第四章 休闲食品与健康

第4章休闲食品与健康4.1休闲食品的概念4.2常吃休闲食品的好处与坏处4.3休闲食品的安全隐患4.4有益健康的休闲食品4.5科学吃水果饮食包括3个方面：主食、副食、零食。

零食，别称休闲食品，俗称“小嘴”，快速消费品的一类，是在人们闲暇、休息时供零星食用的食品。例如：各种小吃、糕点、炒货、果品、糖果、饮料等，约占饮食结构的5%至10%。主食、副食、零食，实行“三分开”，已成为中国饮食科学的重要组成部分。

在国际上，近年来有人提出“餐数革命”，实行6餐制，具体办法是：3顿正餐依旧，但进食量减少，把减少的进食量分散到正餐以外的零食中，在上午10时左右、下午16时左右、睡前1至2个小时，分别进食零食。比较而言，零食不像主食、副食那样受人重视，但零食在饮食结构中的地位从来没有动摇过。零食，在人们的饮食中，正在成为不可或缺的“加餐食品”；在人们外出旅游时，零食扮演了“旅游食品”的角色；在人们忙碌的工作时，零食起到了“方便食品”的作用；在人们休闲的时间里，零食还是打发时间的“休闲食品”。

4.1休闲食品的概念4.2休闲食品的好处与坏处科学吃零食对身体好处多多目前的健康饮食观念，更多地体现在“一日三餐”上，而对于零食消费，仍很茫然，有的甚至走入了截然相反的两个误区：要么“过度吃零食”；要么“惧怕吃零食”。零食消费不理性、不科学的现象，时有所见。科学研究证明，适当吃一些零食，不但不会影响健康，而且对身体有益。1、吃零食能收到养生防病的效果。一般情况下，吃零食没有狼吞虎咽的，而是细嚼慢咽，即慢食。科学研究证明，慢食对人体健康很有好处，可健脑、抗衰、防病、美容。在亲切、自由和愉快的情感之中吃零食，起到养生防病的作用。

2、吃零食能起到临时充饥的作用。在特殊情况下，不能食用正餐，或正餐质量不好，有零食在手，可起到临时充饥保健作用。零食，品种多样，有荤有素，在某种意义上说，非常时期的零食，兼有“主食”和“副食”的功能。

3、吃零食能够锻炼牙齿和美容。多数零食“耐嚼”，能起到健齿作用，既锻炼了牙齿，又有健脑作用。牙科医生说，适当嗑些瓜子，是“神秘的健齿术”。美容师说，瓜子里含有丰富的锌元素，可以帮助皮肤新陈代谢。如果每天坚持嗑几十粒瓜子，就可以使皮肤光洁靓丽。

4、吃零食能调节情绪。美国耶鲁大学的心理学家发现，吃零食能够缓解紧张情绪，消减内心冲突。在手拿零食时，零食会通过手的接触和视觉，将一种美好松弛的感受传递到大脑中枢，产生一种难以替代的慰藉感，有利于减轻内心的焦虑和紧张。神经科医生常常向人们提出建议：在紧张工作或学习的间隙，吃点零食，可以转移人的思维，使人的精神得到更充分放松。4.2休闲食品的好处与坏处经常吃零食的危害

1、影响食欲。如果经常吃零食，如以饼干、方便面等替代一日三餐，必然会造成孩子胃肠消化活动的规律的破坏，严重影响子女的食欲。最后影响孩子的身体健康。2、影响味觉。零食中的酸、甜、咸各种味道都非常的强烈刺激，经常吃，会造成对孩子味觉的破坏，如某些牌子的方便面里，有极其辛辣的调料，经常食用，会导致孩子的味觉迟钝，进而对一般的饮食根本不足以引起食欲，影响孩子的生长发育。3、破坏生理调节规律。人的身体器官都有它活动的规律，到了一定的时候，所以我们到了一定的时候会产生饥饿的感觉，就是这个道理。那么，经常吃零食。常常就强力打破这种规律，必然就会对身体器官产生危害，严重时，可能会危及生命。4.2休闲食品的好处与坏处4、加重胃肠负担。经常吃零食会加重人的胃肠负担，使胃肠经常处于紧张状态中，得不到休息，因而会减弱消化器官的工作能力，引起消化不良症。5、有利于不良习惯的养成。吃零食是不分时间和场合的，常常是不洗手，不分地点而食用。如在公路边，大街上，边走边吃。不仅有损身体健康，还会养成不良的饮食习惯，造成疾病的侵害。6、污染环境。绝大多数吃零食者，都是把零食包装随意扔掉，对环境造成破坏。甚至少数学生把零食带到教室，更不得学习。4.2休闲食品的好处与坏处4.2休闲食品的好处与坏处7、零食吃太多易患癌症美国营养学家研究证明：在某种意义上，贪吃零食和受到辐射一样会让人易患癌症。这是因为，人体的遗传物质——DNA的合成与修复需要叶酸、维生素B12、维生素B6、维生素C、维生素E等营养素，如果这些营养素不足，会导致DNA损伤无法修复，其后果与辐射带来的伤害非常相似。因此，维生素具有预防癌症发生的重要作用。但是大部分零食、饼干、薯片、糖果、巧克力、甜饮料和方便食品所含的维生素都很少。大量吃零食势必造成维生素缺乏的状况。特别是脑力劳动者，消耗的维生素数量更多，更需要注意及时补充。

吃零食有诸多好处和坏处，关键在科学控制，注意以下几个方面有些零食不宜吃。含糖高的饮料包括冷饮，冰棍等，主要是水和糖，多吃影响食欲，且冷的刺激可使肠管痉挛引起腹痛。油炸食品含能量高，不易消化，炸鸡腿等。膨化食品如雪饼，虾条等，主要是淀粉，糖类和膨化剂制成，蛋白质含量很少，多吃可致肥胖。果冻主要是增稠剂，甜味剂，人工合成香料等，营养成分很少。街头烧烤如烤羊肉串等，不卫生，质量不可靠，可能含有致癌物。根据不同情况，采取不同方式，经常变换零食种类，使胃得到各种零食的刺激，保持活力。4.2休闲食品的好处与坏处3.正餐前两小时吃少量零食，可以避免你在饥肠辘辘（运动后等）的时候，选择过多高热量食物。4.吃零食时注意卫生，不干净的零食不吃。尤其是那些直接用手抓入口的零食，吃前一定把手洗干净，以免产生肝炎、腹泻等疾病。睡觉前不要吃零食，以免增加消化系统负担，影响睡眠。晚上睡前1小时喝不加糖的牛奶有利于睡眠和补充钙。课堂上不应吃零食。导致注意力不集中，影响学习，使学习效率下降。另外还会影响周边的同学。4.2休闲食品的好处与坏处7.对零食不贪吃，不用零食代替正餐。然而，许多学生上课前没时间吃早饭，早上用饼干凑合，中午吃方便面，晚上以速冻食品解决；饥饿时大吃零食，渴了便求助于甜饮料。其实，人们对营养的摄取，还是应以正餐为主。大部分零食营养成分较低，几乎不含蛋白质、脂肪和维生素等成分。零食永远不能取代正餐。4.2休闲食品的好处与坏处4.3休闲食品的安全隐患

外国疾病预防控制核心营养食品所的一项调查显示，我国60%以上的儿童和青少年每天都吃零食;多数成年人谈天、看电视、休闲时也离不开零食。零食虽好吃，但也隐藏灭诸多现患，致使不知不觉外成为可怕的康健杀手。

2012年1—11月抽检食品进行过分析统计，结果发现，150多个安全指标不合格的批次中，近70%是零食。几乎每周公布的不合格食品“黑榜”中都有零食，主要包括：辣条、骨肉相连、别咬我糖、吸吸乐粉、各种话梅、杏肉、地瓜干、菠萝干、瓜子、牛肉干、鱿鱼丝、海苔、风味肠等。4.3休闲食品的安全隐患不合格零食中含有的有害成分、超标的添加剂都会对人体造成一定的伤害。近些年，不合格零食危害人类健康的例子层出不穷：

2007年，云南昭通市乐红村小学的4名小学生，果食用油炸干吃便捷面外毒身亡;2009年3月，安徽巢湖市有为县希望小学一名六年级学生，果食用零食“大刀肉”外毒身亡;2009年9月，哈尔滨市双都会第七小学的三论理学水果食用零食“兰州小辣卷”，出现呕吐、抽搐症状。上海媒体也报道，当地女孩由于食用增添剂过量的零食，如：“别咬我”糖、“吸吸乐”粉、等等从而导致肾衰竭，严重导致死亡。通过对抽查数据的统计，得出8大最常出现的零食隐患。1.色素过量。一些食品生产单位为了追求小食品的“相貌”好看，往往过量使用人工合成色素。如果长期或一次性大量食用色素含量超标的食品，可能会造成腹泻等症状。如果冻果脯类，果冻、果脯、果丹皮、话梅等。2.防腐剂超标。食品防腐剂是保证食品在运输、储存时的防腐需要而加入食品中的天然或化学合成物质。如苯甲酸、山梨酸钾和亚硝酸盐等，摄入过多会在一定程度上抑制骨骼生长，危害肾脏、肝脏的健康。如膨化类食品，虾条、薯片、爆米花、雪饼、虾酥。4.3休闲食品的安全隐患霉变、受潮、虫蛀。硬果类食品，包括：花生、杏仁、开心果、白瓜子、葵花子等。如，发霉的花生会产生黄曲霉素，可引起胃癌，肝癌，食道癌。很多硬果类食品都是散装的，可以通过品尝来判断是否有质量问题。对于包装好的硬果类食品，可以通过观察硬果的外观来分辨好坏。高质量的硬果，色泽比较鲜亮，有光泽，干燥无杂物，没有霉斑、虫眼等。产品过期。选购零食时，一定要看清生产日期，保质期，不吃过期零食。保存不当，细菌污染。肉干肉脯类零食，鱼片、肉松、牛肉干、猪肉干，蛋白质含量高，极易产生大量有害细菌。购买时首先要确定密封包装，没有破漏和缝隙。同时要注意查看肉干肉脯的色泽和外观，高质量的肉干肉脯应该色泽鲜艳、肉质鲜嫩，香味纯正，没有异味。选择肉松时则要注意，好的肉松质地蓬松柔软，有弹性，不含肉筋碎骨等，嚼碎后没有渣滓。

4.3休闲食品的安全隐患6.糖精过量。为了提高甜度，在蜜饯、雪糕、糕点以及饼干等食品中可能加入过量糖精，带来肠胃不适，也会引起肝脏代谢问题，糖精钠经水解后还会形成有致癌威胁的环乙胺。7.高盐、高糖。话梅、豆腐干等零食中含有大量的盐或糖，会增加肾脏负担，并对心血管系统造成威胁。在欧美市场上，注明“不含糖”、“不含盐”的食物会更受欢迎。8.大量反式脂肪酸。市场上大部分糕点、冰淇淋、饼干配料表中都含有“植物奶油”和“植物黄油”，这其中就含大量反式脂肪酸，过多摄入会损害少年儿童的智力、危害心脏。

4.3休闲食品的安全隐患4.4有益健康的休闲食品14种不好的食品

1.冷冻甜品类食品（果冻、冰激凌、雪糕等）吃果冻不仅不能补充营养，甚至会访碍某些营养素的吸收。目前，市场上销售的果冻基三成份是一种不能为人体吸收的碳水化合物－－卡拉胶，并基本不含果汁，其甜味来自精制糖，而香味则来自人工香精。

奶油含量较高，易导致肥胖；糖分含量高，可降低食欲，影响正餐还可能因为温度低而刺激胃肠道。4.4有益健康的休闲食品冰激凌、雪糕等4.4有益健康的休闲食品2.油炸食品（薯条、炸鸡、汉堡）能量密度高，经常进食易导致肥胖；含有较高的油脂和氧化物质，是导致心脑血管疾病的元凶（油炸淀粉）；在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质；破坏维生素，蛋白质变性4.4有益健康的休闲食品3.腌制食品（泡菜等）钠盐含量超标，造成肾脏负担加重、高血压风险增高；大量的致癌物质亚硝酸胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的风险增高；高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。4.4有益健康的休闲食品4.加工类肉制品（肉松、香肠、火腿肠）

含三大致癌物质亚硝酸盐；含大量防腐剂、增色剂和保色剂等，加重肝脏负担；多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过多，造成血压波动及肾功能损害4.4有益健康的休闲食品5.饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）食用香精和色素过多，对肝脏功能造成负担属于高脂肪、高能量食品，维生素和矿物质含量比较少，多吃不利于饮食平衡，也容易导致肥胖4.4有益健康的休闲食品6.碳酸饮料类（可乐）含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐4.4有益健康的休闲食品7.方便面脂肪含量很高，营养价值比较低，多吃不利于饮食平衡。盐分含量高增加肾负荷升高血压；含人造脂肪(反式脂肪酸)，影响心脑血管；含防腐剂和香精，加重肝脏负担。4.4有益健康的休闲食品8.罐头类食品（包括鱼肉类水果类）营养素特别是各类维生素几乎被破坏殆尽；蛋白质变性；较高的糖分，并以液体为载体使糖分吸收率大为增高，导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。

4.4有益健康的休闲食品

果脯、蜜饯----在这些食品加工过程中，水果所含的维生素C基本完全被破坏，除了大量热能之外，几乎没有其它营养，而食用这样多的糖，还会导致你产生维生素B和某些微量元素的缺乏。另外，有些果脯等食品中可能还含有访腐剂，经常食用会影响健康。话梅、话李----含盐量过高，如果长期摄入大量的盐分会诱发高血压。

9.话梅蜜饯类食品（包括话梅、果脯、蜜饯）4.4有益健康的休闲食品

烧烤类食品含有强致癌物质苯并芘蛋白质炭化变性

1只烤鸡腿=60支香烟毒性10.烧烤类食品4.4有益健康的休闲食品11.爆米花----营养价值尚可，但是是其中含有比较多的铅，这种有害重金属可以影响儿童的智力和体格发育，损害成年人的神经功能。

12.水果糖、棒棒糖----只有糖分，和水果没有任何关系，其水果味来自香精、色素等添加剂。多吃容易导致龋齿和肥胖。13.泡泡糖、口香糖----营养价值几乎为零，一些产品含有大量防腐剂、人工甜味剂等，特别是某些质量低劣的次品，对健康的损害很大。

4.4有益健康的休闲食品14.膨化食品营养尚可，但高糖高盐是这些膨化食品制作的一个共同点，吃多会口干食燥，高糖还会引起肥胖、多动、忧郁症，且容易产生龋齿。甚至会增加儿童的肾脏负担，影响到心血管系统。有些膨化食品是采用了较多的食品添加剂，如防腐剂、香精、过量的味精等，这些都是经化学方法合成的添加剂，如过多摄入，其潜在的危害对健康构成的影响是难以估量的。4.4有益健康的休闲食品20种比较好的零食

1.葵花子，可以养颜。葵花子含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质，其中亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。

2.花生，能防皮肤病。花生中富含的维生素B2，正是我国居民平日膳食中较为缺乏的维生素之一。因此有意多吃些花生，不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足，而且有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。4.4有益健康的休闲食品

3.核桃，可秀甲。核桃中含有丰富的生长素，能使指甲坚固不易开裂，同时核桃中富含植物蛋白，能促进指甲的生长。常吃核桃，有助于指甲的秀韧。

4.大枣，预防坏血病。枣中维生素C含量十分丰富，被营养学家称作“活维生素C丸“。膳食中若缺乏维生素C，人就会感到疲劳倦怠，甚至产生坏血病。

5.奶酪固齿。奶酪是钙的“富矿“，可使牙齿坚固。营养学家通过研究表明，一个成年人每天吃150克奶酪，有助于达到人老牙不老的目标。

4.4有益健康的休闲食品

6.无花果，促进血液循环。无花果中含有一种类似阿司匹林的化学物质。可稀释血液，增加血液的流动，从而使大脑供血量充分。

7.南瓜子和开心果，富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质，适当食用能保证大脑血流量，令人精神抖擞、容光焕发。

8.奶糖，含糖、钙，适当进食能补充大脑能量，令人神爽，皮肤润泽。4.4有益健康的休闲食品9.巧克力，有使人心情愉悦及美容作用，能产生如谈情说爱时一样的体内反应物质。

10.芝麻糊，有乌发、润发、养血之功，对症吃可防治白发、脱发，令人头发乌亮秀美。

11.葡萄干，有益气、补血、悦颜之益。但要注意卫生。

4.4有益健康的休闲食品15.酸奶----酸奶里面含益生菌，可以帮助调理肠胃，同时又富含蛋白质，是补充蛋白质很好的来源。而且酸奶清凉、爽口，很容易被消化吸收。16.西梅----新鲜的西梅是水果中补充维生素A的最佳来源。西梅中所含的钾比较丰富，钾对维持人体电解质平衡起着重要作用。西梅含铁也很丰富，铁是构成血红蛋白的原料，能携带血液中的氧分。其中的膳食纤维能促进肠道蠕动，防止便秘。西梅富含抗氧化剂，不含脂肪和胆固醇，是现代人健康的最佳果品。每日基础食用量3～5枚即可。17.全麦面包----全麦面包能够增加体内的膳食纤维，还能补充更全面的营养，有便秘问题的人们可以尝试把它作为小零食。4.4有益健康的休闲食品18.乳饮料，含有三分之一的牛奶，有时还添加维生素和微量元素，是富有营养的饮料之一。

19.板栗----板栗含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、锌、多种维生素等营养成分，有健脾养胃、补肾强筋、活血止血的功效。常吃板栗，不仅健身壮骨，并消除疲劳。20.海苔----海苔浓