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普及科学知识弘扬科学精神青岛市海慈医疗集团肺病科王燕青养生保健讲座第1页第1页

起居睡眠养生第2页第2页起居睡眠养生

第一节起居养生法《黄帝内经》论养生时强调“起居有常”。“起居”是指生活作息，包括饮食、睡眠、运动等；“有常”是指有一定规律。起居养生是指顺应自然规律、合理安排生活作息一个养生办法。第3页第3页起居睡眠养生一、起居有常中医学有“天人相应”理论，认为人体阴阳盛衰受自然界日月、星辰、四时等影响而发生周期性改变。从原始社会起人类就遵循着“日出而作，日落而息”作息规律。《素问·上古天真论》曰“上古之人，其知道者，发于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。作息顺应四时：《素问·四气调神大论》强调春季“夜卧早起”，“夏季夜卧早起”，“秋季早卧早起”，“冬季早卧晚起”。饮食有节：一日三餐、定期定量、荤素粗细，合理搭配。

第4页第4页起居睡眠养生二、劳逸适度劳和逸既对立，又统一。两者都是人体生理需要。体力劳动能够调整气血运营，脑力劳动能够益智。对此要掌握一个度。《彭祖摄生养性论》曰：“不欲甚劳，不欲甚逸”。就是说，在日常活动中，不要过于劳累，也不要过于安逸。《内经》强调“不妄作劳”，孙思邈有“养生之道，常欲小劳”理论。过劳（体劳、神劳、房劳）过逸（体力、脑力）第5页第5页起居睡眠养生

劳逸结合是老式养生一个原则。《礼记·杂记》曰：“一张一弛，文武之道也”。华佗曾说“人体欲得劳动，但不妥使极耳”。正确处理好劳与逸之间关系，对养生保健至关主要。详细做法：量力而行，交叉工作，有序家务，休养结合。第6页第6页起居睡眠养生三、服装顺时适体对于衣着要求，《内经》中“任其服”就是最好概括。“任”有顺意思。衣着从中医养生角度讲，要顺时、顺地、顺人。第7页第7页起居睡眠养生四、通畅二便古语道“要长生，二便清”,《内经》曰“凡治病必察其下”。阐明二便正常是否与人健康密切相关。第8页第8页起居睡眠养生（一）大便通畅养生法汉代王充在《论衡》中指出：“欲得长生，肠中常清”。《内经》有“魄门亦为五脏使”之说，阐明大便正常是否，关乎五脏功效情况。保持大便通畅办法有：1、养成定期排便习惯2、排便要顺其自然3、肛门卫生与便后调理4、运动按摩通便（适当运动，腹部按摩）5、预防大便秘结（多饮水、足够饮食量、饮食不宜过细、水果、蔬菜、运动）第9页第9页起居睡眠养生（二）小便通畅养生法苏东坡在《养生杂记》中说：“要长生，小便清，要常活，小便洁”。因此保持小便通畅，对人健康非常主要。小便是排出体内代谢废物主要路径，中医学认为与肺、脾、肾、膀胱等脏腑关系极为密切。当代研究表明小便能将体内蓄积氨、苯酚、肌酐等有害物质和毒素排出体外。因此保持小便清洁、同利，是确保身体健康主要原因。保持小便通畅办法：1、饮食调摄法（通常天天饮水1500ml）2、顺其自然排小便（欲溺便溺，不可忍，亦不可努力）3、导引按摩法（端坐摩腰法）第10页第10页起居睡眠养生第二节睡眠养生法睡眠对养生主要性不言而喻。中医学十分注重睡眠养生作用，认为好睡眠能够消除疲劳，调整人体各脏腑机能，使人精气神三宝得以补充，气血能内洒陈于五脏，外流通于四肢百骸、七孔九窍。第11页第11页起居睡眠养生一、睡眠生理（一）中医睡眠理论1、阴阳学说：昼属阳，夜属阴。“天人相应”，因此人体阴阳之气也伴随昼夜阴阳消长而改变，于是就有了寤和寐交替规律。2、神主学说：认为人睡眠和觉醒是受心神支配。心藏神，神安则寐，神动则寤。3、营卫运营学说：认为人寤寐改变是以营卫运营为基础，其中与卫气运营尤为相关。卫气昼行于阳，夜行于阴，行于阳则寤，行于阴则寐。第12页第12页起居睡眠养生（二）睡眠分期依据人在睡眠过程中脑电图不同特性，睡眠普通可分为两种状态：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠分为四期（S1-S4）：S1入睡期、S2浅睡期、S3、S4统称为深睡眠。普通经过70-90分钟，睡眠进入另一性质不同快速眼动睡眠，此期又称为梦睡眠，约5分钟。之后又进入S2、S3、S4，然后再从S4返回S3、S2，第二次进入梦睡眠。一夜要经历4-5个周期。第13页第13页起居睡眠养生二、睡眠作用（一）消除疲劳，恢复体力（二）保护大脑，稳定情绪（三）增强免疫，康复机体（四）增进发育，提升智力（五）延缓衰老，利于美容第14页第14页起居睡眠养生三、睡眠影响原因与质量评估（一）影响原因1、年龄原因2、个体原因（长睡眠型、中睡眠型、短睡眠型）、体质类型、工作性质等。3、食物原因（含有L-色氨酸食物牛奶、少许饮酒，浓茶、咖啡）4、环境原因5、内分泌及心理原因（经期、更年期、紧张、焦急）第15页第15页起居睡眠养生（二）睡眠质量评估睡眠质量衡量原则当前缺乏国际化原则，通常采用下列原则：入睡快、睡得深、睡得香、醒后自觉满身轻松、精神饱满、精力充沛。第16页第16页起居睡眠养生四、顺时睡眠《灵枢，本神篇》说，“智者之养生也，必顺四时而适寒暑”，中医养生理论和办法强调天人相应和顺时养生。因此，人睡眠规律也应当依据四季交替而做出相应调整。《素问·四气调神大论》“春三月……夜卧早起，夏三月……夜卧早起，秋三月……早卧早起。冬三月……早卧晚起”。因此大到四季，小到一天之中，睡眠都应有规律。春夏5-7小时，秋季7-8小时，冬季8-9小时。第17页第17页起居睡眠养生五、子午觉子午觉即天天子时、午时睡眠。子时为夜半23：00-01:00，为阳之始；午为日中11:00-13:00，为阴之始。从中医学角度含有：1、阴尽阳生，阳尽阴生之意。是阴阳转化点。此时体内气血阴阳不平衡，故必须静卧。2、为十二经气“合阴”与“合阳”之时。3、为肾水上升，心火下降之时。要坚持子时大睡，午时小睡。第18页第18页起居睡眠养生六、睡眠方位与姿势（一）睡眠方位1、季节与方位：从天人对应角度主张应四时所旺之气定寝卧方向。孙思邈主张“春夏向东，秋冬向西”。2、寝卧恒东向：《老老横言》“寝恒东首，谓顺气愤而卧”3、避北首而卧：孙思邈“头勿北卧，及墙北勿安床”。（二）睡眠姿势1、常人宜右侧卧2、特殊人群睡眠姿势（1)孕妇宜左侧卧（80%孕妇子宫呈有右旋倾斜）（2）婴幼儿在看护者帮助下每隔1-2小时翻身一次。（3）不同疾患者第19页第19页起居睡眠养生七、卧具与环境（一）卧具包括床铺、枕头、睡衣1、床铺（种类、尺寸与摆放）2、枕头（高度10-15cm,长宽度、软硬度适宜，枕芯因人而异：小儿、老年人、阴虚、阳亢）3、被（软、暖、轻、宽）4、褥（有一定厚度）5、睡衣（宽敞、柔软、透气性好、不易发生过敏和出现瘙痒）第20页第20页起居睡眠养生（二）睡眠环境1、恬淡宁静2、空气清新3、光线幽暗4、温湿度适宜第21页第21页起居睡眠养生八、失眠预防失眠中医称之为“不寐”、“不得眠”和“目不瞑”（一）失眠分型1、按失眠表现分型（1）入睡性失眠（2）睡眠维持性失眠（3）早醒性失眠（4）彻夜不眠2、按失眠时间长短分型（1）一过性失眠（2）短期失眠（3）长期失眠第22页第22页起居睡眠养生（二）失眠原因1、起居失常2、心理原因3、躯体与疾病原因4、环境原因5、药物原因6、老年原因第23页第23页起居睡眠养生（三）失眠预防1、养成良好睡眠习惯2、病因预防3、心理预防4、体育预防5、药物预防6、食物预防（蜂蜜、桂圆、大枣、牛奶、茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥等）7、按摩法（内关、足三里、三阴交、神门）第24页第24页环境养生法第25页第25页环境养生第一节环境养生

一、环境概念所谓环境，是指空气、水源、阳光、土地、植被、住宅、社会人文等原因综合起来所形成影响人类生活、工作、学习外部条件。第26页第26页环境养生二、生态养生环境标准中医学认为，自然环境优劣直接影响人寿命。《内经》曰“一州之气，生化寿夭不同，其故何也？……高低之理，地势使然”。又曰：“地有高低，气有温凉，高者气寒，下者气热……高者其气寿，下者其气夭”，指出了天气寒热与地势高低与人寿命有密切关系。普通来说，居住在空气清新、气候严寒高山地域人多长寿，而居住在空气污浊、气候炎热低洼地域人寿命较短。洁净而充分水源，新鲜空气，充沛阳光，良好植被，幽静秀丽景观，这种适宜自然环境可谓生态环境标准。第27页第27页环境养生第二节地域养生一、海滨地域

海滨地域有海洋这个巨大水体调整，气候改变比内陆缓和得多。气温年改变和日改变小，降水量季节分派较均匀，降雨日数多，但强度小。云雾频数多，湿度高。另外，由于海陆之间热力差别造成海陆风环流，使得海滨地域空气清新舒适。白天海风吹向陆地，能送来清新空气；夜晚风向转成从陆地吹向海面，能送走污染空气。风向这种昼夜有规律改变，使得海滨地域空气格外清新。第28页第28页环境养生海滨空气中碘、氯化钠和氯化镁含量通常较高，其中碘含量是大陆空气40倍，不但补充人体生理需要，尚有杀菌作用。另外，海滨地域日照非常充足，即使在雨季，日照百分率也在50％左右。明媚阳光，辽阔地平线，湛蓝天空等等是养生保健抱负之地。第29页第29页环境养生二、平原平原指陆地上海拔在200米下列，地面宽广、平坦或有轻微波状起伏地域。有利之处：土地富饶，物产丰富；航运、工业、农业、经济文化事业较发达，满足人们生活需求；矿物资源丰富，风景宜人。像江苏太湖、杭州西湖、武汉东湖等，都是较好疗养地。不利之处：地势低下，氟含量高，氟中毒患病率高；也是一些传染病或寄生虫病主要流行地域。处理办法：改进水源，减少水和食物中氟含量，多吃含维生素A和D事物，限制工矿公司中含氟废物向环境中排放。开展环境卫生运动，毁灭蚊虫、钉螺，注意饮食卫生，搞好粪便和水源管理等等。第30页第30页环境养生三、高原、山地高原指海拔高度在1000米以上，面积广大，地形开阔，周围以明显陡坡为界，比较完整大面积隆起地域。山地由山岭和山沟构成，普通指陆地地平面海拔在500米以上，相对高度较大，顶部高耸、坡陡、沟谷幽深地域。高原和山地有相同特点。第31页第31页环境养生环境特点：空气稀薄，含氧量低，气温较低，昼夜温差大，太阳辐射强烈，尤其紫外线辐射，通常可占到地面短波辐射量30%，地球化学元素受地球重力影响，迁移较快，加上高海拔地域较强烈风化作用，一些地球化学元素缺乏。对健康有利原因：《素问·五常政大论》指出，“高者其气寿，下者其气夭”。地势高地域空气清新，植被较好，人口密度低，气温低，积水少，蚊虫、病菌不容易繁殖，有助于健康长寿。第32页第32页环境养生第三节居住环境养生法人生大约二分之一以上时间是在住宅环境中度过。因此，如何从实际出发，因地制宜，选择住宅，创造一个科学合理、舒适清净居住环境，对保障身心健康、延年益寿是十分主要。一、居住环境选择1、建房选择地势高地方2、住宅周围环境安静清幽3、空气清新，通风条件好4、选择背山临水、风景宜人地方修建宅舍5、因地制宜第33页第33页环境养生二、环境污染对健康影响（一）水土污染水土资源环境污染对人类健康有主要影响。我国当前铅、汞、镉、砷等重金属污染严重、事件频发。与水土中微量元素含量超标相关。这些超标微量元素能够通过蔬菜、粮食、饮用水进入人体，对人类健康带来危害。第34页第34页环境养生（二）噪声污染噪声是指人们不需要声音，但凡干扰人们休息、睡眠、工作、学习、思考和交谈等不协调声音均属于噪声。环境噪声起源：交通、工业、施工、社会噪声。噪声对人体危害：神经系统、心血管系统、内分泌系统等。第35页第35页环境养生（三）光污染泛指由于各种光线处置不妥，产生过量光辐射，从而造成危害人体健康，以及破坏自然生态系统，造成环境质量恶化现象。光污染分两种：一是天然反射光造成，二是过度或不妥人工照明产生。光污染是继废气、废水、废渣和噪声污染后一个新型环境污染。不但威胁人类健康，还危害动植物生存和繁衍，成逐年加重趋势。详细下列：1、危害健康（电光性眼炎、晶体混浊、白内障、神经衰弱）2、破坏生态平衡（受到光污染物种范围广泛，鸟类、植物、发电产生温室气体）3、造成环境污染和能源浪费（光污染浪费大量电力资源，发电产生废气如二氧化碳、二氧化硫等是酸雨和光化学烟雾主要产生源）第36页第36页环境养生三、改进优化居住环境（一）绿化环境1、净化空气2、削弱噪音3、除尘灭菌4、调整气候（二）搞好环境卫生（三）治理污染

第37页第37页环境养生第四节居住环境养生法室内环境污染对人体作用普通是长期、慢性，不易在短时间内表现出来。室内环境原因对人体影响含有多原因、综合性、长期性等特点。世界卫生组织对健康住宅提出下列15项原则，能够作为建设合理居室环境参考。包括过敏原浓度、装饰材料、室内换气设备、室内温度、湿度、二氧化碳浓度、浮尘浓度、噪音、抗自然灾害能力、亮度、日照时间、建筑面积、便利性以及装修后入住时间等。第38页第38页环境养生一、合理居室环境（一）居室朝向

1、有助于室温调整2、有助于室内采光(二）室内采光（三）居室通风（四）居室结构（五）室温调整（围炉结构形成室内气候，夏季室内温度24-26℃，湿度30-64%，冬季室内温度16-20℃，湿度30-45%）第39页第39页环境养生二、室内污染对健康危害（一）室内装修甲醛是装饰工程中广泛应用黏合剂主要成份，各种刨花板、高密度板中都有。不可避免引起室内污染。超标率达47·1%-73·6%，可引起哮喘等，对神经系统、免疫系统、肝脏都有危害。油漆、涂料含有害物质苯，是致癌物质，吸入或经皮肤吸取可引起中毒，严重时引起造血系统损伤，如再障、白血病等，孕妇可引起胎儿发育畸形。另外，因此装饰材料中都有挥发性有机物，超标率达70%以上，不通风情况下，装修后六个月内各种污染物超标率可达100%。第40页第40页环境养生（二）其它室内污染除装饰污染外，还包括一下：1、呼吸（氧气、二氧化碳）2、谈话、咳嗽、喷嚏、生活活动等（微生物、灰尘）3、皮肤、被褥、衣服等散发不良气体与碎屑。4、煤气、煤炉、烟草、烟雾、生物燃料等（有害气体、悬浮颗粒）5、吸烟（各种有害物质）6、室外污染物进入等7、建筑材料第41页第41页环境养生三、改进居室环境（一）改良房屋结构（北方注意加厚墙壁、南方注意通风）（二）美化居室环境（装修布局得当、协调，给人以美享受）（三）防治室内污染（建立环境保护家庭装修理念，室内摆放一些植物净化空气，注意通风换气，装修后不急于居住等）第42页第42页运动养生法一、运动养生机理当代科学研究证实，经常而适度进行运动锻炼，对机体大有益处。1、加快新陈代谢，并能增长能量消耗2、增进血液循环，提升新功效3、增进脑细胞代谢，提升机体反应能量4、增长呼吸功效5、增进消化系统功效7、营养筋脉，增长关节灵活性，有助于骨骼肌肉健康第43页第43页运动养生法二、健身原则1、、强调动静结合2、、持之以恒3、、运动适度4、、循序渐进5、、运动锻炼因时制宜6、运动项目因人而异（散步、慢跑、打太极拳、瑜伽、游泳、爬山、球类活动等）第44页第44页空气污染与健康保护第45页第45页空气污染与健康保护空气污染又叫大气污染，是指空气中外源性污染物质浓度超出了环境本身净化能力，以致对自然生态系统平衡造成破坏和对人类生存和健康产生危害现象。近年来我国大气污染问题日益严重，研究表明大气污染对人呼吸、循环、免疫、神经等多个系统产生不良影响，严重危害人健康。第46页第46页空气污染与健康大气污染物是有诸多污染物构成复杂混合物，能够分为：化学性、生物性和物理性三种。依据其存在状态可分为气态和气溶胶两类。气态有二氧化硫、氮氧化物、一氧化碳和臭氧。气溶胶态即是大气颗粒物。WHO提出，当前全球主要大气污染物为四种：大气颗粒物、二氧化硫、二氧化氮和臭氧。第47页第47页空气污染与健康保护空气污染起源煤是我国主要燃料，因此大部分都市空气污染仍以煤烟型为主。但是伴随都市机动车辆快速发展和燃料结构改变，一些大都市污染类型正在向煤烟型和汽车尾气型混合型转化。第48页第48页空气污染与健康细颗粒物细颗粒物本身含有各种有毒有害物质，不同粒径细颗粒物可滞留在呼吸道不同部位。粒径小于2.5um颗粒物即PM2.5，又称可入肺颗粒，它可滞留于肺泡中，甚至能够进入血液运往全身。长久暴露有引发心脑血管疾病、免疫功效障碍、慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘等疾病危险。第49页第49页空气污染与健康保护二氧化硫二氧化硫是空气中最常见污染物，主要起源于燃煤污染，同时冶炼、化工、炼油等生产工艺过程中也会排放二氧化硫。

二氧化硫易溶于水，被上呼吸道和支气管粘膜吸取可产生刺激作用，引起支气管炎、哮喘等疾病。近年来发病率逐年增高慢性阻塞性肺疾病(COPD)就与大气中二氧化硫污染密切相关。第50页第50页空气污染与健康保护氮氧化物和臭氧氮氧化物可直接侵入人肺泡内，使巨噬细胞释放蛋白分解酶，破坏肺泡壁。氮氧化物对环境损害作用也非常大，它既是形成酸雨主要物质之一，也是形成大气中光化学烟雾主要物质和破坏臭氧层一个主要因子。它主要起源于自然界、交通运送和工业污染。二氧化氮和臭氧可产生光化学烟雾，造成二次污染，破坏生态环境。第51页第51页空气污染与健康保护常见气候雾霾雾是气温低于露点时，近地面空气水汽凝结而成，雾升高离开地面时就变成了云。霾是一个天气现象，是指大量极细微干尘颗粒均匀漂浮在空中，造成能见度小于10公里而出现空气混浊现象。霾形成与污染物排放密切相关，都市中机动车尾气以及其它烟尘排放源排出细小颗粒物停留在大气中，当逆温、静风等不利于扩散天气出现时，就形成了霾。第52页第52页空气污染与健康保护常见气候雾霾雾是悬浮于近地面空气中大量微小水滴或水晶，主要成份是水珠。霾是由悬浮在大气中烟、尘埃或其它