体适能肌肉适能专家讲座

阻力训练益处？阻力训练强度表示？运动次序？关于肌肉适能几个基本问题Chapter1运动速度？呼吸？1RM检测与强度确定？1%RMRM1%RMRM100175（10,12）95（2,4）70（12,14）90（4,6）65（14,16）85（6,8）60（16,18）80（8,10）55（18,20）Mr.fit，平板卧推1RM检测结果为120kg，训练方案中，该组训练强度为10~12RM，那么该组负重应为多少kg？体适能肌肉适能专家讲座第1页设计阻力训练课程计划Chapter21.设置客户肌肉适能短期或长久目标▲客户是否有尤其重视他/她身体哪些特定部位?▲是否有必须防止问题，以下背痛、脚跺扭伤、肩痛，或会华响整体体能训练目标慢性伤害等?▲客户是否要准备参加健关比赛或其它竞技比赛？或是第一次到健身房?▲他/她希望训练而取得肌力、肌耐力、肌肥大，提升专题运动能力，或是普通训练?体适能肌肉适能专家讲座第2页2.确认训练肌群▲建立一个均衡着重于全部大肌群训练课程计划，必须注意对侧肌群或同一关节两侧肌肉协调性发展及伤害预防。▲肱二头肌—？胸大肌—？▲请完成拮抗肌群对照表体适能肌肉适能专家讲座第3页拮抗肌群对照表肘关节屈、伸肩关节屈、伸肩关节内收、外展肩关节水平内收、水平外展肩关节内旋、外旋肩胛上旋、下旋肩胛上提、下压肩胛前引、后缩髋关节屈、伸髋关节内收、外展髋关节内旋、外旋脊椎屈、伸脊椎向左旋转、向右旋转脊椎左侧屈、右侧屈膝关节屈、伸足背屈、足趾曲足内翻、足外翻体适能肌肉适能专家讲座第4页3.确认需要尤其注意受伤部位或是可能会受伤位置▲客户以往是否有下背痛?▲当他她下楼时，膝关节是否有卡住感觉或是轻微疼痛?▲他/她是否每七天打了几次激烈个人单一打网球运动?▲是否有肌肉运动不协调?肌力与伸展是否平衡、协调?▲以上举例，是在阻力训练中能够帮助或是能够防止事项。记住，假如客户在某部位连续地感觉到疼痛，或是无法做动作时，必须提议他/她在接收更深入训练之前，寻求医疗之帮助。体适能肌肉适能专家讲座第5页4.确认肌肉训练时肌肉收缩类型▲肌肉收缩种类?▲不一样肌肉收缩种类会有不一样训练效果。▲下面视频是哪种肌肉收缩类型？体适能肌肉适能专家讲座第6页5.确定运动次序、训练频率、组数与重复次数、强度、间歇时间6.确认训练周期——周期性训练▲周期性训练(Periodization)是指长达数个月或一年之有变化训练课程，用来提升运动表现、预防运动伤害、厌倦、和兴趣缺乏。周期类型组数重复次数重量训练方法1肌肥大（4,6）（8,20）低负荷高训练量，超组式训练法，巨大组式训练法，低至高强度金子塔式训练法2肌力与肌耐力（3,5）（3,8）高负荷较高强度，高至低强度金字塔式训练法，肌肉优先训练法，全金字塔训练3暴发力（3,5）（2,3）较高负荷更强强度4最大强度（1,3）（1,3）亚极限负荷单一部位训练法，强力重复训练法5动态恢复（1,2）（8,12）中低负荷循环式重量训练法，单组式训练法体适能肌肉适能专家讲座第7页抗阻训练系统Chapter31.超组式、三组式、巨大组式训练法（super-set，tri-set，giantsystem）周期训练中哪个阶段？体适能肌肉适能专家讲座第8页2.金字塔训练法（Pyramidssystem）▲上升式金字塔训练法▲牛津式技巧（Oxfordtechnique）▲分解训练法（breakdowntraining）▲三角训练法（tri-training）周期训练哪个阶段？体适能肌肉适能专家讲座第9页3.离心重复训练法（Eccentraic/negativetraining）▲此训练法着重于肌肉离心性收缩。离心重复训练法能够藉助特殊设备（如Keiser）来进行练习。这种设备能够在离心性收缩阶段时按下一个按钮来增加阻力重量，以及在向心性收缩阶段时降低阻力重量。此法于离心收缩阶段时能够增强肌力约30~40%。有些研究显示离心性收缩训可以帮助最大肌力与肌肥大发展(Dudley,Teseh,Miller,&Buchanan,1991)。然而，值得注意是离心性收缩训练是造成迟发性肌肉酸痛主要原因。离心训练帮助发展？存在问题？体适能肌肉适能专家讲座第10页4.循环训练法、超循环训练法（Circuittraining，Super-circuittraining）▲Circuittraining——在此训练法中，客户必须在极短暂休息时间内，从刚执行结束阻力训练动作移动到}一个阻力训练动作。训练强度1RM40%-60%，循环式训练法叫以重复执行数次。▲Super-circuittraining——此训练法相当受团体课程欢迎。这是对身体某特定部位进行约1-3分钟有氧训练(如踏步机,跑步机等)，然后再按着进行1分钟阻力训练，而阻力训练常应用不一样种类运动形式穿插其中。循环训练优点？循环训练时发展心肺适能主要伎俩嘛？循环训练对心肺适能提升约为4~12%VO2max，比起跑台和功率自行车15~20%VO2max相对少多。体适能肌肉适能专家讲座第11页5.单一部位训练法（Blitzsystem），局部分段训练法（sptitroutinesystem），强力重复训练法（Forcedrepetitions），超慢训练法（Super-slowtraining）▲Blitzsystem——星期一一胸部:星期二一背部;星期三一肩部;星期四一手臂;星期斤一腿部:星期六一躯干，主要用于健美比赛赛前。▲sptitroutinesystem——针对训练频繁人周一/周四周二/周五周三/周六4天局部训练法腿部、臀部、下背部、腹部胸部、上背部、肩部、手部6天局部训练法大腿、臀部、小腿、腹部胸部、肩部、三头肌阔背肌、斜方肌、二头肌▲Forcedrepetitions——特点：ROM全范围，力竭后教练辅助完成额外次数。▲Super-slowtraining——特点：ROM全范围，向心收缩10s，离心收缩4-6s。体适能肌肉适能专家讲座第12页阻力训练器材与方法Chapter4▲动态固定阻力（Dynamicconstantresistance）关节角度效应？哑铃前臂弯举▲动态可变阻力（Dynamicvariableresistance）▲等速阻力（Isokineticresistance）下面训练方式？别训练方式？体适能肌肉适能专家讲座第13页训练时常见错误和安全考虑Chapter5初级者：▲有身体关键与肩胛不稳定问题。所以在训练早期，训练焦点需放在基础平衡运动和肩胛后缩与下压运动上，来训练肩胛稳定性。▲通常最好提供初级者基础运动仪器训练方式，因为这类仪器常会将客户安置在一安全有支持性位置上。需要靠动作移动迟缓方式来发展身体知觉。▲提议让初级者使用单一关节与单一肌群训练动作，以帮助初级者能够了解怎样有意识地收缩特定肌肉。▲不明白自己极限，且常存着「做多就是好」或「一分耕耘，一分收获」信念，而超出了适合范围。这种想法常造成受伤或放弃。这种「没有痛苦没有收获」想法只适用在军队或具高度技巧之运动员训练上，不适合于普通运动者。▲区分关节疼痛与肌肉酸痛。体适能肌肉适能专家讲座第14页中级者：▲比初级者更能维持身体关键与肩朋在任何动作中稳定性。能够执行较复杂动作，在这个阶段能够开始自由式训练、多关节或多肌群训练动作、以及在比较不平稳表面做动作、很好身体知觉能力以控制身体活动。能够开始使用进阶训练法，如超组式训练法或是超慢训练法等。▲需要更详细指示。让客户了解怎样操作各种训练动作及技巧。举例来说，当指示客户于坐姿滑轮下拉<fat

pull-down)动作保持肩胛下压时，可能客户会停顿，而且开始讲解不稳定肩带轻易造成肩膀伤害。▲到达训练高原期可能性。高级者：▲在整个