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文档简介

关于青少年合理膳食指导

一、青少年的生理特征

青春期是一生发育突飞猛进的阶段,也是生长发育最后阶段。这个时期身高、体重、内脏器官生长发育迅速,精神心理变化也大。

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(一)体重与身高的变化

青春期体重与身高迅速增加,特别是体重增长更显著,是继乳儿期后出现的第二个高峰。女孩迅速生长比男孩早1--2年。但增长的幅度不如男孩。

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身高的增长可以从平时每年增长4cm~6cm而激增至每年8cm~10cm;体重从每年平均增加1.5kg~2kg而激增至每年5kg~6kg。。第4页,共40页,星期六,2024年,5月

(二)各系统器官的变化(1)心脏重量增加,心肌增厚,肌纤维张力增大,血压与心搏出量逐渐增加,脉搏逐渐变缓,接近成人标准。(2)肺发育旺盛,肺活量渐增.(3)脑的重量、容量变化虽不大,但脑神经结构逐步发育接近成人(4)丘脑下部、脑下垂体、甲状腺、肾上腺均发育且分泌激素,进而促使全身组织迅速发育。

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青春期人的体格发育极为迅猛,各个器官都在增大,脑、心、肝、肾等器官功能增强,加上学习紧张、活动量大,此时就需要更多的热量。第6页,共40页,星期六,2024年,5月(三)生殖系统发育成熟,第二性征出现

青春期脑下部--垂体--性器官发育渐趋成熟,男孩体内雄激素水平变化影响生殖器官发育和第二性征出现。第7页,共40页,星期六,2024年,5月二、青春期的营养第8页,共40页,星期六,2024年,5月

譬如偏吃荤腥,不吃蔬菜,易造成多种维生素和矿物质的缺乏,且为成年后患高脂血症、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以,要从小养成良好的饮食习惯,保证各类营养素的均衡搭配。第9页,共40页,星期六,2024年,5月1、热能13岁-16岁男孩:2600千卡女孩:2500千卡淀粉类食物是最主要的能量来源:米饭,面条,馒头,薯类第10页,共40页,星期六,2024年,5月2、蛋白质

青春期,为了满足机体组织、肌肉,各器官迅速发育的需要,因此需要供给充足、优质的蛋白质。

供给量为每天80g~90g第11页,共40页,星期六,2024年,5月蛋白质的主要来源:肉类——猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、虾奶类——牛奶,奶粉,酸奶,羊奶蛋类——鸡蛋,鸭蛋,鹌鹑蛋第12页,共40页,星期六,2024年,5月第13页,共40页,星期六,2024年,5月3、矿物质青春期,由于骨骼、肌肉、红细胞等的迅猛增长,矿物质需要量增加,尤其是对钙、铁、锌的需要,因而注意供给量。第14页,共40页,星期六,2024年,5月(1)钙:

青少年骨骼生长迅速,因而钙需要量增加,一般成人骨量约45%是在青春获取;此阶段钙营养状况良好,有助于骨密度峰值的提高,可减缓老年时骨质疏松的发生、发展。第15页,共40页,星期六,2024年,5月

含钙食物:奶和奶质品是钙的较好来源。连骨或壳吃的小鱼、虾皮及一些硬果类含钙也较多。第16页,共40页,星期六,2024年,5月良好的来源——牛奶、奶制品第17页,共40页,星期六,2024年,5月第18页,共40页,星期六,2024年,5月钙缺乏骨骼的发育缓慢影响身高第19页,共40页,星期六,2024年,5月(2)铁:青少年需要更多的铁以合成大量新的肌红蛋白与血红蛋白。

第20页,共40页,星期六,2024年,5月含铁丰富食物:猪牛羊肉、内脏、动物的血、蛋黄等。

第21页,共40页,星期六,2024年,5月缺铁——缺铁性贫血

乏力、易倦、头晕、生长发育迟缓、智力低下、免疫力减弱、易感染等症状*维生素C对铁的吸收有促进作用

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(3)锌:

蛋白质合成需要锌,因青春期由于生长迅速及性的成熟,锌尤为重要。锌缺乏会造成味觉差,食欲降低,生长迟缓、性发育不佳。第23页,共40页,星期六,2024年,5月

含锌食物:贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、麦麸、花生等。第24页,共40页,星期六,2024年,5月4、维生素

中学生营养素摄入不足的有维生素A,维生素B1,维生素B2,维生素C,尤其维生素A和维生素E供给量与成人相同,因此极易造成缺乏。

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含维生素A丰富的食物:动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、油菜等第26页,共40页,星期六,2024年,5月

含维生素B1丰富的食物:杂粮、坚果、豆类。如:干酵母、小麦胚粉、葵花子、猪大排、豌豆、鸡心、大麦、花生、黄豆、松子、小麦、蚕豆、白扁豆第27页,共40页,星期六,2024年,5月

含维生素B2丰富的食物:瘦肉、动物内脏、杂粮、坚果类。如鳝鱼、杏仁、香菇、紫菜、桑葚等。第28页,共40页,星期六,2024年,5月

含维生素C丰富的食物:鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、桔子、柚子、柠檬,青菜、韭菜、菠菜、青椒、黄瓜、菜花、小白菜、西兰花等。第29页,共40页,星期六,2024年,5月

含维生素E丰富的食物:谷类、油脂类。如:胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等。第30页,共40页,星期六,2024年,5月

特殊人群的营养

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1.爱好并经常运动的青少年

维生素B族:运动时,消耗大量热量,需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代謝,提供热量需求。

维生素A、C和矿物质硒:运动会比平时产生更多自由基,所以需要維生素A、C和矿物质等氧化物质来中和自由基。

钾、钠:运动中大量出汗,钠和钾也会跟着排出,所以运动要补充大量水分、钠、钾。第32页,共40页,星期六,2024年,5月

2.课业繁重的青少年:

DHA:是脑部神经的传导物质之一,有助于神经系统信息的传递,增强脑力,提高记忆力。

维生素B群:可以消除疲劳,振作精神,缺乏时会影响记忆力。

维生素E:是极佳的抗氧化剂,可以消除体內自由基,避免自由基伤害脑部細胞。

镁:大人及小孩的注意力无法集中,可能都与鎂的缺乏有关,所以适量摄取镁有助于学习。

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青春期少女特殊的营养需求第34页,共40页,星期六,2024年,5月

1、青春期的女孩子,对热量的需求较大,她们每天需要的热量为2600-2700卡,要比成年人多。

2、青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要相当大,而且还要全面。女性对蛋白质的需要约为80-90克/天。不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸的种类不尽相同,所以不可挑食。第35页,共40页,星期六,2024年,5月

3、青春期的女孩子要注意在经期应该避免食用一些食物,否则容易造成身体的损害。这些食物主要由二大类:

A、生冷类:既中医中所说的寒性食物如:梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效,在平时食用,都是有益于人体的,但在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品,否则容易造成痛经,月经不调等症状。

B、辛辣类:如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类食品都是佐料,在平时,菜时,菜中放一些辣椒等可使菜的味道变得更好。可是,在月经期的妇女却不宜食用这些辛辣刺激性食品,否则容易导致痛经、经血过多等。第36页,共40页,星期六,2024年,5月

青少年营养与视力

第37页,共40页,星期六,2024年,5月同学们有没有觉得眼睛容易

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