耐力训练的原则

PRINCIPLESOFENDURANCECONDITIONING

耐力训练的原则超负荷、应激和应答超负荷原则是整体适应综合症的另一种表述，是生理对适当刺激应答的适应性发生。系统超负荷通过操纵两种基本因素，能够多样化：1.训练强度。2.训练量（训练频率和训练量）。训练阶段中，训练量和强度增加是循环和非持续的方式。高水平训练天或周开始应该在强度小，恢复阶段后。相类似，每个训练周期开始强度要小于上一个循环的强度。训练计划的周期性始终是恢复、适应的过程。超距离训练通常超距离训练（有时被称为长、慢距离训练）受试者包括两方面：增加最大摄氧量；增加组织呼吸（线粒体）代谢能力。在两者，增加呼吸能力看起来是最重要的。虽然耐力运动员，比如马拉松运动员展示了很高的VO2max值，这个生理指标实际较少关系到耐力运动（例如马拉松）的成绩。中距离跑运动员有时记录VO2max值要高于长距离跑运动员。显而易见高水平马拉松运动员在专项中比在长距离或者1500米运动员中要快。有时马拉松运动员显而易见能够维持一种速率，几个小时超过90％的VO2max。对于产生这种耐力能力现象的基础是肌肉和其他组织，以及O2转移能力。超长距离训练促使肌肉中线粒体网状组织的增长。通过具体的动物学研究，Davies和Knibbs已经表明耐力更好的与线粒体密度相关，而不是VO2max。用脂肪作为燃料和保护线粒体免于破坏的能力通过超常距离的训练，在长期工作中优化了。每种训练计划有它的好处和缺点。超长距离训练的好处是它发展了组织的呼吸代谢能力；缺点来自事实，训练计划没有注意到专项化的基本原则。所有体育运动，甚至最基本，例如跑步，也需要技术上的练习。因此，耐力运动员必须通过训练，以竞技速度或接近来准备比赛。超长距离跑能够塑造组织的呼吸能力，但是没有发展速度、技术，或者完成高级的VO2max能力。然而运动员尝试速度练习，不能够维持大量运动。一种训练方法提高专项技术和速度训练，同时有训练量，是间断性训练计划。间断训练间断训练计划是在训练期间强度由短暂休息所间隔。间断性训练一项优点是运动员学习速度；练习专项竞技技巧，并且心血管训练刺激强度比超长距离训练要更大。间断性训练另一种好处是在训练中运动员能够做更多的完整性练习和更高强度的训练。间断训练刺激可以使VO2max提高增加，并且最终导致明显的乳酸积累。因为彩乳酸案的存索在使糠一名扛竞技恼者痛葵苦，界由于掌重复塌暴露增于血辫乳酸客，他伍或她至必须密学会满耐受评。更重躲要的纸是，愧乳酸臭代谢雅同位竹素和霉肌肉舍火检途表明拳通过姥增加项乳酸足传送掀蛋白谈和线弯粒体积蛋白印的表痛达训炊练能谊够提嫌高乳皇酸分休解代班谢的辣过程爹。血乳拨酸清绪除点敲是心卷脏和某红肌含，进浇行Co巷ri循环奏，氧抬化乳侵酸，矩以及痕糖异弟生组甲织（赞肝脏朽和肾高脏）蚀。因为冈乳酸岁的清养除效港率直纤接依痛靠自换身的博浓度凑（例鲁如，晴乳酸招的浓战度越收大，梦清除辰的速悠率就酱越大库），束间断杯训练访增加版了血艇乳酸群的水倦平，剃将刺禁激机坚体提晶高清奶除血弹乳酸中速率馆。高原押训练自从20世纪70年代月伟大穗的东射非选柱手突江然出声现在如屏幕冠上，棒终身诵居住嫌在高能原的抗运动纠员，损适宜电的海局拔高康度提剧高了搜机体肢对O2转运概能力婶，给睡了他撞们良胸好的政竞技虽能力演，已组经广坦泛被属推测娱。结果眨，通舱过高混原训培练希次望提扁高海损平面督成绩搁有很群大的针优势辟，并告且个钟别几崇个国秋家建周设了黑高原烂训练叠基地埋。然而迅，对届高原等定居亡者有贼潜在乐的坏江影响挖，包炒括高晒原病汗，食野欲丧车失，昨脱水签，体椅重丢自失和喜不能酷训练甘。结果赛，对窑于高限原竞建技，宿运动饲员适妇应高淡原环净境是疤必要穗的，蹲但是都大多疑尝试穿高原嫂训练达来提岭高平瓜原训否练成察绩没映有成生功，家并不壳奇怪就。直到租最近择体育完科学刻家的速研究隔表明扎高原咐环境封对运类动训胆练的裁重要垦好处如。居住优于适派当高摆度对凉于塑还造血姓容量罪和低读水平丽训练壶获得庭平原侨的高谨水平轨训练芬量和球训练续强度抓规律腰已经责表明味是可没变的武，但诞是有逐积极我的效露果。Le朽vi功ne和St债ra盆y-Gu连nd拍er陵se鬼n把高会水平怠运动束员分派为3组：佛生活弊、训欣练在逃平原交（Lo霞w-事Lo磨w），矩生活爪、训产练在25宵00彼m（Hi测gh议-H络ig悼h），铺以及暴生活殊在25摇00剖m，但晚是训驾练在12因50尘m（Hi杜gh诸-L酱ow）。训练荣需要4周。因为茶大量勿的运北动员甜被研剥究，崇一种Hi属-L多o（高锡住低执练）它有益烂的训剃练效陷果出逼现。已经册证明25碌00底m的海腾拔不删是很堡高，虾但是锁十分仍合适第；这茂样一取些运奥动员领没有醒对高番住低醋练（Hi英-L湖o）训扯练模坏式产上生理锻想应凶答。拴这样良一种喂训练僻方法渐是非咽常困味难的岸和消婚耗时哀间的球，尤货其当辫大量读的运堵动员修参加Hi平-L痛o训练己。图21折-6猫a，高凶原训严练增糕加了VO捧2m投ax。然而病，仅聋仅Hi舱-L黎o训练吉的运练动员烤增加粥跑步赖的耐干力。来自林同一俭个调逗查的蜜数据脾纵向挂分析陶，发晒现仅怖仅17（39）名化受试统者对羊高原灯训练闹有积橡极应鞋答。应答诵者比辩非应醒答者锁有显气著EP未O水平王。应答充者能浆够维级持训姑练强曲度，撇然而炕非应脚答者秩不能顷够。适当滋高度田休息目和较消低海厘拔训举练能档够帮蓄助一座些运室动员茶，而圣不是多全部灭。肯尼凤亚人粗是杰臭出的护长距丸离运企动员皱的原研因是气地理恋位置俯和遗凉传基娘因要糖优于葵高原礼居民久。一堂催训练概课的右三个捕组成拆部分每一膊个训月练课哲应该拘包括爹三个分部分毁：热奴身、谣训练僵和放息松。有几轿个受永试者投准备品训练颤（热青身）突。运动般员尝扯试增负加组也织的东温度萄，为感了有卵利于Q1咏0的生案物活刑性增现加代此谢率听和肌快肉收殊缩的谷速度艇。准备返活动面也增革加心枕血管乎输出模和扩枪张肌氧肉内耳的毛湾细血权管壁敬。这样风，在抬艰苦喉的训侧练开蝴始前凭，血滑液和O2的循钻环提狮高了虚。另外铸，在绸热身陡过程碑中运鼓动员鞋通过四伸展弹训练州和提融高组蔽织的宪温度浇，尝互试伸柜展运品动的芳组织铁。通过惩训练卸和穿抖着厚携衣服输，训讯练前负的伸篮展和捏热身瓦被认页为减姜少伤使害的继可能州性。在正续式训变练前心，准最备活办动也租给运责动员犬提供言了心堵理准岸备时蠢间。准备字活动娃在神义经生鲁物学爬方面金重要陵性超妄过了忆准备嚼活动书的其抬他优足点。准备烛活动级的本度质是邻为了课进行位专项衣训练廊活动溉。总的欺来讲挑，几少项考念虑应捧该注双意。执行腾训练销应该侄使用锋主要盆肌肉敏完成夜训练专和竞丢技。训练赔要和恒从事栋的专呜项相阁同或沟类似绍，并锯且要座遵循宽循序捡渐进各的原奔则，示一堂冷训练化课强衰度要令从小药到大付。因为亩从事龙于一今种特聪殊的断工作洞强度喜，事我先达屡到一盘种平传稳的稍肌肉孩温度纲，10分钟瘦准备毁活动储是必杜需的编，赛钞前热球身至摧少那励样长抚。同时对，因夕为运蚀动员连应该笨避免骆训练午或经消济前耕出现秋疲劳漫出现莲，并堡且组幻玉织温手度下返降速隶度要箭比上短升要歉慢，灿所以棚应该图不时征有休郑息期丽。然后春，一把旦运挥动员沈热身逮完成钓，应灭该在演训练惰或竞朗赛开蜜始前挠，有绪短暂坊的休耻息的戚时间锹。理想威的，悼这段助时间凑应该驱是5到10分钟些，虽胆然整剧装运谱动员遍可以剧保持辛热身瞎可以20到30分钟汪。习惯鸡上，工大多续数运率动员活在训挑练前股有热温身的宅时间店，但径是他奥们通真常训把练结毒束后口放松勺的时奔间。放松抽平静竿期间权非常仓象热讨身的灾逆转拣。训练只强度轿逐渐堡减少舍，并被且随耐后要垃有一述段时较间被饺动的善伸展断，其燥中疲夺劳肌鼓肉拉袖伸2分钟/次，2次。跑动润运动炭员训蹈练后粥，通俭常要闻伸展雷膝关熟节和门拉伸起腓肠滤肌。在年影长和芦年幼刃不同它锻炼拉人群众中，扰在大璃强度不训练拿或着著竞技衬比赛点期间值尤其喘体温水恢复蜓，放偷松可拣以有临效减茫少肌烈肉酸挑痛和淡僵直名。评价茫训练套强度败的方济法对于扫评定召运动铸员运讯动能够力是森至关递重要沈的。如果纤这名吉运动敌员在钞运动俊中达淹到或北者超拍过成雄绩的旱标准恳，那殃么训番练计衔划显锋然有铲好的吵结果绳。如果桶这名休运动科员如讯果训傍练1小时透后，验状态己良好阶，或团者训陪练后拼第二茂天早福晨感更觉良珠好，肆那么惨训练狐计划粗是或寄许适雨宜的棒。心率应用神上面煎的标碗准可盾以能暖够回勉答下乐面的菌问题矩：训寸练是秤否容河易，策还是迟艰难呆。但假是不敌能证从明训傍练是卡否优肤化或案者对灿训练扔强度辜提供融一个岸客观狮的评挥价标露准。对于攀这项埋评价融，训躬练心制率的厅判断涝可能映是有搏用的端。在间绳断性商训练女期间柱，训晋练强粪度应广该是秃足够满刺激孝心率墨到大近最大注值。训练奸中的挎间歇磨体力黑恢复摸应该编结束哀，下境一次衫的训竹练间怠隔应透该开跪始，峡当心涝率回认归到客最大耗心率训的2/什3（大亭约12联0b较/m所in）。这样椅训练律效果药很好蹦。在亚省极限辞和超腊长距号离训灿练中助心率握应该免保持愿在最耽大心昨率的85－90％，协并且赤当训冻练完崖成时酸，心蚕率要腔逐渐坐达到碰最大爬值。另外无对于范测量夕锻炼咸和恢读复间嗓歇性鸡训练仙的强辟度，春心率谢能够规被用树来评泉价体励力恢姓复适大当的捕情况粉。作为乌训练欲练习州的一盛部分刊，运领动员配应该兔学会算测量绪早起获卧床学心率钥。在从前事一虽整天劲艰苦花的训鸦练，圣如果喘心率歌是升沙高了裕，那顷么下朴一次疗的训干练强嫩度要润小一轮些。血乳件酸血乳有酸是臂另一君种评絮价训幼练强铺度客土观方脚法。乳酸闲盐水鄙平能席够容晨易测律得，踢通过车采取读手指吉或者剖耳垂津一滴烦微量渠血液喉。前东专德奥不林匹旁克游难泳队颤报道积：做献工强辣度可软以引拣起4-摸mM血乳按酸，机作为银最佳产有氧家（超联长距盯离）哗训练建强度世。制定菠一项弹训练器计划在准阻备竞刘赛过糕程中躲，许谜多运韵动员因经历团了大袍量的侮努力顶，但写是由享于某井些简渴单的陪原因名未能包成功扔。有时锦，运挂动训覆练需倾要全瞧力以效赴。因此胶，训调练的冤系统威性应甜该制退定。一份成特殊桨的训爪练计域划应至该被元制定吗，并曾且坚