论春秋季节瑜伽流程系列练习

论春秋季节瑜伽流程系列练习

1夏季和夏季在社会主义保鲜中的作用春秋两季的天气温和，无限制。你可以进行全面的柔软度、平衡和力量练习。柔韧练习比例较大,约占50%,平衡和力量练习各占25%。夏季是瑜珈练习的黄金季节,气温和体温比较接近,身体处于比较放松的状态,着装少,羁绊少,可增加柔韧和平衡练习的动作数量和深度,多做单个姿势练习,延长动作控制的时间,但要适当减小运动量。在寒冷的冬天进行瑜伽练习,如果在强度、运动量和静态控制时间上把握不当会适得其反。冬季,柔韧和平衡属于保持性练习,可适当增加力量练习动作,多用流程练习和节奏练习的方法,进行组合练习。2现在，瑜伽作为一项健身和练习术的流派和特点已经流行2.1节奏u3000析把每个单个动作重复多次,吸气一个动作,呼气一个动作,也有静态的时间控制。如双手叉腰,吸气时上体后仰,呼气时上体前俯与地面平行,如此重复几个回合,再做后仰姿势,保持5个呼吸后还原成山式站立。节奏瑜伽的特点是,通过数量的积累向深度发展,练习强度较大,有效加强呼吸,增强身体的灵活性。要求体位动作的选择少而精。节奏瑜伽身体发热快,特别适合冬季练习,适合所有瑜伽练习者。在节奏瑜伽中,流程系列练习是其重要组成部分,即把动作串联起来,形成一组一组的练习,或者把几个组连接起来形成一个系列练习。练习者不仅能从每个姿势中获益,还能从姿势之间的转换动作中获益;不仅可以更好地学会肌肉控制,还能有效地消除脂肪,塑造出完美的形体。2.1.1腰椎下犬式的动作最典型的例子是瑜伽的经典组合——向太阳致敬式。这个组合来源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作。其中,一个上体后仰、双臂向上扩展胸腔的姿势后,紧接一个向下屈体、手触地挤压胸腔的姿势;一个向后挤压脊椎的眼镜蛇式,紧接一个伸展放松脊椎的下犬式,动作衔接合理、流畅,动作幅度大,有初级、中级和高级的不同版本。向太阳致敬式的连接模式,成为各种流派模仿的范本,由这个组合作为线索,可串联起很多动作进行练习。2.1.2做个别部位的训练即将体位幅度由小至大或由大至小的动作组合成起来,做某个部位的加强练习。这种组合因为连续刺激同一部位,肌肉易产生疲劳,一般用得不多。2.1.3动作转换作为连接如三角式—金字塔式—旋转三角式,或树式—战士三式—下犬式变形动作。这种连接的特点是,动作转换流畅,组合灵活多变,让人有新鲜感。这类组合,也常用于大型演出中的瑜伽表演,具有视觉冲击力,非常好看。这种串联,要求对单个动作掌握得较好,适合有一定基础的练习者。2.2脂肪燃烧与心灵和谐运动力量瑜伽是一种讲究节奏密度的瑜伽训练,在不断改变的训练节奏中,练习者可以充分享受到脂肪燃烧与心灵和谐的双重效果。特点是突出动作的连贯性,一系列的动作一组接一组,流畅地完成,运动强度较大,适合有一定基础的练习者,适合于年轻学生。它能有效地加强呼吸,提高耐久力,增强力量,增进身体的灵活性。2.3由易到难,由简入繁,前后相续流瑜伽更像是一套较为固定的套路练习,基本保持一吸一动,一呼一动,被人形象地称为“慢体操”。其连接动作很巧妙,从站到坐,从坐到卧,从前到后,都有其固定的转换模式。这种方式的特点是,静态控制少,整套动作从易到难,由简入繁,前后相续,行云流水。有一定强度,能提高身体灵活性,有效加强呼吸,适合于所有瑜伽练习者。2.4u3000热社会主义休闲练习高温瑜伽需在38℃~42℃的室温下做练习,由26个动作和2种呼吸法组成,每个动作做两遍。为避免心脏超负荷,26个动作可少不可多,主要达到减脂、减重、塑身的目的。热瑜伽练习受场馆条件限制,需专门设施,由地板发热,并保持新鲜空气循环。高温瑜伽的特点是,血液循环加快,心肺功能活跃,人体关节结合部润滑液体分泌增加,适合于几乎所有瑜伽练习者。但高血压患者、低血压患者、糖尿病患者、肾脏疾病患者、严重肝病患者、心脏病患者,不能进行高温瑜伽练习。3瑜伽教学中安排的原则瑜伽教学动作编排包括练习内容和练习程序两个方面。3.1根据不同的季节和空间来选择适宜的方式练习内容有姿势、呼吸、放松、冥想等,而姿势则包含柔韧、平衡、力量3个部分,应根据不同的季节调整3个部分的比例,并根据学生的水平选择适宜的方式。3.2练习程序练习程序大致分为热身、体位练习、放松、结束4个部分。3.2.1生理等配套动作练习①呼吸练习。用简易坐、半莲花坐或站立的山立式,进行腹式呼吸、圣光呼吸等练习。调理呼吸,平静情绪,排除干扰,集中注意力,从生理和心理上做准备。②小幅度的体位动作练习。背部伸展、侧腰拉伸、脊柱扭转、猫式、下犬式等,做身体的准备。③有一定基础后,可用向太阳致敬式结束热身。3.2.2成绩练习包含站立和垫上的练习。如腿部、腰部、双肩、背部、平衡等。置身体,增加治疗焦虑,解除疲劳瑜伽提供了一种方式,让人能够扭曲、弯曲和倒置身体,倒立姿势是瑜伽不可或缺的部分。倒置身体,以增加脑部供血,消除紧张和焦虑,解除疲劳。如头肘倒立、肩肘倒立、手倒立等。对脏器的调节这是瑜伽练习中非常独特的动作。脊椎扭转有助于按摩内脏,增强脊椎的伸展性和弹性,促进血液循环,促进神经系统功能,有效调节内分泌。如坐姿扭转、半莲花扭转、仰卧扭转等,脊椎扭转的练习好处多多,是瑜伽修炼者的万能药。3.2.3呼吸和放疗瑜伽的放松是瑜伽练习中的精华部分。人需要在身体、呼吸、心理3个方面完全放松。人的身体和意识,常常处于紧张状态,甚至睡觉也如此,这直接影响到心脏、肠胃等内脏功能,使内分泌紊乱,导致各系统失去平衡。一般采用的放松姿势有仰尸式、侧卧的鱼戏式、婴儿式和俯卧式。仰尸式是练习者最喜欢的放松方法。把呼吸放松到成为一股缓慢、顺畅、稳定而有节奏的气息。①扭转放松——仰卧,头、脊椎与腿反方向扭转的控制。②仰尸式放松。③用语音提示冥想,放松各部位。3.2.4u3000斜在演练练练①沿地板伸展双臂,向右侧转,保持5到10个呼吸。②自然盘腿而坐,祈祷式调吸。③OM语音法结束。无论练习的时间怎样短或紧迫,瑜伽练习的热身和最后的放松、结束部分不能省略。它成为一种固定的仪式,能给人的身体和心理以善始善终的提示。4关注学生的能力素质,注重训练的课外练习1)教师需心平气和,注意力集中。教师的心浮气躁、气息慌乱,会直接影响学生的学习状态。2)教师的语言提示应缓慢而有韵律感,随动作的节奏和呼吸节奏进行提示。3)教师不在课堂上随意走动。避免分散学生注意力,扰乱呼吸节奏,尤其在平衡练习时。4)先教单个动作,再教组合动作。5)掌握动作的控制时间。教师需了解、掌握学生的学习进展情况和身体状况,把握调控运动量。这一点尤为重要,也是考察教师教学水平的重要指标。6)相同部位的多个力量练习,不宜放在一起。静力力量控制,肌肉容易疲劳,肌肉疲劳易产生损伤。如鹤式、直角支撑、斜支架支撑,应分插在练习过程中。7)利用瑜伽辅助器材。利用瑜伽砖(书)、绳、皮带和毛巾等,它们能帮助学生规范准确地练习动作。如三角式、旋转三角式,练习者因侧腰伸展性不好,手不能触地,可以垫块瑜伽砖或(几本)书,以避免屈髋。瑜伽砖还可以垫在脚跟,帮助跟腱短的学生完成花环式、下蹲等相关练习。8)利用保护帮助法。这些方法与体操、健美操等项目的保护帮助法相似,但需小心谨慎,根据练习者的承受能力给予帮助。()()①一般情况下,柔韧练习中可适度地施加外力,让练习者作呼气,呼气的过程中