【舞蹈训练结束后肌肉拉伸与放松研究（论文）】

舞蹈训练结束后肌肉拉伸与放松研究目录28019引言 129746一、相关概念阐述 111467（一）拉伸训练 11714（二）科学拉伸的类型 128503二、舞者拉伸训练的具体问题 13592（一）自我保护意识的不足 213576（二）了解拉伸与放松的知识途径少 220476三、拉伸与放松训练的作用 217335（一）调整肌肉内部机构 232107（二）加速训练后身体恢复 310640（三）预防身体损伤 34497四、拉伸与放松训练动作 427569（一）大腿拉伸 424729（二）小腿拉伸 42808（三）背部拉伸 530660（四）腰部拉伸 56169（五）腰背部拉伸 617311（六）肩部拉伸 66505（七）胸部拉伸 721800（八）肩颈拉伸 722534五、拉伸时的注意事项 89420（一）做拉伸练习不应产生疼痛 85958（二）做拉伸练习不要屏住呼吸 827301（三）控制好拉伸时间 84241（四）不能做拉伸的特定情况 97525结论 97951参考文献 10引言在舞者的日常训练中，往往对于训练后的肌肉拉伸与放松不重视，而在身体运动中拉伸却被体能教练、康复治疗师视为训练不可缺少的重要部分。训练后拉伸可以让肌肉更有弹性，对舞者的肌肉力量和恢复有帮助。训练后进行拉伸可以帮助我们加速恢复，拉伸能够有效让肌肉放松，减少肌肉僵硬，同时让身体血液微循环增加，使养分能够修补一些身体组织，以及加快身体代谢，排出身体废物。拉伸能够有效减少肌肉酸痛。特别是对于舞者跳舞和训练后，身体出现的短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。拉伸能够预防伤病。舞者跳舞和训练后，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因利用拉伸能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的状态，从而达到防止受伤的目的。因此，本篇论文针对舞者在训练后欠缺拉伸训练的情况，通过研究肌肉拉伸与放松的必要性，来说明拉伸的重要性，使舞者更加关注自己身体的重要性，进行更科学全面的训练。一、相关概念阐述（一）拉伸训练在运动训练过程中教练员往往看重的是舞者的速度、耐力和力量三项身体素质，教练员普遍认为只要这三大素质好，就能培养出优秀舞者。所以很多教练员在训练时只注重速度、耐力、力量的训练，往往忽视了柔韧、灵敏、协调性等素质训练，甚至有的教练员根本不训练柔韧素质。通过查阅资料可了解，体育英雄能够一次次打破世界纪录，不仅因为三大素质非常优秀，而且其他身体素质也非常优秀，尤其是身体柔韧性较为突出。柔韧素质能提高骨骼肌弹性，促进身体关节和肌肉的协调运作，能够提高动作技术的改进，提高骨骼肌接受刺激的能力，有助于提高运动成绩。（二）科学拉伸的类型柔韧性有不同的类型，那么拉伸练习也有各种不同的方法。有动态拉伸，也有静态拉伸。动态拉伸包括弹动式拉伸、等长拉伸和“神经肌肉本体感受性拉伸”(PNF)。静态拉伸包括被动—静态拉伸和主动静态拉伸。动态拉伸影响动态柔韧性，静态拉伸主要影响静态柔韧性。当然在一定程度上两者会有一定的相互影响。二、舞者拉伸训练的具体问题（一）自我保护意识的不足局部负荷过重是导致运动损伤的重要原因。过度负荷的不良反应包括身体和心理两方面。过度负荷的直接后果是运动疲劳。运动对身体有不良的疲劳症状：如慢性减肥，肌肉紧张，失眠，血压升高等。偶尔的过度运动，身体的整体反应不明显，但是身体的长期偏载过大，会导致身体各部位疲劳积累，对身体各部位造成不良反应。例如，在运动拉伸过程中，大多数舞者过分强调大肌肉群的运动，同时使用大的重量刺激由于练习频率高，导致局部疲劳。人体的机能变差，稳定性下降，运动变形，损伤发生。重点练习人体肌肉某些部位的拮抗作用所引起的肌肉发育不同步，活动肌肉与肌肉的拮抗比例失衡，容易使目标肌肉疲劳紧张。（二）了解拉伸与放松的知识途径少在进行拉伸运动时，舞者往往会使用运动器械进行辅助锻炼，然而对于器械的使用并非十分熟知。因技术动作不标准而导致肌肉受伤的大有人在。运动器械很多，很难在短时间内掌握更多的技术动作。然而，出于好奇与新鲜感，人们往往喜欢尝试新的器械，所以练习时更容易受伤。大多数舞蹈初学者没有认真学习理论知识，及时自我保护，不会科学操作拉伸器械，通常通过网络视频模仿舞蹈爱好者的一些身体动作，过度利用大重量。而人体肌肉的承载力有限，负荷过大的器械设施，大大增加了拉伸运动损伤的风险。对于运动锻炼的人而言，掌握正确的动作技巧是提高锻炼质量的可靠保证，也是为了避免技术损失造成的失误。三、拉伸与放松训练的作用（一）调整肌肉内部机构肌肉组织线条的自然塑造，是舞蹈训练过程中的一个重要训练目标，马甲线和鳄鱼线已经是广大舞者和健美者追求的一种肌肉组织线条，而拉伸训练可以有效促进人体肌肉组织线条的形成，提高其美观性和线条清晰度，凸显广大舞者的舞蹈训练效果。在实际舞蹈动作训练过程中，部分年轻人容易完全忽视自己身体的生理协调性，缺乏对匀称度和身形整体塑造的重视，虽然也认为可以帮助形成一定的身体肌肉线条，但美观性和清晰度不够，使得舞蹈训练的效果不理想。通过适度的拉伸训练，可以大大提高舞蹈动作的规范性和标准性，利于伸展肌肉组织，不仅能够累积更多肌肉锻炼效果，还能获得减脂及增肌的效果，达到更加理想的肌肉锻炼舞蹈效果。舞蹈训练结束后，肌肉在不断持续发力伸展过程中，会迅速促进体内能量的快速转化，进而肌肉处于快速发热状态，此时通过拉伸训练，能有效避免身体肌肉因突然停止舒展而导致出现僵硬肿胀的现象，不仅可以有效缓解身体肌肉酸疼感，还可以有效提高身体肌头肌肉分离度，形成更加美观、流畅的身体肌肉线条，塑造完美的好身形，促进身体全面协调健康发展。由此可见，在舞蹈训练中，拉伸训练不仅可以有效促进人体肌肉内部线条的自然形成，还能保证运动者自身体型的美观、匀称。（二）加速训练后身体恢复在舞蹈训练的过程中，体温自然会因为机体的运动而升高，心跳速度也会相应随之加快，此时进行动力性拉伸，很有可能会给人造成一些身体不适，很容易使人出现疲劳或肌肉损伤等的情况。因此，为有效调节自身机体正常工作活动能力，应及时调整拉伸运动的方法，采用静力性拉伸的方式来有效缓解疲劳。在拉伸运动过程中，应尽量放慢身体训练时的动作，减小训练动作拉伸力度和摆动幅度，不仅可以有效调整机体呼吸时的节奏，使心跳平稳，还可以有效缓解局部肌肉痉挛，使肌肉得到充分舒展，增强肌肉和关节的活动灵活性，强化运动机体日常工作适应能力，保障后续舞蹈训练的顺利进行和开展，防止出现用力过度而导致的损伤。运动结束后，身体可能会暂时伴有轻微酸疼感，此时可通过拉伸训练方法加以辅助改善，并促进体内乳酸的快速分解，使人们身心处于放松状态。舞蹈训练在满足提高人们身体协调运动能力需要的同时，还能有效避免体内堆积过多的不良物质，降低身体肌肉组织受伤率，促进身体肌肉健康增长，有利于提高身体柔韧性和灵活性，达到理想的运动效果。（三）预防身体损伤安全性的问题这也是很多舞者在舞蹈训练进行过程中必须注意的一点，尤其是要注意防范自身肌肉上的损伤，在确保身体健康的基础上，进行更加科学的舞蹈运动。舞者在舞蹈训练时的强度一般比较大，运动持续时间以40~60min最为合适。在这一运动过程中，肌肉因为反复发力始终都是处于高度紧张状态，出现舞蹈训练肌肉损伤的发生几率相对较高，不利于后续舞蹈训练的正常开展，甚至可能会对人的身体肌肉造成严重的肌肉损伤，违背了舞蹈和舞蹈训练的目的。因此，在每次运动前后，都应及时进行适当的拉伸运动训练。在舞蹈运动前期进行拉伸，可以有效使下肢肌肉和腿部肌腱组织得到充分拉伸，其运动范围将会随之得到显著性的扩大，提高了舞蹈训练的自由度；舞蹈运动后的拉伸可以起到有效的预防控制作用，切实有效保障舞蹈动作的安全。运动过程结束后继续进行腿部拉伸，有利于下肢肌肉和腿部肌腱的正常恢复，使腿部肌肉组织得到舒展和充分放松，增强其柔韧性，使腿部机体更加灵活，也就是可以有效率地减少腿部运动时的损伤。所以，通过拉伸运动，能够有效确保身体舞蹈训练的安全顺利进行，避免拉伸造成身体损伤，实现舞蹈效益达到最大化。四、拉伸与放松训练动作（一）大腿拉伸站立压腿拉伸可以拉伸大腿后腱，放松肌肉促进下半身的血液循环。身体采取自然站姿，右腿抬高将前脚掌放在一个固定的位置上，左腿直立，脚尖指向正前方，弯曲右腿的膝盖，向下压，感觉到左腿的拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。图4.1大腿拉伸（二）小腿拉伸对墙提脚拉伸动作，可以促进小腿的血液循环，对于走路酸痛的人有很好的舒筋活血功能。左脚向前踏出，靠向墙壁左脚踝向上弯曲，脚趾头朝上。上身前移，小腿感觉到拉伸后保持5-15秒钟再恢复动作，两腿交替进行。图4.2小腿拉伸（三）背部拉伸抱肩收胸拉伸动作可以缓解背部的疲劳，对有含胸习惯的人有很好的帮助。1、身体采取自然站姿或双腿微微弯曲，双臂交叉抱住肩部的位置。双肩缓慢前倾，感觉到拉伸后停留5-15秒然后放松。2、也可以把上臂放在胸前并拢进行拉伸，这是另外一种收胸拉伸背部的动作。图4.3背部拉伸（四）腰部拉伸坐姿侧身拉伸可以促进腰部的血液循环，缓解腰肌的劳损状态。身体坐在椅子上，左腿屈膝伸到右腿的外侧，用右臂的手部支撑在左腿关节处，左手自然向后，头部向左扭转，右手帮助左腿向右拉伸，感觉到腰部拉伸后停留5-15秒钟，两侧动作交换进行。图4.4腰部拉伸（五）腰背部拉伸骑马回身拉伸动作可以舒缓下背部的紧张状态，对改善肩部的血液循环、腰椎僵化有明显效果。身体采用坐姿或者是仰卧坐姿，将右腿屈起与左腿交叉。挺胸，肩膀要保持下坠。将左手臂放在屈起腿的外侧，顺势转身，身体上拔直到腰部侧后面有拉伸感，保持5-10秒钟后自然呼吸，还原放松再做另外—侧。图4.5腰背部拉伸（六）肩部拉伸肩膀划圆拉伸动作可以缓解肩部的疲劳，活化肩部的血液，舒缓肩部肌肉的僵硬。身体采用自然站姿，两臂放松。用肩的顶部由前向后画一个与地面垂直的圆圈，动作要缓慢均匀，重复10次，再用肩的顶部由后向前画一个与地面垂直的圆圈，动作缓慢均匀，重复10次。图4.6肩部拉伸（七）胸部拉伸背手挺胸拉伸可以改善胸部对内脏的压迫，让呼吸更加顺畅，促进肩部、胸部的血液循环，改善肩膀的僵硬状态，还可以减轻运动后的肌肉酸痛。身体采用自然站姿或坐姿，保持上身正直，双手背后握。手臂应朝下面伸展。肩部要往外旋，不要耸肩。图4.7胸部拉伸（八）肩颈拉伸偏头理气拉伸动作可以缓解肩部的紧张状态，改善肩部的血液循环。对于手麻、肩痛有很好的缓解效果。1、身体采取自然站姿或坐姿，保持上身正直。左手护头，右手自然下垂。2、吸气的同时将头缓慢向左侧倾斜，直到有轻微的拉伸感。呼气，同时将头在侧倾的基础上缓慢前旋，直到拉伸感由右侧变为右后侧。保持5-10秒后自然呼吸还原。放松后做另外一侧。图4.8肩颈拉伸五、拉伸时的注意事项（一）做拉伸练习不应产生疼痛有些人认为，为了使拉伸运动去获得最大益处，疼痛是必要的，把疼痛当成了拉伸到位的标准，这是拉伸的时候的常见错误之一。拉伸时出现酸胀感才是应该出现的感觉，当疼痛出现时说明拉伸过度或者可能引起了损伤与老伤，过度的拉伸会造成肌肉酸痛进而影响接下来的训练任务，那样拉伸的作用就得不到体现而且得不偿失，所以以不出现疼痛为基础的拉伸运动才是合理可取的，可以适当采用PNF拉伸，对肩关节等柔韧性有较大改善。（二）做拉伸练习不要屏住呼吸一些人会在拉伸时进行憋气，理由是会有更多的力气的拉伸，这样的做法是错误的，可能会导致肌肉紧张并难以伸展。为了避免这种现象，舞者必须在拉伸运动中保持稳定的呼吸，吸缓呼压，这样才是正确的拉伸呼吸方式。（三）控制好拉伸时间想要改善健康的人应该每周进行4次每次约10min的拉伸运动，以此来保持柔韧性。但是对于专业舞者，拉伸就成为了每天的必修课，练前必须认真拉伸，有时也会单独进行一堂拉伸课。如果舞者的运动水平和训练时间属于初学者和入门阶段，则有必要根据锻炼情况来调整拉伸运动的时间。注意进行拉伸运动时动始终是以预防运动损伤和练后恢复来进行。（四）不能做拉伸的特定情况如果舞者受伤处于急性期时，不应该进行拉伸运动，避免加重损伤，在拉伤的恢复期时可以进行轻微的拉伸，但应以不出现疼痛为准则。在吃饱饭后不应该进行拉伸，避免损伤到身体，当有骨性损伤时也不应该进行拉伸，避免加重现有的情况。结论拉伸运动在舞蹈运动中循序渐进的拉伸与其他形式的训练结合可帮助舞者减少受伤机会，提高其整体的运动性。拉伸运动在舞蹈运动中要调节肌肉到最佳的温度。缓慢地伸展肌肉直至感到肌肉拉紧，且要没有不适