脂肪燃烧健身及有氧运动方法

第页共页脂肪燃烧健身及有氧运动方法脂肪燃烧健身及有氧运动方法1、拆分多个阶段假如连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的程度。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。2、掌握强弱节奏假如在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地参加平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。3、运动前做好热身在进展运动前，热身过程不可无视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进展的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进展热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比拟舒缓的健身工程。4、阻力运动游泳时在水中行走，增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍，但这样可以让身体消耗更多的热量。5、动作准确到位运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内到达最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能到达它应该到达的最好效果。6、平衡全身运动运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以假如你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最适宜的，选择那些可以运动到全身的工程，如游泳、跳舞、全身健美操等。7、注意力集中在进展运动的时候，应集中注意力。假如锻炼到身体的'某局部肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。有氧运动入门者须知：1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180__(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，假如可以用正常的节律说完好的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，假如气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停顿即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。假如测得的心率低于或高于心跳训练带，那么要调整有氧运动的强度。4.不要和比自己运动才能强的人一起锻炼。运动强度因人而异，假如硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。5.每周锻炼次数越多越好，否那么燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，假如以减肥为目的，每周不应少于5次。假如进展走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;假如参加以减肥为目的的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最正确时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否那么容易感觉饿。运动中假设感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活泼。脂肪的燃烧才能并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体非常不利。此时应停顿锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停顿锻炼的理由。9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的时机。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。10.只要空气质