无氧运动的坏处

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运动时氧气的摄取量特别低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲惫不能长久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

乳酸酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸摒除。这些酸性产物堆集在细胞和血液中,就成了“疲惫毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会涌现呼吸、心跳加快和心律失常,严峻时会涌现酸中毒和增加肝肾负担。

所以无氧运动后,人总会疲乏不堪,肌肉痛苦要持续几天才能消逝。不过,在熬炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

不做充分的预备活动、错误姿态会导致运动损伤,临睡前激烈运动会导致失眠。

2、有氧运动和无氧运动的区分

有氧运动和无氧运动是运动生理学中的两个基本概念,是两种不同的运动形式,对人体产生的熬炼效果也是有差异的。

有氧运动。有氧运动就是可以通俗的说明就是呼吸顺畅类型的运动,强度低持续性久,通过连绵不断或是反复多次的活动,并在肯定的时间内完成肯定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程,只是呼吸的缓慢与急促之分。一般运动时间较长,通常在15分钟以上,运动强度为中等或中等以上的运动基本上都是。

无氧运动。无氧运动是高强度、高频率、持续性段的运动。由于无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲惫清除的时间也慢。常见的包括短跑,举重,投掷类,跳水,跳高,跳远,拔河,肌肉能量训练等。

有氧运动主要的作用是健身,而无氧运动主要作用是塑性,一般的健身计划都是有氧运动协作无氧运动达到强身健体的目的。

3、常见的家庭无氧运动

单手握一瓶装满水的矿泉水,或1-3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次。

背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,渐渐往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10-30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式渐渐站起,重复蹲下、起立至少10-15次,调整呼吸休息。

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持匀称呼吸。

平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。

无氧运动的考前须知

1、在进行猛烈的无氧运动后,为了保证人体安全,通常不要马上坐下,在无氧运动结束后,可以进行一些慢走,由于在进行猛烈的无氧运动后,人体的血液循环很快,假如马上坐下或停止运动,会对心脏造成肯定的损害。

2、以中等强度进行熬炼时,熬炼的时间要足够长,每次熬炼不要少于30分钟。在中等强度运动时,机体没有方法开始就动用脂肪供能,脂肪从脂库中释放出来运输到肌肉,差不多需要20分钟的时间。可以依据自己的爱好爱好来决断运动的种类。

3、脂肪的.储备和动用是一种动态平衡,因此要常常参与运动,不要三天打渔两天晒网。减肥运动应每日进行。

适合女性做的无氧运动

1、深蹲

这是比较基本而且也是最简约的姿态。假如你觉得徒手训练有些单调,又不喜爱大型粗重的器械,可以双手举矿泉水或者其他简约的物件,增加压力进行训练,假如不喜爱也可以徒手深蹲,并不影响。

2、跨步深蹲

除了最基本的深蹲,还有跨步深蹲,这个更加能够训练到大腿后侧的肌肉,使你的臀部看起来线条更好。

留意:

基本动作及原理和深蹲差不多。

下蹲的时候要收腹,腰挺直。

把全身能量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。

家里地方足够的话,可以来回跨步走着熬炼,音乐响起来训练时的心情或许会更棒哦。

3、外八深蹲

虽然平常走外八巨丑无比,但外八深蹲对训练女生大腿内侧的肌肉可是有相当好