如何健康减肥7课件

减脂、塑身与营养2004年媒体介绍有关专家预测，“到了2010年中国将有2亿肥胖病人”。而2005年5月26号中央电台10套节目中肾病专家介绍，目前中国有近半人肥胖。2008年新闻披露：中国目前的肥胖病人已达总人口的60%。2009年外国媒体对我国肥胖患者发生事态用这样语言描述：中国人的腰围比任何一个发展中国家增长速度都快。预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。1、肥胖的概念肥胖是指人体内脂肪的过量存储，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。肥胖常表现为体重增加，超过了相应身高所确定的标准体重。体重超重并不完全代表肥胖。当体内肌肉组织和骨骼肌特别发达时，也会导致体重超出标准。2、肥胖的判定方法身高标准体重法皮质厚度测量法体重指数（BMI）法腰围和腰臀比判定法体成分测试法肥胖的判定方法——身高标准体重法

肥胖度（%）＝

[实际体重（Kg）-身高标准体重（Kg）]⁄身高标准体重（Kg）×100%（公式1）

身高标准体重（Kg）＝身高(cm)-（100～105）（公式2）

此计算方法的缺陷——只是反映身高与体重之间的关系，不能确切地反映肥胖程度。肥胖的判定方法——皮摺厚度测量法通常测定皮摺厚度方法：X线照片、超声波、皮摺卡钳。通常测定皮摺厚度的部位：肱三头肌、肩胛下以及髂骨上嵴和脐旁1cm处。肥胖的判定方法——皮摺厚度判定标准肱三头肌：成年男性若>10.4mm、女性>17.5mm为肥胖；肩胛下角处：正常人厚度为12.5mm,

若>14mm为肥胖；脐旁：成年男性若>15mm、女性>20mm为肥胖；

但皮摺厚度一般不单独作为肥胖的标准，而要与身高标准体重结合起来判定。

体重(kg)

身高2(m2)BMI=肥胖的判定方法—体重指（BMI）法

BMI分级(中国,成人)

级别BMI体重过低<18.5正常18.5~22.9超重23.0~24.9I度肥胖25.0~29.9II度肥胖

30~35.9III度肥胖≧

36

BMI分级(WHO,成人)

级别BMI

体重过低<18.5

正常18.5~24.9

超重≧25

肥胖前期25.0~29.9I度肥胖30.0~34.9II度肥胖35.0~39.9III度肥胖≧40BMI超过标准=肥胖??身高180cm体重105kgBMI=32.4肥胖???BMI不能反映身体组成成分！！肥胖的判定方法—腰围和腰臀比判定法(中国)腰围

男性>90cm

女性>80cm腰臀比

男性>0.90

女性>0.85

（向心性肥胖/腹部肥胖）腰围和腰臀比(WHO)腰围

男性>94cm女性>80cm腰臀比

男性>1.00

女性>0.85——(向心性肥胖/腹型肥胖）肥胖的判定方法——体成分测试法通过体成分分析仪的测试，可以准确地测量出人体内脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。

肥胖的判定方法—体成分测试法体脂百分百正常范围为男子15%~20%

女子20%~30%身体成分测试仪体重：超重吗？体脂含量：脂肪多吗？瘦体重：肌肉够吗？脂肪分布情况：脂肪在哪？基础代谢率：能量消耗多吗？体成分分析仪的优势——没有水下称重法在操作上的繁琐比皮摺厚度测定法更全面、准确和客观反映问题和生物电阻抗法（易受到环境温度、皮肤泌汗程度、电极与人体接触的密切程度等因素影响）相比，受测试因素影响几率小、易操作和准确应用体成分分析仪的需要注意事项——测试前4小时内禁止饮食测试前1小时内避免剧烈体力活动测试前48小时内禁止饮酒测试前需要身体排空不准服用利尿剂，包括咖啡因。3、肥胖分类3.1按肥胖的发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性（或单纯性）肥胖3.2按脂肪的分布分为苹果型肥胖和梨型肥胖3.3按脂肪细胞的变化分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖3.1按肥胖的发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性（或单纯性）肥胖3.1.1遗传性肥胖是指因遗传物质（染色体、DNA）发生改变而导致的肥胖。这种肥胖常带有家族性肥胖倾向。

肥胖症的遗传因素理论，可以解释为什么有些人吃得很少却很容易胖，而有些人吃得很多但不容易胖这样一个常见的现象。3.1.2继发性肥胖又称为病理性肥胖，占肥胖病2%~5%。继发性肥胖发病原因下丘脑性肥胖库欣氏综合症甲状腺功能减退症多囊卵巢综合症胰岛素瘤生长激素缺乏症此类病人以肥胖为主要表现，不伴明显的神经和内分泌系统功能的改变，却伴有代谢障碍。约占肥胖人群的95%左右。3.1.3单纯性肥胖是指在排除了遗传和疾病等因素之外的，单纯由于营养过剩造成全身性脂肪过量积累。5％95％继发于某种疾病或用药不当所引发的肥胖；

由饮食不当或活动过少所造成。3.2苹果型肥胖和梨型肥胖苹果型肥胖（内脏蓄积型）梨型肥胖（皮下脂肪蓄积型）3.3脂肪细胞增大型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖多发生在幼儿、青少年时期脂肪细胞增大型肥胖多发与成年期和女性妊娠期幼儿期（1～4岁）和儿童青春发育期（7～13岁）肥胖的孩子70％成人后会肥胖4、肥胖治疗方法4.1饮食疗法4.2运动疗法4.3药物疗法4.4手术疗法4.1饮食控制

饮食控制是减肥的基础。

热能摄入超量是引起肥胖症的重要原因之一。超过生理需要量的热能物质，最终都是以脂肪的形式在体内堆积，形成肥胖症。

1kg脂肪组织＝7000kcal

减少300kcal/天

减少9000kcal/月

减肥1.28kg/月减少总摄入能量减肥的基本原理能量摄入减少能量消耗增加4.1.1饮食控制的基本原则摄入的能量控制减肥期间应该适当增加蛋白质，保证低糖和适量脂肪保持一定的食物体积，增加高膳食纤维食物的摄入适当饮水改变不良的饮食习惯对于饮食的控制一个循序渐进，逐步降低，不可骤然猛降，否则容易反弹饮食控制的基本原则1——摄入的能量控制将膳食总热量降低到原来水平的85%左右。最大的营养误区：营养过剩导致发胖能量过剩罪魁祸首40～55％25％20～30％60～70％20～25％12～15％饮食控制的基本原则2——调整三大供能营养素的摄入比例。减肥期间应该适当增加蛋白质，保证低糖和适量脂肪饮食控制的基本原则3——保持一定的食物体积，增加高膳食纤维食物的摄入。饮食控制的基本原则4——适当饮水

饮食控制的基本原则5——改变不良的饮食习惯

减少脂肪和碳水化合物的摄入量；规律饮食，不暴饮暴食；变狼吞虎咽为细嚼慢咽；过度节食安静代谢率降低，能耗减少胃肠道功能失调，损害健康饮食控制的基本原则6——注意：能量控制必须是科学的、循序渐进的、逐步降低，不可骤

然猛降。4.1.2减肥营养品的配合使用弥补膳食营养素摄入不足加速脂肪燃烧减轻饥饿感弥补膳食营养素摄入不足——补充维生素、矿物质防止减肥期间由于节食所造成得维生素以及矿物质摄入不足复合矿物质

乳钙

左旋肉碱促进脂肪燃烧脂肪细胞一种类维生素，脂肪的“运输工具”；安全有效：人体可以自身合成；红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，一般人只能从膳食中吸收50mg；减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于250-500mg；

长链脂肪酸左旋肉碱脂肪动员增加减肥期间要保证蛋白质的摄入蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；即便是优质蛋白质，在体内也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白质能量未被利用而排出体外。减肥期间推荐蛋白质食物来源：豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白肉类优先推荐：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊虾、瘦牛肉（清炖）慎重选用：火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼产生饱腹感，减少能量摄入减少能量吸收膳食纤维增加肠蠕动，加快粪便排出水果：优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子适量食用：香蕉、西瓜、葡萄主食类：优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等膳食纤维的常见食物来源4.2运动疗法与减肥运动减肥的基本原理及作用运动方式的选择合理的减肥运动强度合理的运动时间合理的运动频率运动减肥应该注意问题积极有效的减肥方法是在适量节食的基础上进行运动减肥。通过适宜的有氧运动逐渐消除体内堆积的脂肪。运动减肥不仅消除脂肪，同时通过适宜运动，机体的机能能力得到一定程度的提高，健康状况可以明显改善。4.2.1运动减肥机制及特点运动使脂代谢加强的条件：中、小强度长时间的有氧运动。运动减肥的生化机制——脂肪在体内的分解只能是有氧氧化条件下进行；且不同运动强度，脂肪参与供能的比例不同。以最大心率的50%强度运动时，每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪；以最大心率的75%强度运动时，每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪。运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加。在有氧运动开始后20分钟-40分钟脂蛋白脂肪酶活性逐渐提高；乳酸抑制脂肪分解酶的活性；有氧运动过程中，脂肪供能比例越高，糖的消耗越少，运动后不容易发生饥饿感。中小强度运动可以持续时间更长。因此，低强度、长时间的有氧运动有利于减脂运动减肥的特点——运动可以消耗大量的热量；有效地改善组织，尤其是肌肉组织对胰岛素的敏感性，防止因肥胖造成的胰岛素抵抗，并且加速运动后肌肉组织的恢复；促进血脂的利用，减少罹患心脑血管疾病的危险；节食：RMR降低4.4％运动：RMR增加5％剧烈运动：RMR能增加5～14％运动能够提高安静代谢（RMR）运动可以明显提高机体的代谢率，即使运动结束后或者在安静状态，机体代谢率仍然维持在比较高的水平。（这个作用可以维持2周~2月的时间）运动减肥使机体的机能能力得到明显提高，心血管机能、呼吸机能、肌肉力量、神经内分泌机能等明显改善，保持良好的体力。中小强度长时间运动的方式多种多样，安全、有效；易被肥胖者接受。基本上没有副作用。改善代谢功能，缓解心理压力，保持精神健康，培养人们正常而规律的生活习惯。4.2.2.运动方式的选择有氧运动力量练习有氧运动（强度、时间、频率）

中等强度（50～70%最大心率）

每天运动20～120分钟（可以累计）

每周进行3～7次运动选择有氧运动的运动项目——长距离步行、慢跑、自行车运动、游泳、水中运动、健身操、太极拳、五禽戏等。

长时间、中小强度、心情愉快的全身性体育健身运动是适宜于运动减肥的优先选择项目。

力量训练

*力量训练可增加肌肉体积

和重量；

*可以提高安静代谢率，增

加能量消耗，达到减肥目的；

*在减肥过程中，力量训练和有氧运动具有协同作用

。力量练习方式——仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑哑铃操、拉力器羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等力量练习的负荷量安排——最大肌力的60%~80%、反复运动20~30次为宜；隔天一次；每隔2~3周增加运动量。力量练习注意事项——在进行力量练习之前，应该进行体检。高血压和冠心病患者不宜做等长（静力）运动；因个体存在差异，所以，对肥胖患者应因人制定力量练习方案；力量练习要循序渐进，并依据个人喜爱酌情选择运动项目。4.2.3合理的减肥运动强度减肥运动的强度确定要考虑两个方面的问题：运动强度在消耗脂肪的范围内；运动强度在肥胖症患者健康状况和运动能力能够承受的范围内。（安全、有效）确定运动强度的依据：健康检查和运动负荷试验结果。运动减肥的运动强度与肥胖程度存在一定关系。研究结果表明，肥胖程度高者，无氧阈值低，减肥运动的强度应该更小。4.2.4合理的运动时间选择

减肥运动的持续时间应根据已经确定的运动强度（单位时间的能量消耗）和运动项目的特征确定。如杨式太极拳每分钟净能耗在2千卡左右，如果仅仅通过杨式太极拳练习进行减肥，若要一天消耗400千卡热能，应需连续做200分钟的太极拳练习。而慢跑步运动，每分钟净能耗为5千卡，则应该慢跑步80分钟才能满足400千卡的热能消耗。为了提高运动减肥的效果，避免单项运动持续时间过长而产生烦躁心理，可以将2～3个减肥运动项目结合起来。

如慢跑步与杨式太极拳结合。长时间慢跑步有可能损害人体的免疫机能，而杨式太极拳练习可以促进免疫机能保持稳态；慢跑又可弥补太极拳运动强度过小的缺点。4.2.5合理的运动频率要求运动频率保持在每周3次以上。

日本爱知大学运动医疗中心发现，运动强度在60%~80%最大心率，每次运动150分钟，每周至少运动3次或5~7次，减肥效果为最佳。力量性练习时可采取最大肌力的60%~80%，重复20~30个⁄次，隔天一次，每隔2~3周增加运动负荷为宜。4.2.6运动减肥应该注意的问题运动方案因人而异；在减肥过程中，运动强度、运动时间、节食量都应遵循循序渐进的原则；贵在坚持；大强度运动、短时间运动、和快速爆发力运动都不利于减肥。应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减肥的进度和效果；经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝脏B型超声检查；运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适当的整理活动；运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的速度；运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理；运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长时间运动过程中由于产热量多容易出汗，要及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上，避免受凉。寒冷季节更要注意保暖。5具体减肥实施措施体成分测试，判断是否肥胖；膳食营养和体力活动调查，计算每日摄入热量和消耗热量；确定减肥目标；制定减肥方案。具体减肥实施措施——体成分测试，判断是否肥胖认识体成分改善体成分具体减肥实施措施——膳食营养和

体力活动调查，计

算每日摄入热量和

消耗热量；单独控制饮食

(极低热量饮食)适量控制饮食结合运动

(适当限制总能量)最大氧吸取量(VO2max)降低改善瘦体重（FFM）损失增加或保持体脂肪%丢失少丢失多营养缺乏容易发生一般不会发生胰岛素敏感度？改善肌肉和韧带力量降低肌肉张力和韧带力量改善体力下降改善，耐久力提高静息代谢率（RMR）下降保持或增加精神状态压力大改善，对减体重有自信心血清HDL-C水平下降提高减体重计划不易坚持容易执行和坚持减体重后反弹容易发生一般不会发生具体减肥实施措施——减肥

目标的设立：

长期目标：达到理想体重

短期目标：减去体重的5％～15％

分阶段，逐步走

每阶段：减重期＋维持期（6月左右）

减重期：3～5月

维持期：2～4周

每阶段次减去体重的5％～15％

开始下一阶段减肥应该遵循1～3kg/月和持续减重的匀速减重原则！世界卫生组织（WHO）建议：具体减肥实施措施——制定减肥方案运动处方，增加热量消耗。以全身有氧运动为基础，辅以力量训练；膳食营养处方，减少总热量摄入，调节膳食平衡；运动营养食品补充。减脂营养处方的制定膳食营养调控

1、能量营养素调控

2、膳食结构调整特殊营养品补充

1、促脂肪燃烧类

2、增加饱腹感减食欲类

3、维生素矿物质补充类轻度肥胖：目标：0.5～1.0kg/月减少能量：115～230kcal/天

中度肥胖或以上：目标：0.5～1.0kg/周减少能量：500～1000kcal/天减肥的膳食处方制定：每天膳食能量摄入量不低于：男：1200～1600kcal女：1000～1200kcal运动减肥的速度控制在每四周（每月）2Kg，即每周0.5Kg。严重肥胖症患者可超过2Kg/月,甚至达到8~10Kg/月。每天的运动减肥量

7千卡×500g=————————=500千卡/天

7天

每天应该消耗的热能和或节食的热能达到500千卡运动减肥能耗与节食减肥比例运动减肥与节食减肥在能量上的比例为

4：1。即500千卡热量中，400千卡通过运动消耗，100千卡通过节食少摄入。这样可以避免运动量过大而难以承受的缺陷。肥胖治疗饮食疗法运动疗法如计划1个月内减体重1公斤，即每周减体重0.25公斤，则每天需要亏空能量约270kcal，其中由增加体育活动每天消耗200kcal，减少热量摄入70kcal。如计划1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，则每天需要亏空能量约550kcal，其中由增加体育活动每天消耗440kcal，减少热量摄入110kcal。肥胖患者的运动+饮食治疗案例？如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。？男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。

如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。每个月减体重2.5公斤，每周减体重0.625公斤每天需要亏空能量670千卡，由运动增加消耗350千卡，减少食物摄入320千卡+散步30分钟（100kcal）；+骑车上下班30分钟(180kcal)；+带孩子玩15分钟(75kcal)-米饭半碗（60kcal）-炸鸡翅1个（140kcal）-冰激凌1盒（120kcal）？

男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。每个月减体重4公斤，每周减体重1公斤每天需要亏空能量1100千卡，由运动增加消耗550千卡，减少食物摄入500千卡+游泳30分钟（250kcal）；+快走30分钟(150kcal)；+打羽毛球30分钟(150kcal)-5串炸羊肉（210kcal）-1个馒头（220kcal）-半瓶啤酒（80kcal）6减肥误区快速减肥只要多运动就能减肥减肥与力量训练无关减肥应哪儿肥练哪儿多吃主食会发胖禁食是最快捷的减肥方法减肥误区——快速减肥

通过利尿剂等，使体内的水分排出，达到体重减轻的目的。此种方法对身体内的脂肪成分无影响；反弹快；脱水减肥方法十分危险；会出现许多身体上的和生理上的不良反应；减肥误区——只要多运动就能减肥减肥的最基本原理：使身体在一段时间内的能量呈现出负平衡；既Q支出>Q摄入锻炼后体重不减反增的可能原因：运动消耗能量偏低虽然运动消耗了大量的能量，但在运动后补充热量远大于消耗的热量。既Q支出<Q摄入减肥误区——减肥与力量训练无关研究表明：随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率（RMR）将以1%~3%的速度逐年递减；RMR的降低与随年龄增加瘦体重（LBW）减少相关；而力量训练能明显增加肌肉体积，提高瘦体重和安静时代谢率，增加能量消耗。减肥误区——减肥应哪儿肥练哪儿不存在局部减肥的运动项目

肥胖症是全身性疾病，脂肪易堆积在腹、臀等比较松弛的部位，但不能通过腹部运动如仰卧起坐进行腹部肌肉运动达到减少腹部脂肪堆积的