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文档简介

1/130岁男人最适合的健身计划30岁男人最适合的健身方案

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，依据自己的自身状况，制定并实施共性化的健身方案，肯定不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动熬炼必需是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的熬炼方式不行能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例，这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力气，可以参照以下的健身方案来熬炼。

第一阶段（1-4周）的健身方案

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开头时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的稍微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采纳慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，其次组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

其次阶段（2-8周）的健身方案

运动频度：3-4次/周（隔天休息）。

运动时间：35-45分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开头时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的稍微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采纳慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，其次组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段（9-12周）的健身方案

运动频度：4-5次/周（可以采纳运动两天休息一天的频率）。

运动时间：50-60分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开头时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的稍微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采纳慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，其次组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

留意事项

?在跑步时要留意调整好速度、姿态、动作要正确；如感到吃力，可以缩短快跑的时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸匀称后再进行力气练习。

有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身方案。

在熬炼时可以依据自己的感觉（轻松或者吃力），略微调整运动强度，以熬炼后的其次天不感觉疲惫为宜。

应当选择良好的熬炼环境，避开在寒冷、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行熬炼。

熬炼前后应留意相宜补液，

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