

•急于求成，焦虑丛生

・当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智宽带就会降低，反而没有了行动力和自控力

我理解的就是，需要同时做很多事情，反而没有动力，想摆烂，啥也不想做

・而且，现代生活充满了诱惑，我们想"成功"，似乎只做好一件事情已经不够，必须全才，

可社会的发展带来了更多的诱惑，抵制诱惑和欲望都在消耗我们的心智。

・唯有心智富足，方能解忧

重点是，保持自我觉知

•第1,保持环境觉知，理智选择。主动去察觉自己所处的状态，做的事情，面临的环境

•第2,保持目标知觉，少即是多。知道自己想要什么，避免盲目忙碌。

•第3,保持欲望知觉，审视决策。

・脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。当脑袋一团乱时，

不妨用纸笔写下来.

・真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多

事的人。

•第4,保持情绪知觉，谨慎决定。不要在情绪处于极端状态的时候做决定，比如非常生气，

愤怒，高兴，亢奋，激动。并且要及时关注自己的情绪，及时进行清理。

•第5,保持闲余觉知，自我设限。我理解的是，再时间维度，不要让自己太忙了，要给自己

留一些时间。

.第2节，单一视角：

你的坏情绪，源于视角单一

・多角度看问题的能力

・世界是多的，而我们只有一双眼睛：世界上的任何一个人或者事情或者物体，都是多维立体的，

但很多时候我们都选择了最方便观看的角度去看，没有切换到多个角度去观察

・要怎么做？

・每个人因为生活环境不同，经历不同，学识不同，所以在看待一个问题时，理解层次和还

原程度也不同。

・清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级，向下兼容的准备。

・总有一个更好的视角

•视角不同，选择也会不同

・同样是半杯水，有的人哀叹"只有半杯了"，有的人惊喜于“竟然还有半杯"

・同样是挫折，有的人沉浸在悲伤中无法自拔，有的人则认为挫折是上天给自己的提示

・同样是工作，有的人认为自己是在给老板干活，所以能偷懒就偷懒，有的人认为一切工

作都是为了锻炼自己，即使没有回报也愿意尽力投入

•所以，大表哥一个事情发生了，你从什么样的角度去看待，会带来不同的感受

・大师修炼之路

刻意练习，拥有多个视角

•第1,勤移动。多主动尝试站在不同的视角去看待问题，而不是仅凭着自己的感受就直接下

结论。面对事情，多跳到第三视角去看。

•第2,善学习。有时候看不到一个视角，是因为知识也不够。所以多学习，借助高人的视角

来观察世界。

•第3,要开放。很多人情绪不好，是因为他们把自己的假设当成了事实，在不确定对方真实

想法的情况下，直接把情绪宣泄了出来。

•第4,寻求帮助。当我们对情绪问题或者工作问题百思不得其解之时，不要一个人闷头苦想，

要学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。

•第5,多运动。运动会提升体内的多巴胺，而多巴胺对于创造力和多角度思考能力来说都很

重要。

•第6,常反思。不是单纯宣泄情绪，而是/复盘，整理思绪。

•第3节，游戏心态：

幸福的人，总是在做另外一件事

・一句感悟：不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力。

•幸福源自主动掌控

•自主决定理论

自我决定理论中人类的三种内在需求

・一个人想要生活幸福的三个因素

・有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬

・有独特的本领技能，能为他人带去独特价值

・有自主选择的权力，能做自己想做的事情

・注意：压力和困难总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度。

・只是在做另外一件事

・动机转移：事情本身并不重要，我们只是通过它在获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做

了。

•可以分为两类

・为自己而做：做这个事情的本质目的是为了让自己变得更好，用来应对外部的压力和要

求，可以释放情绪

・为玩而做：应对重复枯燥的事情，可以解放注意力

・一句摘抄：成长啊，有时候要看长远，让自己明白有意义，有时候要看得近些，让自己不

畏困难，欢快前行

・第八章—早冥读写跑

人生五件套，成本最低的成长之道

•第1节，早起：

无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

•我的早起之路

・受日本作家中岛孝志写的书籍《4点起床，最养生和高效的时间管理》影响

•第1,四点起床，把一天时间分为三个部分：4点~12点，完成过去工作或者一天的正

常工作，12点~20点，铺垫未来工作（多出来的工作日），20点~次日4点，休息

时间

•第2,了解关于睡眠的脑科学理论：人在睡眠后的3小时，4.5小时，6小时，7.5小时

这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。

・第3,放弃闹钟：个人觉得对于打工人来说有点困难

•第4,抓住大脑工作的高峰期：正常来说，人体分泌肾上腺素和皮质类脂醇这两种可以

让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期在早上七点钟左右达到峰值，下午的高峰期在

14点至U16点。

一旦认知上想通透了，行动时就不需要大把大把的意志力来支撑了。

・早起给我带来了一些什么

•第1,规划：每天留出10分钟时间给自己做规划

•第2,跑步：跑个步，洗个热水澡，身体都被激活了

•第3,反思：每天复盘

•第4,读书或写作：很多文章是在这个时间段写的

•第5,困难的工作：有时间做最困难的工作

•早起的一些注意事项

•第1,初期会有一个相对痛苦的适应期：过了适应期，早起难度就变小了

•第2,循序渐进，难度匹配：不要追求一步到位

•第3,按状态起床：状态优于时间，就算哪怕是四点钟起床了，如果状态很好，那也可以不

回去睡，如果还是不行，那就要回去再睡L5小时

•第4,中午需要午休一次：午饭后的半个小时，最好不要省掉

•第5,不打扰他人：如果不是独居，最好提前和别人沟通好，尽量不影响别人休息，并且提

前准备好第二天需要的东西

•第6,提前规划准备：第二天早起干什么，如果起晚了一会儿干什么

•第7,明确遇到哪些情况时可以不早起：偶尔几次因为一些情况不能早起，不要苛责自己

•第2节，冥想：

终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

・不可不知的"七个小球"

・七个小球：人脑对信息的处理数量，在7+2或者7-2个，也就是5-9个

・保持情绪平和，不过如此

•关于冥想，这里写的很浅，如果真的要去学习冥想，大概要找专门的资料来看

•第3节，阅读：

如何让自己真正爱上阅读

•换个角度看阅读

・想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教

・读书是用最低廉的成本获得最高级的成长策略

•脚步不能丈量的地方去，文字可以，眼睛无法看到的地方，文字可以

•几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程

・阅读，让人拥有高密度的思考

・阅读让我们的思维能随时与顶级的思想交流，对一个主题进行全面深度的理解，并与自己

的实际充分关联。

・阅读是一个技术活

•第1,读书要先学会选书：方法，不要去问别人推荐什么，而是选择自己当下有迫切需求的

书籍，想要通过这个书解决什么问题，并且牢记舒适区原则，不要一上来就啃各种所谓的

头部书籍，读不懂还没兴趣。警惕选择被商业运作的肤浅书籍

•第2,阅读是为了改变：

・不要只是单纯的读，真正读一本好书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，

并输出自己的东西，可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯，这个过程比阅读本身费

力得多。

・记住：阅读深度比速度重要，质量比数量重要

・只要紧紧盯住"改变"这个根本目标，很多阅读