如何克服考试焦虑

关于如何克服考试焦虑第1页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三事例一：

摘自一位同学的周记——

有人说："一个人首先要做他自己，其次才是父母、老师和朋友。"话虽这么说，但是面对高考我总是感觉到父母、老师和朋友加在我身上的期望，这种期望对我而言是一种责任，是一种巨大的精神压力，我感觉到难以承受，活得特别累。我真不知道该如何卸下这精神包袱。从几则真实的事例谈起第2页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三事例二：

一位学习成绩较好的同学倾诉：眼看考试一天天临近，事先拟订的学习计划完成不了，内心万分焦急，老是担心搞不好学习，于是我整日陷入苦恼之中，萎靡不振。我感觉到自己的肩头似乎压着一副重担，既抬不起，又放不下，我只好弯腰艰难地向前行进，深感人生的艰辛和生活的可悲,晚上睡觉经常做噩梦。第3页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三事例三：

一位成绩不理想的同学写来的求助信——她特别担心自己考试考不好，于是非常后悔过去没有好好学。她对我说：“如果我有‘月光宝盒’就好了，让时间倒流，我好重新开始好好学习。”于是她整天生活在恐慌和后悔之中，精神萎靡，复习效果越来越差。第4页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三你遇到过类似前面几位同学的经历吗？说一说其实这都是考试焦虑症的表现！第5页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。什么是考试焦虑症？第6页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三考试焦虑的表现第7页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三考试焦虑的表现

1、焦虑表现为生理反应，如不自主地震颤、昏厥、肌肉痉挛、心跳加快、出汗等；2、焦虑表现为心理感受，感到恐惧，预感到不祥与担心，基本的内心体验是害怕与不安；3、焦虑是一种情绪状态，这种情绪指向未来，它意味着某种危险即将到来或马上就要到来，但实际上没有任何威胁或危险。如果用合理的标准来衡量，我们可以发现诱发焦虑的事件与焦虑的严重程度往往不相称。4、表现为防御或回避行为，如在考场上惊恐不安、思维混乱，早早答题交卷离场，或脑子一片空白、思维停滞等，这是考试焦虑的行为成分。

第8页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三考试焦虑一定会让我们考试发挥失常么?

答案NO!

第9页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三故事一：猴子摘桃的故事第10页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三故事二：

奥运会比赛中，一名著名跳高运动员在比赛前十分紧张，但当他看到他的强劲对手试跳失败，无心挑战之后，他如释重负：“我完全放松了，一点儿也不紧张了。”然而比赛结果却令人大失所望，他竟败给一个名不见经传、实力不如他的对手。过低焦虑导致动力缺乏第11页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三

故事三：埃蒙斯被公认是当今男子步枪射击界少见的天才，才27岁时就已经在国际赛事中获得无数世界冠军头衔。在2004年雅典奥运会上，埃蒙斯突然在最后一枪脱靶，失去金牌。然而在四年后的北京奥运会上，这个“魔咒”似乎就黏上他了，最后一环居然只打出了4.4环的成绩，也使得金牌拱手让人。谁也没想到，4年前的疑惑会在4年后仍然成为最大的问号。“埃蒙斯因为4年前的一幕，形成心理创伤，这个创伤只是在4年后再次爆发。”中国医科大学医学心理学与精神医学专家贾丁鑫认为，同样是奥运会、同样是男子50米步枪3×40决赛、同样是关键的最后一枪，相同的环境和气氛，使得雅典阴影瞬间充斥埃蒙斯。过度焦虑是行动的阻力第12页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三适度焦虑有利于考场发挥第13页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三耶克斯——多德森定律

对于简易的工作、难易适中的工作和繁难工作，心理压力过低或者过高，都导致作业成绩低；中度的心理压力使作业成绩最高。说明：要发挥出最佳水平，需要调整好情绪状态，既不能精神太紧张、对结果太关注，也不能完全放松、失去动力。适度焦虑有利于考场发挥。第14页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三引起考试焦虑的原因复习不充分：所学知识的不够牢固，很容易致使考生产生焦虑心理；生活无规律：比如熬夜、饮食无规律，都会影响到身心健康，从而影响考试的状态；自我期望值过高：比如自己所学到的知识只有前十的实力，如果一定要求自己考第一，容易给自己带来困扰；性格因素：比如开朗的人容易跟人沟通，把焦虑的情绪宣泄出去；而内向的人则缺少沟通等来宣泄途径，造成自己的心理困扰；身体健康因素：若在考试前突然发生感冒等突发事件，容易在考试时给自己带来考试压力；家庭因素：家长的“望子成龙，望女成凤”的心理给子女带来太大的考试压力；学校因素：学校为提高升学率，渲染一种竞争的气氛，造成学生考试压力过大。第15页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三你认为有哪些克服考试焦虑的常见方法？想一想第16页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三四、克服考前焦虑和考试焦虑的方法1、克服考前焦虑方法

⑴自信法：自信是治愈焦虑症的必要前提。要知道自己是自己的救世主，要善于扬长辟短，不断增强自信心。（克服习得性无助感,运用积极的心理暗示。）

⑵接纳法：你不和它“较劲儿”，等于不给它能量，慢慢就会缓解下来。要特别提醒那些要强、学习较好的考生，一定要有接纳焦虑以及焦虑带来的学习效率有所下降的胸怀。拒绝接纳，不停的自责，只会使情况变得更为严重。第17页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三⑶咨询法：对学习中的难点要及时找人求教，千万不要自己苦钻牛角尖；心理有了障碍也要及时通过心理咨询加以排除，理顺心气，消极情绪有碍复习。⑷运动消除法:学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。第18页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三

（5）情绪宣泄法:情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的啰嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况，可采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦。第19页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三

2、克服考试焦虑的方法

⑴暗示法：即使在考试中如果出现了难题，突然产生紧张感或大脑一片空白，可以用转移法，要强迫自己冷静下来，让头脑安静一会儿，想些鼓励自己的话，如“我有信心考出自己的最好水平”、“只要尽力就问心无愧”。此外，学会自我安慰很重要。例如：倘若这道题自己做不出来，就可以想想别人也未必能做得出来。（我难人难大家难，我易人易大家易。）第20页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三⑵取舍法：遇到平时掌握的内容考试时突然想不起来的时候，可以暂时跳过去，先去做别的题目，这是比较正确的考试习惯。待别的题目都作好了，紧张情绪会得到缓解，回过头来做这道题目时，失去的记忆就能恢复了，千万不要为了一道题影响了整体的发挥。

⑶深呼吸法：身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上，在深呼吸的同时，收紧双拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并随之放松肌肉，待情绪趋于稳定后，再继续答题。第21页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三五、结语在准备考试的过程中，我们遇到挫折或发生内心的冲突是常事。倘若只从一个角度来看，可能引起不安，造成终日苦闷或烦恼。如果从另外一个角度来看，就可能发现它的积极意义，使消极的情绪转化为积极的情绪。所以，我们要学会从多种角度、各个侧面去看问题，遇事要多分析、多思考，寻找适当的解决问题的办法，希望同学们在以后能轻松学习，轻松上阵，考出优异的成绩。

第22页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三什么是习得性无助感？当一个人发现无论他如何努力，无论他干什么，都以失败而告终时，他就会觉得自己控制不了整个局面，于是，他的精神支柱就会瓦解。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。第23页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三

体育教练符教授的心理暗示训练

——对网球队员

第一天心理训练，符明秋做了表象训练的对比实验。她让队员们闭上眼睛，不停地做消极心理暗示：“你今天感觉不好，很累，很疲惫，根本就不想参加就要面临的测试，你全身无力，精神不振，但令你厌倦的“引体向上”测验马上就要开始了,准备----开始……”

第二天做积极心理暗示：“这是你盼望已久的测试，你今天感觉特别好，浑身上下有使不完的劲，觉得测试“引体向上”是件轻而易举的事……，准备---开始……”测试的结果让队员们目瞪口呆：两次同样时间的测试结果，成绩居然相差10多个!这就是心理学的力量!第24页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三考试焦虑的水平与测量《考试焦虑水平测验量表》

本测验共32道题，每题4个答案：

A很符合；B比较符合；C不太符合；D很不符合。

1.在重要考试的前几天，我就坐立不安；

2.临近考试时，我就拉肚子；

3.一想到考试即将来临，身体就发僵；

4.在考试前，我总是很苦恼；

5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏；

6.在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？”

7.越临近考试，注意力就越难集中；

8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；

9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；第25页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三10.在考试前，常做关于考试的梦；11.到了考试那天，我就不安起来；12.考试铃一响，我的心马上紧张起来；13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；14.看到考试题目很多，我会感到很不安；15.在考试中，我的手会变得冰凉；16.在考试时，我感到十分紧张；17.一遇到难题，我就担心自己不及格；18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来；19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；20.在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；

第26页，讲稿共29页，2023年5月2日，星期三21.在考试中，想上厕所的次数比平时多；22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗；23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；24.考试时，经常会看错题目；25.进行重要的考试时，头就会痛；26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧；28.有几次重要的考试之后，我都腹泻；29.我对考试十分厌烦；30.只