第三章-速度素质训练

体能训练理论与方法第三章速度素质训练原理与方法周耀廷速度素质训练

原理与方法2024/3/152武汉体育学院武当山国际武术学院本章提要：主要介绍速度的概念、分类，速度训练的原理与要求，影响速度的主要因素，儿童青少年速度训练应注意的问题；速度训练训练的技术动作等内容。学习目标：明确速度的概念、分类，速度训练的原理与要求，了解影响速度的主要因素，儿童青少年速度训练应注意的问题；速度训练的方法和技术动作要领。2024/3/153武汉体育学院武当山国际武术学院第一节速度素质概述一、速度素质概念与分类

（一）、速度的概念

速度是指人体（或身体的某个部位）进行快速移动的能力。它包括三个方面即对各种刺激快速反应的能力、快速完成动作的能力及快速通过某一距离的能力。速度是运动员的基本素质之一，在体能训练中占有重要地位。有些项目本身虽不是比速度，但速度对运动成绩有着直接影响。如著名运动员刘易斯，跳远成绩8.91米，他的100米成绩已达到9.86秒。速度是很多项目选材的重要指标。2024/3/154武汉体育学院武当山国际武术学院速度素质概念与分类

（二）、速度的分类速度的基本表现形式：反应速度、动作速度、移动速度单个动作速度成套动作速度动作速率频率瞬时速度平均速度加速度减速度.......运动时反应时移动速度动作速度反应速度速度素质2024/3/155武汉体育学院武当山国际武术学院

反应速度是人体对各种信号刺激在最短时间内的快速应答能力。其快慢取决于刺激通过反射弧所需的时间。反应速度主要受遗传因素影响（遗传率高达75%以上），后天的训练只是把受遗传因素决定的反应速度表现出来，并稳定下来。

动作速度是指人体或人体的某一部分快速完成某一动作的能力。动作速度与准备状态、动作熟练程度、协调性、快速力量及手段耐力等有关。

移动速度是指人体单位时间内快速移动的能力。速度素质概念与分类2024/3/156武汉体育学院武当山国际武术学院二、速度在不同项群中的作用、特征与任务速度素质概念与分类2024/3/157武汉体育学院武当山国际武术学院

速度在不同项群中的作用、

特征与任务2024/3/158武汉体育学院武当山国际武术学院

速度在不同项群中的作用、特征与任务1、快速力量和表现难美性。其特征是在有外加负重或技术动作复杂、协调性要求高，且动作结构规格化的项目中，最大限度地（或接近最大限度）表现出动作速度。如竞技体操、花样滑冰及投掷。

2、速度性项群。该项群中，速度素质起重要作用。其特征为最大限度地（或接近最大限度）表现出反应速度和位移速度，主要任务是提高反应速度和位移速度，防止速度障碍如短跑、游泳、速滑等，三种速度类型在不同阶段具有不同作用。

3、耐力性项群。其特征表现为由耐力决定其速度素2024/3/159武汉体育学院武当山国际武术学院质，主要任务是提高速度耐力来解决动作速度的培养。如长跑、游泳及自行车等。

4、对抗性项群。速度素质起重要作用。其特征是在多变的情况下最大限度地表现出三种或部分速度素质，主要任务是在多年训练中全面、综合地提高各项速度素质。如球类和一对一的格斗性对抗项目。反应速度主要取决于人的感受器和其他分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系。不同的信号刺激、不同的动作准备、不同的机能状况、不同的强度、接受刺激的感受器熟练不同等因素，都会影响

速度在不同项群中的作用、特征与任务2024/3/1510武汉体育学院武当山国际武术学院反应速度的表现程度。

动作速度和位移速度受中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经-肌肉协调性的影响。肌肉组织的特性对速度能力的影响表现在不同肌纤维的比例、肌肉弹性、展长性、肌肉协调性等方面。同时，速度与力量、柔韧、协调等运动素质的发展水平密切相关。另外，速度也与运动技术、快速调动和无氧乳酸能源再合成供应的生化机制、运动员的意志品质等有紧密联系。在所有影响要素中，肌肉组织中快肌纤维的百分比占重要地位。快肌纤维的数量与速度素质呈正相关。

速度在不同项群中的作用、特征与任务2024/3/1511武汉体育学院武当山国际武术学院

（一）、速度训练的基本原理

速度训练的本质就是训练反应速度、动作速度以及位移速度。

1、反应速度反应速度是通过人体对信号刺激做出反应所需的时间来评定的，由于反应速度是由神经反射通路的传导速度决定的，基本属于纯生理过程，不受其他因素的影响，训练的改变性不大，因此，对反应速度的训练主要是针对人体注意力的集中练习，以及人体对信号应答反应的熟练度的练习。

三、速度训练的基本原理与要求2024/3/1512武汉体育学院武当山国际武术学院速度训练的基本原理与要求2、动作速度动作速度存在于某一个具体的动作之中，因此，动作速度的优劣是根据不同运动项目的技术要求来确定的。动作速度的训练主要是根据某一运动项目的技术要求，快速完成具体动作和提高动作熟练程度、协调性、快速力量及速度耐力水平的练习。3、移动速度移动速度是以单位时间内人体移动的距离来评价的。距离的长短主要由人体移动时的步长和步频决定。因此移动速度的训练就是对人体移动过程中的步长步频进行练习，同时通过肌肉的放松能力以及运动技能水平。2024/3/1513武汉体育学院武当山国际武术学院1、7~13岁是发展少儿协调能力的良好时机，应抓住这一时期努力提高动作频率、单个动作的速度及反应速度。依靠力量增长来发展速度素质应重点安排在13岁以后；

2、速度训练应结合运动员所从事的运动专项进行。如：对短跑运动员则应着重提高听觉的反应能力；对体操运动员则应着重提高皮肤触觉的反应能力。对人的视、听、触觉反应能力而言，一般是触觉最快，听觉次之，视觉反应较慢；

3、速度素质训练应在运动员精力充沛、精神饱满、（二）、速度训练的要求2024/3/1514武汉体育学院武当山国际武术学院运动欲望强的情况下进行，以便更有效地形成快速反应的动力定型；

4、由于速度素质的发展与力量、柔韧性、灵敏性等素质的发展水平有关，因此，速度训练应注意适当采用发展其他有关素质（如力量、柔韧等）的方法，以促进运动素质间的良好转移；

5、速度素质训练是以大强度无氧代谢为主的活动，应以有氧代谢为基础；

6、要考虑女子的身体形态特点。在进行训练时应首先注意发展反应能力和快速力量，用加快频率来弥补力量和步幅的不足；速度训练的要求2024/3/1515武汉体育学院武当山国际武术学院四、速度训练分类

（一）、反应速度训练反应速度因完成动作的反应形式和复杂程度不同，其训练也可分为简单反应训练、复杂反应训练。（二）、动作速度可以将动作速度训练分为专门性的动作速度训练、专项技术动作速度训练。（三）、移动速度训练

移动速度训练可以分为两种：一种是综合运动素质训练（主要是爆发力的练习），即通过人体各项运动素质的增长来提高移动速度；另一种是反复进行专项练习。2024/3/1516武汉体育学院武当山国际武术学院五、影响速度的主要因素

（一）、反应时；也叫反应潜伏期，是指人体接受刺激与作出第一个肌肉动作之间的反应时间，具有遗传性。

（二）、神经过程的灵活性；主要指运动神经中枢兴奋与抑制间的快速转换程度，以及神经肌肉间的协调和调整能力。

（三）、肌纤维的类型及肌肉用力的协调性；

（四）、注意力的集中程度以及个性心理特征和技术；

（五）、力量（特别是爆发力）发展水平；

（六）、无氧供能能力；2024/3/1517武汉体育学院武当山国际武术学院第二节速度训练的方法

一、反应速度训练反应速度受遗传因素影响很大，遗传率高达75%以上，是一个经后天训练改变也不大的指标。纯生理过程在后天是很难改变的或只能产生极微小的变化。因此，反应速度的提高是很困难的。训练的作用只是把受遗传因素影响所决定的最高反应速度表现出来，并稳定下来。由于反应速度必须通过某一部分肌肉工作的形式表现出来，因此，为了能够表现出最高反应速度，就要加强这种反应速度和肌肉工作形式的训练。人体的本能的反应速度是0.05~0.09秒，最高反应速度出现的次数越多，其稳定性就越好。

2024/3/1518武汉体育学院武当山国际武术学院1、简单反应速度训练原理①、简单反应速度存在着转移现象，即人们对一些情况反应较快，那么他们对另一些也会有较快的反应。简单反应速度的提高并不能促进和影响动作速度和移动速度的发展。②、简单反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号做出应答反应的动作熟练程度。③、简单反应速度与心理素质及时间感知能力有关。2、简单反应速度训练方法（可采用以下四种方法）

重复反应法；分解运动法；变化练习法；运动感觉法；（一）、简单反应速度的训练2024/3/1519武汉体育学院武当山国际武术学院

复杂反应速度也称为选择反应速度。是指人对瞬间变化做出相应动作的回答。球类运动和一对一的对抗性项目中经常出现突然变化的情况，所以这类项目对复杂反应速度有极高的要求。复杂反应在运动中大部分属于选择反应。选择反应包含两种反应形式：一是对移动目标的反应；二是选择动作的反应。

1、移动目标练习；

2、选择性练习；

3、选择性反应能力练习；

（二）、复杂反应速度的训练2024/3/1520武汉体育学院武当山国际武术学院（三）、反应速度训练要求

1、要集中注意力；（各类型潜伏期毫秒）

肌肉处在紧张待发状态要比肌肉处于松弛状态的反应速度高60%左右。

2、要熟练动作；

3、要掌握多种技能；

4、要结合专项需要；类型注意分配潜伏期ms感觉型注意力集中在发出信号上160~175运动型注意力集中在完成的动作上100~125中间型注意力集中在信号和动作上140~1502024/3/1521武汉体育学院武当山国际武术学院二、动作速度训练

动作速度寓于具体的动作之中，如抓举动作速度、推铅球动作速度、游泳转身动作速度等。动作速度不仅与动作技术紧密地联系在一起，而且与力量、耐力、协调性等其他运动素质有关，所以动作速度的发展与其他运动素质的训练和技术训练有密切联系。动作速度的培养，必须通过技术水平的巩固与提高，以及其他生物能力（即运动素质）的发展才能实现。这是动作速度训练的特殊之处。由于速度素质不易转移，因此在动作速度的训练中，专项要求不同，动作速度的训练的具体任务和内容也不2024/3/1522武汉体育学院武当山国际武术学院一样。在非周期性受到力量项目中，动作速度主要是在具体的技术动作中表现出来（如标枪的出手、跳跃的蹬地等）。在这类项目中，动作速度，特别是负重情况下的动作速度的培养与速度力量的培养任务是一致的。负重练习比例越大，重量越重，速度训练与力量训练之间的联系就越紧密。同时动作速度与动作技术的关系也更密切。在周期性项目以及由许多综合性动作组成的项目中，必须多次在高速度的情况下来完成许多单个动作的组合。因此，动作速度的培养就与速度耐力、协调性、柔韧性等素质的培养联系在一起。动作速度训练2024/3/1523武汉体育学院武当山国际武术学院（一）、动作速度训练方法

1、“加速”动作法

大多数速度练习都包含有从静止到最大速度的“加速”阶段（投掷中的助跑等）。促使动作不断加速，并把加速阶段引入主要练习，是提高动作速度的重要途径。在质量一定时，提高运动速度能够有效地增加力量，并进而促进动作速度的提高。

2、减小阻力法

减小阻力法即减小外界自然条件阻力和人体自身体重阻力的练习方法。

3、利用后效作用法2024/3/1524武汉体育学院武当山国际武术学院动作速度训练方法

即利用动作加速或器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。

4、负重练习法

为了能同时对速度和速度力量产生影响，可把各种负重的专门练习结合在一起就那些练习。

5、完善技术法

动作速度的提高在很大程度上取决于完善的运动技术。

6、加大练习难度法

加大练习难度可以通过缩小练习完成的空间、时间界限和场地活动条件等方式进行。2024/3/1525武汉体育学院武当山国际武术学院（二）、动作速度训练的要求

1、确立高度重视速度的指导思想；

2、专项练习必须与专项特点及比赛动作结构相似；

动作结构不相同的练习，所获得的动作速度不会向专项中转移。通过反复的专门训练，才能更好地发挥速度能力，协调机制相似的练习所获得的速度就会向专项中转移。

3、练习的持续时间不宜太长，并要掌握好练习的间歇时间和休息方式；

动作速度训练强度较大，要掌握好间歇时间。

4、应熟练掌握练习动作；2024/3/1526武汉体育学院武当山国际武术学院三、移动速度训练

（一）、移动速度的训练方法

移动速度是一种综合运动能力的表现，与运动员的力量、柔韧、速度耐力和协调性有着极为密切的关系。发展移动速度可采用以下方法：

1、发展力量法

2、重复法

3、综合练习法

4、发展步频和步长的领先装置法

5、比赛法

6、接力跑和游戏2024/3/1527武汉体育学院武当山国际武术学院移动速度训练方法

发展力量法

提高力量水平，特别是爆发力水平对发展移动速度极为重要。在具体训练过程中应注意以下几点：

①、通过力量训练使运动员的力量素质得到均衡的、全面发展；

②、力量训练时，应要求运动员以较快的速度重复某一负重的力量练习，使其获得较好的速度力量，以促进移动速度的提高；

③、通过力量训练提高防止外伤的保护能力，尤其是对运动员膝关节和踝关节的力量训练非常重要；2024/3/1528武汉体育学院武当山国际武术学院

④、进行基本力量训练时，主要采用最大强度的40-60%进行多次快速重复负重练习，使肌肉力量和肌肉横断面增大。有时，极限或次极限负荷对发展移动速度也是必要的；⑤、在发展力量的同时，应着重发展速度力量，可采用各种超等长力量练习方式，如立定跳远、三级跳、三级跳箱练习（单足跳上、跳下）、跳深练习、单足跳下台阶，以及用最大速度做垂直跳30秒、单足跳30-50米等。赛跑运动员基本力量训练（见下表）移动速度训练方法2024/3/1529武汉体育学院武当山国际武术学院赛跑运动员基本力量训练移动速度训练方法动作名称重复次数组数发展肌肉部位负重屈伸8~122下背、大腿后肌群直腿抓举6~83臀、肩、上背、腿卧推6~103胸、上臂站直举哑铃8~122肩、上臂下蹲8~123大腿、下背肩负杠铃8~122下背、大腿后肌群俯卧挺身8~122下背、大腿后肌群提踵8~122小腿后肌群、跟腱2024/3/1530武汉体育学院武当山国际武术学院

重复法

是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习。是移动速度训练的最基本方法。练习时应注意以下问题：①、练习强度。这是训练的主导因素，也是提高运动员快速移动能力的主要刺激因素。当采用90-100%的强度进行速度练习时，运动员要高度集中注意力，最大限度地动员肌肉力量，使读者频率快，幅度大，以达到最高速度水平。每次训练课上最大强度刺激为5-6次，而在比赛阶段应为每周2-4次。练习强度应该是变换的，有节奏的变换练习强度不仅可以提高速度，而且有助于移动速度训练方法2024/3/1531武汉体育学院武当山国际武术学院更轻松省力地完成动作，避免动作速度稳定在同一水平上。

②、练习持续时间。每次练习的持续时间不能太长，应保持在30秒以内。提高绝对速度训练的持续时间一般在5-30秒，如跑30-60-100米和200米等。在进行20秒以内的短时间练习时，人体的无氧代谢主要靠ATP和CP直接分解供能，所以不会出现工作能力过分下降的现象。另外，速度训练的持续时间还应根据运动员的具体情况，特别是保持最大速度的能力来确定，当疲劳出现、工作能力下降，不能继续保持最大速度时，应停止训练。移动速度训练方法2024/3/1532武汉体育学院武当山国际武术学院移动速度训练方法

③、练习充分次数与组数。与耐力相比，移动速度训练消耗的总能量较低，但单位时间的能量消耗却比其他形式的训练高得多。采用最大和超最大强度训练时，2/3---2倍的比赛距离，总负荷量为比赛的5-15倍。④、间歇时间。（见下表）练习目的练习持续时间s强度%（完成某段距离的速度）间歇时间s提高绝对速度5~10以上15~2030~4095~10095~10090~9540~9040~6030~45提高出发效果5以上95~10090~120提高转身效果6以下95~10040~12030~902024/3/1533武汉体育学院武当山国际武术学院移动速度训练方法

从实战训练看，练习时间持续5-10秒，各次练习间休息1-2分钟，组间休息2-5分钟；若练习持续时间10-15秒，则各次练习间休息3-5分钟，组间休息10-20分钟。综合性练习法。是把发展运动素质和改进技术结合起来训练的方法。主要采用以下程序：①、肌肉建设性训练：主要采用最大强度的40-60%进行多次重复负重练习，使肌肉力量和肌肉横截面持续增大；②、肌肉内协调性训练：使肌肉用力时能够最大限2024/3/1534武汉体育学院武当山国际武术学院移动速度训练方法度地动员更多的肌纤维同时强力收缩。主要采用75-100%的大强度训练以及跳深、副杠铃蹲跳等练习。③、“金字塔式”训练法。即肌肉建设性和肌肉内协调性两者兼顾的训练。④、柔韧素质训练。柔韧性提高后可以增加力的作用范围与实践，促使运动速度增加，同时能使肌肉协调性得到改善，从而减少肌肉阻力和最大肌肉合力。⑤、通过改进技术发展移动速度。移动速度的提高，在很大程度上取决于完善的技术。后三种方法略2024/3/1535武汉体育学院武当山国际武术学院（二）移动速度训练的要求

1、要防止和克服“速度障碍”；

移动速度提高到一定水平时，由于神经--肌肉系统等发展到一个高峰，训练中长期形成的频率、步幅、节奏、技术等都达到一个相对稳定的状态，并形成了动力定型，移动速度就会出现停滞而难以继续提高的现象。产生“速度障碍”原因有以下二方面：（1）、客观原因：从运动技能形成规律上讲，技能动力定型的形成，使得运动员在已掌握技术动作的空间特征上固定下来，在时间特征上稳定下来；从技能形成机制上讲，神经过程的灵活性训练是相当困难的；从能量

2024/3/1536武汉体育学院武当山国际武术学院移动速度训练的要求供给上讲，肌肉所需能量值的立方与肌肉收缩的速度成比例；从运动学上讲，运动员向前移动所克服的阻力与其前进的速度平方成比例。

（2）、主观原因：过早发展绝对速度，基础训练不够；技术动作不合理；训练手段单调、片面；负荷过度，恢复不好等。2、要预防和克服心理障碍；

3、应充分重视肌肉放松的重要作用；肌肉放松且松弛有度，能减小肌肉本身的内阻力，最大肌肉合力，使血液循环旺盛。肌肉紧张度达到2024/3/1537武汉体育学院武当山国际武术学院移动速度训练的要求60-80%，血液流动就会严重受阻就，动作就会失去协调性。肌肉放松时，血流比紧张时提高15-17倍，血液循环旺盛，就能给参加活动的肌肉输送大量氧气。

短跑成绩的提高与肌肉放松能力的关系因素60m100m200m成绩提高幅度7s提高到6.4s11s提高到10.9s21.5s提高到20s最大爆发力%34.1320.5911.37最大肌力%20.6412.346.86肌肉放松能力%19.5821.2646.322024/3/1538武汉体育学院武当山国际武术学院四、儿童青少年速度训练应注意的问题

（一）、儿童青少年速度训练的要求

1、根据动作速度和动作频率自然增长的规律，训练时应