合理营养与膳食

第四章:合理营养与膳食一、平衡营养与合理膳食

健康是指不但不生病，而且机体与环境之间在生理上、心理上、社会上保持相对平衡，有适应社会生活得能力。人体健康在很大程度上取决于平衡营养，无论是缺乏或过剩都是营养失调，并可引起疾病。1、平衡营养与人体健康

营养平衡：指膳食所提供的热能和营养素与人体所需的一致，即消耗的营养物质与从食物中获得的营养素达成平衡。平衡营养，首先必须在人体的生理需要和膳食营养素供给之间建立以下几个平衡：

热量营养素平衡

氨基酸平衡

各种营养素摄入量间的平衡

酸碱平衡

动物性食品和植物性食品平衡营养缺乏：

蛋白质缺乏身材矮小，消瘦

钙和维生素D缺乏佝偻病，骨质疏松

铁缺乏贫血，易疲劳，易感染

碘缺乏甲状腺肿，痴呆

锌缺乏生长慢，性发育推迟，伤口愈合差

维生素A缺乏夜盲，皮肤干燥，生长慢

维生素B1缺乏神经衰弱，脚气病

维生素B2缺乏口角裂，畏光

叶酸缺乏贫血，便秘，胎儿畸型

维生素B6缺乏营养代谢障碍，烦燥，抽搐，舌炎

维生素C缺乏贫血，关节痛，肌肉痛，牙龈出血2、合理膳食与健康

合理膳食（又称平衡膳食、或健康膳食）：是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食。合理膳食是平衡营养的基础。合理膳食不但要提供足够的能量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，还要保持各种营养素之间的比例平衡和多样化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到平衡营养的目的。合理膳食的基本要求：1、保证人体能量平衡

2、供给种类全面的各种营养素

3、满足营养素数量、比例的平衡

4、食物组成要全面

5、重视食物的合理搭配

6、重视合理烹调，减少营养素损失

总之，合理膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每月、每年实际摄入的食物来实现的。保证合理膳食营养、卫生、好吃、易于消化吸收，是维持机体良好营养健康状态，改善亚健康营养状态的首要条件。二、膳食结构与膳食类型膳食结构：是指人们消费的食物种类及其数量的相对构成。主要取决于人体对营养的生理需求和生产供应条件所提供食物资源的可能。常见膳食模式的特点

膳食模式：是指人们摄入的主要食物种类和数量的组成。不同国家、不同地区、不同饮食习惯、不同民族，甚至不同经济条件，居民膳食结构及食物消费类型均各不相同。

根据平衡膳食的概念和当今世界膳食结构的特点，将膳食模式分成以下几类：（—）平衡膳食模式日本、新加坡为代表的居民膳食模式：

继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良传统，又避免了欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊端，合理地供给—定数量的动、植物食品，以达到全面合理地摄取热能和各种营养素之目的，使它们的膳食食物组成基本上属于平衡膳食。（二）不平衡膳食模式１、欧美膳食模式动物性食物为主的膳食结构，以欧美等发达国家为代表。优点：膳食质量好，即蛋白质的数量和质量好，某些矿物质和维生素较为丰富（钙、维生素A）。缺点：存在着高热能、高脂肪、高蛋白、低纤维的缺陷，易诱发肥胖病、高脂血症、冠心病、脂肪肝等“富贵病”。

2、发展中国家膳食模式植物性食物为主的膳食结构，以大部分发展中国家及非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳食。此类膳食虽然没有欧美发达国家“三高一低”膳食缺陷，但是膳食质量较差，如蛋白质和脂肪的数量均较低，蛋白质的质量也较差，某些矿物质和维生素不足，易患营养缺乏症。3、其他膳食模式

主要是指以“纯素食”或“纯荤食”，或个人“偏食”的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、不足，或过多，给人体的健康带来危害。

膳食类型：即人们长期经常进食食物的质量、组成及烹调方式的类型。在实际生活中，由于地区、民族或个人信仰与生活习惯等的不同，可以有不同的膳食类型。1、素膳素膳指主要或完全是由植物性食品构成的膳食。因此也有植物性膳食之称。它又有纯素膳和广义素膳之分。纯素膳：是完全不含动物性食品的膳食，如谷类、豆类、水果、果蔬等植物性食品。广义素膳：是完全无肉的膳食，即仅仅排除由屠宰动物制成食品的膳食，可以有乳、蛋及豆制品，可以保证机体达到氮平衡。2、混合膳食混合膳食指由植物性食品和动物性食品组成的膳食。它不但适合人类消化道的解剖结构，而且也为人类提供饱腹、易消化和全面的营养需要创造了有利条件。混合膳食具有更好的营养作用，应用最广。3、平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含的营养素不仅种类齐全、数量充足，而且配比适宜，既能满足机体的生理需要，又可避免因膳食构成的营养素比例不当，甚至某种营养素缺乏或过剩所引起的营养失调。4、合成平衡膳食

合成平衡膳食指由纯净的L—氨基酸、单糖、必需脂肪酸、维生素和矿物质等人工合成的膳食。其配比符合平衡膳食的要求，不含高分子类难消化的物质。故它实际上可被机体全部吸收利用。三、我国膳食指南——中国居民膳食宝塔膳食指南是食物合理选择与搭配的陈述性建议，是根据有关营养学理论制定的饮食指导原则，其目的是在于改善、优化饮食结构、倡导平衡膳食，以减少与膳食有关的疾病。

1997年4月中国营养学会常务理事会通过并正式公布，再行修改后的我国的膳食指南。并且用简明通俗语言概括成8点：1、食物多样、谷类为主

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳对婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。

多种食物应包括谷类及薯类、动物性食物、豆类及豆制品以及蔬菜水果等。2、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同；甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。蔬菜、水果是胡萝卜素、维生素C、叶酸、矿物质(钙、磷、钾）膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

薯类含丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。3、每天吃乳类、豆类或豆制品奶类：丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，延缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类：是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。动物肝脏含维生素A、D极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量过大而活动量不足多余的能量转换为脂肪而积存体重增加超重甚至肥胖进食量不足活动量过大消瘦劳动能力下降能量摄入不足进食量与活动量不平衡6、吃清淡少盐的膳食我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。7、如饮酒应限量高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。8、吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。中国居民平衡膳食宝塔油脂类25克奶类及奶制品100克豆类及豆制品50克畜禽肉类50-100克鱼虾类50克蛋类25-50克谷类300-500克蔬菜类400-500克水果类100-200克四、学生一日膳食安排参考

早餐要吃好：谷类、奶类、肉类、新鲜蔬菜或水果。上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的唯一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振2、易致身体发胖3、老的快4、易患结石病5、易患胃部疾病6、不利于夜间体内产生的废物排除7、影响身体发育午餐要吃饱：饭菜要丰盛，量要足，可不断地变换食物品种花样，增加食欲。晚餐要吃少：以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。用供能百分比来表示：早餐25％~30％、午餐30％~40％晚餐25％~30％饭后一小时吃点新鲜水果。五、危害人类健康的十大垃圾食品

世界卫生组织（WHO）公布了全球十大垃圾食物，它是导致肥胖的罪魁祸首，也是造成人类健康问题的重大因素，为了健康和身材请大家远离这些垃圾食品。1.油炸类食品a.油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常食用易导致肥胖，是心血管疾病（高脂血病、冠心病）的元凶。b.油炸食品会破坏维生素，使蛋白质变性，产生致癌物质。食油沸点为210℃，反复高温会产生氧化、水解、热聚合等化学反应，从而产生醛、低级脂肪酸、氧化物、环氧化物等。这些物质对人体酶系统有破坏作用，长期积蓄于人体内，可能诱发癌症。2.腌制类食品a.大量吃腌菜，容易引起人体维生素C缺乏和结石。b.含有致癌物质—

“亚硝酸胺”

3.加工内肉食品（肉干、肉松、香肠等）a.含有致癌物

—亚硝酸盐如火腿肠b.添加添加剂，加重肝脏负担，损坏肾功能。c.使大量营养素流失4.饼干类食品

长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短。WHO曾调查23个国家人口死亡的原因，结果显示：多吃糖比吸烟的危害更大。a.糖分过高引发维生素摄入不足，免疫力功能下降。b.“反式脂肪酸”的危害

在饼干制作过程中使用一种叫做反式脂肪酸的油脂（人造脂肪），使得饼干味美香酥、甜而不腻。在购买食品时，如看到包装上写着“植物奶精”、“植脂末”、“起酥油”、“麦淇淋”、“氢化植物油”、“植物奶油”。都是属于“反式脂肪酸”。5.汽水可乐类食品a.饮用过多会抑制人体内的有益菌，从而破坏消化系统功能。b.碳酸饮料含有一定的糖分，会增加肾脏负担c.磷酸导致骨质疏松d.使用添加剂影响肠胃消化酶的正常分泌，产生消化疾病。6.方便类食品

方便类食品主要是指“方便面”和“膨化食品”a.盐分含量高增加肾负荷，会升高血压。b.只有热量，没有营养。c.含有防腐剂和香精，可能对肝脏有潜在的不利影响。7.罐头类食品a.破坏维生素，使蛋白质变性肉类罐头采用121℃高温高压加热方式灭菌。肉制品中的维生素和氨基酸会遭破坏。b.糖分高很多水果罐头为了增加口感，都添加大量的糖。8.果脯、话梅和蜜饯类食品a.含有在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺蜜饯加工过程中，为了使制品色泽明亮美观，常在腌制前对原料进行硫处理，以抑制氧化变色，增进果实渗糖，并兼具防腐作用。b.含有糖精、香精等添加剂，可能损害肝脏等脏器。9.冷冻甜品类食品冷冻甜品类食品包括冰淇淋、冰棒和各种雪糕等。这类食品是真正的“糖衣炮弹”，甜在嘴里，伤在体内。食用过多会带来三大问题。a.含有较高的奶油，易导致肥胖。b.因高糖，可降低食欲，甚至血糖和血脂升高。c.温度低会刺激胃肠道。10.烧烤类食品

常吃烧烤食品，会大大增加胃癌、肠癌乳腺癌等疾病的发病率。a.木炭燃烧会产生致癌物质苯并芘，直接污染食品。b.导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。c.亚硝酸盐超标。为了使烤出来的肉口感细嫩，要加“嫩肉粉”来腌制，嫩肉粉含有亚硝酸盐。六、影响大脑健康的食物1、含铅食物爆米花和皮蛋2、含铝食物油条中铝含量高，注意铝锅炒菜，铝壶烧水。3、含过氧脂质的食物油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物，如熏鱼，烧鸭、烧鹅等，其它如鱼干、腌肉及含油脂较多的食品在空气中都会产生过氧脂质，这些食物应少吃。4、含味精、糖精较多的食物5、过咸食物过咸食物会影响脑组织的血液供应，使细胞长期处于缺氧状态而智力迟钝，记忆力下降。七、抗衰老与饮食（一）.易引起衰老的食物1、含铅食品2、腌制食品含有致癌物质—

“亚硝酸胺”，易患癌症，使人早衰。3、霉变食物4、水垢含较多的有害重金属元素。5、含过氧脂质的食物6、高温油烟油烟含致癌物，损害肺部。7、烟雾炉火，煤烟、香烟，灰尘等有害气体，会损害肺部及心血管，引起早衰。8、酒精（二）、抗衰老（抗氧自由基）食物1、番茄番茄中番茄红素含有胡萝卜素均有抗氧自由基的作用。2、菠菜菠菜含有叶酸，叶酸可降低高半胱氨酸（一种刺激血管和导致心脏病的氨基酸）在血液中的浓度。3、坚果坚果含有维生素E.4、燕麦燕麦含有β葡聚糖，能让早期生成的胆固醇化于无形。5、花椰菜、甘蓝、卷心菜含有很多植物化学因子，可在癌细胞形成之前将它们消灭掉。6、鲑鱼鲑鱼以吃海藻为生，海藻富含有ω-脂肪酸。7、大蒜8、绿茶八、常见不良的饮食习惯1、口渴才喝水成年人除了一日三餐外，还应补充1500～2000mL的温开水。最好是在饭前喝水，清晨起床后也应喝水。2、早餐习惯吃大饼、油条或馒头、稀饭或大饼、泡饭、咸菜。这样的早餐碳水化合物多，蛋白质和维生素少，早餐搭配不合理。最好是有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。3、晚餐过丰过饱

不少家庭将丰盛的膳食集中到晚餐，中国人也习惯把交际、应酬、宴请等放在晚上，这样晚餐就易过丰过饱。晚餐过丰过饱是引发肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道结石、大肠癌和急性胰腺炎重要原因。晚餐应稍偏素，晚餐应选择含纤维和碳水化合物的食物，应有两种以上的蔬菜，同时吃一些的鱼肉。4、进餐吃喝没顺序a.先吃饭菜再喝汤，然后吃点水果。b.先吃水果再吃饭菜喝汤。c.边吃饭菜边喝汤，然后再水果。d.先喝汤再吃饭菜，饭后1小时吃水果。先喝汤再吃饭菜，饭后1小时吃水果？

俗话说：“饭前喝汤，胜似药方。”餐前饮用少量的汤，可以补充体内的水分，润滑食道肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。饭后喝汤，会冲淡食物消化所需的胃酸，影响正常的消化与吸收。餐前进食水果，可使正餐的进食量减少，影响营养素吸收。饭后马上就进食水果，消化慢的淀粉、蛋白质就会阻塞消化快的水果，多种食物搅和在胃里，将使正常消化过程受阻，而水果在体内36℃