戒糖：改变一生的科学饮食法

戒糖：改变一生的科学饮食法读书笔记模板01思维导图读书笔记目录分析内容摘要精彩摘录作者介绍目录0305020406思维导图法一生糖戒糖饮食原理饮食问题戒糖饮食糖血糖第章糖尿病碳水化合物抗糖理性顺序血液关键字分析思维导图内容摘要内容摘要“戒糖”是不是不吃糖？代糖不含糖，可不可以随便吃？“戒糖”就能让人变瘦、皮肤变好吗？……关于“戒糖”这一热门话题，人们有很多困惑与问题。由于大量对“糖”危害的解读以及“戒糖”前后对比案例的出现，在理解原理之前，很多人就已经热情加入了“戒糖打卡”的行列……可是为什么吃糖会让我们感到愉悦并且一吃就停不下来，有没有理性与糖相处的健康饮食法呢？你困惑的问题，在本书中都将得到解答。作者综合多年营养学研究、从业经验，以“戒糖”为核心，从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，为你积累“戒糖”基础知识。此外，还将为你提供食品标签怎么看、4种不同热量需求的美食食谱、喝了不发胖的甜蜜饮料、正确的买菜顺序等实用科学饮食解决方案。本书将助你找到饮食与身体的节律，学会用一种审慎的态度看待糖，逐渐养成受用一生的健康饮食习惯。读书笔记读书笔记本书搭配莫里斯的《轻断食》，不仅是减肥，而是开启一种健康的生活方式。人体是个精密的仪器，自律健康的饮食习惯需要点点滴滴积累践行。真正的自由从哪里来？从对当下生活无条件的信任里来。很有帮助，虽然知道和做到之间还有距离，但是对基础知识的了解也可以避免自己的减脂道路上走一些不必要的弯路。#读书笔记《戒糖》倡导的戒糖不等于戒断甜食，也不等于戒断精制谷物，更不等于戒断碳水化合物，而是对游离糖和淀粉保持谨慎的态度。但是作者是提倡轻断食的，并且给出了好几种轻断食的方案。我很欣然书中对于“控制”一词的理解：“控制”是指我们对自己行为后果的一种理性预知以及觉察，而不是压抑欲望。顺应自然，适当克制，先吃蔬果，再吃肉蛋，最后主食，总量控制在七分。作为营养学入门和宣扬健康生活方式的科普著作，本书语言活泼，轻松易读，介绍了从营养学理论到具体控糖方案的一系列知识。更加科学认识了饮食中的糖，不吃大米饭不是意味着不吃碳水化合物了。精彩摘录精彩摘录所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。真正能让人长期保持优越健康状态的，必然是健康生活节奏已经深入骨髓的自然状态，而绝对不是每天需要靠照镜子“打鸡血”，或把社交账号头像换成“不瘦十斤不换头像”那种非常刻意而吃力的状态。因此对待糖的最佳态度，既不是想吃就吃的开心至上，也不是完全戒断，与糖为敌，而是保持谨慎的态度，适可而止地吃，既享受现代科技带来的味觉享受，又顺应身体需求，可持续地保持健康状态。所以想控制血糖、控制体重的读者，需要注意膳食中不能有过多的“热乎乎的粥”“烤好的红薯”“松软的面包”这类淀粉高度“活跃”（糊化）的食物。否则，即使我们一点游离糖也不吃，身体里也会充满这些淀粉分解的糖。碳水化合物不是只能来源于糖和主食的。适度热量+全面营养素=有利于身体内部环境健康的饮食=好的血液支持=大概率优异的皮肤状态第一梯队是深色的蔬菜和水果，这些是身体营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。接着是第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海鲜或鱼类，蛋类），然后才是红肉类。目录分析戒糖戒掉的是什么？戒糖是否矫枉过正了？人们终于觉醒：甜蜜是一种负担第1章戒糖为什么最近才流行起来？我们之前做错了什么？健康饮食，才有好皮肤明星戒糖戒律，只做对了一半第2章时下明星圈流行的“戒糖饮食”靠谱吗？想年轻，用食物滋养血液戒糖，从复杂的糖尿病说起第3章你为什么需要戒糖？高糖饮食：对一生有害的习惯抗糖，对抗衰老的绝佳做法第3章你为什么需要戒糖？回到最初，我们对糖为何如此偏爱？“生酮饮食”真的健康吗？揭秘糖类家族所有糖都一样吗？果糖，不像名字那么健康12345第4章理性戒糖，你需要的知识糖藏在哪些食物里？什么是淀粉，它跟糖有什么关系？蔬菜也能做主食多糖（非淀粉）是特殊的糖吗？更健康的神秘糖12345第4章理性戒糖，你需要的知识如何综合判断食品中的碳水化合物含量高低？食品配料表、营养成分表怎么读？第5章戒糖第一步：读懂食品标签血糖生成指数，不是唯一的健康指标灵活而自由的低糖饮食法则血糖负荷，指导饮食更可靠的指标第6章戒糖第二步：你需要明白血糖生成指数和血糖负荷的意义“主食革命”：我们应该理性面对的事实GI、GL之外，还有量化碳水列表合理的买菜顺序将助你戒糖第7章戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要注意这些会提高GI的烹饪法第7章戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐流窜在血液里的糖究竟如何作恶？让你显老的痕迹都与糖化反应有关如何监测身体糖化的情况？糖化可以逆转吗？抗糖保健品有用吗？第8章糖真正的错：高血糖带来了病痛抗糖办法之运动与思考糖与激素的关系：它还跟痘痘有关？第8章糖真正的错：高血糖带来了病痛戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜代糖，如何使用最合理？糖尿病病人的饮食其实值得我们学习？！针对不同热量需求的戒糖饮食食谱第9章所谓戒糖，你该怎么做？低碳水化合物烘焙的秘密市面上的代餐饮品真的靠谱吗？这些甜蜜饮料喝了还不发胖第9章所谓戒糖，你该怎么做？什么是轻断食，它真的科学吗？抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感2型糖尿病病人可能更适合少食多餐第10章戒糖的另一种方式：轻断食“567饱腹法”与膳食指南有什么不一样吗？什么是“567饱腹法”？第11章“567饱腹法”：这样戒糖更符合身体需求怎么吃才能改善我们的第二大脑——肠道菌群管理体成分，而不是管理体重