情绪与压力管理

情緒與壓力管理•1講師:認識壓力:壓力是什麼?•2Stress

:

distress壓力源(stressor):任何使我們的身體遠離動態恆定的事物壓力反應(stress

response):身體試圖恢復平衡所做的反應Richard

Mackarness:以科學性的定義來說,壓力乃是生物爲了在具有傷害能力的環境中,維持本身正常的狀態,其中接二連三的掙扎.當外界的要求多於我們所能負擔的範圍,這個要求和應付能力之間的差距,便是我們所感受到的壓力.壓力來源•3天然災害(創傷trauma)心理社會壓力–能力達不到現實的要求旁人的期許或自己的期待,和別人比較義務時間不夠改變(大環境改變,身分角色改變,生活上的變動)人格–完美主義…..Holmes

and

Rahe

(1967)social

readjustment

rating

scale•4華人壓力量表排行生活事件壓力指數排行生活事件壓力指數1配偶死亡8613家庭人數有重大改變452近親死亡7714個人傑出成就453牢獄之災7215兒女離家444離婚6816負債超過50萬人民幣445個人身體有重傷害疾病6117好友死亡436事業上有重大改變6018性行為困擾437家人健康重大改變5619懷孕428夫妻分居5520與配偶復合419負債沒還抵押被沒收5321改變行業4010工作被開革5322與配偶發生重大吵架4011財務狀況重大改變5123家中有新成員產生4012結婚5024職務上責任有重大變化38•5壓力分數之意義分數壓力程度生病或發生意外的機率疾病感染性300重度高(80%左右)重大疾病200~299中度中(50%左右)低抗疾病150~199輕度低(30%左右)高抗疾病149以下未感到壓力很少身體健康•6壓力一定是不好的?•7低壓力高壓力壓力程度表現或效率適度壓力,最佳表現•8壓力對每個人而言都是一樣的??•9長期或反覆的壓力,可能引起內分泌失調,而增加罹病的風險•10心血管疾病胃潰瘍,消化不良糖尿病不孕免疫力下降:感冒,癌症記憶力減退,失眠,憂鬱,慢性疲勞(過勞死)加速老化A型性格:競爭心激烈,好勝,永遠覺得時間不夠,沒有耐心,具有敵意A型性格的人容易得到冠狀動脈心臟病完美主義–凡事要求自己做到最好,做事一定按照自己的步驟,報告內容一改再改,不只要求自己也要求別人…小心強迫性人格情緒化虛榮心,愛面子•11個性與壓力壓力影響健康的徵兆-身心症•12身體:頭痛,肌肉緊繃,皮膚暗沉,胃痛,呼吸不順,心悸,體重改變情緒心理:易怒,缺乏耐心,注意力不集中,效率變差,記憶力減退,猶豫不決行為:失眠或嗜睡,食慾不振或暴食,抽煙喝酒,坐立不安,失去以往的興趣,刷卡購物狂失眠•13失眠可以是躺著睡不著,半夜淺眠容易醒,或是太早醒來每個人需要的睡眠量依體質遺傳而異,只要白天精神正常,不見得一定要睡足8小時生理時鐘調節的彈性隨年紀而變差,故年紀漸大,對於時差或需要輪班的工作,愈沒辦法很快適應慢性失眠可能有一半潛藏著憂鬱症或焦慮症適應障礙•14生活中突然遭遇環境改變而造成一時適應不良如:失戀,失業,親友重大變故…有時換工作也會出現類似的情形:緊張,注意力不集中,失眠,害怕上班…轉換工作前先做好相關準備,換工作後一般有2-3個月適應期(適用期),利用這段時間多問多學,通過了這挑戰自己也會更有信心若有需要短期服用鎮定藥物❹無成癮性職場壓力•15外在壓力:工作負荷過大(超時,超量,超急…)同事間溝通不良,競爭理性溝通(人,時,地正確;不惡意傷人)內在壓力:自我期許過高,完美主義了解自我能力,合理期待,生涯規劃職場壓力之處理•16找出壓力源

控制環境,改變自己負向想法(主動尋求幫忙,溝通;而非一味生悶氣)

適度休息,運動(下班後不要把公事帶回家,或繼續收公司的e-mail)思考人生規劃上班族的健身之道•17多吃綠色蔬果和水果(補充葉酸)醣類,蛋白質,脂肪應均衡攝取,不可過度偏食多補充水分記得吃早餐,加上一顆綜合維他命戒除菸酒,減少含咖啡因的食物定期作健康檢查幫助睡眠的好習慣•18大原則:生活規律,假日少賴床白天:午休少於一小時,戒煙,午後少喝茶或咖