青少年合理膳食指导

关于青少年合理膳食指导

一、青少年的生理特征

青春期是一生发育突飞猛进的阶段，也是生长发育最后阶段。这个时期身高、体重、内脏器官生长发育迅速，精神心理变化也大。

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（一）体重与身高的变化

青春期体重与身高迅速增加，特别是体重增长更显著，是继乳儿期后出现的第二个高峰。女孩迅速生长比男孩早1--2年。但增长的幅度不如男孩。

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身高的增长可以从平时每年增长4cm~6cm而激增至每年8cm~10cm；体重从每年平均增加1.5kg~2kg而激增至每年5kg~6kg。。第4页,共40页，星期六，2024年，5月

（二）各系统器官的变化（1）心脏重量增加，心肌增厚，肌纤维张力增大，血压与心搏出量逐渐增加，脉搏逐渐变缓，接近成人标准。（2）肺发育旺盛，肺活量渐增.（3）脑的重量、容量变化虽不大，但脑神经结构逐步发育接近成人（4）丘脑下部、脑下垂体、甲状腺、肾上腺均发育且分泌激素，进而促使全身组织迅速发育。

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青春期人的体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等器官功能增强，加上学习紧张、活动量大，此时就需要更多的热量。第6页,共40页，星期六，2024年，5月（三）生殖系统发育成熟，第二性征出现

青春期脑下部--垂体--性器官发育渐趋成熟，男孩体内雄激素水平变化影响生殖器官发育和第二性征出现。第7页,共40页，星期六，2024年，5月二、青春期的营养第8页,共40页，星期六，2024年，5月

譬如偏吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高脂血症、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。第9页,共40页，星期六，2024年，5月1、热能13岁－16岁男孩：2600千卡女孩：2500千卡淀粉类食物是最主要的能量来源：米饭，面条，馒头，薯类第10页,共40页，星期六，2024年，5月2、蛋白质

青春期，为了满足机体组织、肌肉，各器官迅速发育的需要，因此需要供给充足、优质的蛋白质。

供给量为每天80g~90g第11页,共40页，星期六，2024年，5月蛋白质的主要来源：肉类——猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、虾奶类——牛奶，奶粉，酸奶，羊奶蛋类——鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋第12页,共40页，星期六，2024年，5月第13页,共40页，星期六，2024年，5月3、矿物质青春期，由于骨骼、肌肉、红细胞等的迅猛增长，矿物质需要量增加，尤其是对钙、铁、锌的需要，因而注意供给量。第14页,共40页，星期六，2024年，5月（1）钙：

青少年骨骼生长迅速，因而钙需要量增加，一般成人骨量约45％是在青春获取；此阶段钙营养状况良好，有助于骨密度峰值的提高，可减缓老年时骨质疏松的发生、发展。第15页,共40页，星期六，2024年，5月

含钙食物：奶和奶质品是钙的较好来源。连骨或壳吃的小鱼、虾皮及一些硬果类含钙也较多。第16页,共40页，星期六，2024年，5月良好的来源——牛奶、奶制品第17页,共40页，星期六，2024年，5月第18页,共40页，星期六，2024年，5月钙缺乏骨骼的发育缓慢影响身高第19页,共40页，星期六，2024年，5月（2）铁:青少年需要更多的铁以合成大量新的肌红蛋白与血红蛋白。

第20页,共40页，星期六，2024年，5月含铁丰富食物：猪牛羊肉、内脏、动物的血、蛋黄等。

第21页,共40页，星期六，2024年，5月缺铁——缺铁性贫血

乏力、易倦、头晕、生长发育迟缓、智力低下、免疫力减弱、易感染等症状*维生素Ｃ对铁的吸收有促进作用

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（3）锌:

蛋白质合成需要锌，因青春期由于生长迅速及性的成熟，锌尤为重要。锌缺乏会造成味觉差，食欲降低，生长迟缓、性发育不佳。第23页,共40页，星期六，2024年，5月

含锌食物：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、麦麸、花生等。第24页,共40页，星期六，2024年，5月4、维生素

中学生营养素摄入不足的有维生素A，维生素B1，维生素B2，维生素C，尤其维生素A和维生素E供给量与成人相同，因此极易造成缺乏。

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含维生素A丰富的食物：动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、油菜等第26页,共40页，星期六，2024年，5月

含维生素B1丰富的食物：杂粮、坚果、豆类。如：干酵母、小麦胚粉、葵花子、猪大排、豌豆、鸡心、大麦、花生、黄豆、松子、小麦、蚕豆、白扁豆第27页,共40页，星期六，2024年，5月

含维生素B2丰富的食物：瘦肉、动物内脏、杂粮、坚果类。如鳝鱼、杏仁、香菇、紫菜、桑葚等。第28页,共40页，星期六，2024年，5月

含维生素C丰富的食物：鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、桔子、柚子、柠檬，青菜、韭菜、菠菜、青椒、黄瓜、菜花、小白菜、西兰花等。第29页,共40页，星期六，2024年，5月

含维生素E丰富的食物：谷类、油脂类。如：胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等。第30页,共40页，星期六，2024年，5月

特殊人群的营养

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1.爱好并经常运动的青少年

维生素B族：运动时，消耗大量热量，需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代謝，提供热量需求。

维生素A、C和矿物质硒：运动会比平时产生更多自由基，所以需要維生素A、C和矿物质等氧化物质来中和自由基。

钾、钠：运动中大量出汗，钠和钾也会跟着排出，所以运动要补充大量水分、钠、钾。第32页,共40页，星期六，2024年，5月

2.课业繁重的青少年：

DHA：是脑部神经的传导物质之一，有助于神经系统信息的传递，增强脑力，提高记忆力。

维生素B群：可以消除疲劳，振作精神，缺乏时会影响记忆力。

维生素E：是极佳的抗氧化剂，可以消除体內自由基，避免自由基伤害脑部細胞。

镁：大人及小孩的注意力无法集中，可能都与鎂的缺乏有关，所以适量摄取镁有助于学习。

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青春期少女特殊的营养需求第34页,共40页，星期六，2024年，5月

1、青春期的女孩子，对热量的需求较大，她们每天需要的热量为2600-2700卡，要比成年人多。

2、青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要相当大，而且还要全面。女性对蛋白质的需要约为80-90克/天。不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸的种类不尽相同，所以不可挑食。第35页,共40页，星期六，2024年，5月

3、青春期的女孩子要注意在经期应该避免食用一些食物，否则容易造成身体的损害。这些食物主要由二大类：

A、生冷类：既中医中所说的寒性食物如：梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效，在平时食用，都是有益于人体的，但在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品，否则容易造成痛经，月经不调等症状。

B、辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类食品都是佐料，在平时，菜时，菜中放一些辣椒等可使菜的味道变得更好。可是，在月经期的妇女却不宜食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等。第36页,共40页，星期六，2024年，5月

青少年营养与视力

第37页,共40页，星期六，2024年，5月同学们有没有觉得眼睛容易