第四章 合理营养与膳食指南x

食品营养与保健主讲教师：徐兴才主任医师

教授4练习与思考（3-1）答案一、填空题1.谷类食品主要包括（小麦）、（稻米）、玉米、小米、高粱等。2.畜禽肉消费量最大的是（猪肉）其次是（牛肉）。3.生蛋清中有抗（生物素）和抗（胰蛋白酶），不能生食。

4.人类的食物分为三大类：(植物)、动物、(微生物)5.鱼类肌肉蛋白含量一般为15%-22%，肌纤维（细短），易于（消化）。6.海带是天然（碘库），表面白色物质是（甘露醇）。7.洋葱有（杀菌）、利尿、降脂、降血压、（抗癌）等作用。8.水果是味甜多汁的（植物性）食物的总称，成熟果含（单糖）或双糖。9.桃中含（高铁），防贫血，常作为（祝寿）延年的礼品。10.香菇含有高蛋白、低（脂肪）；调节生理机能；提高（免疫力）。

练习与思考（3-2）答案二、判断题×1.谷类的膨化食品，除蛋白质利用率高外，其余一样。×2.食物中含钾、钠、钙、镁等矿物质较多，在体内的最终代谢产物常呈碱性，称为碱性食品。√3.我国的居民膳食50％—70％的能量、7-16％的蛋白质、一些无机盐及B族维生素主要来源于谷类食品。√4.营养质量指数（INQ）是指食物中某一种营养素满足一日所需程度与能量满足一日所需程度的比值。×5.市场上现销售的方便面，绝大多数都是干燥膨化的。√6.大豆富含40%蛋白质，15-—20%脂肪，20—30%糖。√7.牛奶中含有乳糖，牛奶还有补钙作用，所以老少介宜。√8.鲫鱼有益气健脾、利水消肿、通络下乳的食疗作用。×9.蔬菜水果是人们膳食中碳水化合物的主要来源。×10.四季豆中富含维生素，蛋白质，所以凉拌食用吸收更容易，更美味。练习与思考（3-3）答案三、选择题

1.营养素在人体内被吸收利用的程度称为：A.消化率B.吸收率

C.生物利用率

D.以上都是2.谷类中淀粉含量是：A.20%B.30%～40%C.50%～60%

D.70%以上3.下列哪种不是谷类发酵加工品？A.馒头B.米粉C.面包D.发糕4.芋头营养价值很高，但不宜与下列哪种水果同食：A.苹果B.雪梨

C.香蕉D.以上都是5.豆腐，除去了抗营养因子，提高了什么物质的吸收：

A.蛋白质B.脂肪C.维生素D.以上都不是6.鸡蛋含脂类约11--15%，主要存在于：A.蛋壳B.蛋清

C.蛋黄

D.蛋白练习与思考（3-4）答案三、选择题

7.贝类受污染后富集什么有害物质？A.过量维生素B.有机农药

C.重金属

D.以上都是8.芹菜富含有蛋白质、胡萝卜素等，还可防止：A.维生素缺乏B.高血压C.糖尿病D.贫血9.下列哪项不属于发酵酒类？A.葡萄酒B.绍兴酒

C.虎骨酒

D.啤酒10.常用调味料下列哪项最正确？A.八角B.花椒C.酱油D.以上都是四、思考题1.简述食用菌的药用保健价值：2.试述不宜与蜂蜜同食的几种食物：3.试述茶叶的种类、营养成分及生理功能：

练习与思考（3-5）答案1.简述食用菌的药用保健价值:答：①抗癌作用：②抗菌、抗病毒作用。③降血压、降血脂、抗血栓、强心等。④健胃、助消化作用。⑤止咳平喘、祛痰作用。⑥利胆、保肝、解毒。⑦降血糖。⑧通便利尿。⑨免疫调节。

2.试述不宜与蜂蜜同食的几种食物：答：(1)蜂蜜不宜与豆腐同食；蜂蜜中多种酶破坏矿物质和蛋白质。(2)蜂蜜不宜与大葱同食；蜂蜜中的矿物质破坏V。(3)蜂蜜不宜与韭菜同食；蜂蜜中的矿物质破坏VC。

练习与思考（3-6）答案3.试述茶叶的种类、营养成分及生理功能：答：①茶叶的种类：650多种，六大类；绿茶、红茶、乌龙茶、白茶、黄茶、黑茶。加工茶；花茶、紧压茶、萃取茶、香味果味茶、保健茶、饮料茶。②茶叶的营养成分：⑴蛋白质氨基酸：P占20—30%，A25种；⑵维生素：高含VA；富含VK、VC、VB1、2与VE。⑶矿物质：富含磷、钙、钾、钠、镁、硫等11种。⑷茶多酚：俗称茶单宁,是茶叶特有成份，有苦、涩味⑸生物碱：含有茶碱、咖啡因、可可碱等。⑹芳香化合物：茉莉花素、罗兰酮等。③茶叶的生理功能：(1)提神；(2)利尿解毒；(3)消炎、抑菌和抗病；(4)除臭、助消化；(5)保护心血管系统；(6)调节器血糖；(7)增强免疫力、抗衰老；(8)防突变、防肿瘤；(9)防龋齿作用。

第四章合理营养与膳食指南

第一节合理营养的意义

第二节膳食指南与类型

第三节营养食谱的编制第四节社区营养状况评定

第一节合理营养的意义一、合理营养

1、合理营养的概念：按照平衡膳食的原则，将食物进行合理的主副搭配，荤素搭配，粗细搭配以及多样搭配。

2、合理营养的基本要求：⑴膳食中各种营养素充足均衡；⑵膳食能提供适宜的能量；⑶多种食物进行合理搭配；⑷注重食物的加工和烹饪；⑸进餐有规律；定时、定量⑹注意饮食卫生。

第一节合理营养的意义二、不合理饮食行为对健康的影响

1、导致营养失调：

⑴营养不足；男性2.5-3%,女性5-6%,(城\乡).

⑵营养缺乏；①营养缺乏的原因:不良饮食习惯、精制米面、经济原因②营养缺乏的症状：P230③常见营养缺乏病：P230

⑶营养过剩；蛋白质、脂肪、糖等摄入过多。

2、引起疾病：

心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、癌症等。

第一节合理营养的意义三、良好饮食习惯的培养

1、从小培养良好的饮食行为习惯：⑴不挑食、不偏食；⑵三餐要定时；⑶不过多信零食；

2、成人应具备的良好的饮食行为习惯：：

⑴充分认识形成良好的饮食行为习惯的重要性；⑵具备必要的营养与保健知识；⑶食用新鲜食物；⑷食糙米、普通面粉和杂粮；⑸不暴饮暴食；第二节膳食指南与类型

一、膳食指南的发展历史

1、膳食指南的概念：

膳食指南，又称膳食指导方针，是各国营养机构针对本国存在的营养问题而提出的通俗易懂、简明扼要的膳食基本要求。2、膳食指南的发展：

⑴1918年英国政府推荐儿童膳食必须有牛奶；⑵1963年美国提出减少膳食脂肪和饱和脂肪酸；⑶1968年瑞典《北欧各国人群食物医学观》；3、美国膳食指南：2005年美国提出膳食指南内容：6条。P101第二节膳食指南与类型

二、中国居民膳食指南1989年，中国营养学会，第一个膳食指南。1997年《中国居民膳食指南》；2007年《中国居民膳食指南》。1、一般人群膳食指南：

2007年《中国居民膳食指南》10条。2、中国特定人群膳食指南：

孕妇、乳母；婴幼儿及学龄前；青少年；老人3、膳食营养素参考摄入量：⑴中国RDAS和DAIS的制定⑵DAIS及其应用中国居民膳食指南1．食物多样，谷类为主，粗细搭配；2．多吃蔬菜、水果和薯类；3．常吃奶类、豆类或其制品；4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6．食不过量，天天运动，保持健康体重；7．三餐分配要合理，零食要适当；8、每天足量饮水，合理选择饮料；9、如饮酒应限量；10、吃新鲜卫生的食物。膳食营养素参考摄入量1、中国RDAS和DAIS的制定：

⑴RDAS：膳食营养素需要量标准，1937年。6次修改⑵DAIS：膳食营养素参考摄入量，1996年专家委员会《中国居民膳食营养素参考摄入量ChineseDRIs

》20002、DAIS及其应用：在RDAs基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值,它包括4项内容.

①平均需要量(EAR)；一组人群50%个体需要量水平

②推荐摄入量(RNI)；可以满足98%个体需要摄入量

③适宜摄入量(AI)；作为个体营养素摄入量的目标

④可耐受最高摄入量(UL)；平均每日营养素摄入的最高限量。

第二节膳食指南与类型

三、中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。西方用的称为平衡膳食金字塔。油脂类25-30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果25-30克畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克蛋类25-50克蔬菜类300-500克水果类200-400克；谷类薯类及杂豆，250-400克；水1200毫升；水1200毫升中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔的应用1、确定适合自己的能量水平；2、根据自己的能量水平确定食物需要；3、食物同类互换，调配丰富多彩的膳食；4、要因地制宜充分利用当地资源；5、要养成习惯，长期坚持；6、合理分配一天食量。（早、晚餐各占30%，午餐占40%）

各种食物互换表1、谷类食物互换表（P104）2、豆类食物互换表（P104）3、乳类食物互换表（P105）4、肉类食物互换表（P105）5、供能食物互换表（P105）

第三节营养食谱的编制1、食谱：将每日各餐主食、副食的品种、数量、烹饪方法、用餐时间排列成表。有一日食谱和一周食谱。2、食谱的依据：《中国居民膳食指南》、《膳食营养素参考摄入量》。3、营养食谱的编制原则：

①品种多样，数量充足；②各种营养素的比例要适宜；③食物搭配要合理；④考虑饮食习惯，注意烹饪方法；⑤考虑季节和市场供应；⑥兼顾膳食对象的经济条件。

第三节营养食谱的编制一、营养膳食的组成及调配：1、主食的调配：粮食如米、面、杂粮、薯类等。2、副食的调配：荤素搭配；生熟搭配。3、四季膳食的调配：二、营养膳食制定的方法及步骤：1、确定能量和主要营养素；2、确定主副食品种、数量和制定食谱；3、食物中毒的等价交换；三、营养膳食的制作方法：1、原料的选择；2、原料的初加工；3、合理烹饪；

营养膳食的组成及调配

1、主食的调配：粮食如米、面、杂粮、薯类等。提供热量、蛋白质和膳食纤维等。60%的热量和50%蛋白质主要有主食供给。2、副食的调配：荤素搭配；解决了蛋白质互补的问题。生熟搭配：生食的疏菜，注意清洁卫生。

（注：小葱拌豆腐？？——草酸钙）3、四季膳食的调配：我国地域广阔，四季各有差异，生活习惯不同，四季膳食的调配各不相同。

营养膳食制定的方法及步骤：1、确定能量和主要营养素；

⑴了解膳食对象；如婴儿、幼儿与学龄前儿童、小学生、中学生、青年人、成人、老年人。

⑵确定膳食对象能量和主要营养素的每日需要量；①根据《中国居民平衡膳食宝塔》直接确定食物及搭配②根据查表和统计法确定全日能量和主要营养素的供给量

⑶了解当地主要副食品所含的热量和营养素；可查阅《食物营养成分表》，附录1。2、确定主副食品种、数量和制定食谱；

⑴确定每餐的能量营养素分配；⑵确定主副食品种和数量；⑶制定食谱；3、食物的等价交换；

⑴确定各种食物等价交换的数量分配；⑵根据不同要求编制食谱；⑶营养食谱举例；例一：确定膳食对象能量和主要营养素的每日需要量

例：某一敬老院有40人，其中60-69岁的男女老人各5人，70—79岁以上老人，问折合成多少标准人？解：根据P107，表4-6可知，60-69岁的男性老人0.8标准人，60-69岁的女性老人折合0.75标准人.敬老院40位老人折合为多少标准人:

5×0.8+5×0.75+30×0.7=28.75

敬老院可按29个成人(标准人)来编制食谱.

营养食谱的编制的方法

（营养成分计算法和食品交换份法）一、营养成分计算法1.确定用餐对象能量供给量：2.计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给的能量：3.计算三种产热营养素每日需要量：4.计算三种产热营养素每餐需要量：5.计算主食用量：6.计算副食用量：7.食谱的评价和调整:8.调整食谱：9.营养餐的制作二、食品交换份法将常用食品分为五类。谷薯类、蔬果类、动物性食品、豆类、纯能量。计算每类食品交换份的食品所含的热能和营养素的量，每个交换份的同类食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似。在制定食谱时同类的各种食品可以相互交换。例二：请为一位轻度体力劳动的男性设计食谱1.确定用餐对象能量供给量：从《膳食营养素参考摄入量》中找出轻度体力劳动成年男性热能供给量为2400kcal。（集体用餐对象以人群的基本情况或平均数据为依据，包括平均年龄、体重、80%以上就餐人活动强度。就餐人数、性别、年龄、劳动强度、工作性质以及饮食习惯等。）2.计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给的能量：

以蛋白质供热比为10-15%；脂肪供热比为20-30%；碳水化合物供热比为55-65%计。蛋白质：2400×15%=360kcal脂肪：2400×25%=600kcal碳水化合物：2400×60%=1440kcal3.计算三种产热营养素每日需要量蛋白质：360kcal÷4kcal/g=90g脂肪：600kcal÷9kcal/g=67g碳水化合物：1440kcal÷4kcal/g=360g4.计算三种产热营养素每餐需要量

早餐30%，中餐40%，晚餐30%早（晚）餐蛋白质：90g×30%=27g脂肪：67g×30%=20g碳水化合物：360g×30%=108g中餐蛋白质：90g×40%=36g脂肪：67g×40%=27g碳水化合物：360g×40%=144g5.计算主食用量：

依据碳水化合物的需要量计算

1）主食以粮谷类为主；

一般每100g米、面(生)含碳水化合物76%左右，故可根据所需的碳水化合物量大致计算出主食用量为：360g÷76%=473g,分配到三餐中去2）每餐计算早餐馒头（80%）、小米粥（20%）查食物成分表：小米粥=108g×20%÷(8.4/100g)=250g馒头=108g×80%÷(43.2/100)=200g中餐：大米=144g÷(77.2/100)=185g(生)晚餐：大米=108g÷(77.2/100)=140g(生)中餐、晚餐大米分别为185g,140g

6.计算副食用量：根据蛋白质的需要量动植物性食物、豆类及其制品是蛋白质主要来源。1)计算主食中含有的蛋白质的量；2)计算副食应提供的蛋白质量：

总蛋白质量—主食中蛋白质量=副食应提供的蛋白质量3)计算各自的蛋白质供给量；

副食中2/3蛋白质由动物性食物,1/3由豆制品提供。4)计算各类动物性食物及豆制品的供给量；5)设计蔬菜的品种和数量；主食中的蛋白质的量(小米粥250g,馒头200g,大米325g):250g×1.4%+200×6.2%+325×7.4%=40g副食中蛋白质的量=90-40=50分配到三餐[每餐计算:

早餐27-250g×1.4%-200×6.2%=11g鸡蛋=11/0.88/12.8%=98g约两个鸡蛋

中餐

副食提供的蛋白质的量:36g-185g×7.4%=22.3g动物性食品:22.3×66.7%=15.0g豆制品:7.3g（如选择猪瘦肉(50%),草鱼(50%)与豆腐为蛋白质来源；豆腐=7.3g/8.1%=90g；猪瘦肉=15×0.5/20.2%=37g=40g草鱼=15×0.5/16.6%/58%(食部)=78g=80g）

晚餐副食提供的蛋白质的量:27g-140g×7.4%=16.5g动物性食品:16.5×66.7%=11g豆制品:5.5g（如选择牛肉与腐竹为蛋白质来源,另外晚上给250ml牛奶；腐竹=5.5g/44.6%=12g牛奶含蛋白质=250×2.7%=7g牛肉=(11-7)/18.1%=22g）]

选择蔬菜的品种和数量:

根据不同季节市场的供应考虑与动物性食品和豆制品的搭配的需要.

膳食宝塔:蔬菜300-500g,深颜色绿叶,水果200-400g

早餐:苹果一个100g,黄瓜50g

中餐:菠菜100g,青椒100g

晚餐:西红柿100g,小白菜100g6)确定纯能量食物的量:

植物油的量=脂肪总量-确定的各种食物提供的量

脂肪(g)小米粥290g290*0.7%=2馒头225g225*1.2%=2.7鸡蛋(100g)100*0.88*11.1%=9.8大米(350g)350*0.8%=2.8牛奶（250ml）250*2.0%=5猪瘦肉(40g)40*6.2%=2.5g草鱼85g85*58%*6.3%=3.1g牛肉35g35*13.4%=4.7g豆腐105g105*3.7%=3.9g腐竹14g14*21.7%=3.0g总计39.5g

植物油=75-39.5g=35.5早餐23-14.5=8.5g35.5-8.5=27g中餐17g晚餐10g轻度体力劳动成年男性的食谱早餐小米粥290g、馒头225g煮鸡蛋2个（100g）炒黄瓜（植物油8.5g,黄瓜50g）加餐苹果100g中餐米饭大米200g青椒肉丝青椒100g、猪瘦肉40g植物油5g红烧鱼块草鱼85g、植物油10g菠菜豆腐汤菠菜100g、豆腐105g植物油2g晚餐米饭大米150g腐竹牛肉堡牛肉35g、腐竹14g植物油5g凉拌西红柿西红柿100g青炒小白菜小白菜100g、植物油5g7.食谱的评价和调整:一计算该食谱提供的能量和各种营养素的量,与DRIs比较,相差在10%上下.一般情况下,每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的量出入不大，其他营养素可以一周为单位计算、评价。1）七大类食物是否齐全，食物多样化？2）量是否充足（膳食宝塔）3）能量和营养素的摄入量是否适宜4）三餐能量分配是否合理，早餐是否合理？5）优质蛋白质是否占1/3以上？6）三大产热营养素供能比是否合适？7.食谱的评价和调整:二(1)按类别将食物归类排序,看食物种类是否齐全谷薯类:肉类鱼类:豆类及其制品:奶类:蛋类:蔬菜水果:纯热能食品(2)能量和营养素的计算(食物成分表)餐次食物名称重量能量蛋白质脂肪糖CaFeVAVB早餐小计中餐能小计晚餐小计总计蛋白质脂肪能量CaFeVAVB烟酸VCRNI摄入量摄入量/RNI7.食谱的评价和调整:三(3)供能营养素的比例类别g能量占总能量％蛋白质

脂肪

碳水化物

合计

(4)动物蛋白质及豆类蛋白质的比例蛋白质Fe动物性食物％

豆类％

植物性食物％

合计

(5)三餐提供能量比例餐次热量(Kcal)%早餐

中餐

晚餐

总计8.调整食谱：根据粗配食谱中各种食物及其用量，通过查阅食物成分表，计算该食谱所提供的各种营养素的量，并与食用者的营养推荐摄入量标准进行比较，如果某种或某些营养素的量与RNI偏离（不足或超过）较大，则应进行调整，直至基本符合要求。9.营养餐的制作：合理科学的烹调方法，色、香、味俱全，保证营养素摄入充足。食谱的总结、归档管理，不断改进。营养软件开发。能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比常量和微量元素的RNIs或AIs

脂溶性和水溶性维生素的RNIs或AIs

食品交换份法

将常用食品分为五类。计算每类食品交换份的食品所含的热能和营养素的量，每个交换份的同类食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似。因此，在制定食谱时同类的各种食品可以相互交换。

各类食品交换份的营养价值类别热能蛋白质脂肪碳水化合物(kcal)(g)(g)(g)主要营养素谷薯类1804.0—38.0碳水化物、膳食纤维、VB蔬果类805.0—15.0无机盐、膳食纤维、V动物食品901052蛋白质、脂肪、微量营养素豆类4551.53蛋白质纯能量45

5能量四、营养食谱设计与膳食调查食物交换表

平衡膳食宝塔建议不同膳食的各种食物参考摄入量(克)低能量中等能量高能量(约1800kcal)(约2400kcal)(约2800kcal)谷类300400500蔬菜400450500水果100150200禽肉5075200蛋类254050鱼虾505050豆类及其制品505050奶类100100100油脂2525251、食物交换份法食谱设计

谷类食物互换表（相当于100克原粮的粮食制品）食物名称重量（g）食物名称食物量（g）大米、糯米、小米100烧饼140富强粉、标准粉100烙饼150玉米面、玉米糁100馒头、花卷160挂面100窝头140切面120鲜玉米750~800面包120~140饼干100

乳类食品互换表食物名称重量（g）食物名称重量（g）鲜牛奶100酸奶100速溶全脂奶粉13~15奶酪12速溶脱脂奶粉13~15奶片25蒸发淡奶粉50乳饮料300炼乳40

豆类食物互换表（相当于40g大豆的豆类食物）食物名称重量（g）食物名称重量（g）大豆40豆腐干、熏干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素鸡、素火腿 80豆粉40素什锦100青豆、黑豆40北豆腐120~160蚕豆50南豆腐200~240豆豉、千张、豆腐丝60内酯豆腐280豌豆、绿豆、芸豆65豆奶、酸豆奶600~640豇豆、红小豆70豆浆640~800

肉类食物互换表（相当于100g生肉的肉类食物）食物名称重量（g）食物名称重量（g）食物名称重量（g）瘦猪肉100猪排骨160~170鸡肉100猪肉松50瘦牛肉100鸡翅160叉烧肉