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健身气功——八段锦1/72八

段

锦指导老师：2/72一、八段锦起源

二、八段锦分类三、八段锦特点四、练习八段锦对身体作用五、八段锦优势六、八段锦基本动作七、八段锦招式3/72一、八段锦起源八段锦历史悠久，流传广泛，据史料记载，健身气功八段锦起源能够追溯到远古时代。八段锦并不是一种拳术，而是一种十分优秀养生健身功法，其动作古朴优雅，由八个动作组成，因而得名。八段锦简单易学，安全可靠，适合于男女老幼多种人群，长期练习，可健身祛病，增智益慧。4/72《灵剑子引导子午记》记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回忆七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。”5/726/72

二、八段锦分类1、依练习形式分：分为站式八段锦和坐式八段锦2、依地域划分：分为南派和北派3、依功能划分：A、健身八段锦B、祛病八段锦C、养生八段锦7/72三、八段锦特点柔和、迟缓圆活、连贯松紧、结合动静、结合动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直去;符号人体各关节自然弯曲状态解除心理和生理担心状态关节、肌肉、脏腑放松，合适用力，迟缓进行是动作灵活,外观上看略有停顿，但内经没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉8/72四、练习八段锦对身体作用通经活络、和气柔体。強体增智、醒脑宁神。第六节双手攀足固肾腰。还能够按摩內藏、节省能量、提升功能。减脂降压、消结化瘀作用。保津益气、壯中补元。第八节背后七顛百病消。增力补钙、延缓衰老作用。9/72动作：简单，易学，容练姿势：端庄，舒展，大方老少皆宜五、八段锦优势10/72六、八段锦基本动作一、基本手法：1、拳拇指内收其他四指弯曲收于掌心2、掌

掌一：五指稍分开，掌心薇合：掌二：拇指与食指分开成八字状，其他四指曲收。11/723、爪伸直手腕，五指并拢，将拇指第一节及其他四指第一、二指节屈收扣紧。二、基本步型——马步12/72七、八段锦招式首先—预备式身体直立、松腰沉髋目视前方，静心宁神13/72预备式预备式是在正式练功前准备工作，调整呼吸，安静心神。14/72作用：具有凝神静心，调理五脏，为背面练习做准备功能。15/72预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。16/7217/72八段錦---第一式

双手托天理三焦1、两手外旋在腹部交叉，兩手上提至胸口高度。18/722、再慢慢上提至胸前翻掌(掌心向上)，上提至头頂上，手臂伸直，手掌托天，兩眼向上看。19/723、兩手分开如抱球状后，再往下慢慢放。4、反覆做六次。20/72作用：双手交叉上托，迟缓用力拉伸，可上调心肺，中调脾胃，下调肝肾。调和气血运行，可防治肩部疾患，预防颈椎病。21/72两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要迟缓，一呼一吸一周旋，呼气尽时停半晌，随气而成要自然。22/72八段錦---第二式

左右開弓似射雕1、重心右移左腳向左橫跨一步，膝关节迟缓伸直，同步两掌向上交叉于胸前。23/722、左手作八字掌（比出“七”姿勢，食指与拇指垂直，其他三指內收），右掌曲四指，同步大拇指内勾。24/723、左手向左推出伸直，眼看食指尖，右手拉至右胸侧，形如拉弓射雕之状，维持3-5秒钟，同步重心下降，蹲成马步。25/724、重心右移，左腿伸直，右臂内旋向外划弧伸直，两手变自然掌。26/725、左脚回收成并步站立，同時两掌捧于腹前，掌心向上目视前方。27/726、做完3次后，重心左移，回收右脚成开步站立，双手捧于腹前，指尖相对，目视前方。28/72作用：展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，可增加手臂部力量和灵活性，矫正不良姿势，对于肩颈疾病有较好治疗效果。29/72左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。30/72八段錦---第三式

調理脾胃須單舉1、吸氣，左掌上提至胸口高度翻轉使左掌心向上，右掌心向下，做陰陽掌動作。31/722、左掌上提至頭頂上，成托天姿勢，目视前方；右掌下壓成按地姿勢。32/723、吐氣，左手臂由左外側慢慢放下，下按至腹前，同步右掌上抬至腹前成下按姿势，双腿微屈。33/724、双掌翻转掌心向上捧于腹前，目视前方。34/72作用：通过松紧对拉，可刺激胸腹部有关经络，达成调理脾胃、肝脏作用。还能够锻炼各椎体小关节及肌肉，增强脊柱灵活和稳定性，预防肩颈问题。35/72调理脾胃单臂举口诀双手重合掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。36/72八段錦---第四式

五勞七傷往後瞧手掌自然下垂，手掌向后指尖向下，同步两腿变为自然站立。37/722、兩手臂外旋，并抬手掌与髋同高。同步头向左转，目视左后前方。38/723、兩手慢慢放下，手掌下按于腰两侧，腿微屈，同時頭慢慢轉回目视前方。39/72作用：可扩张牵拉胸腔、腹腔内脏，刺激大椎穴增加颈肩部关节运动，改善血液循环，解除神经疲劳。

40/72五劳七伤往后瞧口诀双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。41/72八段錦---第五式

摇头摆尾去心火(1)重心左移，右脚向右橫跨一步，兩手托起。42/72(2)

手掌向上举起，指点相对，力在掌根。43/72（3）两掌下落，两脚蹲成马步，两掌按于膝盖上方。44/72(4)將重心右移，上身向右侧斜，双眼注视右脚间尖。45/72（5）重心左移，上身随之向左侧倾斜，双眼注视右脚跟。46/72（6）做完后，重心左移，收右腿，双掌上举，掌心相对，成开步站立。47/72（7）两腿膝关节微屈，同步两掌下按至腹前，指尖相对,目视前方。48/72作用：双腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉，利于舒经泻热，清除心火、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。另外可加强颈腰髋等关节灵活和力量。49/72摇头摆尾去心火口诀马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此来回随气练，气不可浮意要专。50/72八段錦---第六式

兩手攀足固腎腰(1)双手外旋由指尖相对变为指尖向前，同步双腿伸直，手臂上举，手掌向前。51/72(2)两臂屈肘，双掌下按至胸前，指尖相对。52/72（3）两掌外旋，掌心向上，两掌掌指从腋下向后从上向下擦，右脚两侧擦至脚面，昂首目视前下方。53/72（4）手臂上举，带动上身立起，手掌向前。54/72（5）做完六次后，双臂下放，双掌下按至腹部，指尖向前，同步双腿微屈，目视前方。55/72作用：通过双臂前屈后伸，可刺激脊柱、督脉及命门等，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部肌肉都有调理作用达成固肾壮腰作用。56/72两手攀足固肾腰口诀两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。57/72八段錦---第七式

攢拳怒目增氣力1、腿下蹲成马步，同步两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方。58/722、左拳向前推出，拳眼向上，怒视左拳。59/72（3）左臂内旋，以拳变掌，虎口向下，目视左掌。60/72（5）左臂外旋，肘关节微屈，同步左掌向左缠绕，变掌心向上时用力握固，大拇指在内，怒视左拳。61/72（6）左拳屈肘回收于腰侧，拳眼向上，怒视前方。62/72（7）做完后，重心右移，左脚回收成并步站立，同步两拳变掌，垂于体侧，怒视前方。63/72作用：怒目瞪圆可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，疏通经络，强健筋骨作用。64/72攒拳怒目增气力口诀马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。65/72八段錦---第八式

背后七顛百病消1、两脚跟提起，头上顶（百会穴上顶），稍作停顿怒视前方。2、两脚跟下落轻震地面。一起一落为一次，共做7次。66/72作用：可调整脏腑功能，通畅全身脏腑气血，提升人体平衡，放松肌肉，缓和担心。67/72背后七颠百病消口诀两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，