体育、体质、健康的有关知识

.4、体质的概念

体质是指人体的质量。它是在先天遗传和后天获得的基础上，表现出

来的人体形态结构、生理功能、身体素质、适应能力和心理因素的综

合的、不断发展的、相对稳定的特征。主要包括以下几个方面：

(1)身体形态和结构的发育发达水平。即体格、体型、身体姿态、

营养状况和身体组成成份。

(2)生理功能水平。即机体的新陈代谢水平和各器官、系统的效能。

例如，脉搏、血压、肺活量等反映心肺功能水平的指标。

(3)身体素质和运动能力发展水平。即速度、力量、耐力、灵敏、

柔韧等身体素质和走、跑、跳、投、攀登、爬越等身体基本活动能力。

(4)心理发育发展水平。即人体感知能力、智力、个性、意志等。

(5)适应能力。即对环境条件的适应能力、应急能力和对疾病的抵

抗能力。

总之，体质是指精神状态、身体发育、健康水平和身体素质，以及能

适应各种复杂自然环境的能力等方面的一个综合概念。

一.L现代健康的涵义：世界卫生组织提出人体健康概念是指无疾病

与虚弱的躯体健康和心理健康、社会适应健康及道德健康完美结合的

个体及人处于营养、机能、生理、精神的动态平衡状态。其包涵以下

四个方面：

1.无疾病与虚弱的躯体健康，是指维持人体生命活动的细胞、组织、

器官和系统的结构完整，协调一致，维持正常的生理功能。

2.心理健康是指生活经历中积累形成独特的认识、体验、情感、意识

等心理活动和行为特征，与客观环境保持协调一致，处于相对稳定状

O

3.社会适应健康是指拥有广博科技文化知识与工作才能，能适应开放

性社会生活中各种职业角色的转换和复杂的人际关系，献身社会，卓

有成绩。

4.道德健康是指健康者不以损害他人的利益来满足自己的需要，具有

辨别真与伪、善与恶、美与丑、荣与辱等是非观念，能按社会行为的

规范准则来约束自己及支配自己的思想行为。

-.10.运动性病症是指由于训练安排不当造成体内某些机能紊乱所出

现的疾病或症状。在竞技运动中，由于经常要在极限强度进行大运动

量训练，所以稍有不慎即可能发生运动性损伤；在健身运动中，由于

经常在亚极量强度进行燃烧，所以发生的可能性较小。常见的运动性

病症有：过度训练。过度紧张、晕厥、运动中腹痛、肌肉痉挛等。运

动损伤是体育运动过程中所发生的造成人体组织或器官在解剖上的破

坏或生理上的紊乱的伤害。它是保健学的重要组成部分，也是保健指

导工作中的重要内容。

.5.运动处方是指教练员或指导医生给参加运动锻炼的人，按其年龄、

性别、健康状况、及动经历和心肺或运动器官的功能等特点，用处方

的形式，规定适当的运动内容和运动量，称为运动处方。运动处方的

主要内容：

1.运动项目

运动项目主要根据锻炼者所要达到的目的而定，一般的是健身或改善

心血管系统及代谢功能，如冠心病、肥胖病等，而进行耐力性（有氧

训练）得项目锻炼。

2.运动强度

运动强度对运动效果与安全有直接的影响，掌握适宜的运动强度是执

行运动处方的主要内容之一。反映运动强度的生理指标有运动时的心

率、运动时吸氧量占最大吸氧量的百分数等，这些指标之间有着密切

的关系。

3.运动时间：

耐力性运动（有氧训练）每次运动的持续时间可在20〜60min

之间，其中达到适宜心率的时间在5min以上。医疗体操持续的时

间视具体情况而定，运动中应常有短暂的休息。计算运动量要注意运

动的密度，并扣除休息的时间。强度大持续时间应相应较短。在同样

的运动量中，年轻的和体质好的人应选择强度大、持续时间短的练习;

中老年及体弱者应选择强度小而持续时间较长的练习。

4.运动频度

即每周或每日运动的次数。一般每日或隔日一次，应视运动量的大小

而定。运动量较大时，每天运动过程中的休息时间或每周运动的间隔

时间可稍长一些。

5.运动处方的格式

运动处方可根据不同需要制定不同的格式。但在运动处方中，必须同

时指出禁止参加的运动项目、锻炼时处方监督指标及出现异常情况时

停止运动的准则等。在制定运动处方时，必须严格遵守循序渐进、个

别对待的原则。要加强医务监督，充分注意安全。

6.运动处方实施

有了运动处方，经过初试可行，就应踏实地坚持下去。要做到自觉锻

炼，自然锻炼，就要充分懂得运动的益处和作用，不可半途而废。主

项运动坚持一个时期（3〜6个月）以后，最好再转回来进行一般的

医学检查或为运动而设的医学检查，或进行体力诊断。

二2现代竞技体育运动项目的一个重要特性就是具有观赏性，一切高

水平的体育比赛，都会吸引众多的观赏者，这些观赏者可以从不同角

度观赏比赛，从中获得不同的体验和收获。

1贝蛹迹战术角度观赏体育比赛

竞技体育比赛中运动员的技、战术动作和配合是经过长期刻苦训练和

多次比赛的磨合而形成的。人们从这个视角去观赏体育比高就要抓住

不同项目的特点去欣赏。例如，一场世界水平的足球赛使人感到整场

比赛是一种视觉的享受，足球门前险象环生的临门一脚，使人们能够

狂观不已；篮球中高高跃起的扣篮和盖帽，准确的三分远投，使人拍

案叫绝等。从运动技、战术的角度去观赏体育比赛，会使人们联想到

现代社会许多事业都需要人们像赛场上运动员那样刻苦努力，明确分

工、真诚合作才能成功。

2贝尤颂迥美和运动精神的角度来观赏比赛

竞技体育运动是最大限度地控制人体运动潜能。通过平时训练的积累,

运动员在体育比赛中所表现出来的大大超过常人的运动能力和水平是

非常吸引人的。例如：8s多就能跑完10Om；2h8min多就

能跑完42保保梗担耄淼穆烦痰鹊取T硕员在比赛中顽强拼搏，勇于

进取的意志品质以及团结协作、密切配合的集体主义精神会使人们受

到启迪和教益。

3贝犹逵文化的角度来观赏体育比赛

体育是人类几千年发展过程中所创造出来的宝贵的文化财富，是现代

社会发展的重要部分，现代竞技体育比赛已经成为一种影响最大的全

球性的活动了，体育比赛的内涵和外延更加深刻丰富，它的意义已超

出比赛的本身，充满了时代精神和人生的哲理。所以从体育文化的角

度来观赏体育比赛，会使人们在观念、思维、情趣等方面得到进化和

升华。

从技术、战术和人体能力的角度来观赏竞技体育比赛可以得到外在美

的享受。这主要是体育比赛处处洋溢着有形的外在美；人们从体育文

化的角度来观赏就会感受到一种无形的内在美。当运动员经过长期努

力千辛万苦获得成功时，他们极大的自豪感，自我价值与愿望的完全

实现的幸福感，也会深深感染观赏者。当人们的观赏水平和审美能力

进一步提高时，体育比赛中某些似乎不美、甚至残酷的东西，如摔倒、

汗水、泪水以及失败等现象就会被人们认可、理解和接受、并能溶化

在人们的欣赏和审美之中。人们在观赏比赛时总是会感到时代的脉博,

领会到时代的精神。我国目前正处在由计划经济向市场经济转轨阶段,

人们应该从体育竞争中认识竞争，学习和适应竞争，竞技体育比赛在

培养人们的竞争能力，激发人们的竞争意识方面有着独特的作用。正

是由于竞技所具有的独特作用、魅力，使竞技体育比赛更具观赏化。

一\2.

组别评价指标（测试分值备注

项目）

小学一、二年级身高标准体重20必测

坐位体前屈，投40选一项

沙包

50米跑（25米40选一项

X2往返跑），立

定跳远，跳绳，

踢毯子

小学三，四年级身高标准体重20必测

坐位体前屈，掷40选一项

实心球，仰卧起

坐

50米跑（25米40选一项

X2往返跑），立

定跳远，跳绳

小学五，六年级身高标准体重10必测

肺活量体重指20必测

数

400米跑（50米30选一项

X8往返跑），台

阶试验

坐位体前屈，掷20选一项

实心球，仰卧起

坐，握力体重指

数

50米跑（25米20选一项

X2往返跑），立

定跳远，跳绳，

篮球运球，足球

颠球，排球垫球

初中，高中，大身高标准体重10必测

学各年级

肺活量体重指20必测

数

1000米跑30选一项

（男），800米跑

（女），台阶试

验

坐位体前屈，掷20选一项

实心球，仰卧起

坐（女），引体

向上（男），握

力体重指数

50米跑,立定跳20选一项

远，跳绳，篮球

运球，足球运

球，排球垫球

注：身高标准体重测试项目为身高，体重，肺活量体重指数测

试项目为肺活量，握力体重指数测试项目为握力.

一.9.第二节体育锻炼对人体发展的作用

一、体育锻炼能使人头脑发达，思维敏捷

体育活动中的各种技术动作和变化莫测的战术配合，是通过感受器不

断地对大脑皮层进行复合性的强化刺激，产生刺激效应，使大脑皮层

的兴奋与抑制更加加深、更加集中。大脑皮层与大脑皮层下运动中枢

可因训练而形成的全新的协调关系，有时需加强或保持低级中枢的交

互抑制，有时又需要改造它们。由此可知，体育锻炼是机体的每一种

非条件反射都可能与各种各种各样的外界刺激结合起来而建立起相

应的条件反射，从而使人的头脑发达、思维敏捷，达到提神健脑之功

能。

二、促进血液循环，提高心脏功能

在体育活动时，由于体内能量物质消耗的增强和代谢物的增多，因此

就必须加快血液的流通量，及时满足机体各部能源的供应和代谢物的

排泄。如在激烈运动时，促进了血液循环，增强血管壁的弹性。同时

也提高了血液中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上

的存积。由于血液循环的加快，血液需求量的激增从而又促使心脏从

形态、机能和功能上产生良好的适应。

三、改善呼吸功能

体育活动对于人体的呼吸系统影响甚大。体内的一切活动需要能量，

而这些能量都来源于体内营养物质的氧化。及时排出二氧化碳，吸进

新鲜空气，借助于不停地呼吸运动。经常参加体育锻炼，能使呼吸肌

增强，肺增气量提高，能有效地提高人体的有氧工作能力，充分改善

呼吸系统的功能。

四、促进骨骼、肌肉结实有力

体育锻炼能促进机体的生长发育，提高运动器官的机能，使管状骨变

粗，骨密质加厚，骨小梁排列密集，骨结节粗隆增大等。因此，体育

锻炼能使肌肉更加结实有力，并具有高度的兴奋性和灵活性。

五、使人心情舒畅、精神愉快

在现实生活中一个人的身体和精神是密不可分的。从体育锻炼的内涵

来说，它不仅能发展身体，增强体质，延年益寿，而且也是一种高尚

的文化娱乐活动。它既能满足人们精神生活上的需要，又能使人们在

精神上得到一种乐趣和享受，故具有炼意志、调感情之功效。

体育锻炼多属室外运动，故它能把人们带进大自然的怀抱之中。在那

阳光灿烂、空气新鲜的环境下进行锻炼，充分享受大自然赋予人们的

无穷乐趣。这一切更使人们感到心情舒畅，精神愉快。

总之，体育锻炼对人体发展的作用是巨大的，但是只有按照人体生长

发育的规律，坚持不懈地去进行科学锻炼，方能达到上述之目的。

一.6.体育活动对人心理各方面的影响

1.体育活动对发展能力的影响

参加体育活动的人所应具备的一般能力就是正常的身体以及某项活

动所要求的最基本的活动能力（走、跑、跳等），而并不在乎这些能

力水平的高低。实践活动能力表现在对活动组织、活动中发生问题的

处理，突发事件的预防与解决、改进活动的本领等方面。

2.体育活动的对性格的影响

体育活动使人积累了丰富的经验，这些经验使性格产生质的变化。体

育锻炼中运动能力与身体能力涉及到的社会评价、价值观念，通过间

接形式促进了人的性格的发展。

经常有计划地从事体育活动，对一个人良好性格的形成能发生巨大的

影响。体育运动能够培养人的意志力，能够培养人的勇敢、自制力、

果断性、顽强性以及坚强性和纪律性等，这些都对性格的发展有着重

要的影响。

一.3.体育活动对气质的影响

每一种体育活动都对气质提出了不同的要求，参加篮球、足球的练习，

以胆汁质、多血质为合适；射击射箭则希望参加者的气质为粘液质，

神经活动高度平衡。正因为如此，在运动员选材和参加体育活动选项

时首先考虑到这方面的先天素质条件。

一个胆汁质的人开始参加射击活动，很难适应长时间瞄准，缓慢扣动

板机，一个姿态维持许久而不变换等。但是射击活动的这些特点能够

改变胆汁质那些急躁、变化快等弱点。如果参加者努力改变自己以适

应射击活动活动的要求，随着时间的推移，射击活动最终能改变他的

气质特点。

研究表明，在运动资力较长的运动员中，他们都是一些善于适应生活,

具有强型神经系统的胆汁质和多血质的人。

一.4.体育活动对兴趣发展的影响

体育活动是一种富有乐趣的社会文化活动，经常参加体育活动。不仅

能全面提高身体素质，增加体力，同时也可以提高大脑皮层神经细胞

的工作能力，使人精神振奋，增加乐趣，促进人的智力发展。此外，

它还具有积极性休息的作用。

一.5.体育活动对情感、意志发展的影响

体育活动对发展情感和意志力有着重大影响。它能改善大脑皮层对发

生情绪有关的各皮下中枢的调节能力，因而能促进人的情感、情绪的

自控能力向成熟发展。

体育活动能丰富人的生活，改变人的心境和思维方式，容易使人的情

绪乐观、稳定、健康，形成豁达开朗的性格。

体育活动不仅要随时克服各种外界的障碍和困难，而且还要不断克服

自身思想上的各种阻力和障碍，因此，运动既能培养人坚毅顽强的意

志品质，又能培养积极向上的情感和情操。

体育活动能丰富人的生活，改变人的心境和思维方式，容易使人的情

绪乐观、稳定、健康，形成豁达开朗的性格。

一.6.体育活动地个性发展的影响

首先，体育活动中能展现自我，能宣泄由封闭带来的精神压抑，并能

缩短人际间的距离，在活动协作中扩大交往，因而是消除心理冲突、

发展个性、使之向健康积极方向发展的理想方法。

其次，体育活动最少依赖性，活动中要遵守规则和他人进行真诚合作

与支持，因此是培养人正确处理独立性与依赖性矛盾的良好途径。

再次，通过体育活动，可以指导大学生从体力、气质和活动能力等方

面认识两性间的关怀，培养正确对待异性的观念与健康的行为方式。

最后，体育活动不仅能增强体质，健全体魄，而且能促进个性的全面

发展。

（一）前言

1.什么是体育

体育是以身体练习为基本手段，以增强体质、增进健康，提高运动技术水平，丰

富文化生活为目的的一种社会活动。学校体育是我国体育的重要组成部分。

2.体育的本质功能

体育的本质功能包括教育功能、健身功能和娱乐功能三个基本方面。

3.现代体育的构成要素

现代体育包括学校体育、竞技体育和群众体育（大众体育或社会体育）

学校体育又包括了体育教学、课外体育活动和课余体育训练与体育竞赛三方面。

要点：体育的概念；体育的本质功能；学校体育包涵的内容

（二）.现代健康与身体锻炼

随着社会的发展，我们生活的物质条件大大改善，生活水平也大大提高，而

现代生活也妨碍着我们的健康。现代生活的四大特征：①精神过度紧张（工作、

学习压力，生活节奏变快等）；②身体运动不足（先进的交通工具代替了步行、

骑车；电梯帮你完成了上下爬楼梯的“苦役”）；③公害问题严重；④营养过剩

和肥胖的衰弱人。

早在20世纪70年代末期，联合国教科文组织就新时代人才提出了三项基本标

准，即“健康的体魄、高尚的道德品质和丰富的科学文化知识”。健康的体魄摆

在首要的位置，目前我国有关资料显示：我国经常参加体育锻炼的人口数占全国

人口总数的9%,健康人群只占我国人口总数的8.9%。因此，要求同学们在今后

学习和工作中要牢固树立“健康第一”的理念，有规律地经常参加体育锻炼。

1.现代健康观的内涵——以生物、心理和社会为基础的三方面综合的健康模式。

现代健康观改变了过去单纯从人的生物性方面来考察健康问题，即身体没病

就是健康的观点。而是更加全面、客观地从生物学、人的心理状态和人的社会交

际活动的三方面综合进行探讨人的健康，积极鼓励人们去争取健康和创造健康。

2.健康的定义和心理健康的标志

⑴健康的定义：健康是一种在身体上、精神上完满状态，以及良好的适应能力，

而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。或者可以说是指一个人只有躯体健康、心理

健康、社会适应性良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。

⑵心理健康的标志

①认知能力正常，没有精神性认知障碍。

②情绪稳定，积极愉快。

③有健康的理想和价值观。

④个性（人格）健全，情操健康。

⑤人际关系和谐。

⑥能正确进行自我评价

⑦对困难和挫折有良好的承受力。

3.体育运动（身体锻炼）在健康中的作用

体育锻炼对人的健康影响是多方面、综合性的。但凡经常参加体育锻炼的人,

一般身体机能状态都比较好，抵抗力好，精神好，对困难和压力承受力强，思想

开朗，乐于同别人交往，……具体分析如下：

⑴体育运动对大学生心理方面的作用（特别是有氧运动）

①改善机体健康状态

②增强对环境的适应能力

③调控情感情绪

④协调人际关系

⑤预防和治疗生理心理疾病

⑵体育运动对人体身体机能的作用

运动锻炼可以提高人体各器官系统的机能，尤其是运动系统、神经系统、心

血管系统、呼吸系统和消化系统。

①体育锻炼能改善和提高机体运动系统的运动能力

体育锻炼能提高肌肉的收缩力量和速度、增大肌肉的横侧面积，使肌肉变大

变粗；改善各运动关节的灵活性和韧带的柔韧性，使各运动关节变得灵活，运动

动作幅度增加，动作舒展、大方。

②体育锻炼能改善和提高中枢神经系统的工作能力

使人头脑清醒，思维敏捷；解除疲劳，缓解精神紧张，改善睡眠；防止脑动

脉硬化，维持大脑良好的血液供应；提高体温调节中枢的机能，增强人体的耐寒

耐热能力。

就连伸个懒腰都有醒脑提神的作用，工作学习时间长了，我们有时会不由自

主地伸个懒腰，往往，这样一个简单的动作往往可以使身体十分畅快。为什么这

样一个简单的动作有如此神奇的作用呢？人体解剖学和生理学告诉我们，人脑的

重量虽然只占全身体重的1/50,但脑的耗氧量却占全身耗氧量的1/4。久坐不动，

加上大量的用脑工作就容易引起大脑缺血、缺氧症状，导致头昏眼花，腿麻腰酸,

工作效率降低。而在我们伸懒腰时手臂充分向上抬高，上半身还会不由自主地向

后伸展，因而减轻了对心、肺等胸腔器官的挤压，有利于心肺的充分运动，使更

多的氧气吸入到我们的肺部，进入血液，供给组织器官。同时，更多的含氧血（动

脉血）提供给大脑，使人顿时感到神清气爽。因此，我们要在日常的工作学习中

要有意识地伸几个懒腰，对身体大有好处。

③体育锻炼能改善心血管系统的形态结构和机能

能经常参加体育锻炼的人，心肌利用氧的能力会提高，其原因是心脏的收缩

力加大，心脏的容量增加；降低血脂，减少心血管疾病的发生率。

④体育锻炼能促进物质代谢，改善消化系统的功能

经常参加体育运动的人，能量的消耗比平时要多，新陈代谢也更加旺盛，而

消耗的能量物质是要通过饮食来补充的，于是就促进了消化系统的功能和发展。

所以经常锻炼的人消耗多，吃得也多，消化功能也很好。但要注意进行科学的饮

食与饮水。

4.科学的饮食与饮水

⑴科学的饮食

①饮食习惯

我们中国人的饮食习惯是“一日三餐”（外国人还包括有喝早茶和晚茶的习

惯），而无规则的进食容易引起胃病。

②饮食量

有人说“一日三餐八分饱，身体健康精神好”。也有人说：“早餐吃好，中

餐吃饱，晚餐吃少”。总的来说，切忌爆饮爆食。

③饮食成分

一天的饮食中应包含保持有人体健康的必需五大营养成分：蛋白质、糖类、

脂类、维生素、各种矿物盐及微量元素。

④注意饮食卫生和养成健康行为

讨论：同学们自己的日常饮食和习惯是否科学？以及日后怎样进行改进？

⑵饮水常识

①注意日常饮水的卫生，正常成人每天需水2000~2500mL。

②体育锻炼中的饮水

参加体育锻炼时，由于大量出汗，必须补充水，不然会造成机体脱水。但在

剧烈运动中和运动刚结束后，不能即刻大量饮水，运动中口渴时应当分多次少量

地饮水，运动结束后宜饮用淡盐开水或饮料，以保持体内水和盐的平衡。

5.科学的身体锻炼

⑴为什么在运动前要做好充分的准备活动？

在一次锻炼活动中（包括体育课和自主活动）通常要分为三部分进行，即准

备部分、训练部分和结束部分。

首先，在运动前要做好充分的准备活动：

因为人的肌肉、内脏器官和思想是具有惰性的，而且我们的机体组织从相对

静止到运动是需要一个适应的过程，准备活动的作用是使机体组织“暖和”（肌

肉的温度慢慢升高些、内脏器官的供氧、供能能力增强、我们的大脑变得兴奋起

来），使身体逐渐适应运动强度较大的训练，以免因心、肺等内脏器官和骨关节

功能不能适应而导致意外事故的发生。往往我们同学们在参加锻炼或运动时经常

被扭伤或拉伤，都是由于你们自己没有把准备活动做充分，甚至有的根本就没有

做准备活动，一开始就进行剧烈运动，结果立马就受伤。一般准备活动大多采用

活动强度较小的慢跑、徒手体操和一些游戏活动进行。时间大约5—10分钟。

⑵科学身体锻炼要坚持的原则

①自觉积极性原则

②适量负荷、循序渐进原则

③不间断、持之以恒原则

④定期进行自我健康状态评估原则

⑶身体锻炼的分类与方法

①增强心肺功能的耐力身体锻炼

有氧耐力锻炼一次的持续时间大约为25~60分钟，心率一般控制在120~150

次/分钟，方能起到对增强心肺功能之功效，锻炼效果主要表现为：安静时心率

减慢、呼吸频率降低、肺活量增大；可提高脂肪的代谢能力，有效地控制肥胖和

防治动脉硬化引起的冠心病等疾病。

日本人是世界上寿命最长的人，平均寿命达到79岁以上，在日本不管男女老

少都喜欢进行健身跑，健身跑也成为他们的一种生活方式。

②强壮、健美的力量性身体锻炼

经常进行一些专门性力量练习、各项球类运动、体操、等活动能保持我们的

身体体态美。特别是男性要想拥有一副理想身材，除了遗传、营养等因素的影响

外，关键在于坚持经常性的体育锻炼。人体可大致分为三种类型：肥胖型、瘦长

型和运动型。最能体现男性美的形体是运动型体格，其特点是体格匀称、肌肉发

达。男性形体锻炼，主要是肌肉锻炼，藉以弥补形体的不足。例如有些男子先天

性两肩胛骨窄小，那就可通过锻炼使两肩的肌肉尤其是三角肌和胸背肌充分发达

起来，促使肩部和上臂肌肉发达；经常跑步、跳高、跳远和踢足球可以锻炼大腿

肌肉，一双肌肉鼓凸的大腿，使男性显得刚健有力。

③消除紧张的放松身体锻炼

散步、跳交谊舞、健美操、按摩、其它娱乐体育活动是我们消除紧张、放松

思想的极佳方法。长期伏案工作学习，要学会进行放松和调剂，在工作、学习之

余跳一跳健美操（尤其是女性），既可以锻炼身体，健美身材，又能放松精神，

何乐而不为呢？但我们进行初学健美操时要注意：i.开始时不要用太重的重量、

太大的强度，应选择容易学和安全的动作，不要期望太多太快，选择你能承受的

最大强度的70%—80%。

ii.一周锻炼3天，隔日进行（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期

六），如果时间少，也可每周锻炼2天。

iii.每次锻炼时间在45—90分钟，每组动作完成休息时间1—2分钟。

iv.最好有专业老师指导练习，强度由小到大，注意力要集中在大肌肉组群的锻

炼上。

④防治疾病的健身锻炼：如散步、自我保健按摩、练习太极拳、健身走等。

⑷冬季进行身体锻炼要注意的事项？

在冬季，由于天气变冷，气温下降，人们参加身体锻炼的积极性和热情会自然下

降，当然，这主要还是我们的思想惰性造成的。在这里我要求大家在冬季也要多

参加运动，以增强我们的身体的体质，增强身体的抗病、抗寒能力。不过在冬季

进行身体锻炼要注意以下的事项。

①运动前一定要把准备活动做充分（前面已经讲过了为什么做准备活动）特别在

冬季。

②不宜进行早锻炼，至少要等太阳出来后再锻炼。因为冬天的空气水汽重，特别

是有雾的时候，空气中弥漫的细菌、灰烬比较多，空气最好的时间是上午10点至

下午2点这一段时间。

③在锻炼过程始终要注意保暖，以防感冒。

④运动后要注意清洗、换衣和保暖。

⑤在冬季对于体质较弱的人来说，多参加户内运动，适当选择户外运动。而对体

质较好的人来说，可选择不间断或反复在寒冷环境中进行身体锻炼（包括冬泳）,

以增强机体的耐寒能力。

要点：健康的定义和心理健康的标志；体育运动对大学生心理方面的作用；体

育运动对人体身体机能的作用；科学身体锻炼的原则；增强心肺功能的耐

力身体锻炼要求与方法

（三）.学生体质健康评价

1.体质的基本概念

体质：是人体的质量，它是个体在先天的遗传基础上和通过后天的获得所表

现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素方面综合性的、相对稳定的特征。

2,《学生体质健康标准》的评价指标和说明

⑴《学生体质健康标准》的评价指标

测试对象分权重系

组数

初中身高标准体重（必测）0.15

台阶实验、1000米跑（男）、800米跑（女）（选测--0.20

项）

高中肺活量（必测）0.15

50米、立定跳远（选测一项）0.30

大学坐位体前屈、仰卧起坐（女）、握力体重指数（选测0.20

一项）

⑵《学生体质健康标准》的评价指标说明

①身高标准体重：《标准》规定从小学到大学都要进行身高、体重的测试，采用

身高标准体重评价学生身体的匀称度，间接反映学生的身体肥胖状况，引导学生

关注自己的身体形态和肥胖状况。测量仪器是身高测量计和电子体重计。

②台阶实验：是一项定量负荷机能实验，主要以测定心血管系统的功能，也可以

间接推断机体的耐力。台阶实验是在固定的时间（三分钟）内完成固定的负荷，

根据恢复期心跳频率的恢复快慢计算指数来反映心脏对运动负荷的承受力，在运

动负荷相对等同的情况下来比较心功能的优劣。在完成同样运动负荷时，运动用

心输出量潜力越多，心跳频率（脉搏频率）越快，指数越低，心功能水平也越低,

反之越高。台阶高度男、女有别。测量仪器包括台阶和台阶实验仪。

③肺活量：指在不限定时间的情况下，一次最大吸气后再尽量做不间断的最大力

量所呼出的全部气体量。男、女评价有别。测量仪器是电子肺活量计。

④立定跳远：是测试学生下肢肌肉爆发力及身体协调能力的项目，爆发力的大小

不仅取决于力量，而且取决于力量与速度的结合。测量仪器是电子光线和压力感

应自动测量器。

⑤坐位体前屈：主要是测试在静止状态下躯干、腰、雕等关节可能达到的活动幅

度，以此来反映人体柔韧性的测试项目。测量仪器是坐位体前屈测试计。

3.《学生体质健康标准》的评价等级

⑴测试结果分两步：首先是对各单项测试结果分别评分（满分为100）；第二步是

在各单项测试全部结束后对每一个人给一个综合的总分（满分为100）。

⑵等级评定

分为四个等级：优秀（总分90分以上）；良好（总分75~89分）；及格（总

分60~74分）；不及格（总分59分以下）

要点：体质的基本概念；《学生体质健康标准》的评价指标以及评价等级

（四）.常见的运动性病症与运动损伤

1.运动性病症与运动损伤的概念

⑴运动性病症：是指因机体对运动不适应或训练安排不当而造成体内功能器官的

紊乱所出现的一类疾病、综合症或机能异常，包括人体生理活动过程的有序性由

于运动而受到暂时性破坏所导致的某种生理反应。运动性病症在学校体育中较为

常见。

⑵运动损伤：是指在体育运动过程中所发生的碰损和伤害事故。

2.常见的运动性病症及其处理

⑴延迟性肌肉酸痛：是指在肌体进行大运动量训练后，特别是大强度的离心训练

或进行新的不习惯的练习之后一段时间，参与运动的肌肉所出现的酸痛现象。

①临床表现

一般在运动后24小时之内出现肌肉僵硬、酸痛和自觉酸痛部位肿胀，有压痛,

多发生在两个下肢主要的伸、屈肌群。24~48小时内，酸痛达到高峰，之后可自

行缓解，5~7天酸痛感可消失。大强度、大运动量锻炼或训练，较长时间未锻炼

后刚开始锻炼，长时间登山及大强度离心运动（如长距离下坡跑）均可引起延迟

性肌肉酸痛。它既可发生在未经训练者身上，也可发生在高水平运动员身上。

②处理

1）热敷。2）伸展状态下的静力牵张。即对受伤肌肉慢慢牵拉2分钟后休息1分钟,

重复进行几次。3）按摩。主要采用揉捏法。4）口服维生素C。5）理疗。

③预防

1）应循序渐进，把握运动强度及运动量的递进性原则。

2）避免在炎热的气温条件下进行大强度的肌肉离心性工作练习。

3）大强度力量练习后，对主要工作肌肉进行推拿按摩放松。

⑵极点和第二次呼吸

①极点

剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动满足不了运动器官的需要，

氧债不断积累，大量乳酸性代谢产物堆积在血液中，而引起呼吸循环系统暂时失

调、机能下降。出现呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、胸闷、下肢沉重和不愿再

运动下去等现象，这种现象在运动生理学上被称为“极点”。

②第二次呼吸