柔韧性-腰椎与运动处方

柔韧性与腰椎定义

●柔韧性（Rangeofmotion,ROM）：

是在不受伤的前提下，单一关节或复数关节可活动的最大生理范围。柔韧性的要素：1）骨构造

2）韧带

3）肌力

4）肌伸张性

5）体格构造

分类●静力柔韧性:

●动力柔韧性:

●相对柔韧性:

●绝对柔韧性:

是单关节总可活动的最大生理范围，受肌腱单位的伸展性所局限。

是运动中身体的屈、伸组合的关节活动范围也就是单轴或双轴关节活动的范围。

是人体的体格构造对应的关节活动范围。

是为完成目标为前提，实际关节可活动的范围。

影响因素

●体形

●年龄

●性别

●运动

●热身运动

评价

场地和临床测验对静力柔韧性评估很有效。尽管ROM数据很重要，动力柔韧性对于体力活动更有意义（例如：关节僵硬和对运动的阻力）。动力柔韧性测验在肌肉伸长过程中测定阻力的增加；一些研究表明硬度小的肌肉在使用弹性能量的牵拉性小的自行车运动中作用更大。而动力柔韧性的测试器具很局限因为仪器很昂贵。典型的动力柔韧性评估方法是在场地或实验室直接或间接的ROM测定。

发展

已经认识到过量的牵拉和柔韧性练习可以增强灵活性，增加关节超出正常范围的ROM活动过于灵活可以导致关节松弛（松弛或不稳定）和增加肌肉骨骼受伤的危险性。作为一名运动科研人员，需要精确评估ROM并制订牵拉适宜的训练计划以提高队员的柔韧性而不危及关节的稳定性。

柔韧性练习

1．伸展训练

表.1伸展练习方法对比

因素弹性低静力性PNFa

受伤危险性痛度抗阻力伸展实践性效率（能量消耗）增加ROMb的有效性高中高好差好

低低低较好较好好

中高中差差好

注a本体感觉性神经肌肉传导b活动度

●中等容收缩腹肌和腰背肌以“支撑”腰椎●动中保持脊柱“中立”（例如站立时自然弓背弯曲腰椎）●避免起身或运动的ROM终点姿势（完全屈或伸）●进行发展肌肉耐力的运动而不是力量●猫-骆驼练习缓慢有力完全伸展屈曲脊柱，重点是脊柱活动性而不是挤压保持躯干在ROM极限（5-6转）●伸展练习加强髋膝活动性●弯曲腿和手放在腰椎下保持中立●半桥运动加强腰腹斜方肌●手脚支撑单腿伸增加腰背肌和臀肌伸展性●等长运动需要同时收缩腹肌以在进行其他运动时产生

“支柱”●尽力“凹”或将肚脐拉向脊柱加强腹壁肌肉（如腹横肌和腹内肌）2．腰背训练

腰椎练习建议

柔韧性运动处方

训练内容

一个好的循环训练计划应保证每组主要肌群至少有一种运动，局部如腰背，臀，大腿后侧和大腿的运动选择很重要，用柔韧性测试结果确定柔韧性相对弱的特殊肌群进行一种以上的运动，根据运动的数量进行15-30分钟的运动。

伸展练习安全性

一些伸展运动不提倡因为它们的刺激过量，增加受试者肌肉骨骼受伤的几率-尤其膝关节和腰背部。低静力伸展和PNF伸展运动的强度应低于个体痛阈，一些温和的不舒服可能发生，尤其在PNF运动中肌肉等容收缩时，而关节不应伸展超出ROM的疼痛范围（ACSM2000）。

练习强度

♦静力伸展的时间在10-60秒间变化建议保持伸展姿势直到感觉不舒服（一般10-30秒）。♦静力伸展练习的初始阶段持续10-15秒提高阶段增加到30秒以逐渐增加肌群的超负荷练习。

练习频率

初始者每项运动重复3-4次，柔韧性增加后重复次数可以逐渐增加到5次。柔韧性运动应至少每周2-3天，最好天天练，柔韧性练习应在进行中或大强度运动后常与整理运动及阻力训练结合，在准备阶段进行伸展练习是有争议的，科学证据表明运动前进行伸展练习能防止受伤或增加运动能力。

训练实践

♦运动方式：静力或PNF伸展。♦运动数量：10-12。♦频率：最少2-3天/周，最好每天。♦强度：缓慢伸展到肌肉轻微不适。♦伸展时间：静力伸展10-30秒；收缩6秒后10-30秒辅助PNF伸展。♦重复次数：3-5次。♦持续时间：每段15-30分钟。注意事项

（1）伸展练习前进行准备活动以增加体温和肌肉温度（2）伸展主要肌群极其对抗肌群（3）重视伸展