体育及健康主题讲座

体育与健康主题讲座:

——营养、饮食与健康

教师：代迎春

时间：2012.10

对象：全体学生

学习目标：

1、学习营养、饮食的基本知识，培养科学的膳食理念和配餐技巧；

2、养成良好的饮食习惯，了解偏食和挑食的危害，树立正确的营养观念；

3、了解有关转基因食品的知识；

4、提高学生的自主学习、合作学习、探究学习及综合分析问题的能力。

学习重点与难点：

重点：

1、了解食物的营养价值、合理膳食的构成、高中阶段应补充的营养素。

2、懂得饮食营养卫生的要求。

难点：正确选择食物、合理搭配与制作，纠正不良膳食习惯。

（一）吃什么

一、了解人体所需要的营养素：

1、营养素的概念：

营养素（nutrient）是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及

生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需

要的各种物质均称为营养素。

2、营养素的种类：

人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤

维素等7类。

二、各类食物的营养价值

自然界可供人类食用的食物品种繁多，但没有一种食物含有人体所需要的一切营

养素。为了满足机体对营养素的需要，人们总要将多种食物搭配食用，这就需要

先了解各类食物的营养成分，质量特点。

1、谷类食物（主食）

谷类食物包括大米、面粉、玉米、小米、高粱等。它们主要供给热量，维生素B

族和矿物质。可以提供人体每日所需总热量的60%—70%、总蛋白质的50%,

谷类食物中的蛋白质营养价值低于一般性动物性食物但仍是我国人民蛋白质

的主要来源。还提供维生素（如B族）和无机盐等。在谷类食物中，糖类约占

75%,主要以淀粉形式存在。

2、蔬菜水果类

蔬菜类食物：

♦叶菜类：油菜、菠菜、韭菜、空心菜、小白菜、芹菜、雪里红等

♦根茎类：马铃薯、山药、芋头、藕、胡萝卜等

♦瓜茄类：冬瓜、黄瓜、南瓜、丝瓜、茄子、西红柿、辣椒等

♦鲜豆类：扁豆、豌豆、四季豆等

♦藻菌类：菌类和藻类

水果类食物：

主要含的是果糖和葡萄糖，都为单糖，极易吸收利用。V,也很丰富。

蔬菜水果主要提供维生素和矿物质，是膳食中胡萝卜素，维生素C,维生素B2,

钙，铁的主要来源。

3、动物性食物

动物性食物泛指畜肉（如猪、牛、羊肉），禽肉（鸡、鸭、鹅肉）脏器（肝、肾、

心等）以及水产类。从营养价值方面来看，动物性食物蛋白质含量高，质量好。

动物性食物中脂肪的含量也较高，并含有脂溶性维生素和矿物质。另外，动物内

脏的营养价值比一般畜禽肉高。它除了供给优质蛋白质外，所含的重要矿物质和

维生素比畜禽肉多许多倍。

4、蛋类食品

常见的蛋类有鸡、鸭、鹅、鸽蛋等。蛋类蛋白质中必需氨基酸组成和含量较肉类

食物更理想，，是优质蛋白质。蛋中的脂肪绝大部分存在于蛋黄中，易被人体吸

收。蛋黄中还含有丰富的钙、铁、维生素B1和B2。

5、奶类

奶类是一类营养最完全的食品，它包含人体所必需的营养素，富含完全蛋白质和

易被吸收利用的钙。牛奶中脂肪组成的特点是富含熔点较低的低级脂肪酸和不饱

和脂肪酸，同时它的分散颗粒较细小，易被消化吸收；牛奶中矿物质包括钙、、

钾、钠、和镁等，其中钙特别易被吸收。奶中几乎含有一切已知的维生素，其中

突出的是维生素A和维生素B2。

6、豆类及豆制品

豆的种类很多，有大豆(黄豆、青豆、黑豆)蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆等。豆类

蛋白质含量很高，矿物质也不少，所以豆类替代一部分谷类作主食，可以提高膳

食中蛋白质的质和量。

三、中国营养学会所制定的中国居民膳食指南的要点：

1、食物多样，谷类为主；

2、多吃蔬菜、水果和薯类；

3、常吃奶类、豆类及其制品；

4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

6、吃清淡少盐的膳食；

7、饮酒适量；

8、吃清洁卫生、不变质的食物。

推荐食物：大蒜、红薯、鲜玉米

四、高中阶段应吃的食物

(1)平时应吃的食物：

高中学生首先应该多吃荤食，同时又要使用足量的牛奶、豆类和蔬菜水果类似物,

才能有利于自己的生长发育。

动物性食物中的蛋白质被称为优质蛋白质，其氨基酸的种类、比例与人体很接近,

有利于人体的消化吸收和利用，这是任何植物性都不能比得。

高中女生应适量吃一些动物性食品，如动物肝脏、瘦肉、动物血等。

（2）发展体能是应吃的食物：

发展肌肉力量：应增加肌肉合成的必须原料蛋白质的摄入量，一般每公斤体重补

充2克以上为宜，如鸡蛋、牛肉、鱼、豆制品等以及维生素B2等。

发展心肺耐力：1、耐力性运动需要补充碳水化合物和脂肪等营养物质；2、影响

耐力运动能力的另外一个因素是红细胞中的血红蛋白的携氧能力。在饮食中可以

多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿野菜等含铁丰富的食物，以有利于血红蛋白的合成。

发展速度：膳食中应含丰富易吸收的碳水化合物、维生素B1维生素c和含有较

多的蛋白质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要。还应吃一些碱性食物，如：蔬

菜、水果等，以尽快消除疲劳、恢复体力。

（3）体育锻炼后应吃的食物：

1、选择含充足热能、蛋白质、无机盐和维生素等营养物质，以消除疲劳、恢

复体力。

2、食用豆腐及豆制品、蔬菜和水果，缓解疲劳，恢复体力。

3、补充水分、无机盐和糖分。

（二）如何吃

1、选择新鲜的食品

食物久放容易造成营养素丢失。所以要现买现吃，以保证营养。

2、选择食物要多样

主副食的搭配，荤素的搭配，粗细粮的搭配等，只有丰富多样的食物才

能为人体提供必需的各种营养。

3、合理营养的原则

（1）食物热能与人体需要的平衡

（2）主食与副食的平衡

（3）荤食与素食的平衡

4、食物的加工

（1）切洗

•米饭时间要短

・蔬菜类要此时间长，可以漂去蔬菜的农药

（2）烹调方法

•米饭以煮蒸为主

•蔬菜以凉拌为主

・肉类以长时间的炖煮为主

5、口味以清淡为主

•不油腻

•节盐、少糖

6、保存食物

•低温保存

•腌制

（三）饮食卫生

1、不要多吃泡饭

不利于食物消化，容易引发肠胃疾病

2、正确饮用牛奶

•要与淀粉类食品同时饮用

•睡前有利于补钙

•生牛奶喝前一定要消毒

3、不要空腹喝豆浆

喝豆浆时同时吃一点淀粉类食品有利于蛋白质的吸收

4、容易中毒的几种食物

（1）土豆：在发芽变绿处有较强的毒素

（2）毒蘑菇中毒：主要不认识毒蘑菇

（3）霉变甘蔗中毒：被各种细菌霉菌污染，造成霉变。霉变甘蔗外观没有光泽,

质地松软，蔗瓢变成浅棕红色，有酸霉味或酒精味，还有略带辣味。

（4）注意两种致癌物

•亚硝酸胺类：在咸鱼和咸菜中存在

•3,4苯并花：由于烘烤过程中产生的，烘烤时间越长，产生越多。

（四）合理膳食

1、两餐的间隔时间

•最好时间味4—6小时

•吃饭前后半小时不要运动

2、食物的分配

•早餐

早餐应该配备多种食物，做到体积小，能量高还应干稀搭配

科学的早餐是以谷类食物为主，并要配有富含蛋白质、脂肪的动物性食品。

•午餐

午餐的两宜两忌

一宜吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆食品等食物。

二宜多吃新鲜水果和蔬菜等食物，可以获得足量的维生素，从而使人反应灵活、

思维敏捷。

一忌以单纯的碳水化合物为主，如果食入过多，会造成大量的血液进入肠胃，容

易引起疲倦，不利于下午学习精力的集中。

二忌吃方便食品代替午餐，因为营养素含量低。

•晚餐

高中生应该增加晚餐的摄入量，适当补充高蛋白食品。有利于身体的生长发育。

睡前半小时可以适当加一些夜宵（碳水化合物为主），注意不要太多，过多会妨

碍睡眠。

谣言：吃太咸了会得病？

导语：“人体每日摄入食盐不应过多，否则易患多种疾病。”这是真的吗？

吃太咸了会得病？

一、网友评论：

1、网友：冰冰23岁行政助理

我就是一个”重口味"的人，但身体很健康啊！

我就是一个特别爱吃咸的人，什么咸菜、咸烧饼都是我的最爱。大家都说吃太咸对身体不好,

可我一点没这么觉得。前几天我还到医院去体检，各项指标都很正常。吃咸不会得病的！

2、网友：小帅34岁销售

邻居家大爷常年吃太咸，结果得了心血管病。

邻居家有个大爷经常吃咸的东西，大家都劝他不要吃这么咸，可他就是不听。后来他被检查

出了心血管疾病，我想这和常年吃咸有很到关系。

世界卫生组织建议每人每天钠盐摄入量不超过5克

二、专家解答:

1、世界卫生组织建议每人每天钠盐摄入量不超过5克。

世界卫生组织（WHO）建议每人每天钠盐摄入量不超过5克，而我国现在每人每日食盐约

12克、美国提倡的人均2.3克/天宽松了许多。

2、高盐饮食会导致高血压。

营养专家原表示，高盐饮食是高血压的三大原因之一，高盐饮食是我国高血压的最重要的危

险因素。古人就知道“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑”，即多食咸会影响血液和血液

循环，伤及骨骼，并使心功能受到抑制。盐摄入平均每增加2克，收缩压和舒张压就分别增

加2.0mmHg和1.2mmHgo

“有的人以为‘不吃盐没力气’，这是没有道理的。”专家表示，人对钠盐的依赖，只是长期

以来味觉适应了高盐。除此之外，吃盐还包括酱料、酱油、零食里的盐，因此不放盐放酱油

的做法，也同样会摄取盐分。

我们正常人钠的摄入量和排出量时刻处在一个比较平衡的状态,而且钠的排出主要通过我们

的肾脏。如果在日常生活中摄入过多的盐分，钠的摄入量就会增加，这就给肾脏排除钠的功

能增加负担。如果摄入钠的量过多的话，为了保证肾脏的正常功能，也为了保持钠在血液中

的浓度不变，就需要多喝水，不过水喝太多的话就会使得血液中的水分有所增加，这就形成

了“水钠潴留”的状态。这种状态就好比一个装满水的气球，水越多的话，气球产生压力就

会越大，久而久之就会导致高血压的出现。这就是吃得太咸会引发高血压出现的原因，主要

是钠在作怪。与此同时，如果血容量过大，加重心脏负荷，再加上自身的血管狭窄的话，就

有引发冠心病的可能。

吃太咸还可能给身体带来多种疾病

3、吃太咸还可能给身体带来多种疾病。

肝肾疾病。摄入过多盐会超过肝肾代谢的承受力，加重心血管压力，血压越高，肝肾血流量

越少，肝肾功能损害越大，易导致慢性疾病。

呼吸道炎症。高浓度食盐不仅抑制呼吸道细胞活性，降低其抗病能力，还会减少唾液，使口

腔内溶菌酶减少，难以抵抗病毒感染。

胃癌。食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜，一些腌菜、盐渍食品中所含亚硝酸盐在