第九章-运动、营养与健康课件

第九章运动、营养与健康1.第九章运动、营养与健康

★第一节营养素的摄取与运动★第二节健康膳食指导★第三节热量平衡与体重控制

2.第一节营养素的摄取与运动★一、糖

（一）糖的生理功能

1．糖是生命的燃料糖是人体生命活动所需热量的燃料。人体内贮存的糖类物质并不多，但它是维持人体热量贮备的重要物质。一个体重70kg的成人体内糖类物质的总贮备量为糖原317g，葡萄糖10g。

2．糖是构成组织细胞的重要成分人体的所有组织细胞和体液都存在糖类，并且糖类参与许多生命过程

3.3．防止酮体生成正常人体内酮体含量很少，但如果体内缺乏糖或者不能很好地利用糖(如糖尿病患者)，便会产生大量的酮体而形成酸中毒，糖有防止酮体生成的作用。4．减少蛋白质的消耗当体内糖类物质充足时，可避免人体使用蛋白质作为燃料，糖对体内蛋白质的消耗有节省作用。4.5．解毒糖与蛋白质结合成糖蛋白，保持蛋白质在肝脏中的储备。糖可以增加肝糖原的储备，加强肝脏的功能，葡萄糖醛酸直接参与肝脏的解毒作用6．维持大脑、心肌和骨骼肌的正常功能大脑的重量约占体重的2％，而大脑的热量消耗却占全身基础代谢的25％，大脑没有储备糖的能力，全靠血液中的葡萄糖提供热量，大脑每天需糖120g左右。5.（二）糖的来源于供给量

一般认为，我国国民膳食中糖的供给量应占总热量的55％～65％，通常成人每日每千克体重需要摄取糖4～6g，而运动员需8～12g。如果膳食中脂肪和蛋白质的供给量较多，则糖类的摄入量可适量减少。蔗糖、麦芽糖等多种食糖，营养价值远不如谷类和薯类。而且心血管病、肥胖症、糖尿病、龋齿、近视等与蔗糖摄入过多有关。因此，在糖类食物的选择中应尽量以谷类和薯类为主、同对应多吃蔬菜和水果而少吃蔗糖，可增加某些B族维生素、矿物质和植物纤维素的摄入。6.（三）糖的摄取与运动糖是剧烈运动时的主要供能物质，对于长时间运动尤为重要。糖比脂肪、蛋白质更易被消化、吸收，糖容易被氧化，可快速提供热量。此外，糖类食物还可以提供必需氨基酸、矿物质和维生素。7.★二、蛋白质蛋白质是生命存在的形式，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在人类生命活动中占有特殊的地位，因为它几乎参与了人体内每一项正常的生理活动。（一）蛋白质的营养功能蛋白质的基本功能是构建机体和修复组织，同时也参与维持机体的功能以调节机体代谢和抵抗疾病。（二）蛋白质来源蛋白质来源于动物性食物和植物性食物。（三）蛋白质的摄入与运动需求蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存约1％。体内的蛋白质每天有3％要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成，部分则需要从食物中摄取。体育运动使体内蛋白质代谢发生变化，使机体对蛋白质的需要量增加。8.★三、脂肪脂肪是人体贮存热量、维持身体健康、构成组织细胞所必需的营养物质。脂肪是生命活动的辅助剂，是人体不可缺少的基本营养素之一。（一）脂肪在运动中的营养功能1．提供热量，维持体温的恒定2．保护重要的器官3．构成人体组织细胞的重要成分4．供应必需脂肪酸5．促进脂溶性维生素的吸收与利用9.（二）脂肪的来源人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子。动物脂肪相对含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸多，而多不饱和脂肪酸含量较少。植物油主要含不饱和脂肪酸10.（三）脂肪的摄入量脂肪对维持人体的健康很重要，但也有一定危害。食物中脂肪过多，当脂肪向人体提供的热量超过需要量，多余的脂肪便形成脂肪组织在体内沉积，使体重增加。饮食中动物脂肪过多(主要是饱和脂肪酸过多)同样会引起动脉硬化和冠心病的发生。11.★四、维生素的摄取与运动维生素是机体维持正常机能所必须的物质。虽然维生素并不含有可供机体利用的能量，但这些物质为能源物质的代谢过程所必需。当膳食中维生素长期供应不足或缺乏时，可能会引起代谢紊乱或缺乏症。长期轻度缺乏，不一定出现临床症状，但可使人得劳动能力、运动能力下降以及抵抗能力下降。三、实现大学体育教育目标的途径12.★五、矿物质摄取与运动1．钙体内约有99％的钙参与构成骨骼和牙齿，而且钙离子在代谢中起着重要作用。一般训练情况下，钙的需要量为每日1000mg,大运动量训练时。钙的需要量每日可增加到1000～1500mg。运动员在运动中有时发生肌肉抽搐现象，可能与钙、镁离子代谢紊乱有关。另外，钙缺乏将导致骨质疏松。2．磷磷是构成骨骼和牙齿的重要成分。磷与钙相结合沉积于骨及牙齿，使骨骼和牙齿具有坚硬的特性。磷参与物质热量代谢，体内代谢过程中所产生的热量主要以三磷酸腺苷(A1P)的形式被利用、贮存或转移13.3．镁镁可以调节心肌活动、影响心肌收缩力，使心脏传导功能减弱、心率减慢，有助干心脏的好舒张。镁对神经肌肉系统有抑制作用，与钙、钾、钠配合共同维持神经肌肉的兴奋性。运动员缺镁时，神经肌肉功能不全，容易出现激动或抽搐现象。4．钠钠是细胞外液中主要的阳离子，在维持体液平衡与酸碱平衡上起着重要的作用。在许多物质通过细胞膜的转运过程中，钠维持着细胞膜的通透性，保证了细胞与外界的物质交换。钠还有维持神经肌肉的应激性的作用，保证了神经肌肉的正常兴奋性。14.5．钾钾可以调节体液的电解质和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋性，并参与调节心肌的收缩过程，参与体内糖和蛋白质的合成代谢。葡萄糖由细胞外向细胞内转移以及在细胞内合成蛋白质的过程中，都需要钾的参与

6．铁铁是血红蛋白和肌红蛋白、许多酶的重要组成部分。储备铁还参与机体的免疫和造血过程。铁的来源主要有动物肝和肾、蛋黄、黑木耳、海带、豆类和绿叶蔬菜等。应用铁制炊具烹调食物也可增加饮食中铁的摄取量15.★六、水的摄取水是人体内含量最多的成分，是维持人体正常生理活动的重要物质。当体内失水量达到体重的4％～5％时，肌力下降20％～30％。人类若丢失水分20％以上，生命活动将无法维持。水的来源是饮水、饮料水、食物水、体内氧化水。一般从蛋白质、脂肪、碳水化合物体内氧化产生的水大约有300毫升，每天从固体食物中摄取大约300毫升的水，大多数的水需要从饮用液体食物中获得，而最好的饮料是温开水，最容易被人体吸收。16.第二节健康膳食指导

★一、一般人群的膳食指南1．食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。2．多吃蔬菜水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。17.3．每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。豆类含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，是重要的优质蛋白质来源。4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。18.5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。6．食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。19.7．三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄人之中。8．每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。要选择含有一定量的营养素和有益膳食成分的饮料，适量饮用。大量饮用营养价值不高，而含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。20.9．饮酒应限量高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。

10．吃新鲜卫生的食物一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要：另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。21.★二、中国居民平衡膳食宝塔

22.★三、确定自己的食物需要

WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55％～65％，来自脂肪的能量为20％～30％，来自蛋白质的能量为11%～15％。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄人过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。23.第三节热量平衡与体重控制

★一、影响热能消耗量的因素（一）基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。（二）劳动代谢劳动代谢包括在生产与生活中全部体力活动的热能消耗。体力活动是影响机体能量消耗的主要部分。（三）食物特殊动力作用人体的代谢因进食而稍有增加。食物特殊动力作用与进食的总热量无关，而与食物的种类有关。24.★二、热量摄取人体依靠糖、脂肪和蛋白质三大营养素供给能量。这三种物质在氧化成水和CO2过程中，释放大量的能量供机体应用。如果我们了解一天中所摄取的食物中，这三大营养素的分量，就可以简单的估算一天的热量摄入。★三、体重控制（一）理想体重计算方法BMI（BodyMassIndex）是与体内脂肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超重和肥胖。身体质量指数(BMI)＝体重(公斤)／身高2(米2)研究表明，对男性而言，理想的体脂在10%～20%范围之内，女性则在15%～25%。25.（二）控制体重的措施与方法1．膳食控制法利用膳食控制体重时，需注意要使每天摄取的热能低于消耗的热能，使热能负平衡。但热能的减少必须缓慢而持久，逐步诱导体内实现新的热能平衡，才能逐步促使体内脂肪消耗2．运动控制法(1)选择适宜的运动方式(2)选择适宜的锻炼次数、时间(3)锻炼强度是降低体重的关键(4)持续运动的时间对降低