3.5制定科学的运动处方课件-高一上学期体育与健康人教版

体育与健康运动处方制订科学的教师：10先生

时间：2024/00/00运动处方的基本原则02运动处方的要素01评价与思考03目录CONTENTS

张红同学决心坚持进行体育锻炼。她为自己设计了一套“跳绳渐进计划”。开始时，她只能在原地跳1分钟，5天后即可连续跳3分钟，两个月后可连续跳10分钟，半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共跳5次)，直到一次可以连跳半小时。可别小看这一次连跳半小时，它相当于慢跑90分钟的运动量，是标准的有氧健身运动。

很多人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，可是刚开始运动，疑虑就来了:最适合我的运动项目是什么?如果是跑步，一星期应该跑几次?每次要跑多快、多远、多长时间?只有跑步才能使我改善体质吗?这些都需要根据自己的具体身体情况来制订科学的运动处方。

20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇(Karpovich)提出运动处方概念。1969年，世界卫生组织正式使用这一专业术语，并在国际上得到广泛认可。运动处方是指由医生或教练根据锻炼人的年龄、性别、心肺功能、运动经历、健康状况等特点，用处方的形式规定适当的运动内容和运动量。确认身体状况了解自己体能状态选择运动种类设计运动计划内容实施运动计划重新设计运动计划运动处方的种类大约有四种:

竞技性运动处方

预防性运动处方

治疗性运动处方

健身运动处方壹运动处方的要素运动项目主要根据运动目的而定。一般健身或想要改善心血管系统功能、预防心脏病、减肥等,可采用有氧运动项目，如快走、慢跑、自行车、游泳、登山、跳绳、上下楼梯、有氧健身操、有氧舞蹈等;要改善心情，消除身体疲劳，预防神经衰弱等，可采用运动量较小的放松练习，如气功、太极拳、散步、放松操、保健按摩等;要改变身体形态、提高肌肉力量，可采用健美锻炼;要提高身体素质，可进行田径训练;要提高大脑的反应与随机应变的能力，提高身体的灵活性，可进行各种球类运动。1.运动项目有

氧

运

动步行慢跑

自行车

网球排球

高尔夫球远足无

氧

运

动短距离全速跑举重

拔河

跳跃项目投掷

肌力训练潜水混

合

运

动足球羽毛球

乒乓球

篮球冰球

间歇训练手球运动强度是指人体在运动中所承受的生理负荷及练习时间、速度、次数、重量等。运动强度对运动效果与安全有直接影响，掌握适当的运动强度是制订与执行运动处方的主要内容之一。我们可以通过一些主观判断方法来判断运动强度是否合适。2.运动强度第一，脸变得红扑扑。如果我们的脸都没有变红，说明运动量太小，但如果出现脸涨红甚至脸色发青发白，就说明运动量过大了。第二，有几次中度的气喘。如果一次气喘都没有出现，则运动量太小，但也不能出现气喘吁吁的现象，因为那时的运动量就过大了。第三，应有微汗。可以看到我们的前额在阳光照耀下有小小的汗珠，如果一丝汗都没有，就说明运动量太小，但也不能运动到大汗淋漓的程度。第四，肌肉会酸痛。如果运动后没有任何肌肉酸痛感，说明力量练习做得不够。虽然在心肺为主的练习后不必有明显的肌肉酸痛，但如果较长时间里都没有肌肉酸痛，就必须加强力量练习。第五，如果让我们进行主观评价时，会说“有点累”“挺累的”，则运动强度适宜;如果说“一点儿都不累”或“不累”时，很可能是运动负荷过小了;如果说“真累”“太累了”“累死了”，则可能是运动负荷过大了。如何确定运动强度运动强度是单位时间内的运动量，它是运动处方定量化与科学化的核心问题，一般用运动中对氧的摄取量占最大氧摄取量的百分比，或简单地以运动中的心率占最大心率的百分比来表示运动强度的大小。一般来说，心率为每分钟120次以下的运动量为小;每分钟120~150次的运动量为中等;每分钟150~180次或超过每分钟180次的运动量为大。运动强度是否适当，不仅关系到锻炼的效果，还关系到锻炼者的安全问题。

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链接运动持续时间与运动强度直接相关。强度越大，运动持续时间就越短;强度越小，运动持续时间就越长。在确定运动持续时间时，一般应保持在一个小时以上。刚开始锻炼或是身体比较弱的人，运动时间可以短一些，一次在15~30分钟，适宜的运动心率为每分钟130~160次。刚开始运动时每次15分钟，以后每周增加5分钟，直到每次45~60分钟。运动过程中要有适当的休息时间，年轻人或身体强壮的人运动强度可以大一些，持续的时间也可以长一些。身体弱、年龄大的人，运动持续时间应短些。3.运动时间运动频率是指每日或每周运动的次数。每日可以一次或两次。每周可以每天一次，或隔天一次。有氧运动的项目最好隔天一次进行，效果更佳。4.运动频率运动处方的基本原则贰运动处方必须因人而异，切忌千篇一律。要根据每一个锻炼者的具体情况制订出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。1.个性化原则运动处方的制订和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。在制订运动处方时，要科学、合理地安排各项内容;在运动处方的实施过程中，要按质、按量认真完成训练。2.有效性原则按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制订和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。3.安全性原则运动处方应遵循“全面身心健康”的原则，在运动处方的制订和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。4.全面性原则

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链接3.目前体质状况部分体质指标测试成绩[根据《国家学生体质健康标准(2014年修订)》]肺活量体重指数:50.3

1000米跑:4'05" 立定跳远(厘米):231.7

握力体重指数:61.7

4.锻炼目标发展心肺功能。5.运动强度最大心率199次/分钟;静息心率70次/分钟;靶心率147~173次/分钟。

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链接6.运动形式主项:有氧健身操、集体舞、各式跳绳;辅项:太极拳、跑步、游泳、自行车。7.运动频率及持续时间每周3~4次,每次40~50分钟(不含准备和整理活动时间)。8.准备活动内容慢跑和关节活动操。(8~10分钟)9.整理活动内容放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂肌肉，走或慢跑。

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链接10.注意事项(1)对运动强度的把握，可通过心率来进行控制。(2)确保运动前准备活动和运动后的整理活动充分。11.运动处方的修改和调整经过实施，该同学基本适应此运动处方，因此未做特殊改动，建议每8周复测一次体质指标以修正处方。

制订者:xx

时间:xx年xx月xx日

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链接评价与思考叁1.根据运动处方各要素，写出你的运动处方。运动目的运动项目运动强度运动时间运动频率2.高二学生小红今年17岁，无家族病史，经