大学体育瑜伽教案

宁夏大学体育学院

瑜伽教案

(2008)-(2009)学年第二学期

说明

一、本教案包括以下内容

1、本课程教学目的与要求

2、教学进度

3、教学日历

4、教案检查纪要

5、本学期教学情况总结

6、课时教学计划

二、要求：

1、备课要做到备大纲、备教材、备学

生、备教法、尤其注重学生的学法设计。

2、任课教师应在课前认真备课，并随

堂携带教案。

3、学期结束后，任课教师将教案上交

教研室主任，经系主管领导批阅后存入教

师个人业务档案。

本课程教学目的与要求

本学期的教学目的是初级课程的基础上继续提高健美操技能、技

术，使学生的健美操的基本动作、姿态都得到提高，并教授学生一些基本

理论知识，了解健美操最近的发展动态。另外通过美体瑜伽的练习，提高

学生的协调性、柔韧性和力量，纠正不良的姿态，同时结合教学内容对学

生进行审美教育和意志品质的锻炼，真正做到教书育人的教学目的。

本课程教学安排总周数」^_周，具体分配如下：

讲课12周,每周10学时,共120学时

课内复习1次,每次10学时,共10学时

课内考试2次,每次2学时,共20学时

其他一次，_―周，共——学时

实践教学一次，共_____周，共一一天

上课总计15一周，共150—学时

（此栏用于上课的学时数仍应分别计入上课有关项内）

课外自学___________________学时

（其中：课外作业、习作__________学时）

期中考试：_______次共______一学时

期末考试或考查：_______次共——学时

宁夏大学教师教学进度计划

2008-2009学年第二学期

任课教师：课程名称:瑜伽2009年2月20日

周时章教学作备

主要内容目的与要求

次数节方式业注

1.分班点名

1让学生了解本课的教学内容，教学方

2.什么是瑜伽；瑜伽的分类。

一2法，教学要求。讲解法

3瑜伽的健身意义，练习时的旨意

2了解瑜伽的基本知识。

事项

1带领每

1.瑜伽的基本坐姿

1.掌握瑜伽的几种基本坐姿。式教法天

2入静

2.基本了解瑜伽的腹式呼吸的方法。2.提示运

二23瑜伽体位练习：坐姿上体前屈、

3平和心态、愉悦身心、消脂减肥、柔教学法动

屈趾踝练习、坐姿侧展、束脚式等

软肢体、强健身体。3重复30

4休息术

法分

1带领每

1.瑜伽的基本坐姿1.继续掌握瑜伽的几种基本坐姿。

式教法天

2.入静2.进一步了解瑜伽的腹式呼吸的方法。

2.提示运

—23.瑜伽体位练习：坐姿上体前屈、3简单的配合腹式呼吸完成体位练习。

教学法动

屈趾踝练习、坐姿侧展、束脚式等3平和心态、愉悦身心、消脂减肥、柔

3重复30

4.休息术软肢体、强健身体。

法分

1带领每

1.通过入静能很快平静下来。

1入静式教法天

2注意体会正确的呼吸方法，关注自己

2瑜伽体位练习：动式扭脊、蝴蝶2.提示运

四2的呼吸。

二式、仰卧举腿、仰卧锁腿等。教学法动

3体位练习时注意根据自己的情况尽自

3休息术3重复30

己所能，不要过度扭曲伸拉。

法分

1入静1带领每

1.通过入静稳定情绪、稳定心情。

2瑜伽体位练习：简式扭脊、俯卧式教法天

2.在体位练习过程中，要求学生要具有

同侧起、简易风吹树式、下蹲起2.提木运

五2吃苦和不怕疼的精神，提高自己的柔韧

立式、直角三式、树式、战士一式教学法动

性和局部肌肉的力量。

等3重复30

3通过瑜伽休息术消除疲劳和紧张。

3休息术法分

1.通过入静稳定情绪、平和心态、愉1带领每

1入静

悦身心。式教法天

2瑜伽体位练习：半蝶式、半蝶腿

2.在瑜伽的练习中，注意呼吸与动作的2.提不运

六2伸背式、坐姿侧展、束叫式、划船

配合。教学法动

式等

3体位练习时感觉“今天”的你比昨天3重复30

3休息术

的你有进步就可以了法分

1入静。1通过入静要求学生很快的安静下来、1带领每

七

2瑜伽体位练习：蹬自行车式、侧平和心态、愉悦身心。式教法天

卧展背式、蛇式、虎一式接虎二式、2.在瑜伽的练习过程中，要求将自己的2.提示运

骑马式、三角一式等呼吸和注意力集中在动作的力点上，以教学法动

3休息术达到最好的效果3重复30

法分

1带领每

1入静

1.通过入静使学生有一个平和的心态。式教法天

2瑜伽体位练习：头颈运动、腰部

2.提高神经系统和消化系统的功能2.提示运

八2运动、拜日式、三角伸展二式、转

3.培养学生吃苦耐劳的优良品质。教学法动

腰三式等

4.通过瑜伽休息术消除疲劳和紧张。3重复30

3休息术

法分

1.通过入静稳定情绪、平和心态、愉1带领每

1入静

悦身心。式教法天

2瑜伽体位练习：推磨式、简骆驼

2.在瑜伽的练习中，注意呼吸与动作的2.提示运

九2式、大拜式休息、飞鸟二式、猫弓

配合。教学法动

背式等

3.在瑜伽的学习过程中，进一步提高学3重复30

3休息术

生的柔韧性，增加肢体的灵活性。法分

1带领每

1入静1.通过入静稳定情绪、稳定心情。

式教法天

2瑜伽体位练习：脊柱运动、坐姿2.通过瑜伽练习，提高学生下肢的控制

2.提示运

十2侧展二式、分腿前伸背、竖背平衡能力，以便更好的体会动作的发力顺

教学法动

等序，提高协调性和平衡能力。

3重复30

3休息术3.通过瑜伽休息术消除疲劳和紧张。

法分

十

2“五一”放假

1.通过入静稳定情绪、平和心态、愉1带领每

1入静

悦身心。式教法天

2瑜伽体位练习：猫体一式、虎平

十2.通过瑜伽体位练习提高神经系统、2.提示运

2面式、牛面式、动态背伸、蛇二式

消化系统、内分泌系统的功能，排教学法动

等

毒养颜、强腰健肾。3重复30

3休息术

法分

1.通过入静稳定情绪、平和心态、愉

1带领每

1入静悦身心。

式教法天

2瑜伽体位练习：脊柱运动、拜日2.在瑜伽调息练习中，注意集中自己的

十2.提示运

2式二、三角转体、分腿展臂伸背式注意力，尽可能的将思想集中在自己的

教学法动

等呼吸上。

3重复30

3休息术3体位练习时注意根据自己的情况尽自

法分

己所能，不要过度扭曲伸拉。

1入静1带领

2瑜伽体位练习：屈腿船式、骆驼式教法

十二式、仰卧单扒腿、犁式、拜日式在复习考试的体位动作时要求动作与2.提示

四等呼吸配合准确，尽自己所能完成动作。教学法

3.练习考试动作。3重复

3休息术法

十瑜伽考试：拜日式、理论试卷通过瑜伽测试，了解学生动作与呼吸的

五配合情况。并掌握学生对瑜伽课程的心

得体会。

教学日历

2008-2009学年第二学期

任课教师：课程名称:瑜伽2009年2月20日

\期中

\

1、讲课（章、节、目，思考题目）

2、课堂讨论题目、内容课外

3、辅导内容、形式自学课外作业

4、考试（期中、期末）内容及形式时数习作时数

教学5、参观、实习、社会实践等内容及形式

上内容

课

月周时

日次数

每天

第1.分班点名

2月运动

2.什么是瑜伽；瑜伽的分类。

23-2730分

周3瑜伽的健身意义，练习时的旨意事项

钟

1.瑜伽的基本坐姿

第2入静每天

3月

3瑜伽体位练习：坐姿上体前屈、屈趾踝练习、坐运动

2-6

周姿侧展、束脚式等30分

4休息术

1.瑜伽的基本坐姿

娄2.入静每天

3月

3.瑜伽体位练习：坐姿上体前屈、屈趾踝练习、运动

9-13

周坐姿侧展、束脚式等30分

4.休息术

1入静

第每天

3月2瑜伽体位练习：动式扭脊、蝴蝶二式、仰卧举腿、

四运动

16-20仰卧锁腿等。

周30分

3休息术

1入静

第2瑜伽体位练习：简式扭脊、俯卧同侧起、简易风每天

3月

五吹树式、下蹲起立式、直角三式、树式、战士一运动

23-27

周式等30分

3休息术

3月301入静每天

4月3第2瑜伽体位练习：半蝶式、半蝶腿伸背式、坐姿侧运动

六展、束叫式、划船式等30分

周3休息术

第1入静

每天

4月七2瑜伽体位练习：蹬自行车式、侧卧展背式、蛇式、

运动

6-10周虎一式接虎二式、骑马式、三角一式等

30分

3休息术

1入静

第每天

4月2瑜伽体位练习：头颈运动、腰部运动、拜日式、

A运动

13-17三角伸展二式、转腰三式等

周30分

3休息术

1入静

第每天

4月2瑜伽体位练习：推磨式、简骆驼式、大拜式休息、

九运动

20-24飞鸟二式、猫弓背式等

周30分

3休息术

1入静

4月第每天

2瑜伽体位练习：脊柱运动、坐姿侧展二式、分腿

27-5月十运动

前伸背、竖背平衡等

1周30分

3休息术

第

5月十

“五一”放假

4-8

周

第1入静

每天

5月十2瑜伽体位练习：猫体一式、虎平面式、牛面式、

运动

11-15动态背伸、蛇二式等

30分

周3休息术

第

1入静

十每天

5月2瑜伽体位练习：脊柱运动、拜日式二、三角转体、

三运动

18-22分腿展臂伸背式等

周30分

3休息术

第1入静

十2瑜伽体位练习：屈腿船式、骆驼二式、仰卧单扒每天

5月

四腿、犁式、拜日式等运动

25-29

周3.练习考试动作。30分

3休息术

第

每天

6月十

瑜伽考试：拜日式、理论试卷运动

1-5五

30分

周

6月

瑜伽考试：拜日式、理论试卷

8-12

教案检查纪要

日期检查情况检查人

本学期教学工作总结

教研室评价意见：（主要对教师的备课、上课、课外辅导，上课责任心、上课效果以

及学生学习等方面进行全面的评价）

教研室主任（签字）20年月日

主管

领导

意见

分管教学主任（签字）20年月日

课的类型瑜伽人数36课次第一次2009年2月23-27日第1周

授引领学勺U到上课it匕点。

课1.本学期瑜伽课课程安排介绍（包括教学内容、任务、要求以及考试内容等）。

内2.瑜伽知识介绍。

容

课1明确学习本课程的目的、任务、注意事项。

的2.了解瑜伽的起源、概念、功能、分类以及练习瑜伽的注意事项。

目

标

课的部分教学内容

根据瑜伽教学的特点，瑜伽教学分三部分。第一部分：瑜伽呼吸，时间为15分钟。

第二部分：是瑜伽教学的基本部分，哈他瑜伽体位练习，时间为60分钟。第三部

准分：瑜伽放松术、瑜伽冥想。时间为15分钟。

1.到操场带领学生到健身房

备由于学生网上选课，不知本学期体育课上课地点，需任课教师到操场将学生

带到上课地点。

部2.师生问好、点名、宣布本学期上课要求。

不迟到早退，不擅自旷课。

分3.本学期瑜伽课课程安排介绍

本学期开设的瑜伽课为瑜伽初级教程。因此，瑜伽体位练习安排本着由简到

难的教学规律。有单独的体位练习，也有瑜伽套路组合。

4.瑜伽知识介绍

4.1瑜伽的起源

瑜伽起源于印度，流行于世界。瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古

代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修练。在古圣贤帕坦珈利所

著的《瑜珈经》中，准确的定义为"对心作用的控制"。瑜珈在印度有着渊远的历

史。在我们所知道的古印度婆罗门体系中与其有着密切的关系，在印度，人们相

信通过瑜珈可以摆脱轮回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无上我合一；通过瑜珈

基将产生轮回的种子烧毁，心的主体被证悟，一切障碍都将不存在。在印度现在很

难区分瑜珈与印度教的关系，在寺庙中、在经典中、在生活中、在许许多多的范

本围，两者的关系都彼此相互融合。瑜伽是东方最古老的强身术之一。它产生于公

元前，是人类智慧的结晶。瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从

部直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互相参证的法典。传说古印度

高达8000米的圣母山上，有人修成圣人，亦有人成为修行者，他们将修炼秘密传

分授给有意追求者，因而沿传至。而今的瑜伽，已经是印度人民几千年来从实践中

总结出的人体科学的修炼法，再也不是只限于少数隐居人仅有的秘密。目前瑜伽

己在全世界广泛传播。印度有很多专门研究瑜伽的学校。瑜伽有他一套从肉体到

精神极其完备的修持方法，当今的瑜伽不仅只属于哲学和宗教的范畴，它有着更

广泛的含义，千年不衰，有强大的生命力。

4.2什么是瑜伽

瑜伽，原为梵文yoga之中文音译，本意是「合一」、「连接」、「结合」；

即中

国人所说的「天人合一」。瑜伽是一种具有5000年历史的古老健身运动。人类由

于工作生活的劳累、或职业的需要经常保持着某些固定姿势，其实正是造成人体

失衡的主要原因。再由于人体直立脊椎负担过重，容易引起腰背疼痛和内脏下垂，

通过模拟动物、如眼镜蛇、猫、鳄鱼、骆驼、鹫鸟、蝗虫等姿势以及一系列的拉、

扭、弯等动作，使身体上一直以来没有活动到的位置得到拉伸、扭动和按摩，使

健康情况得以迅速改善。瑜伽是一种身心的和谐，能够带来平和、健康的身体状

态，通过瑜伽的练习，我们可以始终保持心灵的愉悦感；可以有安详的睡眠；可

以增加能量、活力、寿命。练习瑜伽不分年龄、不分性别，从孩童到老人都可以

练，每个人根据自身情况选择不同的课程，练习一两个月就会有改变，而且是自

我可以明显感受得到的。年轻人练习，可以缓解工作压力，放松精神，使人变得

精力更旺盛、身体更柔软；中年人练习瑜伽，对颈椎、腰椎等病痛有很好的修复

功效，还能减肥塑身，重现年轻的体态，气质、面貌都会有所改变；老年人因为

骨骼、肌肉等原因不再适合做剧烈运动，瑜伽讲究自然、回归、放松，是非常适

宜老年人的健身项目，瑜伽利用呼吸、打坐来调节，改善体质，增强免疫力。

4.3瑜伽练习的功效

★保持和促进系统发挥正常的功能。

基

★加强内分泌系统的功能。

★按摩和强化各部器官，使其机能平衡。

本★促进血液循环、新陈代谢。

★瑜伽呼吸法，调整心灵，延长生命力。

★调整脊椎，增强柔韧性。

部★减肥和保养皮肤。

★提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静。

★排除体内毒素。

分

★减缓和消除慢性疾病。

★能够净化血液、净化肉体、调节人的体重，有效的消除脂肪，而对过瘦的人又

能增！加体重，能维持饮食平衡。

4.4瑜伽的分类

瑜伽相对而言可分为智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达

里尼瑜伽六大类组成，还有一些瑜伽体系并不占有主流所以不进行介绍。我们要

学习的瑜伽是哈他瑜伽。哈他瑜伽(HathaYoga)帮助你揭开身体和呼吸之谜。它

是所有瑜伽体系中最实用的一个体系，也是最为人们所熟悉的。它包括了一系列

的练习，通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到的训练的目的。这些技巧

对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处。其目的在于推动有节奏的呼吸和开发

身体潜能。在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳,“他”（tha）的

意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成

的两个对立面的平衡。

4.5练习瑜伽的注意事项

瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、

基压等，不正确的练习会损害健康，扰乱心神。一定要在教练的指导下练习。需要

注意以下事项：▲★饮食避免油腻、辛辣。练习前至少2小时内不能进食，保持

空腹态，练习后1小时进食比较科学。

本★练习前需尽量解完大、小便。

★在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

★不要在烈日下做瑜伽。

部

★做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病

人、心衰气虚的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

分★不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程

序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

★习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或

其他饰物。

★习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

★垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打猾、

★练瑜伽只要持之以恒，尽自己最大的能力发挥，便能达到效果。

★必须集中意识，使身体在某姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。

课

后

小

结

课的类型瑜伽|人数36课次第二次2009年3月2-6日第2周

授1.瑜伽基本坐姿瑜伽呼吸

课2瑜伽体位：瑜伽热身能量瑜伽等

内3瑜伽大休息

容

课1了解瑜伽的腹式呼吸法，并有所体会。

的2.通过瑜伽的基础体位学习，柔软肢体、调解内脏器官，

目平和心境，缓解压力。

标促进血液循环、新陈代谢。

课的部分教学内容

准备阶段15分钟

★准备录音机CD碟磁带。

★集合整队点名

★宣布本课任务及注意事项

准备活动

瑜伽基本坐姿

★曾易坐姿：取坐位，双退伸直，弯曲左腿，弯曲右腿，双腿交叉，两脚置于大腿下，两手

置于大腿下,两手扶住膝盖，脊柱竖直,将头、颈、背保持笔直。静心关注自己的呼

吸……松开双腿，两腿伸直。

★吉祥坐姿：弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，曲左腿,左脚置于右大腿和右小腿之

间……结合瑜伽手势静心关注自己的呼吸。

★造诣式坐姿：弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，曲左腿，左脚仍然置于右大腿和

右小腿之间，调整体位，注意将两个脚后跟对准会阴中间，结合呼吸和瑜伽手势

准竖直脊柱，静心关注自己的呼吸，松开两脚放松。

半莲花坐姿：弯曲右脚置于左大腿的下边，弯曲左腿将左脚背置于右大腿上，调

备整体位，脊柱挺直，结合瑜伽手势，静心关注自己的呼吸。

散盘坐姿：弯曲左腿再曲右腿，两个脚不用重叠，放松的置于垫子上，双手置于

部两膝上，脊柱挺直，头向上顶，双肩放松，静心关注自己的呼吸。

瑜伽呼吸：

分瑜伽可以发掘自我，让人回归自我.瑜伽可以给您宁静平和的头脑强健的体格，

以及对内心世界的体验带大家体验美妙的瑜伽世界，我们的目的是通过学习这个课

15程.让大家可以轻易的掌握瑜伽的如门知识.我们将会一步一步地学习瑜伽的每个

分姿势，我们将学习坐姿、站姿，不同姿势的旋转、扭曲以及倒立和有助于恢复元气的

钟姿势.

盘腿而坐，把不经常使用的手放在腹部之上，用这只手感受以下呼吸时你腹部

胀起的情况.用鼻子深深的吸一口气，然后呼出所有的气，再吸气放松你的腹部，让气

体充满你的下肺部,使上肺部感觉到你的肋骨向外伸展，呼气时把气体都呼出你的

上肺部、下肺部.把你的肚脐向脊椎方向推去.吸气放松你的腹部，让气体充满你的下

肺部,然后是上肺部使上肺部感觉到你的肋骨向外伸展….…

冥想一语音奥姆:当瑜伽修行者于瀑布下静坐，或欲改变心态时一定会唱着奥

---姆.这样使人的心态得以安宁、祥和，对瑜伽而言奥姆是一句非常重要的语言，

也是给予修行者安乐平静的圣音.让我们双手合十，闭上双眼在心中默念奥---姆.

奥……姆.奥—一一姆

图示：

基本部分（60分钟）

教学方法：1.带领式教法2..提示教学法3.重复法

教学内容：

单臂风吹树功：

方法：站立，两脚稍分开，抬右臂往上伸展，呼朝左弯腰，弯左膝，体会左膝到

胳肢窝的伸展增强了，吸气慢慢的起，呼气右臂下来，左臂上去，吸气左臂向上

伸展……保持姿势，均匀缓慢的呼吸。

功效：扩张胸部、放松肩关节、改善体态、增强灵活性、提高平衡感。

图示：

基124

肩旋转功：

方法：两脚并拢，两臂侧平举，转动手腕，掌心向上，弯肘掌心轻轻触摸肩膀，

两臂在肩关节部位画小圆，逐渐圆圈幅度越来越大，直到指尖碰上。两臂上下运

本动，吸气向上，两手背向靠，呼气，肩肘下沉。吸气，两肘关节向前，呼气向后。

功效：扩张胸部，放松连肩关节，补养和加强上背部，别是两肩甲骨周围的区域。

图示：

部123

腰扭动功第二式：

方法：两脚稍比肩宽，脚尖朝前，吸气两臂侧平举，呼气身体尽量向右扭，左手

分搭住右肩，有手搭住左髅，轻细地呼吸，呼气时尽量增强扭转的幅度，再从右侧

慢慢转动到左侧，右臂绕着胸脆，左臂绕着腰背。鼠部、骨盆都朝同一方向扭动，

60可以稍用力的扭动。

功效：这个姿势补养和加强双臂、腰部、背部和微关节。腹部器官得到按摩，腰

分围线上的脂肪也得到减少和分散。

图示:

钟123

坐姿上体向前：

方法：取坐位，放松脊背，将双手置于膝上，向前伸长双臂，呼气向下沉，吸气

抬起头部，继续……尽量将上体和下体折叠。将上体抱在腿部上，柔软你的身体，

自然呼吸或用深缓的腹式呼吸。

功效：使背部得到伸展、强壮，增强脊柱的力量和弹性，使肩膀、双臂、胭旁腱

和两腿的肌群得到伸展，腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，从而改

善消化与排泄。是治愈痔疮、便秘好方法。

图示：

123

屈趾、屈踝、旋踝：

方法：双臂向后撑，指尖向前，腰背尽量挺直，用力抓屈脚趾，然后放松。注意

力集中，保持身心愉悦，注意力集中在脚趾上。

双脚向前下方绷直，慢慢向回勾，向前一向后，注意力在踝关节上，向前屈踝关

节时脚后跟离开垫子，向前用力时，用脚尖找垫子，保持身心愉悦。

将两腿分开与肩宽，练习旋踝，向内转动注意力集中在脚踝上，尽量转大圈，充

分活动脚踝，反方向。注意旋转要充分。换腿练习。

功效：放松两踝、脚趾补养和加强小腿肚子肌肉。

图示：

123

束脚式：

方法：将两脚掌心相对，两手十指交叉，抱住你的脚趾，竖直脊背，两肘夹在胸

肋之间，呼气慢慢向前向下，弯曲脊背，吸气下巴带动整个脊柱向上。放松你的

龌关节，伸展你的大腿、关节韧带。….…两腿伸直，回到坐位。

功效：这个姿势增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，纠正月经周期的不规则，

基帮助卵巢发挥正常的功能。能消除坐骨神经痛，防止疝气。

图示：

本123

扭身触趾功：

方法：取坐位，尽量伸开双腿，两臂侧平举，呼气，右手触摸，左臂向后伸展，

部转动你的头部向后看，吸气右臂带动身体慢慢回正中。

功效：按摩腹部脏器和肌肉，放松两肩关节和脊柱，并伸展腿部肌肉。

图示：

分123

仰卧旋腿：

60方法：两手置于体侧，吸气慢慢抬起右腿，脚尖绷直，向外旋转，圆圈越转越大，

腰部以上尽量放松，腿部肌肉紧张。向内旋转，膝盖伸直，脚尖自然绷直。……

分取呼气，脚后跟轻轻着垫。

功效：有利于增强腹部肌肉，消除肠道中的气体，极宜于消化不良和便秘者练习。

钟它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。

图示:

123

仰卧摇滚：

方法：屈双膝，两手抱住小腿前面，用腿的力量拉动你的上体成坐位，继续摇滚，

尽量按摩你的每一节脊柱，自然呼吸，观察你在你在滚动中的呼吸配合，最好是

上吸，下呼。（十次）慢慢将你的双腿伸直落回到垫子上。

功效：按摩腹部内脏器官以及每一条脊柱，温暖全身，促进消化系统的功能，治

愈便秘。

图示：

123

俯卧异侧起：

方法：取俯卧，双掌放在肩前下，深深地吸气，抬起左手右腿，静止，保持自然

呼吸。呼气慢慢放下手臂，吸气起另一侧手脚。注意放松心情，虽然机体是紧张

的，但尽量让你的心情放松一点、愉悦一点。腰背部肌肉紧张，臀部肌肉收缩，

手臂伸直，下巴尽量向上抬，手指和脚趾尽量向前上方和后上方伸展，拉长你的

身体，手脚尽量抬高，眼睛向前看。弯曲手臂放松，再练一次。

功效：可促进全身血液循环，促进新陈代谢，紧实全身肌肉，消除臀部、腹部多

余赘肉及胀气。

图示:

蛇式一：

方法：双手置于双肩下，前额触碰垫子，保持俯卧位，吸气慢慢抬头，双手撑住

身体，脊柱向上竖直，呼气仰脖，下巴抬向天空，直到你的后脑勺向后坠，取呼

气时慢慢落下身体。吸气起身，脊柱一节一节地卷起，延长每一次的呼吸时间，

基尽量伸展你的颈脖，每次呼气，腰部都尽量下沉，感觉腰椎的密度逐渐加强，脐

部尽量沉向垫子。

功效：颗部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿得到锻炼和加强。治疗背痛和比较

轻微的脊柱损伤。使背部肌群得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬

本不灵和紧张。促进血液循环。使消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增强。

图示：

部大拜式休息：

方法：让我们推起身体，成四肢着地状，臀部慢慢坐回两脚根之间，伸展你的上

体，放松身体，双臂保持前伸，前额点地，关注你的呼吸，好!慢慢的拱腰拱背，

分挺起我们的身体成跪立坐姿。

功效：这个姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌群，放松肩、脆和膝等各关节。

60图示：

分

猫弓背式：

钟方法：再次成四肢着地状，双手垂于肩下，吸气沉腰抬头，呼气拱腰拱背收腹，

吸气下沉脊柱，下巴向上，呼气放松颈椎，抬腰拱背尽量将体内的废气吐尽，吸

气脊柱一节一节下沉，伸展颈脖向上看。

功效：这个姿势使脊柱更加富有弹性，放松颈部和肩膀。补养和增强神经系统，

改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。对女性生殖系

统是一个极佳的姿势，可帮助消除月经痉挛。

图示:

虎式：

方法：再次成四肢着地状，平缓呼吸，吸气慢慢向后伸展右腿，脚尖绷直，尽量

与身体平行，呼气落回，伸长时，颈脖拉长，身体舒展，呼气落回。尽量抬高大

腿腿面，脚尖绷直，颈脖舒展，下巴和脚趾向两端无限延伸，舒展身体，舒展身

心，静止的过程自然呼吸。

功效：有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。具有较少儆部

和大腿区域的脂肪，提臀的功效。

图示：

月亮一式：

方法：起双臂慢慢向前向上伸展，双手重叠，呼气慢慢向前向下，吸气拉动身体

回坐姿，向上伸展脊柱，呼气向前向下直到手掌前额点地……放松全身。

功效：这个姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌群，放松肩、儆和膝等各关节。

图示：

霹雳后仰：

方法：两臂垂于体侧成陶醉天赋坐姿，双臂向侧或后撑，慢慢舒展身体向后伸展,

基打开颈脖，后脑勺下坠，保持平静的呼吸，吸气慢慢拉动身体回正中。

功效：伸展和强壮脊柱，促进血液循环，颈部肌肉得到伸展。发展胸部得到发展。

图示：

本

部

安神一式：

分方法：取任意坐姿，调整身体，稳定、舒适、端正，平静呼吸，吸气手臂由体侧

向上，十指交叉，手心翻转向