2023-2024学年高中学生心理健康教育 考试焦虑

浅谈考试焦虑宣汉县南坝中学m考试倒计时闭眼，回想——我从小到大所经历过的那些考试印象最深的是哪次?■意义最重大的是哪次?■最紧张的是哪次?■发挥最好的是哪次?请和旁边的同学，两人一组交流你曾在考试期间感到紧张吗?■当你感觉紧张时，通常有哪些表现?■你在考试期间如果感到紧张，通常有哪些表现?□紧张、担心、焦虑，总是担心不好的事情发生，甚至出现恐惧■恐惧(Fear):对危险的即时的警觉反应幸Thefearcircuits(amygdala-hypoth恐惧环路(杏仁核-下丘脑-自主神经系统)杏仁核海馬ba吓一战斗一逃跑”警报模式(心跳、血压、呼吸频率加快，肌肉疲劳推迟，代谢频率增加)血清素去甲肾上腺素紧张一定就不好吗?■紧张和焦虑的生物进化意义□焦虑紧张是广泛存在的正常现象，是人体面对威胁时的一种保护性反应，能够提高人们应对威胁的能力。所以在考试周期间，面对考试这一重要的应激事件，几乎所有的大学生身上都会有不同程度的考试焦虑表现□对待考试焦虑我们要辩证地来看，适度的焦虑是一种正常的情绪反应，并且有益于超水平发挥，保持轻度考试焦虑，能促进和提高考试成绩。不少研究表明，个体在轻度紧张，焦虑情绪下，思考能力亢进，反应速度加快，动作比较灵敏，学习效率较高。并不是所有的考试焦虑都是异常的，轻度的焦虑、紧张可以改善个体的功能水平，是多数同学能够应对或承受的；只有严重的焦虑才会产生抑制效应，对身体有害。人一生中需要面对的压力工作年龄家庭*进入公司*与上司发生矛盾*出差量增加*公司内部考试*单身赴任去外地或外国*恋爱*结婚*与上司的矛盾*责任发生变化*子女诞生*小孩生病*小孩上学*夫妻吵架*婆媳纠纷*搬家*患成人病*公司迁移*表现优秀受表扬*解聘*事业失败*调职*降级*升级*小孩成绩退步*小孩考中学*配偶有外遇*家计恶化*婚姻危机*公司内部派系争执*夫妻和解*空巢家庭*小孩上大学、就业自立*亲友死亡*父母死亡*退休*配偶死亡*住院*患老年病*孙辈出生*开始以退休金生活才是压力终止的时候!方法一：追本溯源——焦虑和恐惧的根源方法:缓解因考试焦虑引起的各种症状 ■家长可能会对我们的成绩有过多要求，导致我们过于■担心别人对自己的评价，认为考不好别人可能会觉得他很高兴，马上就问：你是不是得了第一名?他说：第二名有什么好高兴的。你知道小男孩怎么说?他说：爸爸，你知道吗?那个第一名不知道被我追的有多惨!■爸爸看重结果，儿子看重跑步的过程本身。从前，有两个秀才一起进京赶考，路上遇到一支出殡的队伍。看到那口黑乎乎的棺材，其中一个秀才万丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不另一秀才也同时看到了，一开始心里也“咯噔”落榜秀才完了，真触霉头，赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。棺材，棺材，奥!那不就是有“官”又有“财”吗?易导致压力的不合理信念绝对化要求口“我必须成功!”过分概括化(以偏概全)“偷拿别人东西的孩子是个坏学生。”糟糕至极口“这样糟糕的事怎么会落到我头上呢?”直是世上最不幸的人。”第二类焦虑——因焦虑而焦虑■认为焦虑情绪百害而无一利，担心自己会焦虑；■一旦感到焦虑情绪时，就会为它的存在而焦虑，最后■知道应考时有一定的焦虑情绪是很正常的，多数人都会有；很多研究证明，适度的紧张能够提高考生的兴奋度。这种焦虑能在一定程度上帮助我们更好地应对考试，只有当这种焦虑情绪超过了一定范围，才可能影响到学习如何带着这种焦虑来应对考试■心理学研究表明，过高过低的考试焦虑，会给大学生带来异常表现。考试焦虑过低说明不在乎考试，考试不能对其产生压力，没有压力也就不可能有动力，往往在临考前表现为紧张不起来，不重视考试，不做考试前准备，考试时不认真，随意性较大，这样对于取得好成绩是不利的。另外，过高的考试焦虑，它会阻碍考试甚至无法进行考试，如重度焦虑。重度焦虑的大学生考试时容易怯场，手发抖，脑海里一片空白，这些人由于过于紧张，往往影响水平我的紧张源头■应对考试焦虑最直接的方法，就是在考试前努每天给自己具体可行的目标和任务，比如说搞清楚哪些知识点，做完哪些作业，让你觉得今天没有白过，有一种充实的感觉■积极向老师及师兄师姐请教，了解大学考试的特点和复习技巧，知己知彼。■注意劳逸结合，有规律地作息，加强体育锻炼，有意识地放松情绪，避免饮酒、浓茶、咖啡等易使人兴奋的饮品。■当我们面临压力时，身体会消耗大量的维生素和■健康的饮食包括：新鲜的水果和蔬菜、鱼类、肝脏类、坚果类、酵母菌、蛋类、海藻、糙米类、■应该避免的：如茶、软饮料、咖啡、巧克力、蛋■可以把自己的焦虑倾吐给父母或好友，不要闷■在深度焦虑时，可以出去走一走或听轻快的音乐，或翻看自己喜欢的报刊杂志；■还可以用腹式深呼吸放松自己，焦虑严重时，也可用臆想性放松方法，使自己放松；■增强自信心。在自己无法调节，或调节无效时可以进行心理咨询或心理治疗。拢下颌，扭动身体，打哈欠。只要把这几个动作连接起来做，就寻求情感支持■焦虑常常是由于目标过高无法达到引起的，容易考试焦虑的人通常都有完美主义倾向，对自己要求过高，如果能根据实际情况适当降低目标，就可以减轻紧张感。:怯场，出现心慌、冒汗时，可以尝试在座位上做深呼吸，方法是闭目坐在椅子上，吸气时要缓慢，直到吸不进气为止，然后，更缓慢地向外呼气，一般需要3~5次，有时间的话，做3个回合效果更佳。深呼吸可以调解心律，使心律趋于正常，起到对焦虑和恐惧情绪的缓解；同时改善脑供氧，使头脑保持清醒，有利于智力的正常发挥。■在考场上，学生根据自己当时的心态运用自我暗示进行调解，既简便又有效，当情绪处于紧张状态时可以默念“放松，放松，放松”。当心情烦躁不能集中精力答卷时，可默念“平■当心灰意懒想放弃时可默念“我行，我行，我在考试上，如果我们出现不良情绪，可以试着用想象法来鼓励自己或者减缓紧张状态。■可以回忆自己过去取得好成绩的情景，去体验那时的情感以帮助自己建立和恢复自信心；■可以闭目想象自己静卧在海滨沙滩，听着海水轻轻地拍打岸边，或者置身树丛之中，闻着花香，听