瑜伽授课中的体位串联法

授课中的体位串联法现在市面上很多的大众化的瑜伽书籍，光盘讲解的练习是单一的体式练习，几乎没有任何阅读价值。网上很多人的提问也是：有哪个瑜伽体式能怎么怎么样。在瑜伽的历史和传播地域范围内瑜伽体式的单一练习也占了相当大的比例，而瑜伽的串联练习最核心的体现就在啊斯汤噶，而后衡生了流瑜伽。古人单一的体式练习保持的时间是很长的，所以对体式一词ASANA的解释是可以稳定舒适长时间保持的。这种练习行为类似我国传统武术的扎马。为什么我要瑜伽串联练习，我们已经认识到了一个合格瑜伽老师的重要性，各类教材的劣势，现在的体式练习更科学的认为就是合理的串联进行，因为很多体式的练习会造成负面压力，长时间的保持甚至会造成伤害，而我们可以通过合理体式跟后缓解前一个体式的练习压力，或者更好的进阶前一体式的练习目标。而且体式瑜伽被称为行动冥想，这样也只有更连贯更科学让身体机能更舒适潜能更好的发挥出来，我们才能进入一个流畅连贯忘我的练习状态。阿斯汤噶大师帕他比-侨伊思层说过：请不要只练习单一体式而忘记了流，那样的收获很少。阿斯汤噶有着自己固定的Vinyasa，而流瑜伽也几乎延续着这种特定连接的方式，不过流瑜伽的Vinyasa的可变性更多，我们可以自己进行修改，保持合理即可。笔者自己常用和不常用的几种流瑜伽Vinyas串联法：1战士体系串联右侧体式结束一斜板一四角（呼气）一猫伸展吸气一八体投地（呼吸，可做停留）一眼睛蛇一下犬一左侧练习右侧体式结束一斜板一上犬一下犬（或顶峰）一左侧练习右侧体式结束一下犬一单腿下犬一眼睛蛇（趋肘前滑上伸展，上扬腿伸展状态跟进，有点难度）一左侧练习右侧体式结束一斜板一曲膝曲肘八体一上犬一下犬一左侧练习2骑马式串联右侧体式结束一左腿后伸展单腿猫，也可进行虎式停留一收膝四角呼气进入八体一眼镜蛇一一下犬一左侧练习先写这点能想起来的吧，呵呵，应该是些不常见的串联体式串联的合理性主要体现在：前后体式合理连接缓解和进阶，呼吸的衔接，气球效应的配合我们着重讲解除了阿斯汤噶和流瑜伽之外运用的串联，这些串联可以应用的课程和练习体式包含更为广泛，可变性强。常见串联练习的体式选择和呼吸原则：先右侧后左侧吸气保持呼气变换，吸气准备状态呼气变换进入体式练习状态（有些例外，遵循气球效应）后弯用前弯缓解先伸展再扭转开髋后收髋，外旋后内旋心肺压力大的体式练习后连接呼吸感觉强烈的压力小的体式伸展反面（身体反面的伸展）后加伸展正面（腹部胸腔大腿正侧的伸展）一或相反我们来看一个最常见的练习课程的体式连接主要经过：坐姿一站立一三角战士系列一回到坐姿一仰卧俯卧一结束体式这样的主线串联主要是为了各个练习模块能更好连接，有很多人在刚开始授课的时候经常出现会员反映感觉没练习多少体式，大部分原因就是动作变换无连贯性可言。根据这样的主线流程，我们需要做的就是保证每个模块的练习不同，整体练习全面，先后顺序科学，如果做不到，就会出现一节课程感觉都在练习一个部位或是一种功效锻炼。稳定的坐姿是开始，我们需要5分钟的入境和呼吸调整。有些人把呼吸调整先，然后在进行入境界引导，这样也很科学，因为呼吸平静深长后更容易进入安静平和的状态，而这种方法在呼吸调整时的课堂气氛也是不太需要，可以交流，可以详细的讲解，交流感受，询问状态，然后闭目入境。而先入静在调整呼吸是我们常用的，这样做的好处是老师关注整体不关注个体，安静的气氛会互相影响，从尔有效引导学生进入状态，然后在安静的状态下讲解呼吸深层次的转变和调整。接下来就是最初的伸展热身，当然也可以放在站立后进行。热身，这一阶段可以包含坐姿和站姿，我们来说说热身的方法，我将常用的热身归纳为三种：1全面活动热身，这种热身在很多老师授课中最常见，活动伸展关节，腰背的体式紧凑的串联起来。2大幅度体式变换热身，这种热身方式只有授课多年的老师能掌握，无规律可言，体式变换紧凑但变换需要的幅度大，甚至把变换刻意延长，重要的是呼吸紧密的配合，效果很好。3肌肉收缩热身，通俗的理解就是利用费力气的累的体式热身，当然需要配合大幅度的整体伸展串联，这样才更科学。比如幻椅+风吹树。热身后就是主导体式练习了，再详细的分解一下常规路线：站立体式一三角双角体系一战士体系一坐姿扭转体系一坐姿拉伸体系一坐姿伸展和平衡一仰卧脊椎伸展体系一梨式缓解一倒立结束一扭转放松一深层次放松10分钟。先说一下我个人的课程风格，单侧体式从不练习完就做反方向的，一般3个体式捆绑练习。呵呵，很多人都做完左侧做右侧，太单一，也太浪费时间，我也知道她们的苦衷，提示不熟悉会忘记。做95%的学生可以练习的体式，有难度的体式在我自我练习中，不会在课程中。我们一个一个讲解：站立站立被热身用去了一点，所以接下来就只有平衡了，没多大讲解意义，站立有难度的体式全放弃。那么就树一鸟王一舞一战四（T）一单腿前伸展这些了。好的串联方法就是把提示进入方法分解详细，收回放慢，这样脚不落地就可以进入下一体式准备状态。三角双角-战士体系三角双角的体式基本体式就不少，如果想课程有特色，那就放弃基本体式，使用变化体式，如：双角扭转等，可以串联的就是三角单腿伸展，侧伸展系列。而最后一个结束收回就采用战士体系，因为战士体系收回方便，动作幅度小。如果想有大的变化，那么我们中间甚至可以后腿落膝进行骑马式体系锻炼，因为我讲解的这个主线放弃了拜日式。根据上面我们来举例：双脚肩宽三倍准备，双手挚腰吸气右手上举伸展掌心向前，呼气髋部折叠右手掌触地，抬头吸气，呼吸颈部左扭转，左肩上右肩下，吸气伸展左手臂上，3—5个呼吸停留。吸气直立身体利用呼吸髋髋向左，右手右下，右脚尖右，眼睛左手指，三角式，3—5个呼吸停留。呼气左手落地，髋调整平行地面，抬头吸气伸展脊椎，呼吸折叠，3—5个呼吸停留。吸气抬头曲右膝，呼气左腿膝盖脚背除地髋放松，吸气手臂带动身体髋以上向上伸展，简单的新月，3—5个呼吸停留。呼气手掌落地，左膝离地，左脚45度向内触地，一个呼气停留，然后吸气左臂上伸展，眼睛左手指，三角侧伸展，3—5个呼吸停留。吸气左臂带动直立身体躯干，手臂水平伸展，呼气眼睛右手指。战二3—5个呼吸停留。吸气伸展右腿脚尖收回手臂上伸展，呼气放松手臂于腰间——反方向练习这个串联用了五六个体式，呵呵，当然选着用，还有更多的体式可以串联，像战一，扭转三角等，自己选择。坐姿扭转拉伸体系是扭转放前面那还是拉伸放前面那？扭转后拉伸最科学，为什么？扭转可以伸展开我们的软组织，消除经脉的气结，这样拉伸就更顺畅，更安全。这一阶段的练习主要是玛里其和拉伸，其他串联体式就是桌子，单腿伸展扭转，船，坐角，蝴蝶等，例子不举了，坐姿体式串联是非常连贯的，甚至不同体式需要左右交换串联。下面就是脊椎可以采取进阶式练习，让不能向下继续练习的人在现在体式保留。然后用梨来环节，很多人做不到梨式，