全面发展体能与科学锻炼

全面发展体能与科学锻炼第一页，共二十六页，编辑于2023年，星期二三、教学过程：1、复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自己的体能状况，那么现在我们一起回忆一下什么是体能？体能要素是哪两大类？分别由哪几部分构成？2、导入新课：现在有的同学就问了，老师我的体重偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。第二页，共二十六页，编辑于2023年，星期二体能要素与健康有关的体能要素与运动技能有关的体能要素心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韧性身体成分速度爆发力反应时灵敏柔韧平衡协调力量练习柔韧练习结合专门项目练习有氧运动第三页，共二十六页，编辑于2023年，星期二※有氧运动（一）有氧运动特点：中低强度，持续时间长。（二）有氧运动的功效：1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。改善身体成分控制体重的关键是改变不良的生活习惯：如自我监督法、放松法、自定目标自我奖励法。第四页，共二十六页，编辑于2023年，星期二常见有氧运动项目举例：①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足②健美操、舞蹈③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪④球类，例如足球、网球和羽毛球等⑤自行车⑥武术⑦慢跳绳第五页，共二十六页，编辑于2023年，星期二发展心肺耐力和减轻体重的

锻炼要素对照表发展心肺耐力改善身体成分，减轻体重强度靶心率＝（220-年龄)×（65％～80％）110~140次/分持续时间＞20分钟＞45分钟锻炼频率3~4次/周7次/周第六页，共二十六页，编辑于2023年，星期二在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操”的叙述正确的是（）

A．跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在130~150次/分为宜。

B．跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在150~180次/分为宜。

C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。

D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。A练习（一）第七页，共二十六页，编辑于2023年，星期二※力量练习发展肌肉力量的练习方式举例：①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。③双人对抗性练习，如双人推、拉等。④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。⑥利用专门的力量练习器进行练习。第八页，共二十六页，编辑于2023年，星期二力量练习强度控制：RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。不同强度RM不同练习效果：

3~6RM——主要发展肌肉最大力量

5~10RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量

10~15RM——主要发展爆发力（快推慢放）

15~30RM——主要发展肌肉耐力第九页，共二十六页，编辑于2023年，星期二练习（二）

和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（）

A．登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤

B登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法

C．山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤

D．在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量“之”字形路线B第十页，共二十六页，编辑于2023年，星期二因不良姿势造成的驼背常见于青少年，增强背部肌肉力量有助于矫正驼背，下列锻炼方法中有的是（）

A.①② B.①③ C.②④ D.③④C第十一页，共二十六页，编辑于2023年，星期二※柔韧练习

发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。

发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。第十二页，共二十六页，编辑于2023年，星期二练习（三）

积极参加体育锻炼，努力打造健康人生。根据发展不同健康体能要素的练习目的，下列练习中有一项与其他三项不同，这一练习是（）B第十三页，共二十六页，编辑于2023年，星期二※结合专门项目的练习1、速度：（1）提高反应速度（反应时）。如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。（2）增加步频

如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。（3）增大步幅。可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。第十四页，共二十六页，编辑于2023年，星期二练习（四）

小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑项目的相关资料并进行短跑练习。为进一步提高短跑能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。下列对他有明显帮助的是（）①手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立②在客厅里练习太极拳③在客厅里练习弓箭步

④在阳台上练习摆臂，动作由慢到快⑤在卧室里练习前滚翻

A、①②③B、①③④

C、②③⑤D、③④⑤B第十五页，共二十六页，编辑于2023年，星期二2、灵敏性：发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。第十六页，共二十六页，编辑于2023年，星期二3、平衡性：平衡性训练常利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。4、协调性：提高协调性的练习方式有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。第十七页，共二十六页，编辑于2023年，星期二制定锻炼计划★一个科学的锻炼计划应包括：（一）锻炼强度（二）锻炼项目（四）锻炼时间（五）锻炼频率这个很重要哦！第十八页，共二十六页，编辑于2023年，星期二制定锻炼计划注意事项：（一）遵循体育锻炼的基本原则：包括全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等；（二）结合个人具体情况：包括体能水平、性别、学习生活和作息规律、兴趣爱好、个人运动水平、生活条件以及锻炼目的等。第十九页，共二十六页，编辑于2023年，星期二了解、评价自己的体能和健康状况制定锻炼目标和锻炼计划实施锻炼过程评价调整制定和实施锻炼计划的程序：第二十页，共二十六页，编辑于2023年，星期二体育锻炼的监控原则制定具体的锻炼计划时，要充分考虑运动的次数、强度和时间这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和时效性。

次数：表示在一个周期内，例如一周中进行身体锻炼的次数。处于生长发育期的高中学生应当坚持每天一小时体育活动，如第一天强度较大，持续时间较长，那么次日就应该进行低强度的锻炼活动。强度：强度是体能发展的关键，过高或过低都难以达到预期的效果。对于有氧运动来说常用靶心率来控制强度，对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组的次数来控制强度。时间：就是每次练习的时间，例如为了降低体内脂肪含量，改善身体成分的的运动就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。

第二十一页，共二十六页，编辑于2023年，星期二练习（五）

只有科学合理的体育锻炼才可以增进人体的健康，下列不正确的做法是（）

A、有条件的情况下，进行不同运动项目的锻炼应当选择不同的运动装备

B、科学的体育锻炼应以准备活动开始，整理活动结束

C、锻炼的强度越接近人体的极限，锻炼的效果越好

D、锻炼计划应当根据身体状况适时的进行调整C第二十二页，共二十六页，编辑于2023年，星期二巩固练习1、某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增强心肺耐力，请你为他（她）提些建议：（1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的运动项目：

。（2）运动的次数/频率可控制在

，每次运动的时间需__________。（3）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率的适宜范围。靶心率=

靶心率区间=慢跑、爬山、自行车

3次∕周大于20分钟（220-20）×65%--80%130---160（次每分）第二十三页，共二十六页，编辑于2023年，星期二2、国家《学生体质健康标准》中包含50米、800米、立定跳远、坐位体前屈等多项体质测试项目，通过各种运动项目来了解和监测学生的体质水平。请回答下列问题：

（1）体质健康标准测试中的50米跑能够反映人体哪些体能要素的状况？

（2）古希腊著名雕塑家米隆的不朽之作《掷铁饼者》，淋漓尽致地展现了投掷运动员的力量之美。高明同学为之深深展撼，并希望通过全面发展力量的练习来塑造同样健美的体形，下列练习方法中他最应该采用的是（）D第二十四页，共二十六页，编辑于2023年，星期二四：小结：通过这节课的学习，相信同学们都找到了适合自己的锻炼方法也知道了