单兰勇压力与情绪管理

第1页，共44页，2023年，2月20日，星期一单兰勇国家二级心理咨询师北京世纪国研经济管理咨询中心副主任，高级培训师中国人力资源开发研究会特聘专家中国中小企业竞争力工程特聘讲师CCTV经济频道《劳动与就业》栏目专家青年学苑频道《青年职场》栏目嘉宾美国国际职业经理人协会（IOAA）讲师资格IETA（国际体验式培训协会）TTT讲师二十一世纪管理培训网首席顾问中华礼仪培训网礼仪顾问《中华礼仪魅力之旅》主讲中国国际公共关系协会高级会员全球远距教育学院培训师、中国人力资源网专家团成员等国内多家企业特聘顾问、培训师；曾就职于长衡公司[台湾长荣]、世纪华盛顾问公司、北京国脉经济管理研究中心，历任总经理助理、策划部主管、培训部经理、总经理等职务，于2000年自已创业，先后经营3家企业第2页，共44页，2023年，2月20日，星期一累吗？忙吗？第3页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力是否正在扼杀我们的生活?第4页，共44页，2023年，2月20日，星期一找到、发现：驻足聆听、了解分析接受、处理：脚踏实地、立即行动习惯、传播：习惯力量、团队氛围第5页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力征兆－生理信号短期生理征兆：头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加快、胸痛、血压上升、血糖增加与血液凝结、肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部长期生理征兆：胆固醇增加、心血管疾病、高血压、心室肥大、皮肤干燥/起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞

6第6页，共44页，2023年，2月20日，星期一第二状态疾病身心虚弱综合症压力下的第三状态第三状态第一状态健康7第7页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力征兆－心理信号自卑想法、钻牛角尖、健忘、记忆力变差、思想迟钝、疲惫、僵化、混乱，缺乏创意、注意力不集中、心不在焉、无法专注、消极态度、对自己与自己的处境采负面思考、认命、自责、判断力受影响、经常犹豫不决8第8页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力征兆－情绪信号情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁、没有耐心、忧郁、意志消沉、消极、沮丧、厌倦、容易产生失控感，对自己失去信心、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏热情、有疏离感、内疚抑郁、焦虑9第9页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力征兆－行为信号经常睡不好，失眠或需要睡很久为了舒解压力，比平常更多的酒、烟、咖啡很难放松、坐不住、生活习惯改变、性需求下降、家庭问题工作不满意、逃避工作、工作绩效降低(迟到、缺勤、旷工、离职)出现危险或攻击性行为、恐慌型行为、习得性无助、幻想、否定做出错误的判断或过度的专注、工作事故、企图自杀人际交往行为：罗嗦、孤立、无耐性、发脾气、避开人、骂人、猜忌、寂寞、与人疏离、利用人、少与人来往、与人关系紧张、容不下别人、令人难堪、同事关系紧张10第10页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力来自能力!压力来自能力!第11页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力是什么使人感到紧张的事件或者环境压力是指一种主观的反应压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应压力是种认知，认为某种情况超出个人能力所能应付的范围塞利博士[HansSelye国际压力研究院(美国)]12第12页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力来自认同!第13页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力来自态度!第14页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力来自选择!第15页，共44页，2023年，2月20日，星期一一般压力源个人

职业配偶 上司儿女 同事亲戚 下属邻居 孤立朋友 工作自我概念 挫折 气质 经济健康状况 升迁经济状况 和谐一致其他兴趣 环境生活变化 沟通记忆 工作无力感思想、意念 责任罪恶感 自我第16页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力来源Socialisolation

缺乏人际支持Thinkunrealistically想法不切实际Rigidbody

身体紧张Emotionalrepressed情绪压抑Self-neglect

忽略自己的需要Sensoryoverload感官刺激过度17第17页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力来源外部内部压力社会家庭工作自我需求18第18页，共44页，2023年，2月20日，星期一交通拥堵第19页，共44页，2023年，2月20日，星期一生活因素日常烦恼（如厕所坏了）人际问题身心健康问题财务问题重大生活事件（如亲人病逝）可怕经验（如遭遇抢劫）第20页，共44页，2023年，2月20日，星期一重大生活事件像巨石一样砸下来，令人应接不暇。生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。压力的累积效应第21页，共44页，2023年，2月20日，星期一这杯水有多重？1分钟？1小时？1天？你能拿多久？22第22页，共44页，2023年，2月20日，星期一日常生活中的烦恼压力的累积效应你最近遇到的一些日常生活事件，究竟是好事还是坏事？会对你产生正向还是负向的影响？让我们来自我评估一下。影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒第23页，共44页，2023年，2月20日，星期一了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候!适度的压力可以让生活变的更加亮丽！请记住：井无压力不出油人无压力轻飘飘-----大庆油田格言24第24页，共44页，2023年，2月20日，星期一了解自己压力水平自我评估你的压力程度是多大？25第25页，共44页，2023年，2月20日，星期一压力管理三大策略变革策略：消除或减弱压力源主动策略：心理建设情商提升反应策略：身体放松减压方法第26页，共44页，2023年，2月20日，星期一提升关键技能变革策略：提升七项技能缓解压力27第27页，共44页，2023年，2月20日，星期一3Q修炼:成功金三角AQIQEQ成功=80%EQ+20%IQ主动策略：提升情商，调整状态28第28页，共44页，2023年，2月20日，星期一情商包含的元素自觉自律自励同理人际29第29页，共44页，2023年，2月20日，星期一自觉：体察自己情绪30第30页，共44页，2023年，2月20日，星期一当我们把情绪毫无保留地发泄在我们周遭的人身上,那种和谐的关系无形中就被破坏掉了,就好像是被打破的水晶杯子一般,就算接合后也是会有裂缝。所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪！情绪的迷思：情绪都是不好的情绪不要表现出来情绪从来都不是问题负面情绪也有正面意义情绪绝对真实可靠和正确情绪是生命不可分割的一部分情绪管理的目的是把情绪压抑下去情绪认识情绪31第31页，共44页，2023年，2月20日，星期一自律：管理自己的情绪处理负面情绪

情绪调适方法

增加正面情绪32第32页，共44页，2023年，2月20日，星期一驾驭情绪忍受－－当忍则忍，学会弯曲宣泄－－尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉我的三姑六婆）释放－－大哭一场（安慰、哭吧、自慰）遗忘－－写在巨石、写在沙子上（阿里）转移－－转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务分析－－ABC理性情绪疗法，辩证，使成为合理想法调理－－深呼吸法、重新框视、STD、脱敏、放松暗示－－自我对话、自我激励

所有的问题都不是问题！我一定能做到！其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗33第33页，共44页，2023年，2月20日，星期一增加正面的情绪保持快乐心：喜由心生，50%基因、10%外在环境、40%自己笑脸迎人：磁铁理论（久笑法）学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片）宽容：心胸宽大、对人慷慨友善，修炼大气度赞美、祝福别人、帮助、关怀、做有益他人的事充满感谢：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福悦纳自己，培养挫折容忍力，自我激励培养情绪敏感度：察言观色、同理心良好沟通促进人际关系，支持系统的建立给自己安静放松的时间（冥想、静坐）良好的饮食－－情绪调节剂：维生素B定时、有规律的运动－－每天活动20-30分钟升华，变压力为动力，勇于面对问题，学习解决策略三心34第34页，共44页，2023年，2月20日，星期一自我减压运动第35页，共44页，2023年，2月20日，星期一缓解身体压力放松运动饮食音乐36第36页，共44页，2023年，2月20日，星期一最佳放松--高质量的充足睡眠正确的睡姿

床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水适当运动或泡热水澡勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊37第37页，共44页，2023年，2月20日，星期一最随意的放松：呼吸控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤：地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然。集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。38第38页，共44页，2023年，2月20日，星期一通过伸展运动来消除压力人们应当每隔30分钟做一次伸展运动颈部、肩部、脊椎鳳39第39页，共44页，2023年，2月20日，星期一良好饮食与压力维生素:混合维生素B、A、C、E、钙、微量元素中草药:山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲）控制压力的饮食新鲜的水果和蔬菜全麦面包或是米饭一日三餐要规律消除压力的饮食有意识的进食注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入。不要制定长时间固定不变的饮食菜单。对自己的饮食不断进行调整。消除药物引起的压力影响情绪的食物:咖啡因、尼古丁和酒精淀粉和糖是天然的镇静剂40第40页，共44页，2023年，2月20日，星期一音乐处方消除疲劳的音乐有：《矫健的步伐》，海顿的组曲《水上音乐》。激发人创新思维的音乐有：贝多芬的《热情奏鸣曲》。增强自信心的音乐：贝多芬的《命运交响曲》，海顿的《创世纪》，柴可夫斯基的第六交响曲《悲怆》催眠的音乐有：《二泉映月》《平湖秋色》《出水莲》门德尔松的《仲夏夜之梦》德彪之西的《钢琴协奏曲》，莫扎特的《催眠曲》，班得瑞的《森林狂想曲》等镇静的音乐有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃红》等增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲《图画展览会》缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》41第41页，共44页，2023年，2月20日，星期一音乐处方解除人忧郁的音乐有：《喜洋洋》《春天来了》《啊，莫愁》、