篮球训练计划

篮球训练计划

选拔队员，仔细观察每位球员的自我操练特别注意不认识的球员

星期一篮球基本动作练习：选球队队长及副队长，排列队形分成三行做缓身操；轻松的跑步、内侧转身(insideturns)、速度与方向的变换、防守步法、1对1(空手切入)、1对1(运球切入)、跳跃3.运球急停、转身攻击篮框(分成四组)抢夺篮板球与传球的综合练习(分成四组)4.2.人和3人全场快攻路线练习；平行路线、中枢路线紧密的8字路线、正常的8字路线、往前并且往边线原则的快攻练习、长传球(2人和3人一组)

星期二体能训练：动作组合1：猫爬+立卧撑

每个动作15-20个

一共3组

猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部重心保持在手和脚中间，远端腿伸直

动作组合2：倒挂墙+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展

，每个动作10-15个

一共3组

大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些

动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳

前两个动作10-15个

脚尖跳300次

一共3组

单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖，适当加大难度。星期三篮球基本组合战术练习投篮；设点投篮，每人投五组中锋换位，传球后空手切入接回传球在禁区腰位(middlepost)侧边攻击(分成四组)

3.系统进攻；后卫传给中锋、再传球给弱边中锋(进攻五次为一轮)4.盯人防守基本原则练习；球场布置平衡练习10分钟一回合的分组练习比赛，每对6人轮流上场；1对2、3对4、1对3、2对4、1对4、2对3短程冲刺；底线冲刺到中线，然后顺势跑到对边底线，同样步骤折返回来，持续5分钟；7.每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧；8.全场轻松跑步，需做速度与方向的变化，包括防守步法、1对1对空手切的防守步法、1对1对运球的阻运步法、内侧转身接球、假想运球者运球切入的防守、跳跃练习9.5人一组抢夺篮板球与抢夺后的传球训练10.5人一组运球与转身训练11.5人一组中锋换位传球，与空手切入的机会选择12.3人一组快攻路线，以1人与2人轮流防守；平行路线、中枢路线、8字路线、往前且往边线快攻练习

13.投篮；前锋、后卫、中锋分别练习。摆脱防守获得传球机会的步法(个人空手跑位技巧)、运球过人与运球假动作的步法、投篮的步法

14.强边防守15.球的控制；弱边中锋攻击但不投篮16.小组进攻法；后卫传给中锋、后卫传给前锋、强边进攻机会的选择

『本联盟内周末比赛前一日』

3：00~3：30每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧

3：30~3：40内侧转身、内侧转身后再转身藉以摆脱防守、想象运球转身、每位后卫拿一个球，与前锋和中锋合作，练习转身动作与空手掩护后跑位

3：40~3：50弱边中锋的抉择能力，投篮与不投篮练习

3：50~4：00复习对跑后门空手切的防守、中锋对弱边的防守

4：00~4：10投篮；假切后定点投篮、假定位投篮后切入急停跳投，以上分成三组竞赛方式进行

4：10~4：25复习并强调各套防守战术的重点

4：25~4：40复习各项系统进攻战术；练习在不设防守的情形下，得分后立刻采取压迫防守

4：40~4：50复习各项特殊情况下的特殊战术、发界外球战术

4：50~5：00全队快攻战术练习

5：00~罚球；一队用一个篮，罚二次轮换。当一队连续罚进10球，可提前结束

『周末比赛后的星期一』

3：00~3：30每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧

3：30~3：35分成三组每组5人，全场8字快攻外线投篮，需保持抢篮板球时的位置之平衡

3：35~3：45弱边中锋进攻，保持进进出出的快速导球，但是暂时不投篮练习，教练鸣笛后可投篮，注意快速控球的能力与锐利的空手切

3：45~3：55投篮；分成三组同时练习。头部假动作后上篮、勾射、反手勾射擦板、急停后退传导球，每项要利用各种角度实施

3：55~4：05全队轮番上阵操练各项系统进攻法；当后卫传第