大学生积极心理健康教育课件：走出无助的怪圈

大学生积极心理健康教育——理论与实践

走出无助的怪圈目录第一节习得性无助从何来第二节乐观的秘密第三节你也可以乐观第四节训练自己的乐观思维和希望思维第一节习得性无助从何来习得性无助的发现习得性无助及其特征习得性无助的形成习得性无助对人的影响习得性无助的发现电击实验（动物）噪音实验（大学生）跳蚤实验习得性无助及其特征何为习得性无助？习得无助是指当有机体接连不断地受到挫折后，会感到自己对一切都无能为力，从而丧失了信心、产生自暴自弃、怨天尤人的心理状态。“我做不了”

“我做不好”“我做也没用”习得性无助及其特征习得性无助的形成（一）内在因素“我认为不可控”“我没能力成功”“我的行为总不能得到期待的结果”“我回避努力以避免失败”“我被要求、被控制”（二）外在因素“我的父母总打击我”“他人的态度言行总影响我”习得性无助的形成归因理论（一）塞利格曼的归因类别理论塞利格曼认为，人们对不幸事件的归因方式有三个维度，分别为：内部/外部维度、稳定/不稳定维度、普遍/具体维度。（二）阿伯拉姆森等人的归因重构理论阿伯拉姆森认为，决定一个人经历不可控的消极事件和决定动机缺失性质和程度的是他对该种结果的更为复杂的归因（即对事件原因的解释）。归因对于无助感的产生起中介作用。不可控状况下的消极事件（“英语考试失败了”）归因（“我天生就不是学英语的料”）无助感（“再怎么努力也没用”）动机、认知、情绪障碍（“抑郁、无望感、我很无用”）习得性无助对人的影响情绪方面动机方面认知方面行为方面生理方面第二节 乐观的秘密人倾向于乐观还是悲观？气质性乐观与气质性悲观人倾向于乐观还是悲观波莉安娜效应积极幻想和自我欺骗乐观是什么?希望是什么?气质性乐观与气质性悲观乐观

既是一种稳定的人格特质，又是一种认知结构，其核心是期待。它表现为期待未来有很多好事情的发生。在面对困难时，质性乐观者倾向于坚信自己的目标能够实现，

受趋近动机调节和支配；气质性悲观者则倾向于放弃目标，受回避动机调节和支配。乐观者的正性偏向注意偏向对正性信息的注意偏向知觉偏向对正性信息的知觉偏向记忆偏向对正性信息的记忆偏向应对策略面对压力事件倾向于采取积极应对策略积极情绪因相信未来进而积极情绪较多乐观者正性偏向的神经生理机制乐观者正性偏向产生的神经生理机制可能与前扣带回喙部、前额叶皮质的激活水平变化有关。第三节 你也可以乐观乐观解释风格与悲观的解释风格关于成功与失败的不同解释风格解释风格的来源阿Q精神、酸葡萄心理与乐观解释风格乐观解释风格与悲观的解释风格乐观的解释风格（积极归因）乐观的人倾向于认为失败和挫折是暂时的、特定性的情景事件，是由外部原因引起的，而且这种失败和挫折只限于此时此地，是不稳定的（外在的、不稳定的、特定的原因）悲观的解释风格（消极归因）悲观的人倾向于把失败和挫折归咎于自身的原因，并认为这种失败和挫折是稳定的、普遍的，是由自己内在原因引起的，并会影响自己所做的其他事情。（内在的、稳定的、普遍的原因）关于成功与失败的不同解释风格乐观解释风格悲观解释风格内部：我做得好是因为我的能力强。外部：我这次运气好，在网上找到一个类似的方案参考了一下。稳定：我一直都有这种能力，只是这次表现了出来。不稳定：运气这东西，说不定什么时候能得到。普遍：我只要用心做，肯定每次都能做好。特定：这次能做好，下次就不一定了。结果：自我肯定，对自己充满期待，促使自己采取行动再次获得成功。结果：担心好运转瞬即逝，担心未来。迟迟无法采取新的行动。积极事件：老师夸奖我这次的活动方案写得不错乐观解释风格悲观解释风格外部：这次是由于一些外部因素的影响，我没有很好地完成。与其责怪自己，还不如找到补救的办法。内部：我真是没用，连这个任务都完成不好。不稳定：每个人都有遇到困难的时候，只要自己积极面对，总会解决。稳定：我总是犯错，没办法了。特定：老师只是觉得我这次任务完成得不好，我其他的事情还是做得很好的。普遍：这下完了，老师肯定对我有看法了，我以后在他面前也没有出头之日了。结果：不会因为这次被批评而否定自己，自我怀疑，而是积极解决问题或困难。结果：感到无助，影响到生活的其他方面，做其他事情也没有信心了。消极事件：老师批评我这次的活动方案完成得糟糕关于成功与失败的不同解释风格三、解释风格的来源解释风格家长对于事情原因的分析会影响孩子的解释风格孩子在失败时所听到的批评方式孩子早期生活中的创伤经历阿Q精神、酸葡萄心理与乐观解释风格这两种心理都是人们为了降低自我内心的不安或焦虑、保护自尊而发展出的合理化的心理防御机制。但这和乐观的解释风格是不一样的。乐观解释风格的人也会自我安慰，用一些合理化的解释，但不是盲目乐观，他们会具体问题具体分析，在面对挫折或困难时，他们不会急于自我否定或自我怀疑。测一测你是乐观者吗？第四节 活出乐观的自己训练乐观的解释风格ABCDE法：锻炼正向思维归因训练培养希望思维一、训练乐观的解释风格语言换框：用“虽然”替代“但是”小练习：请用一个关联词将下面的两个句子连接起来。今天天气晴朗明天会下雨今天天气晴朗，今天天气晴朗，今天天气晴朗，但是同时虽然明天会下雨。明天会下雨。明天会下雨练习：“虽然”换框法回忆一下，自己或身边的人中有哪些人经常使用“是的，但是……”的模式，识别出用“但是”贬损积极体验的陈述，

，但是

。（例如：我这次考试通过了，但是我想这种幸运不会长久。）将句子中的“但是”替换为“虽然”，

，虽然

。（例如：我这次考试通过了，虽然我想这种幸运不会长久。）目标换框：用“结果框架”替代“问题框架”结果框架问题框架你想要什么？出了什么问题？你怎样能得到它？为什么会是问题？有哪些可用的资源？什么原因导致的？

是谁的过错？让目标成真我想要什么：

我拥有哪些资源和优势？1、2、3、……我的行动计划1、2、3、……

练习：回想一个你觉得困难、失望或痛苦的情景。你看待这个情景时，当前用的是什么框架？（即刻结果、长远结果、个人、群体、社会、过去、未来、具体事件、整个系统、作为成人、作为孩子等）改变框架的大小，让它更宽广或更聚焦，包含进来更多的时间、更大的人群、更大的系统等。或者缩小框架，集中于特定的个体、有限的时间框架、单一事件等。是哪个更长（或更短）的时间框架，更多或更少的人群，较大或较小视野的框架能够改变你对情景的判断和总结，使之更积极正面？新的框架：

情境换框事物本身没有绝对好坏，而要看在什么情境下发生。改变框架所在的背景情境，也会改变信念，让人们变得更能理性地分析和接纳。练习：行为背后的秘密想想自己身边有哪些令你困扰的行为：

这些行为在什么情境下是有用的？

当你换个情境看待这些行为，你会有什么感受？意义换框意义换框指的是改变我们对特定事件或情景的观点或认识水平，旨在找出人们行为背后的意图。有些看似给我们带来困扰的事件或行为，可以通过你意义换框，将“行为”和“自我”分开，帮助我们找到其背后的积极动机或正面意图。我们经常听到青春期的孩子抱怨父母太过唠叨，抱怨父母对自己的强权，但如果考虑一下父母唠叨和强权背后的积极动机和正面意图，你会想到什么？因为我童年的悲惨遭遇，所以我的人生如此失败。运用“意义换框”，可以这么说：我的童年有过悲惨遭遇，所以我非常努力，因为……我要证明自己能够做得更好。我要让自己变得强大。我要自己把控自己的命运。我要获得别人的尊重。

……（你还可以写出哪些？）练习：意义换框，转换情绪回顾自己的人生经历中的一些给你带来悲观情绪的事情。因为

，所以我不开心。请用意义换框法进行转换。

，所以我（积极的行动或情绪）。ABCDE法：锻炼正向思维三、归因训练通过一定的心理训练程序，使个体掌握归因技能和形成积极的归因