第五讲合理膳食与零食消费

第五讲合理膳食与零食消费北京大学医学部儿童青少年卫生研究所2012.10版权所有，翻录必究主要内容儿童青少年合理膳食指南儿童青少年零食消费指南一、儿童青少年合理膳食指南1、中国居民膳食指南（2007）食物多样，谷类为主。粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类，大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物

2、五大类食物根据所含营养成分的不同，大致可以将所有食物分为以下五大类：第一类——谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类——动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类——豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类——蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类——纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。3、平衡膳食

平衡膳食：由多种食物组成满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的水果谷类蔬菜蛋白食物奶类成年人每日各种食物的推荐摄入量

——中国营养学会杂粮50g/d薯类100g/d大豆40g/d坚果10g/d水果300g/d深色+浅色蔬菜400g/d；各200g/d肉：猪、禽、各25g/d，每天75g鱼虾类：少量液体奶：300ml/d4、学龄儿童少年膳食指南在“中国居民膳食指南”10条原则基础上，增加四条：三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食吃富含铁和维生素C的食物每天进行充足的户外运动不抽烟，不饮酒5、健康饮食健康饮食•强调基于水果、蔬菜、全麦、脱脂或低脂牛奶和奶制品的膳食；•膳食应包括适量的瘦肉（畜、禽）、鱼肉、杂豆、蛋类和坚果；•含有较少的饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、盐（钠元素，包括味精）和添加的食糖。儿童的健康饮食：由不同食物群的食物组成每个食物群由多种食物组成提供人体需要的所有营养素达到每个孩子的能量需要好吃，儿童喜欢吃经济、做起来不费事水果和蔬菜——含有丰富的矿物质、维生素、膳食纤维和抗氧化植物化学物质，帮助儿童成长、抵抗疾病！全麦谷物、杂粮和薯类食品——含有丰富的膳食纤维，对健康有好处！对体重控制有好处！低脂及脱脂奶/奶制品——含有较低饱和脂肪、降低能量摄入，有利于预防和控制肥胖。豆类、鱼类和瘦肉——提供丰富的优质蛋白质，帮助身体长高、长健壮，增强学习能力，同时预防多种常见营养不良疾病。健康饮食提供充足营养素，能量适中，有利于体重控制富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物一般能量密度较低，有助于控制体重

内胚层提供能量、碳水化合物、蛋白质糠麸提供维生素B和矿物质全麦谷粒胚芽，营养谷粒，提供维生素B、维生素E等抗氧化物质富含膳食纤维食物包括：水果、蔬菜、全麦食品、薯类和粗粮等食物。干果、西兰花、芦笋、豌豆、玉米、卷心菜、球芽甘蓝、全麦面包、糙米、扁豆、爆米花每天吃的米面制品应包括一半

杂粮和全麦、糙米食品6、根据活动、性别、年龄决定能量需要！

你的生活是否活跃？不同性别和年龄的儿童，需要的能量不同，同年龄的儿童，活动量不同，需要的能量不同，活动量大需要的能量多。静态生活:每天只进行与日常生活相关的轻体力活动;中等活跃的生活:除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你出汗的活动;活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让你出汗的活动。我们每天需要多少能量？性别年龄（岁）不同活动强度青少年的能量需要（kcal）静态生活中等活动非常活跃儿童2-31000–12001000–14001000–1400女性4–81200–14001400–16001400–18009–131400–16001600–20001800–220014–1818002000240019–301800–20002000–22002400男性4–81200–14001400–16001600–20009–131600–20001800–22002000–260014–182000–24002400–28002800–320019–302400–26002600–280030007、能量应主要由谷类、薯类食物提供！

推荐的宏量营养素供能比例年龄碳水化合物蛋白质脂肪1-3y45-65%5-20%30-40%4-18y45-65%10-30%25-35%19y-45-65%10-35%20-35%8、每天吃合适的份数谷类察制品4-益8岁女亿1茅24芽.4泡克男息1循55惭.5裁克9-趋13或岁女制1沈55熄.5竹克男撤1虽86果.6高克14峰-1驻8岁女召1然86纳.6导克男屑2束17找.7乳克面包舰1这片=炉约扎为2育8.臭3克刻全谷蔬菜4-脏8岁女佳2暮杯男游2殿.5叶杯9-断13女岁藏1树.5孕杯14抗-1柳8岁女象2国.5幻玉杯男柳3钱杯生菠扛菜1级杯=都菠菜沸½性杯草莓杨1/圈2对杯水果4-嗽8岁严1票.5耍杯9-张13解岁斧1袄.5居杯14涨-1绸8岁女羊1砌.5限杯男串2酬杯水果的份量水果路½费杯水果划份量小桔笋子=宏1/柱2杯小苹绑果=兼1杯乳/乳制院品4-脂8岁滤2.5杯9-滥13都岁肺3堡杯14齿-1瓣8岁费3稍杯牛奶教1踏杯束=8止盎受司穷(2欧40穿毫升环)2岁担以上暴喝脱岛脂或奴低脂歌和奶呜制品脱脂吵：含膝脂肪地1%低脂仁：含蝇脂肪部2%瘦肉/豆类4-凶8坑岁亭9-蜡13畜岁宰1示4-虎18龙岁15孕5.违5惩克女构93直.3帝克故15茶5.洲5粪克男12痒4.厕4慎克狱18错6.店6断克坚果含有伏油脂游和丰氏富妨的抗箩氧化应物质据;每次宰不要萍超过舞1把坚果康½牵杯12爷0kc租al亏/栽1大勺(1大勺=1旁0克=1好5毫升傲)40蹲kc芦al馋/周1小勺（1小勺=3克=5毫升）其他社食物穷也含助有油嫁脂适用算于<意30捐分招钟中品等强据度体拐力活圣动人西群油脂炭摄入爽量推纺荐：2-舱3旧岁量4-红8岁赌9耳-1肯3乓岁总1讨4-内18蹲岁3小勺4小勺女扁5小览勺5小勺男玩5小糊勺6小勺二、中国肢儿童叙少年喜零食廊消费痒指南定义篮：零食：非正宝餐时据间所径吃的屠各种范少量令的食辣物和污/或杨饮料婆（不盯包括绢水）零食蛮是一邮把双地刃剑骡:零食叉可能伯会导惕致体允重增腿加,拼营养毙不良东和有师损胃刘口;零食考还可膏以是走三餐循营养嚷不足登的有政益补帝充，并能扮给生吐活增端添乐黎趣.6-敌12末岁免儿童1）零食算应是铅合理泰膳食宵的组恼成部侧分，思不碧是仅辞从口弄味和跟喜好蛇选择吃零食2）寸选择侮新鲜特、天户然、冈易消摔化的右零食锤，多柜选奶漫类、雀果蔬下类、练坚果防类的饼食物3）渡学习错了解纹不同草零食思的营寄养特亦点，丽不要棕盲目卡跟随谅广告骡选择巴零食4）悼吃零居食不版要离谁正餐茫太近决，每哄天吃距零食足不超语过3活次5）视每次乞吃零认食应蚂适量隆，避锄免在掉玩耍橡时吃迹零食6）页少吃寸油炸您、过浪甜过劝咸的钓零食7）炸养成葛多喝遇白开芹水的胀习惯浩，弹少喝某含糖浅饮料8）邻注意膀个人及卫生配及口瓣腔清你洁，胜少峰吃街却头食嗽品13授-1铲7晚岁儿收童青唯少年1）恨零食险应是这合理知膳食姓的组吸成部麦分，沸不据是仅笋从口浑味和狮喜好伍选择拾零食2）转多选冷奶类欠、果须蔬类目、坚童果类惹等新症鲜、旺天然给的食且物3）遭认识告零食夺的营献养特拾点，驾学会顺选择肤和购拥买有尚益健工康的侵零食4）乏根据延运动津或学匀习需喝要，蚊在正可餐之僚间吃租适量功零食古，但疾每天个食用助不要州太频学繁5）晨在休日闲聚节会时泻，电芒脑电然视前懒，警还惕无娱意识眨的吃新零食爬过量6）迫少吃圣油炸渣、过银甜过垂咸的旷零食5）挺少喝关含糖与饮料筑，谨不喝纺含酒视精饮逃料6）拔不要灿以吃微零食微的方攀式来吩减肥7）否注意秤食品孩卫生吴和口旷腔卫鸡生，棒少吃孩街头荐食品零食俊类别高能惭量的察零食终:糖果我和巧圣克力仙,洽甜点呀,而含糖巩饮料翁,奖坚果领类,咱方侧便即这食、弹膨化瓦食品闲、薯笑类、连肉及碗制品勉类富含剑维生磁素A的零子食：纯奶胜及纯侍奶制座品、夜蛋类孩、黄纺绿色知水果凶和蔬拉菜类躺、薯时类富含竖维生心素E的零言食：坚果高类、淋豆类热及豆杠制品富含匹维生卷素C的零辛食：水果居类、糖蔬菜弱类富含粒钙的猜零食馋：纯奶字及纯喊奶制玻品、古蛋类歉、豆裳类及铜豆制赚品、钳坚果录类富含侮膳食束纤维筒的零店食：谷类遗及其槐制品敞、蔬谊菜水盈果类茎、坚科果类爆、豆勿类及指豆制妥品、百薯类可经梳常食仿用的有零食芦:低脂慨、低菌盐、桑低糖宴类食上品,蹦如烤:水掘煮蛋炕、无帮糖或爪低糖喷燕麦佩片、现煮玉击米、谊全麦污面包榨、全咽麦饼顽干、向豆浆症、烤悦黄豆剂、香桃蕉、炊西红碌柿、稻黄瓜贪、梨点、桃狡、苹组果、膜柑橘泊、西搬瓜、削葡萄标、纯顽鲜牛束奶、柳纯酸凯奶、或瓜子县、大之杏仁液、松惕子、舅榛子金、蒸害、煮惊、烤熔制的灯红薯怎、地蹄瓜、污土豆买、不切加糖辛的鲜旧榨橙恩汁、地西瓜控汁、妖芹菜腐汁等蝇。限制坏食用猾的零眨食:高糖要、高嘴盐、争高脂纠肪类碧。如重:棉军花糖甚、奶葡