第五章-我的情绪我做主课件

我的情绪我做主

——高职高专学生的情绪管理艺术心灵引导一种美好的心情，比十服良药更能解除生理上的疲惫和痛楚

——马克思

成功者与失败者的最大不同在于，前者是情绪的主人，后者是情绪的奴隶

——拿破仑·希尔第五章心理学堂一、情绪概述二、高职高专学生的情绪发展特点三、高职高专学生情绪的掌控与调节一、情绪概述（一）情绪及其要素

1情绪及其产生

(1)情绪是人对客观事物是否符合自己需要而产生的态度体验

(2)情绪的产生与变化受以下因素影响：客观刺激人的需要人的认知

①客观刺激

情绪不可能无缘无故地自发产生，它由一定的刺激引起，换言之，客观刺激是情绪产生的来源，离开了客观刺激，情绪就成了无源之水，无本之木。引起情绪的客观刺激既包括发生在主体周围的人及事物等外在刺激，也包括主体本身的身心变化等内在刺激，这些刺激既可以是具体明显的，也可以是模糊无形的。②人的需要

客观刺激只是情绪产生的源泉，但它本身不能直接产生情绪。情绪的产生离不开人的需要，需要在人的情绪产生过程中起着关键的作用。只有那些与人的需要相联系的客观刺激，才能引起人的情绪。引起什么样的情绪，取决于客观刺激是否满足人的某种需要以及需要的满足程度。③人的认知

对于不同主体来说，只有主体需要的满足客观上一致，主观认知上也一致，才会产生相同的情绪；如果不同主体需要的满足客观上一致，但主观认知上不一致，则会产生不同的情绪。例如，家境相同的两个人，都同时被偷去了相同数量的钱，一个人可能感到非常气愤，因为他认为他的财产安全需要没有得到满足，另一个人可能心里相对平静些，因为他认为虽然破财，或许可以消灾，并且只顾气愤于事无补，还会有害身心健康。当然，如果他们对此事的认知一致，也会产生相同的情绪。心理词典——悲哀

悲哀是指与喜欢、热爱的对象遗失、破裂或所盼望的东西幻灭相联系的情绪体验。悲哀的程度取决于所失去东西的价值。心灵鸡汤—境由心造

宋朝文豪苏东坡与润州金山寺主持佛印禅师是莫逆之交，论文赋诗，无所不谈。有一次他们相对打坐，东坡问禅师：“大师，您现在看到的东坡是什么？”佛印大师反问：“您先说说，您看到的佛印是什么？”东坡怀着好胜的心理，先发制人地说：“我打坐时，用我的天眼看到大师是团牛粪。”佛印禅师笑着说：“我打坐时，用我的法眼看到你是如来本体。”苏东坡听后洋洋得意。回家后，苏东坡把与大师的对话告诉了妹妹苏小妹，小妹听后说：“哥哥，你输得实在太惨了，你难道忘了在修行时，一切事物都是内心的投射吗？你内心是团牛粪，所以看到别人也是一团牛粪，禅师内心是如来，所以看到你也是如来。”东坡听后心里非常不是滋味。启示：生活形同此理。在日常生活中，对于同一件事情，同一种遭遇和环境，往往有人乐观，有人悲伤，其根本的原因就在于人的心境不同，装下的东西不同。一个心灵就是一个世界，有了乐观的情绪、愉快的心情、宽容的心态，即使遇到不如意的事情，只要把心态调整好了，环境往往也在跟着改变，也能把沮丧变为平静和安宁。心灵鸡汤——境由心造情绪的构成情绪的构成及状态生理基础主观体验外部表现形式

2.情绪的成分

(1)生理唤醒情绪的生理唤醒是指情绪的生理变化。在不同情绪下，人的心律、血压、呼吸乃至内分泌、消化系统等，都会发生相应的变化。

(2)主观体验情绪的主观体验是指人在不同情绪下的生理状态必然会反映到人的知觉上，反映到人的意识中来，从而形成人的不同的内心感受和体验。它不是对客观事物本身的反映，而是带有主观色彩的反映。

(3)外部表现情绪的外部表现通常被称之为表情，情绪不仅体现为生理上的反应和内心的体验，而且还以面部表情、动作表情和声音表情等外在形式表现出来。比利时西部城市布鲁日警察训练手册上一组照片（二）情绪的类型

1

心境是一种具有感染性的、比较微弱而持久的情绪状态，通常人们称之为心情。弥散性、内隐性、持久性(可以是数周、数月、甚至一年以上)。

积极的心境能使人精神振奋，在乐观的心境下，即使遇到巨大的困难人也不会灰心丧气，这有助于积极性的发挥和工作效率的提高。消极的心境使人精神萎靡、意志消沉，降低学习和工作效率。心境

激情是一种强烈的、爆发式的、短暂的情绪状态。往往是由强烈刺激或内心出现强烈对立的冲突所引起，并伴有明显的外部表现。暴怒、狂喜、恐惧、极度悲伤与绝望等都属于这种状态.

激情激情分消极激情和积极激情两大类。凡能激发人积极向上、符合社会要求的激情是积极的，凡是对有机体有害的、不符合社会要求的激情是消极的。

应激是指在出乎意料的紧张情况下所引起的一种适应性反应。当应激发生时，个体会出现类似“总动员”的生理反应，以应对面临的困境。应激应激状态有两种极端的表现：一种是被突如其来的刺激所笼罩，惊慌失措、目瞪口呆、手足无措；另一种是在突如其来的事件面前，清醒冷静、急中生智、行动果断，常能做出许多平时做不到的事情。二、高职高专学生的情绪发展特点（一）高职高专学生情绪反应的特征

1丰富性和复杂性

从生理发展阶段来看，高职高专学生正处于多梦的年龄阶段，几乎人类所具有的各种情绪都能在高职高专学生身上体现出来，并且每一种情绪不同强度的表现，他们都曾具有，例如，快乐情绪中的满意、欣慰、愉快、欢乐、狂喜等，悲哀情绪中的失望、遗憾、难过、悲伤、悲痛等。从自我意识的发展来看，高职高专学生表现出较多的自我体验、自我尊重的需要，易产生自卑、自负等情绪体验；从社交方面来看，高职高专学生的交际范围日益扩大，与同学、朋友及师长之间的交往更细腻、更复杂，有的学生开始体验一种更加突出的情感——恋爱，而恋爱活动往往又伴随着深刻的情绪体验。

一年级学生情绪体验复杂，困扰情绪较多。刚跨入大学校园的新生，体验着高考后的轻松和愉快，充满着对大学生活的好奇和美好未来的憧憬。但由于高职高专学习内容、方式和要求的变化以及生活环境和方式的变化，新生普遍一时难以适应，加上激烈的竞争、理想与现实的落差等又容易引发他们自卑、紧张、焦虑等情绪。二年级学生经过一年的适应，已经融入大学的生活和学习之中，其情绪发展相对平稳。毕业班学生面临完成毕业论文（毕业设计）、就业以及恋人间恋爱关系取舍的选择等诸多压力，紧张与焦虑等消极情绪十分明显。2阶段性和层次性

（1）阶段性高职高专学生情绪反应的特征成长烦恼——“从来没有受过这样的罪”案例描述：一直在父母的精心呵护下长大的小荣，来到高职院校报到后，面对6人间的公寓，她显得十分不满，在得知没有更好的寝室后，只好入住，但从小娇生惯养的她觉得很不习惯。在接下来的军训日子里，从没受过苦的小荣承受着这样“痛苦”的生活：每天急急忙忙洗衣服，去食堂排队买“难以下咽”的饭菜，还要顶着烈日参加队列训练。终于有一天，小荣忍受不了教官的“挑剔”，把帽子一扔，离开了军训队列。而在宿舍，小荣与其他同学住在一起也很不适应，经常为一些小事跟其他同学发生争执。一天深夜，睡在床上的小荣忽然尖叫一声，把熟睡的同学吓醒了。辅导员问及原因，小荣说:“我从来没有受过这样的罪，总觉得天花板就要塌下来……”

案例分析：

与中学的学习生活相比，高职高专的学习生活有了显著的变化。面对新环境，许多高职高专新生难以接受和适应，尤其是在家中被父母溺爱、独立能力较差的学生，更是如此。案例中的新生小荣显然是对学校新环境的不适应。在家时小荣父母一直对她宠爱有加，致使其缺乏一定的独立生活能力，当环境改变，小荣须独自面对大学生活时，她则无法适应。（2）层次性

在校学习成绩优异、表现及能力强的学生，情绪大多积极、愉快、乐观，他们的求知欲强，学习兴趣浓厚，能体验到获取知识和有所创造时的快乐。而学习成绩较差、能力较弱的学生，内心充满矛盾，往往在奋发进取与消极无为间左右徘徊，常常感到苦恼、痛苦和自责。

3冲动性与理智性

高职高专学生正处青年期，精力充沛，情绪动摇、起伏，比较敏感，往往对符合自己信念、观点和理想的事件或行为，迅速出现肯定的情绪，对不符合自己信念、观点和理想的事件或行为，则迅速出现否定的情绪。在遇到外界强烈刺激或突发事件时容易冲动，甚至在成人看来的一件小事也可能引起他们激烈的情绪反应，呈现出激情的特点。有时在冲动中失去理智，用语言、神态或动作，对他人或其他对象进行攻击，甚至产生较严重的后果。与中学时比，理智和自控能力有所提高，多数情况下，冲动过后能理性的思考问题。对自己的情绪和行为能够自我约束和调控。高职高专学生情绪反应的特征

4心境性与波动性

与小学和初中阶段相比，高职高专学生情绪上具有较强的心境性或稳定性，但与成人相比，其情绪起伏较大，时而激动时而平静，时而积极时而消极，容易从一个极端走向另一个极端，带有明显的波动性。高职高专学生可能因为一次成功而激情万丈，也可能因为一次偶然的失败而意志消沉、斗志全无。这不仅与他们生理、心理发展特点相关，也与生活经验的欠缺有关。

高职高专学生情绪反应的特征

5外显性与内隐性

高职高专学生对外界刺激反应迅速、敏感，喜怒哀乐常形之于色，较成年人外露、直接，但与中学时代相比，高职高专学生有时会文饰、隐藏自己的真情实感，或抑制自己愤怒、悲伤的情绪，形成外部表现与内心体验的不一致，表现出内隐、含蓄的特点。

例如，在人际交往和集体活动中，张三可能对李四非常反感，但基本上能够适当克制与控制自己的情绪，尽量做出友好与合作的姿态；有时，王二可能爱上同班的一位女同学，但出于自尊却表现出无动于衷或者回避的态度。这并不表明该同学的虚伪，而是体现出其情绪自我调控能力的增强。

高职高专学生情绪的内隐性，既有有利于调控情绪的积极一面，也可能形成压抑消极情绪而引发身心疾病的消极一面。

高职高专学生情绪反应的特征（二）高职高专学生身上常见的情绪困扰

1高职高专学生情绪健康的基本特征

（1）热爱学习：高职高专学生的主要任务是学习；

（2）热爱生活：热爱生活就应该关心周围的一切；

（3）悦纳自己：悦纳自己，对自己持肯定的态度；

（4）悦纳他人：能正确理解人与人之间的关系，认识他人的优点和长处；理解他人的情绪，并乐于与他人交往；对他人的缺点、弱点持宽容、同情的态度，并能积极帮助他人；

（5）保持乐观而稳定的心境：能适应环境的变化和外界事物的影响并保持乐观稳定的心境，是高职高专学生情绪健康的重要特征；

（6）情绪反应符合同龄人的常态：如果该笑时不笑，该哭时不哭，且与同龄人的情绪反应不符，表现出类似小孩的过分幼稚、冲动而缺乏自控的能力，是情绪不健康的表现；2高职高专学生身上常见的情绪困扰（1）抑郁

一般来说，抑郁情绪的发生多具有针对性，性格内向、孤僻、敏感多疑、依赖性强、交际范围窄、生活挫折多、付出与回报不均衡的高职高专学生易产生抑郁情绪。但一些客观意外因素也可能导致抑郁情绪的产生。高职高专学生个性和思想尚不成熟，因而在遭受挫折（如专业不如意、对大学生活不适应、人际关系处理不当或失恋、意外事件发生等）时，往往一时难以接受，认为本不该发生偏又落到自己的头上，看问题易片面化、极端化，凡事非黑即白、非好即坏，且多看其消极、黑暗面，因而极易陷入悲观沮丧、情绪低落的抑郁状态之中。成长烦恼——“抑郁的小林”

案例描述：

小林以优异成绩考入某高校，第一学期期末，本来踌躇满志准备获取奖学金却未能如愿。她的情绪从此一落千丈，变得郁郁寡欢，无心学习，也无法处理好与同学的人际关系，而且整夜失眠。最后不得不去医院精神科检查，结果诊断她是患了抑郁症。

案例分析：

在高职高专学生中存在抑郁现象的也比较多，究其主要原因，是由于自我价值没有得到很好的体现，对自己进行了一些否定。一般这样的学生情绪都比较低落、不稳定，不爱搭理人，做事情没有兴致，时间长了，容易造成心理情绪积聚，对学习、生活肯定会造成影响，严重的则会患上抑郁症。小林就是这样变得抑郁并患上抑郁症的。有抑郁情绪的同学还可能会沉迷于一些自己认为正确的事物上，例如网络。要缓解抑郁症状有赖于当事人的积极调控，也需要周围的人帮助。（2）焦虑

焦虑是个体主观上预料将会有某种不良后果或模糊的威胁出现时产生的一种不安情绪，并伴有紧张、害怕、担忧、焦急、烦恼等情绪体验。高职高专学生身上常见的情绪困扰适度的焦虑可以唤起人的警觉，使其集中注意力，激发斗志，这是有利的。只有不适当的高度焦虑才会影响人们的学习和生活，对身心健康造成不利影响。被焦虑困扰的高职高专学生常表现出烦躁不安、紧张着急、惶恐害怕、注意力难以集中、思维迟钝、记忆力减退、动作不敏捷，同时伴有头痛、心律不齐、失眠、食欲不振及胃肠不适等身体反应。焦虑常与抑郁同时存在。焦虑效率高职高专学生常见的焦虑有以下六个方面：①适应焦虑，即因环境适应困难引起的焦虑。②自我形象焦虑，即因对自己的外在形象不满（如身体肥胖、矮小）或错误的认知而引起的焦虑。③就业焦虑，即因就业压力等社会因素引起的焦虑。④人际交往焦虑，即因人际关系失调引起的焦虑。⑤学习焦虑，即因考试等学习压力引起的焦虑。⑥情感焦虑，多因恋爱引起，过度担心爱情的失去而引起的焦虑。

（3）冷漠

冷漠是一种对外界刺激漠不关心、冷淡、退让的消极情绪状态。情绪冷漠的学生，对外界刺激缺乏相应的情感反应，对学习应付了事、缺乏兴趣，对成绩好坏也无所谓，对集体和同学冷淡，对亲人朋友和生活中的悲欢离合无动于衷，面部表情较少，内心孤独、压抑。冷漠者生活平淡无味，缺乏创造性，从总体上讲，他们难以建立正常的人际关系，难以适应社会生活。情感冷漠的形成一般与儿童时期缺乏父母的爱有关，也可能与后天的习得性无助有关。高职高专学生身上常见的情绪困扰无气力无关心无欲望“三无”学生心理词典——习得性无助

“习得性无助”是美国心理学家塞利格曼于1967年在研究动物时提出的。它的含义是：当一个人多次遭受挫折，就会产生无能为力或自暴自弃的心理状态，表现为自我怀疑、自我否定，变得自卑、悲观、绝望，听任外界的摆布。

（4）愤怒

愤怒是由于客观事物与人的主观愿望相违背，或因愿望无法实现时，人们内心产生的一种激烈的情绪反应。愤怒对于处于青年时期的高职高专学生来说，是一种常见的情绪，也是一种消极情绪。当人发怒时，会出现心跳加速、心律紊乱，严重时可能导致心脏停搏甚至猝死，发怒还可导致失眠、高血压、胃溃疡、心脏病等。此外，发怒易使人丧失理智，导致损物、殴人甚至犯罪等许多不良行为发生。高职高专学生身上常见的情绪困扰“愤怒以愚蠢开始，以后悔告终。”——古希腊学者毕达哥拉斯易怒与个性和生活经历有较大的关系。易怒的人中气质以胆汁质为多。易怒行为还与一些人的错误认知有关，比如，有的人认为发怒可以威慑他人，可以挽回面子，可以推卸责任，可以满足愿望，等等。然而事实上，易怒者总是事与愿违，所得到的不是尊严、威信，而是他人的愤怒、厌恶和自己的心绪更加不宁。心理词典——胆汁质胆汁质是人的气质类型之一。根据公元前5世纪古希腊医生希波克拉底的看法，人体内有四种体液（即血液、粘液、黄胆汁、黑胆汁），每种体液所占比例的不同决定了人的气质差异，其中黄胆汁占优势的人就属于胆汁质。传统的气质类型有四种，即多血质、胆汁质、粘液质、抑郁质。在日常生活中，胆汁质的人常有精力旺盛、不易疲倦，但易冲动、自制力差、性情急躁、办事粗心等行为表现。（5）嫉妒嫉妒是在人际交往中与他人比较，发现自己在才能、名誉、地位和境遇等方面不如别人，而产生的一种不悦、自惭、怨恨、恼怒，甚至带有破坏性的复杂情感。通常包含嫉慕、嫉怒、嫉恨、嫉毁四个不同程度的情感反应。高职高专学生身上常见的情绪困扰（6）自卑

自卑是个体在社会比较过程中由于认知歪曲所形成的对自我价值的消极评价，并由此产生自我否定的态度及与之相应的轻视自己的消极情绪体验，即对自己评价过低，自己瞧不起自己。自卑感几乎人人都有，只是程度不同而已。适度的自卑能激发人发奋努力，取得成就；过度的自卑会使人丧失信心，忽视自己的优势，怀疑自己的能力，限制潜能的发挥，甚至还会自暴自弃，自我封闭。对于大学生来说，自卑往往是由于自己对自身的生理、学识、个性以及家庭或就读学校条件不满而引起。高职高专学生身上常见的情绪困扰成长烦恼——她折磨于自己的“发现”

农村姑娘小谢兴高采烈地来到某高职院校求学，在她“发现”其他同学嫌她土气，不愿理睬她后，她感到很难受。上课时，她总是低着头，不吭声；走路时，她总觉得自己被包围在同学们蔑视的目光和嘲笑声中，以至于身心憔悴，睡觉时噩梦不断。几次想退学，可又觉得太可惜，对不起父母。她感到每天都是在痛苦的煎熬中度过。案例描述：

案例分析：从这个案例中可以看出这个女孩的自卑，其实同学们并没有瞧不起她，也没有嘲笑她。只是她在潜意识中总和别人相比，而且又过于敏感，自己觉得不如别人，所以产生了自卑心理，总认为别人的谈笑是针对自己。建议她客观地评价自我，认识到自己的优点，积极地与同学交往，她就会发现自己以前是自寻烦恼。自卑三、高职高专学生情绪的掌控与调节心理词典——情绪智力

情绪智力是指“个体监控自己及他人的情绪和情感，并识别、利用这些信息指导自己的思想和行为的能力”。1995年美国哈佛大学的著名教授戈尔曼（Goleman）更把情绪智力分为五个方面：认识自己的情绪、管理自己的情绪、激励自我的情绪、认知他人的情绪和影响他人的情绪等。戈尔曼认为一个人的成功，智商占20%，情商（即情绪智力的高低）占80%。情绪的掌控和调节包括消极情绪的调控和健康情绪的培养。（一）消极情绪调控的方法

1干扰抑制法

用积极的情绪干扰和抑制消极情绪，防止消极情绪的泛化和蔓延，我们称之为干扰抑制法

干扰抑制法的具体方法主要有以下三种：

乐起来动起来忙起来

（1）乐起来

当忧愁、悲伤、孤独等消极情绪袭来时，可以通过做自己感兴趣的或能给自己带来快乐的事情，如下棋、听音乐、看喜剧片或换一个轻松一点的环境等，以使自己远离不良刺激源，并体验快乐，忘却痛苦，即所谓积极情绪起，消极情绪消。（2）动起来

运动能协调大脑的兴奋与抑制，改善神经系统的功能，振奋精神，它还有助于释放消极情绪带来的能量，对于改善消极情绪有着不可替代的作用。当消极情绪困扰时，可以尝试爬山、游泳、踢球、跳舞等运动。

（3）忙起来

繁忙的工作和快节奏的生活是干扰、抑制消极情绪的重要途径。当被忧愁、悲伤、抑郁等消极情绪困扰时，一个有效的办法就是让自己忙起来，让学习、工作等有意义的活动占据脑海，驱除消极情绪的困扰。

干扰抑制法的使用要避免顾此失彼，防止新的危害产生。例如，用赌博、酗酒、吸毒等来干扰抑制消极情绪是有害的。2认知改变法

美国心理学家艾利斯的“情绪ABC理论”认为，诱发性事件（客观刺激）只是引起情绪反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、认知才是引起情绪反应的更直接原因。其理论可以简单地表示为：A→B→C，在这里Ａ代表诱发性事件（Activatingevent），B代表信念（Belief），即我们对A的认知、评价或看法，C代表结果(Consequence)。根据他的理论，我们可以改变对诱发性事件所持的信念、认知来调控情绪。通过改变认知来调控情绪，主要是使我们对自己和周围的事物的认知变得更加客观、自信和辩证点。

（1）客观有些消极情绪是由于对刺激缺乏客观的认识所引起。如受无中生有的挑拨离间引起的愤怒情绪、不明真相胡乱猜测引起的嫉妒情绪等。对这些消极情绪的调控，首先要做到头脑冷静，然后通过调查分析和理性思考，在对引起消极情绪产生的刺激有了客观的认知后，消极情绪自然会得到缓解。有些消极情绪是由于主体的一些不合理信念所引起，不合理信念的特征主要有以下几方面：

①绝对化要求。这是以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定发生或不该发生的信念。通常与“必须”“应该”相联系。如“我必须成功”“别人应该公正地对待我”等。②过分概括化。这是一种以偏概全的认知方式。如一遇到挫折，就认为自己“一无是处”等。③糟糕至极。这是一种认为某一件不好的事发生了，必定会非常可怕、非常不幸的想法。如一次求职失利，就认为自己彻底完蛋了。

这些不合理信念使得客观事物在我们面前被“放大”或“缩小”乃至扭曲，干扰了我们认知的客观性，也因此容易使人陷入情绪困扰中。这些不合理信念在高职高专学生中普遍存在，因此我们要保持良好的心情，抛弃这些不合理信念，尽量做到客观认识事物。（2）自信

有些消极情绪是由于自信不足而引起。有的人对自己的认知不准，评价偏低，常常为自己的缺点和不足闷闷不乐，其实“金无足赤，人无完人”，任何人都有缺点、不足，同时各人也有自己的优点和长处。了解自己的缺点和不足是必要的，但不能一味关注自己的缺点和不足，要意识到可以扬长避短，并更多地发现和肯定自己的优点和长处，做到悦纳自己。自信增强了，心情自然就好起来了。

（3）辩证有些消极情绪是由于我们缺乏辩证思维引起的。有的人看问题只看到事物的一面，忽略事物的另一面。其实任何事情都有利也有弊，做一件事都有得也有失，我们看问题既要看到事情的消极方面，更要看到事情的积极方面，“塞翁失马，焉知非福”“是压力也是动力”“成功的道路不止一条”等说的都是这个道理。有的人只看到现在，不考虑将来，只知当前的行动，不顾及可能产生的后果。这些都是没有全面地看问题，缺乏辩证思维的表现。学会辩证地认知世界，有助于我们调控消极情绪。心灵鸡汤——官财的故事有两个秀才一起去赶考，路上他们遇到了一支出殡的队伍。看到那一口漆黑的棺材，一个秀才心里立即“咯噔”一下，凉了半截，心想，完了，赶考的日子居然碰到这倒霉的棺材。于是，心情一落千丈，走进考场，那口漆黑的棺材一直在脑子里挥之不去，结果文思枯竭，名落孙山。另一个秀才也看到了棺材，刚开始心里也“咯噔”了一下，但转念一想，棺材，棺材，噢！那不是有“官”又有“财”吗？好兆头，看来今天我要鸿运当头了，一定高中。于是心里十分兴奋，情绪高涨，走进考场，文思泉涌，果然一举高中。启示：

持消极信念者，对事物永远都会找到消极的解释，并且总能为自己找到抱怨的借口，最终得到了消极的结果。同时，消极的结果又会逆向强化他消极的情绪，并进一步坚定他的消极信念，形成恶性循环。持积极信念者则刚好相反。

3合理宣泄法要及时将消极情绪宣泄出去，使心情恢复平静。合理宣泄的具体方法通常有以下四种：

（1）说出来当出现心理困惑时，可以找亲人、同学、朋友、老师或心理医生倾诉自己的痛苦，倾诉的过程就是宣泄的过程，说完之后往往轻松感油然而生。加之他们的认真倾听、客观分析、亲切关怀、合理建议，会使你心情舒畅、豁然开朗。

（2）写出来

如果一时找不到合适的人倾诉或者不便对他人诉说，可以用写的方式宣泄。整个写作的过程就是认知自己情绪的过程，同时也是消极情绪宣泄的过程。写作完毕，你的消极情绪全部展现在文字中，心情也会逐渐好起来。不善交流、性格内向的同学用此法较为有效。

（3）哭出来

哭是痛苦的倾诉，是一种自然的心理保护性反应。当遇到不幸时，不要过于压抑内心的痛苦，通过哭泣将自己心中的苦水全倒出来。哭可以释放情绪能量，调节心理平衡。（4）喊出来

喊叫也是宣泄的有效方法，它也能释放人体内由消极情绪所累积起来的情绪势能。

消极情绪的宣泄要注意合理适度，也就是在情绪宣泄过程中不能伤害自己、他人和危害社会，不要引发新的消极情绪。

心灵鸡汤——改变

你不能预知明天，但你可以把握今天；你改变不了环境，但可以改变自己；你改变不了事实，但你可以改变态度；你不能左右天气，但可以改变心情；你不能选择容貌，但可以展现笑容。过去的就让它过去，会在未来走得更好，因为抛弃了不必要的包袱，生活才会更加美好。

4冷化法

冷化法主要用来调控愤怒等情绪。当愤怒等情绪像火山那样快要爆发时，首先需要进行自我控制。主要是用理智来抑制自己的情绪冲动，比如，时刻提醒自己要“冷静！冷静！再冷静！”防止冲动行为的发生，即先对情绪进行“冷处理”。之后，再结合其他方法，如干扰抑制法、改变认知法、合理宣泄法等进行调控，因为对激烈情绪的过分抑抑，并不意味着该情绪的消解，而是暂时得到有限的控制，如果没有得到真正的消解，还很可能重新爆发，即使没有重新爆发，长时间的压抑，也会对身心造成伤害。成长烦恼——“冲动的刺杀”

案例描述：

大学生罗某因琐事与同学李某发生争执，罗愤怒之下猛刺李十余刀，李被刺破心、肺，在送往医院途中因失血过多不治而亡，罗也因此受到法律的严惩。

案例分析：冲动是魔鬼，罗某失去理智，任由愤怒情绪摆布自己的行为，对他人造成的伤害已无法挽回，自己遭受的惩罚，也是咎由自取。这正是不能控制自己情绪的代价。

5．放松法

放松法主要用来调节过度紧张所引起的情绪。放松法包括呼吸放松法和肌肉放松法等。这里介绍一种简单易行的深呼吸放松法，其具体做法如下：选择一个舒适的坐姿。轻轻闭上双眼，让心情逐渐平静下来，然后开始深深地吸气。吸气时速度要慢，缓缓地吸足气之后，屏息1~2秒钟，再徐徐呼气。呼气比吸气要更加缓慢，待把吸进的空气完全呼出后，再重新慢慢吸气。（二）积极情绪培养的方法

1优化个性优化个性是培养积极情绪的基础

2尝试成功成功能给人以欣喜、快乐

3助人为乐助人也可以带来快乐

4善待自己善待自己同样