简版 各类食物的营养（农村学生营养改善培训班用）2013.5.27

2013年8月

各类食物的营养价值

山西医科大学郝亚楠“农村学生营养改善措施”培训班2024/3/25

两个基本要点

1.各类食物

2.营养价值**

1.合理营养，均衡搭配

2.科学加工、储存与烹调

两个达到的目的2024/3/25食物的营养价值一、概念

是指食物中所含营养素和热能能满足人体需要的程度。二、营养价值的决定因素

1.营养素种类是否齐全；

2.营养素的数量是否充足；

3.营养素之间的比例是否适宜；

4.被人体消化吸收和利用的程度。

营养价值的相对性1.不同种类的食物所含营养素的种类和数量不同，因而营养价值也不同；2.即使是同一种食物也因遗传（如品种）、环境因素（如土壤、气候等）、加工（如谷类的出粉率、出米率）、烹调等方式的不同而有所不同。因此，食物的营养价值是一个相对的概念。2024/3/252024/3/25

食物的分类

第一类谷类及薯类米、面、杂粮及薯类糖类、蛋白质、膳食纤维和B族维生素第二类动物性食物肉、蛋、奶等蛋白质、脂肪、矿物元素和维生素A、B族维生素第三类豆类及制品大豆及其它干豆类蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物元素和B族维生素第四类蔬菜水果类叶菜、根茎类、茄果类等膳食纤维、矿物元素、维生素C和胡萝卜素第五类纯热能食物淀粉、酒类、糖等主要提供能量2024/3/25

谷类食物的营养价值一、谷类的结构与营养素的分布二、谷类的营养素特点三、烹调加工对谷类食物中营养素的影响2024/3/25纤维素、半纤维素蛋白质、B族维生素大量的淀粉、较多的蛋白质、少量的脂肪和无机盐较多的B族维生素、VE、少量的磷脂和植物固醇2024/3/25二、谷类食物的营养素特点（含量、质量）蛋白质:7.5-15%（干重）(2)AA组成不平衡,赖AA含量少,营养价值低(3)改进方法:AA强化、Pro互补、基因育种等2.脂肪：含量较低,一般在2-4%;

脂肪酸组成中主要是人体必需脂肪酸3.CHO:(1)主要是淀粉,含量在70%以上;(2)有直链和支链淀粉之分;作为主食，清洁能源，首先动员（但功能效率并非最高）4.矿物质

(1)谷类食物（谷皮、糊粉层）中含有：Ca、P、K、Mg（小麦）、Fe（莜麦、荞麦、高梁）、Zn、Se（大麦）等元素;(2)但多有植酸的存在,吸收差5.维生素

(1)VB、VE;二、谷类食物的营养素特点（含量、质量）1蛋白质缺乏：缺乏赖氨酸2缺乏VA、VD、VC3矿物质吸收率低4能量较高谷类食物的营养缺陷

三、加工方式与谷类的营养2024/3/25（一）米、面类的加工及烹调越精细，营养流失越严重。2.越粗糙，营养成分保留程度越高，但影响感官性状和消化吸收的程度。3.洗米做米饭：避免流水、热水、搓洗（易有霉菌感染，不洗不行，洗多不行）；避免“捞”的方法；避免米饭在电饭煲中保温时间延长；避免加碱：改良口感，损失B族维生素4.面食：煮面条：“原汤化原食”烙、烤：糖+氨基酸“美拉德反应”

油炸面食：油温太高使B族维生素大量破坏。复炸油。2024/3/25粗细搭配•

适当多吃传统的粗粮–

谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米–

杂豆：红小豆、绿豆、芸豆•适当增加一些加工精度低的米面：标准粉，全麦粉2024/3/25

豆类及其制品

大豆（黄豆、黑豆、青豆、褐豆、双色豆）其它杂豆（绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆和豇豆等）2024/3/251.豆类中的营养成分（含量、质量）

蛋白质（干豆）（1）大豆含蛋白质较多（黑豆含50％，黄豆含35％-40％），绿豆、赤豆含20％左右（2）蛋氨酸不足，赖氨酸较高，与粮谷类混合食用可起蛋白质互补作用，其它氨基酸含量较合理全面，是植物蛋白质的最好来源；1.豆类中的营养成分（含量、质量）

脂肪

（1）大豆中黄豆、黑豆最高可达18％，是重要的油料作物；而赤豆、绿豆仅1％左右;（2）多不饱和脂肪酸含量较多；另外还含有丰富的磷脂和VE。1.豆类中的营养成分（含量、质量）

CHO（1）含量在25-30%；（2）多为纤维素，在体内较难消化。不含淀粉或含量极微，矿物元素与维生素（1）是植物性食物中矿物元素的良好来源（CaFe）；（2）B族维生素是谷类食物的好多倍，还含有VE等2024/3/252.大豆中的天然活性成分和抗营养因素

◎蛋白酶抑制剂

◎豆腥味◎胀气因子

◎植酸◎植物红细胞凝集素大豆异黄酮卵磷脂2024/3/25

豆制品的营养价值

1.豆腐

豆腐的制作过程中，使大豆厚实的植物细胞壁结构破坏，细胞内的蛋白质充分释放，可与消化液充分接触，利于消化；同时可使大豆中的抗营养因素破坏，提高了其营养价值。

2.豆芽

（1）VC、VB12、矿物元素的增加（2）棉籽糖的分解豆类的合理利用学校食堂尽量少的提供四季豆，防止因加工烹调不当引起的集体性食物中毒时间的发生。如果要提供，一定要先开水焯后，在炒熟了吃。按照蛋白质含量相当的原则，大豆和各种豆制品替换比例：50g干黄豆=250g豆腐=125g豆腐干=37g腐竹=880g豆腐脑=1000g豆浆。2024/3/252024/3/25

叶菜类：胡萝卜素、VB1，VC

根茎类瓜茄类：辣椒（胡萝卜素、PP、VC）鲜豆类：蛋白质蔬菜

蔬菜（含菌藻）水果类的营养价值2024/3/25

食用菌：蘑菇、香菇、银耳、木耳藻类食物：海带、紫菜、发菜

它们都是维生素和矿物质的主要来源，还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，促进食欲，帮助消化菌藻类2024/3/25

▲

水分含量高（肉70%-80%，蔬菜水果90%）,蛋白质和脂肪含量低;▲

VC(抗坏血病、抗氧化)、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维（吸水吸油降糖促排便）含量丰富，是居民膳食中这些营养素的主要来源，▲蔬菜水果还含有有机酸、芳香物质和色素等非营养素成分，对增加食欲、帮助消化、丰富膳食具有重要意义。主要特点：2024/3/25

能被消化吸收的CHO：糖和淀粉（根茎类）不能被消化吸收的CHO：纤维素和果胶（因果胶有很强的凝聚力，故如山楂、柑橘和苹果等富含果胶的水果可以制作成果酱和果冻等。另外，膳食纤维的特殊生理功能)。1、CHO2024/3/25

(1)新鲜的蔬菜水果是VC、胡萝卜素和叶酸的重要来源；

(2)一般地，深绿色的蔬菜VC含量较浅色蔬菜含量高，叶菜中较瓜菜中多；

(3)胡萝卜素在绿色、黄色和红色蔬菜中含量较多，如胡萝卜、南瓜、苋菜中较丰富；2、维生素3、矿物质蔬菜水果类食物是K的重要来源（心血管保护、电解质平衡、酸碱平衡）；Fe、Ca含量也较多（绿色蔬菜）；4、芳香物质、有机酸、色素和植物化学物:

萝卜中含有淀粉酶、大蒜中含有植物杀菌素蔬菜的营养缺陷及对策蔬菜水果的营养缺陷：缺乏蛋白质1%低脂因时因国而异功能性蔬菜解决：搭配肉类搭配植物油有助胡萝卜素、类胡罗卜素（脂溶性）吸收2024/3/25菌藻类的营养特点：1.蛋白质和脂肪

含量丰富，是一般蔬菜无法相比的。从氨基酸的构成来看，含有人体所必需的各种氨基酸，尤其是动物性食物中相对缺乏的蛋氨酸和胱氨酸含量极为丰富，所以与动物性食物搭配食用，可以起到蛋白质互补的作用。脂肪含量在20%-30%，且亚油酸和亚麻酸等多不饱和脂肪酸比例也较大。2024/3/252.碳水化合物含量：50-60%；质量：如香菇多糖、猴头多糖等在增强机体免疫力等方面有很好的作用。3.矿物质和维生素

如：碘、钙、硒、铁等。蔬菜的选择

选择新鲜和应季蔬菜

选择多种蔬菜食用。

多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）

适当多吃菌藻类

少吃腌菜和酱菜

吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食选菜是选有虫眼的还是没有虫眼的？如何处理蔬菜既放心又尽量少的损失营养素？水分大且趴地生长，易接触细菌但不易繁殖。选菜、洗菜水果水果制品不能代替新鲜水果果汁不能代替新鲜水果水果不能代替蔬菜2024/3/25先洗后切现炒现切急火快炒

现吃现炒注意：1.新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C及少量的硝酸盐和亚硝酸盐。在储存过程中，硝酸盐会被还原为亚硝酸盐。随着储存时间的增加，亚硝酸盐的含量也会有所增加，而VC却日渐损失。因此，蔬菜水果应该现买现吃，不宜存放时间太久。2.不要提供隔夜的饭菜烹调加工对营养价值的影响2024/3/25

畜、禽、鱼类的营养价值

（1）10%-20%（生肉，大豆：35%-50%）；（2）肌肉中的蛋白质含有充足的必需氨基酸，而且比例和种类接近人体的需要，为优质蛋白质；1、蛋白质一、畜、禽的营养价值2024/3/252、脂肪畜肉10-30%；禽肉含量较少。畜肉：多为饱和脂肪酸甘油三酯；禽肉中不饱和脂肪酸较多。3、CHO以糖原的形式存在于肌肉和肝脏中，含量极少，在1%-3%。

2024/3/254、矿物质

含量约0.8％-1.2％，含铁较多，主要以血红素铁的形式存在。含Zn、P也较多。5、维生素

畜肉中VB1、VB2、VB12、叶酸含量较多；脂肪中VA、VD含量高；动物肝脏含维生素最多。畜、禽肉营养优势与缺陷饱和脂肪酸、胆固醇含量高不含维生素C能量含量高解决：搭配蔬菜：纤维吸油、补充Vc搭配粮豆：补充蛋氨酸优质的蛋白质丰富的B族维生素最好的铁来源2024/3/25二、鱼肉的营养价值

1.蛋白质

15-25%；必需氨基酸数量和比值均接近人体需要。鱼类结缔组织和软骨中的含氮浸出物主要是胶原蛋白和粘蛋白，是鱼汤冷却后形成凝胶的主要物质。

2024/3/252.脂肪

鱼类的脂肪含量较少，约1％-10％，多由不饱和脂肪酸组成，如EPA和DHA含量多；但鱼子中胆固醇含量比鱼肉中含量高10倍多。3.矿物质

Ca、I含量高4.维生素

VB2、VA、VD的良好来源；生鱼中有硫胺素酶。

肉类的选择各种肉类可以在猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉之间交替选择；肉类应该以瘦肉为主，有条件的地区可以吃鱼虾；根据各地的饮食习惯或食物资源，可以每周为学生提供一次动物肝脏，如猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝等，每次30g左右，或者提供动物的全血，如猪血、羊血等，以改善铁的营养状况。2024/3/252024/3/251.蛋白质（1）3-3.5%；

（2）属于优质蛋白质。

奶类及奶制品的营养特点2.脂肪

3-5%,油酸含量高达30%,亚油酸和亚麻酸分别占5.3%和2.1%。短链脂肪酸含量很高，使得乳脂肪具有良好的风味，还有少量的卵磷脂。乳脂肪以微粒状的脂肪球分散在乳浆中，呈现高度的乳化状态，吸收率高达97%。

常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，营养价值基本相当，其中牛奶最常食用。2024/3/253.CHO

乳中乳糖含量为3.4%-7.4％，乳糖有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺的分泌，并可促使乳酸杆菌繁殖(利用碳源，有益菌)

，有助于胃肠道功能。与钙形成乳酸钙复合物可增强钙的吸收。

乳糖不耐受症**

我国儿童中发生乳糖不耐受的比例在10%左右。这些学生可以选择低乳糖的鲜奶或酸奶；并且避免空腹饮奶，可以随餐饮用；也可以试着少量多次饮奶。对于没有饮奶习惯的儿童可以从少量饮奶开始，逐渐增加。2024/3/254.无机盐含Ca（100ml110mg）、P、K多，但贫Fe.100ml牛奶中含钙约110mg左右，且吸收率好，是钙的良好来源。5.维生素牛奶中维生素的含量与饲养的方式和季节有关系，放牧期间牛奶中的维生素A，胡萝卜素及VC等比冬春季节棚养时含量明显增多。牛奶中维生素B2含量较多，(脱脂奶损失脂溶性维生素)，贫VD。2024/3/25

温馨小提示：市场上购买的带包装的鲜奶是经过消毒处理的，其营养成分与刚挤出来的奶汁差别不大。刚挤出来的奶如果没有经过消毒，可能含有致病菌，不能直接饮用，尤其是有些农村学校自己养奶牛提供牛奶，一定要煮沸消毒后再喝。市场上常见的一些“含乳饮料”并不是真正的“奶”，而是以水为基础添加了牛奶，蛋白质和钙等营养素的含量远远不及鲜奶，所以不能把含乳饮料当做奶喝。学会看营养标签。

纯奶

乳饮料2024/3/251.

全脂奶粉：

奶粉是鲜奶经过消毒、浓缩、干燥而成，其中维生素A略有损失。奶粉储存期较长，食用方便。

奶粉制作过程对蛋白的性质、奶的色、香、味以及其他营养成分影响很小。一般全脂奶粉的营养素含量约为鲜奶的8倍左右。

奶制品的营养特点：2024/3/25●鲜奶是在消毒的鲜奶中接种乳酸菌发酵，乳糖变成乳酸，蛋白质凝固，脂肪不同程度的水解，形成独特的风味；●可以刺激胃酸的分泌；●乳酸菌中的乳酸杆菌和双歧杆菌为肠道益生菌；●适合乳糖不耐受的学生食用。2.酸奶●酸奶的保存期比较短。2024/3/25

牛奶中分离的脂肪制成的产品，脂肪含量80%以上，含水量低于16%，主要用于佐餐、面包和糕点等制作过程。

不宜多食用，即使是零食，也不能经常食用。3.奶油：2024/3/25

鸡蛋各部分的主要营养组成全蛋蛋清蛋黄水分73.8-75.884.4-87.744.9-51.5蛋白12.88.9-11.614.5-15.5脂肪11.10.126.4-33.8CHO1.31.8-3.23.4-6.2矿物质1.00.61.1蛋类的营养价值

鸡蛋各部分的主要营养组成全蛋蛋清蛋黄水分73.8-75.884.4-87.744.9-51.5蛋白12.88.9-11.614.5-15.5脂肪11.10.126.4-33.8CHO1.31.8-3.23.4-6.2矿物质1.00.61.1

鸡蛋各部分的主要营养组成全蛋蛋清蛋黄水分73.8-75.884.4-87.744.9-51.5蛋白12.88.9-11.614.5-15.5脂肪11.10.126.4-33.8CHO1.31.8-3.23.4-6.2矿物质1.00.61.12024/3/25蛋清中：

主要营养素是蛋白质，含有人体所需的全部氨基酸，且氨基酸模式接近人体的AA模式，是食物中最理想的天然优质蛋白质；生蛋清中含有抗生物素和抗胰蛋白酶，所以蛋类不能生吃。2024/3/25蛋黄中：

蛋中脂肪绝大部分存在于蛋黄内，且分散成小颗粒易于吸收（卵磷脂、胆固醇）