高考焦虑的认知调整 论文

PAGEPAGE1高考焦虑的认知调整文摘：高考前的高考焦虑是众多高考生面临的问题。高考焦虑是一种比较复杂的情绪现象，绝对化要求、过分概括化以及灾难化想法是高考焦虑中的认知歪曲的具体表现。通过自信训练可以克服高考焦虑的担忧成分。学会察觉个人消极的自我意识和养成向消极的自我意识挑战的习惯，是自信训练的两大步骤。三问是克服高考焦虑情绪的秘诀。关键词：考试焦虑、认知歪曲、培养自信、三问一年一度的高考即将到来。每到这个时候，考试焦虑就成为许多高考生所面临的问题。有什么样的办法解决这个问题吗？我结合多年的心理辅导工作经验探索了一些行之有效的解决方法。首先我们需要理解考试焦虑的真正内涵。一、考试焦虑是什么？考试焦虑是一种比较复杂的情绪现象。曼德拉提出，考试焦虑是处于失助和紊乱状态下的一种情绪。我们认为，考试焦虑是在一定的应试情境激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。二、考试焦虑中的认知歪曲的具体表现1．绝对化要求绝对化的要求是指人们以自己的意愿为出发点对某一事物怀有认为其必定具体表现在这样的描述中：“父母对自己寄予很大的期望。假如这次考不好，可怎么向父母交待呢？”（我应该考好，才算对得起父母，没有考虑到自己的实力，以及影响考试成绩“自己平时的学习成绩还算不错，如果这次考不好，老师心里会怎样想“不少同学都说我这次考一本问题不大，可越是这样，我心里越不踏实，2．过分概括化过分概括化是一种以偏概全，以一概十的不合理思维方式的表现。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。一些人当面对失败或是极坏做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人，评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃的心理的产生以及焦虑和抑郁的情绪。过分概括化的另一个方面是对他人的不合理评价，即别人稍有差池，就认为他很坏，一无是处等，这会导致一味地责备他人以及产生敌意和愤怒等情绪。按照埃利斯的观点来看，以一件事的成败来评价整个人是一种理智上的法西斯主义。具体表现在这样的表述中：“离考试时间越近，我还没有复习完，今天刷卷子又错了题，再给一个月3．灾难化想法糟糕至极是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。这种想法会导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中而难以自拔。糟糕的本意就是不好，坏事了的意思。但当一个人讲什么事情糟透了、糟极了的时候，这往往意味着对他来说这是最最坏的事情，是百分之百地坏，或是百分之一百二十地糟透了，是一种灭顶之灾。例如：“临考前这几天我几乎吃不下饭。我担心考试期间自己的身体能否撑得当一个人沿着这种思路想下去时，当他认为遇到了百分之百地糟糕的事情或比百分之百还糟的事情时，他就是自己把自己引向了极端的负性不良情绪状态之中了。三、克服考试焦虑情绪的秘诀——三问如何通过自信训练来克服考试焦虑的担忧成分呢？下面是自信训练的两大步骤：1．学会察觉个人消极的自我意识某些考试焦虑患者在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到。这是由于，此种消极的自我意识已经成为习惯化的思维，应试者早已对此熟视无睹、不觉为奇了。要扭转这种情况，就要注重对个人消极的自我意识的察觉。针对这些潜意识或朦胧的念头，把它清晰地用书面语言表达出来，也就是在一张白纸上把这些担忧的想法逐条记下，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识的水平，从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要的一步。2．养成向消极的自我意识挑战的习惯当你逐条记述下个人消极的自我意识以后，下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战，这是自信训练的决定性步骤。所谓挑战，是指向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，三问自己。一问：有必要吗？（支持的证据与反驳的证据，然后辩论，最坏的结果是什么？）二问：有危害吗？（如果这样总是担心会有什么结果）三问：该怎样？（行动措施）下面，结合三个案例加以分析说明。例一问：这种担心有必要吗？（想想平时，真的是这样吗？）我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。二问：此种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态。若不及早排除，到考试时将后悔晚矣！三问：个人应采取怎样的态度？要牢记：当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应采取的态度。例一问：这种担心有必要吗？毫无必要！班里确实有比自己更强的同学，但也有不如自己的同学，因而担心其他同学都比自己强，这种担心是无根据的。考试固然意味着同他人的竞个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧多么幼稚！二问：此种担忧有危害吗？岂止是有，危害还不轻呢！这种担忧使自己离开当前的中心任务，而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上；这种担忧助长了个人的自卑情绪，使自己丧失了应有的信心和勇气；这种担忧是一种精神上的枷锁，对个人的思想起着一种禁锢的作用。三问：个人应采取怎样的态度呢？要记住：抓住中心，排除杂念；立足于自我潜能的发挥，善于汲取其他同学成功的经验，这就是自己应取的态度。例一问：真是这样吗？不见得。自己为何要讨厌考试呢？并不是考试使自己紧张，而是自己在使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种情绪状态虽然同一定的考试情境的影响有关，但最根本的还在于个人的个性特征和评价能力。人应该成为情绪的主人，紧张情绪也是完全可以通过理性和意志的调节而得到控制的。因此，把个人的情绪紧张完全归咎于考试情境，这是不正确的，也是不负责任的。二问：此种想法有危害吗？答案无疑是肯定的。其最大的危害就在于使自己推卸责任，文过饰非。长此以往，势必会形成一种惰性的和不负责任的反感心理，以致于一遇考试就怨气十足。处于这样一种情绪状态之中，怎么能使自己在考试中沉着应对，取得理想的考试成绩呢？三问：个人应采取怎样的态度？最重要的就是：从个人身上寻找