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文档简介

第一步：调息第二步：热身第三步：进入体式第四步：放松学

习

内

容第一步：调息学习内容1调息通过语音冥想让身心放松平静内心消除产后烦躁9/21/2023调息通过语音冥想7/26/20232热身-颈部练习缓解颈部僵硬热身-颈部练习缓解颈部僵硬3扭转练习按摩内脏器官助于产后内脏调理9/21/2023扭转练习按摩内脏器官7/26/20234侧腰伸展式疏通胆经疏通乳腺促进乳汁分泌拉伸侧腰肌收紧侧腰9/21/2023侧腰伸展式疏通胆经7/26/20235束角式按摩子宫内脏器官有助于子宫尽快的恢复9/21/2023束角式按摩子宫7/26/20236猫伸展式有助于子宫恢复缓解腰背部疼痛促进消化系统9/21/2023猫伸展式有助于子宫恢复7/26/20237虎式预防子宫脱垂收紧臀大肌拉伸腹壁前侧肌肉群收紧腹部9/21/2023虎式预防子宫脱垂7/26/20238婴儿式放松缓解背部酸痛释放压力9/21/2023婴儿式放松缓解背部酸痛7/26/20239下犬式缓解坐骨神经痛释放腰骶部压力拉伸腘膀健促进腿部血液循环9/21/2023下犬式缓解坐骨神经痛7/26/202310猫式变体加强手臂、背部、腿部力量加强腹直肌收紧9/21/2023猫式变体加强手臂、背部、腿11英雄式促进乳汁分泌减少大臂多余脂肪缓解腿部水肿9/21/2023英雄式促进乳汁分泌7/26/202312磨豆式加强腹直肌练习强壮背部力量9/21/2023磨豆式加强腹直肌练习7/26/202313幻椅式加强腿部力量练习强壮背部，稳固脊柱促进手臂血液循环9/21/2023幻椅式加强腿部力量练习7/26/202314鸟王式缓解上肢、下肢水肿美化手臂及腿部线条9/21/2023鸟王式缓解上肢、下肢水肿7/26/202315起跑式增加腿部力量收紧核心部位肌肉美化背部9/21/2023起跑式增加腿部力量7/26/202316新月式拉伸腿部前侧肌肉加强腿部力量增加心肺功能促进乳汁分泌9/21/2023新月式拉伸腿部前侧肌肉7/26/202317会阴收束练习收紧盆底肌防止产后漏尿帮助盆底肌尽快恢复产前状态拉伸大腿外侧9/21/2023会阴收束练习收紧盆底肌7/26/202318牛面式收紧盆底肌防止产后漏尿帮助盆底肌尽快恢复产前状态拉伸大腿外侧9/21/2023牛面式收紧盆底肌7/26/202319侧卧抬腿式修复骨盆收紧大腿内侧、外侧肌肉收紧侧腰肌助于产后形体恢复9/21/2023侧卧抬腿式修复骨盆7/26/202320肩桥式预防子宫脱垂拉伸大腿前侧及腹壁前侧收紧臀大肌有提臀的功效增强背部肌肉力量9/21/2023肩桥式预防子宫脱垂7/26/202321仰卧单腿扭转式释放身体疲惫、紧张按摩内脏器官排出体内毒素9/21/2023仰卧单腿扭转式释放身体疲惫、紧张7/26/202322休息术消除全身的疲

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