老年人的营养需要指南

老年人的营养需要指南为了帮助个体和群体安全地摄入各种营养素，避免可能产生的营养缺乏或营养过多的危害，参考各国的资料及对中国人营养状况的调查，中国营养学会于2000年提出了膳食营养素参考摄入量（DietaryReferenceIntakes,DRIs)标准，它是用于计划及评估健康人群营养摄入的定量估算值。DRI包括：估计平均需求量（EAR），推荐摄入量（RNI），适宜摄入量（AI），可耐受的最高摄入量（UL）。它不仅能满足各种不同人群代谢的需要，还包括降低慢性病的危险性，也估计了高限摄入水平，保证了营养素摄入的安全性。由于老年人生理代谢、机体构成成分和器官生理功能的改变，所以老年人的营养物质及能量的供给具有明显的特点，不同于一般成年人。一、能量1.推荐摄入量作为老年群体，中国营养学会按60、70及80岁细分为三种推荐量。60及70岁段又分为轻体力与中等体力两大类，但三者的相差幅度不大。这是因为在一般情况下60岁以上的人，很可能在基础代谢方面下降，而身体活动也相对减少，就算有体力劳动作业，一些部门已机械化或电器化，所以实际上以轻度劳动者计。老年人能量推荐摄入量见表3-1。表3-1老年人能量与蛋白质推荐摄入量（RNI）对于老年的个体而言，生活模式和生活质量不同，对能量的需要有较大的差异。如60岁的老年人，身体活动量并未减少，或退休后每天步行1/2~1h，其每日能量的平均消耗会大于7.94MJ（1900kcal）。2.能量平衡与健康老年人能量的摄入量与消耗量以能保持平衡并可维持正常体重为宜，因此老年人能量供给量是否合适，也可通过观察体重变化来衡量。一般可用下列公式粗略计算老年人正常全重：老年体重标准值（kg)=身高（cm)-105。体重在上述标准值±10%范围内均属于正常体重，高于10%~20%为超重，高于20%以上为肥胖，低于10%为消瘦，低于20%为严重消瘦。也可用目前较通用的体质指数（BodyMassIndex,BMI)衡量体重是否正常。体质指数=体重（kg)/［身高（m）］2。中国人BMI正常值18.5~23.9，超过BMI正常值高限为超重，低于BMI正常值低限为消瘦（见表3-2）。超重提示能量摄入过量，消瘦提示能量摄入不足，但还应考虑活动量大小等因素。表3-2BMI的分类提供能量的营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。根据我国的膳食结构和饮食习惯，每日碳水化合物提供的能量约占总能量的60%~70%、蛋白质提供的能量约占总能量的10%~15%、脂肪提供的能量约占总能量的20%~25%。随着年龄的增长，老年人的身体活动逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织的增加而肌肉组织减少和器官功能减退，机体代谢过程明显减慢，基础代谢率显著降低。因此，老年人对能量的需要量相对减少，每日膳食中总能量的摄入量应适当降低，以免过剩的能量转变为脂肪贮存体内而引起超重和肥胖。所以，老年人如果在医学认可的条件下进行适当的身体活动，或是能持之以恒地进行原已习惯的有氧运动，这对营养状况将是非常有益的，这可以说是“营养”的一种。老年人如果终日不出门，或是只是坐着看电视、书本，或是伏案工作，其每日能量的推荐值，就有可能高于需要。也可以说，老年人的均衡营养，是与其生活模式分不开的，老年人的增衡营养，是与其生活模式分不开的，老年人参与其本人喜爱的，习惯采用的，或是身体能接受的运动项目，对健康极为有利。二、宏量营养素1.蛋白质（1）蛋白质对老年人的重要性：蛋白质是构成人体组织细胞及血红蛋白、酶、激素、抗体等许多重要物质的成分。由于体内细胞衰亡和体内代谢过程以分解代谢为主不可避免地蛋白质丢失，蛋白质的合成能力差，加之老年人对蛋白质的吸收、利用率低，所以老年人低蛋白血症的发生率较高，白蛋白的代谢活性降低，白蛋白“池”缩小，储备减少，易出现负氮平衡。加上蛋白质摄入量不足，器官蛋白质合成代谢与更新就受到更大的影响，从而影响功能。而老年人可以因为种种原因，从而影响功能。而老年人可以因为种种原因，摄入的蛋白质的质与量比较难以达到要求，更加重了人体器官的衰老。（2）蛋白质的推荐量：按男性每日1900kcal,女性1800kcal的能量摄入推算，要达到男性每日75g,女性65g的蛋白质是不容易的，如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的含量，只能达到推荐量的一半左右，如果除粮食外，主要以动物性食物，包括肉、蛋、奶类提供，那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，需要选择适宜的比例。老年人蛋白质RNI详见表3-1。对于老年人来说，优质蛋白质的摄入量应占总蛋白质量的50%以上。老年人肝、肾功能降低，过多的蛋白质可增加消化系统（尤其是肝脏）和肾脏负担，故亦无必要摄入过多。有肝、肾功能不全的老年人，更应注意控制蛋白质的供给量，做好氮平衡的监测。（3）蛋白质的食物来源：如果谷类食物在膳食中占70%的能量，那么谷类在膳食中约占330g,其中蛋白质占20~30g，视粮食的品种不同而异，余下的40~50g蛋白可以从动物性食物或大豆类食品取得。因此，大豆及其制品是老年人最佳的选择之一，大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。在这个基础上补充其他优质蛋白可以作为长久之计。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物可以制成数以百计的菜肴，并且可与适量鱼、肉类搭配烹调，因而强调老年人中选择豆类是符合当前消费条件及均衡膳食要求的。2.脂类（1）脂肪推荐摄入量：随着年龄增长，老年人体内的脂肪组织逐渐增加。过多的脂肪对心血管和肝脏都是不利的。由于老年人胆汗酸减少，脂酶活性降低，对脂肪的消化功能下降，因此脂肪的摄入不宜过多。脂肪在全日总能量中的百分比宜设在20%~30%，亦即在7351~7950kJ(1800~1900kcal）的总能量中，脂肪供能约450kcal,在全日食物中所有脂肪，包括食物内和烹调用的油料总计在50g之内。另外，每日食物中的胆固醇含量，不宜多于300mg。（2）脂肪酸：必需脂肪酸是可以从植物油中达到要求的，但需考虑脂肪酸类型与机体需要之间的均衡，至少脂类中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸三大类。就不饱和脂肪酸来说，主要有n-3或n-6两个类型，可降低血清胆固醇及其他脂类的含量，有预防动脉粥样硬化、抑制血栓形成的作用。而饱和脂肪酸却不宜多于总能量的10%，这种脂肪酸在动植物油脂中都存在，在动物油脂中较多，而且动物脂肪同时也含有胆固醇。不饱和脂肪酸当多价不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值（P/S）<3.0时，血清高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）均降低，但当P/S为1.0~2.0时，HDL升高而LDL降低，HDL升高有防止动脉粥样硬化的作用。因此，老年人摄入脂肪的种类应以P/S为1.0~2.0为宜。（3）脂肪的食物来源：动物的瘦肉中也含有脂肪，例如猪肉在非常瘦的状态下也有6%左右的动物脂肪，而这些脂肪是肉眼看不见的，故老年人食用畜肉宜有节制，而植物油中，尤其是人们常用的菜子油、玉米油、大豆油及花生油都含有多不饱和脂肪酸，也各有长处，混合食用会比单独一类好处大，鱼类，尤以海洋鱼类含有多种脂类，合理加工后，鱼类也适用于老年人的脂肪需要，同时也可以提供优良的蛋白质。3.碳水化合物糖类是多糖和单糖的总称，多糖有淀粉、糊精和膳食纤维，而单糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖和果糖。碳水化合物是膳食能量的主要来源。老年人对糖类的利用率降低，如果摄入过多，常会造成内生性三酰甘油生成增多，特别是单糖，如蔗糖、葡萄糖摄入过多，更易引起高脂血症和高胆固醇血症，从而成为冠心病的诱因。糖类摄入过多，还会使饱和脂肪酸增加，造成蛋白质和其他营养素的不足。然而，如果糖类摄入不足，则会使蛋白质分解增加以供给能量。因此，老年人碳水化合物摄入宜占膳食总能量的50%~60%，其中单糖不应超过10%，以果糖较为适宜，因为果糖易于吸收，且能较迅速地转化为氨基酸而较少转化为脂肪。对于老年人来说，应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且多选择粗杂粮，不宜使用蔗糖等简单的糖类，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。由于糖类尤以蔗糖摄入过多与老年人动脉粥样硬化、冠心病和糖尿病相关，所以老年肥胖、高血压、冠心病者应适当限制糖类的摄入。膳食纤维作为多糖物质，虽不能被人体消化吸收，但可增加粪便体积，促进肠道蠕动，降低血脂、血糖，从而预防动脉弱样硬化、冠心病、糖尿病、结肠癌以及乳腺癌等。因此，对维持老年人健康十分重要。中国居民的膳食纤维的适宜摄入量是根据《平衡膳食宝塔》推算出来的。即低能量7531kJ（1800kcal）膳食为25g/d；中等能量膳食10042kJ（2400kcal)为30g/d;高能量膳食11715kJ(2800kcal）为35g/d。此数值与大多数国家所推荐的值相近。食物中的膳食纤维来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类，由于蔬菜和水果中的水分含量较高，因此所含纤维的量就较少。因此膳食中膳食纤维的主要来源是谷物；全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食品则含量较少。食物中含量最多的是不溶性膳食纤维，它包括纤维素、木质素和一些半纤维素。谷物的麸皮，全谷粒和干豆类，干的蔬菜和坚果也是不可溶膳食纤维的好来源，可溶膳食纤维富含于燕麦、大豆、水果和一些豆类中。三、微量营养素就各种微量营养素来说，老年人与中年人并无差别，只是老年人因生理条件（牙齿、消化能力等）的限制，摄取食物的总量和种类会比中年人少，要达到中国营养学会推荐量，可能存在着一定的难度。在经济还未发达的地区，或边远的山区，经济、文化、习俗等都可能成为制约老年人食物摄入和微量营养素体内状况的因素。因此，中国居民膳食指南中强调要多吃蔬菜，水果和薯类，尽量多摄食绿色及红黄色的蔬菜，因为这类食物可以补充必要的微量营养素，如类胡萝卜素、维生素C和各种矿物质。即便是这类食物在烹调中维生素会大量丢失，但还能保留相当多的膳食纤维，及各种天然抗氧化物，对预防慢性病和维持肠道健康状态是有利的。因为我国蔬菜品种极多，水果的供应在四季不断，因而可以改善老年人的口味以及增加食物的形式和品种，我国农民有自种青菜的习惯和经验，只要强化认识，在广大农村也是能够达到的。合理而廉价的强化多种微量营养素的食物，或复合的膳食补充剂可以缓解多种微量元素不足的问题，有条件时，适当补充多种微量营养素的制剂对老人也是有益的。常见维生素和矿物质的作用及来源见表3-3。表3-3常见维生素和矿物质的作用及来源1.矿物质在生命必需元素中，除碳、氢、氧、氮主要以有机物质形式存在外，其余各元素均为无机的矿物质。矿物质中，人体含量大于体重的0.01%的各种元素，称为常量元素，有钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁等7种；含量小于体重的0.01%的各种元素，称为微量元素：目前认为有8种必需微量元素：钠、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴。各种常量和微量元素的需要量请见表3-4。表3-4老年人常量和微量元素的RNI或AI2.维生素维生素作为机体某些酶的辅酶的主要成分，在维持身体健康，促进生长发育、调节生理功能和调节及推迟衰老过程中起着极其重要的作用。人体对维生素的生理需要量虽然很少，但大多数维生素不能在体内合成和在组织内贮存，必须由每天的食物供给。目前认为有14种维生素是人体必需的：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、胆碱、生物素。由于老年人进食量减少，容易出现维生素摄入不足，加之许多老年病又常导致继发性维生素缺乏。因此，老年人每天必须补充充足的各种维生素才能满足其机体代谢的需要，促进机体代谢平衡，延缓衰老及增强抵抗力。各种脂溶性和水溶性维生素需要量请见表3-