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文档简介

第第页核心力量训练的做法

1.平衡垫站立。

单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为剧烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。

两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采纳手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部遇到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。

坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，渐渐抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的.支撑练习。

将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；掌握身体不转变任何夹角；保持匀称的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采纳单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时留意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。留意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减削手滑脱的危急。对於初学者可以采纳手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，掌握身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部

不要遇到杠铃杆。身体有掌握的下落还原。

10．平衡垫平衡式

坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，渐渐抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

上面是有关核心能量的一些训练方法，其实进行核心能量的方法有许多种，但需要留意的是，在进行核心能量训练的时候肯定要留意运动量的掌握，任何能量的训练都要讲究

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