办公室健身计划哑铃腹肌理论心得

办公室健身计划哑铃腹肌理论心得当前第1页\共有33页\编于星期五\18点上班族初级中级健身计划建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中3－5个动作，每个动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。锻炼前先看第四部分的理论知识对你有帮助。初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（前三个月）中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（下来三个月）以后量力而行。注：健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程，要吃的好、集中注意力。当前第2页\共有33页\编于星期五\18点

1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。

2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。关于减肥：每次1小时，每周4次。

根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时，不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点，塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。经验谈当前第3页\共有33页\编于星期五\18点

第一部分哑铃锻炼图解

第二部分腹肌锻炼

第三部分饮食调整

第四部分理论知识当前第4页\共有33页\编于星期五\18点第一阶段个人训练计划（3个月）哑铃单只10公斤到15公斤，推举用的是15－20公斤当前第5页\共有33页\编于星期五\18点第二阶段个人训练计划（3个月后）哑铃单只上推17公斤、推举20公斤－40公斤。周三为调节期可作可不做，根据身体实际情况，如果胸部不疼就运动。腹肌一周运动４次。大重量多组数少次数。很重要啊。一定要做到８组完了以后就不想做了的那种感觉。周

一部位组数次数周

三调节部位组数次数上举88-12仰卧上推48-12哑铃上提拉88-12仰卧斜上推48-12颈后提拉88-12平卧飞鸟48-12腹肌850哑铃弯举88-12周

二单臂划船88-12周

四上举88-12直腿硬拉412哑铃上提拉88-12仰卧曲臂上提48-12颈后提拉88-12腹肌850腹肌850周

五平推胸肌8（大）8-12

周六

深蹲

飞鸟胸肌8（大）15箭步蹲

弯举二头肌8（大）12

腹肌850

感受当前第6页\共有33页\编于星期五\18点第一部分哑铃锻炼图解当前第7页\共有33页\编于星期五\18点当前第8页\共有33页\编于星期五\18点当前第9页\共有33页\编于星期五\18点当前第10页\共有33页\编于星期五\18点当前第11页\共有33页\编于星期五\18点当前第12页\共有33页\编于星期五\18点当前第13页\共有33页\编于星期五\18点当前第14页\共有33页\编于星期五\18点当前第15页\共有33页\编于星期五\18点当前第16页\共有33页\编于星期五\18点当前第17页\共有33页\编于星期五\18点当前第18页\共有33页\编于星期五\18点当前第19页\共有33页\编于星期五\18点不要忽略这个动作对腹斜肌的作用，不加入锻炼你会后悔的。感受当前第20页\共有33页\编于星期五\18点第二部分腹肌锻炼当前第21页\共有33页\编于星期五\18点腹肌训练建议采用“腹肌8分钟”锻炼方法比较魔鬼见效快。（一周三次或四次中间必须休息不然时间长了体能下降做不到位，体能好的除外）视频优酷网上有。本人感觉只要力竭就可以了，否则动作变形后颈部拉伸过厉害，可以根据自己情况调整。

1、并掌穿梭30－40个休息15秒进入下一动作。当前第22页\共有33页\编于星期五\18点2、交替蜷缩

30－40个休息15秒进入下一动作。3、四步收腹30－40个休息15秒进入下一动作。当前第23页\共有33页\编于星期五\18点4、交臂屈服30－40个休息15秒进入下一动作。5、触腿屈服30－40个休息15秒进入下一动作。当前第24页\共有33页\编于星期五\18点6、反响屈腹

30－40个休息15秒进入下一动作。7、双重屈腹30－40个休息15秒进入下一动作。当前第25页\共有33页\编于星期五\18点8、触足屈腹以后的运动量可以适当增加，本人5个月后每个动作增加到了60，中间休息5秒钟。感受当前第26页\共有33页\编于星期五\18点第三部分饮食调整当前第27页\共有33页\编于星期五\18点早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物一般健身爱好者：微成型健身爱好者：健壮型早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物每次锻炼完后２５分钟左右，加食蛋白粉体重（８０ｋｇ）的８０克，以此类推。减肥人群：早点：西红柿一个，低脂牛奶１杯，一个馒头。午餐：素食，少油，水煮菜。一个馒头的食量。晚餐：喝稀饭。当前第28页\共有33页\编于星期五\18点第四部分理论知识当前第29页\共有33页\编于星期五\18点无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。当前第30页\共有33页\编于星期五\18点1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。当前第31页\共有33页\编于星期五\18点

4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。当前第32页\共有33页\编于星期五\18点

8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重