考前心理辅导克服焦虑

考前心理辅导克服焦虑第1页/共22页考前焦虑与减压第2页/共22页

考试焦虑是指在考试中或考试临近时出现的焦虑情绪，使得考生正常的生理和心理功能发生暂时的失调，影响到考试水平的发挥。调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。（只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的，对其有着相当影响的考试或活动时都必然会紧张的。）第3页/共22页考试焦虑的表现第4页/共22页考试焦虑自评量表1．在重要考试的前几天，我就坐立不安了01232．在考试前，我总感到苦恼01233．在考试中，我会紧张得连平时背得烂熟的知识也忘得一干二净01234．考试时，我会紧张得手发僵或发抖，写字不流畅01235．我担心如果我考了坏分数，家长或教师会严厉指责我的01230=很不符合；1=较不符合；2=比较符合；3=很符合提示：按照自己的实际情况选择，答案并没有好坏之分第5页/共22页评分标准将各问题评分相加得总分。总分的意义：0-3分：不焦虑；4-7分：轻度焦虑（正常）；8-12分：中度焦虑（有一定不良影响）；13-15分：重度焦虑，有考试焦虑症。对分数在8分以上者，有必要采取防治措施。第6页/共22页但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯——多德森定律学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性考试焦虑一定不利于学习吗？焦虑水平

学习效率

低高高第7页/共22页心理、生理、考试准备第8页/共22页考试准备认真学习，实力是克服考试恐惧的最好法宝。考试前应全面复习，尽量熟悉考试要求、题型等。的确也存在这样一种现象，明明是自己已经复习很充分了，但心里总是认为复习还不够，生怕漏了些什么。这样会导致部分同学在考试前几分钟还在拼命看书。其实你可以潇潇洒洒跟书本告个别，因为你复习已经很充分了，要相信自己的实力。第9页/共22页生理1、考试之前要注意加强营养，注意劳逸结合。身体是革命的本钱，我们要有充沛的精力和清醒的头脑进入考场。2、坚持运动。3、咀嚼口香糖：心理测试显示，嚼口香糖能有助于舒缓紧张情绪，降低焦虑程度。难怪排球比赛时，多数教练会嚼着口香糖呢。第10页/共22页心理缺乏自信压力过大存在不合理信念或消极想法自信心训练改变不合理信念或消极想法放松训练第11页/共22页死囚实验国外有人以死刑犯作实验的对象，做了这样一个实验。把他关在一个屋子里，蒙上眼睛。然后对死囚说：我们准备换一种方式让你死，我们将你的血管割开，让你的血滴尽而死。然后用冰块在死囚的手腕上划了一下，接着打开一个水龙头，让死囚听到滴水声，教授说，这就是你的血在滴。第二天早上打开房门，大家都知道发生了什么事情，死囚死了，脸色惨白，一副失血过多的摸样，其实他的血一滴也没滴出来。是什么杀死了这个死囚？第12页/共22页一、自信心训练（自我暗示）

为什么会出现这种情况？现在请同学们慢慢睁开眼睛，看看自己的两只手，原来平举的两只手现在怎么样了？第13页/共22页小结：这正是暗示的力量：暗示也可以在克服考试焦虑上发挥不可思议的力量。具体方法是：在考试前3-5天，用一句话来激励自己，如"我有信心考出自己的水平"。注意一定要说到自己信为止。第14页/共22页放轻音乐或在一个安静舒适的房间里，以一个舒适的姿势坐好，闭上眼睛。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。二、放松训练想象放松第15页/共22页深呼吸放松1选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，注意自己是用嘴还是用鼻呼吸以及呼吸频率，注意身体的肌肉群，尽量放松，用鼻吸气，用嘴吐气，连续做几次平静而深邃的呼吸。2呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。3鼻子深吸一口气（默数4下），憋气（默数4下），缓慢用嘴吐气（默数8下），自然呼吸3次，继续深呼吸······（反复进行10次）第16页/共22页不合理信念：考试就是为了分数，分数不好就完了。积极合理的观念：自我辩解：考试只是用来评估我们这阶段的学习效率，查漏补缺。所以我们应该关注的不是考试的分数，而是试卷中自己做得不好的知识点。第17页/共22页自我辩解：考试焦虑分两种，确实考试时的焦虑会影响我们的水平发挥，但是在考前焦虑，却能让我们好好做好复习工作，所谓知己知彼，百战不殆。我们把我们觉得该复习的知识点都复习了。其实在我们踏入考场前，我们能考多少分已经确定了。消极想法：考试焦虑是件很恐怖的事情，会影响考试发挥，我一定不能有考试焦虑。第18页/共22页不合理信念：考试前我居然失眠了，这次的考试肯定完了。自我辩解：其实这么没什么关系，年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。而且躺在床上本身就是一种很好的休息，迷迷糊糊时其实大脑就休息够了。注意：不要翻来覆去，不要胡思乱想，可以洗个热水澡，或是吃点东西，如热牛奶。

第19页/共22页辩解：其实，考试时要完成的任务很简单。它不是要完成父母的对我们的期待，也不是为了证明我们的实力。就是单纯的完成好试卷上的题目。把试卷上的题按我们的水平答好交上去，完事。不合理信念：考试考好是为了父母，报答他们的养育之恩。是为了证明自己的实力，是为了。。。。。。第20页/共22页消极想法：离考试时间越近，我越担心自己的能力是否胜任？自我辩